Push-up dengan kapas adalah jenis latihan yang agak sulit yang membutuhkan kebugaran fisik atlet yang baik. Selain itu, yang kita bicarakan di sini tidak banyak tentang otot yang berkembang, tetapi tentang kecepatan reaksi. Sederhananya, atlet harus belajar melakukan usaha yang kuat dalam waktu sesingkat mungkin.
Push-up eksplosif (yang mencakup latihan tepuk tangan) dapat dilakukan dalam berbagai variasi. Penting untuk mengetahui teknik ini dengan baik, karena tidak hanya efek berguna dari latihan yang bergantung pada ini, tetapi juga integritas dahi Anda, yang, jika eksekusi tidak tepat, berisiko menyentuh lantai.
Mengapa kita membutuhkan push-up seperti itu dan untuk siapa mereka cocok?
Menjawab pertanyaan push-up dengan kapas di belakang atau di depan dada, serta jenis "peledak" lainnya, mari kita cari tahu mengapa dilakukan.
- Selain mengembangkan kualitas kekuatan tangan, kecepatan juga dilatih.
- Atlet belajar untuk melakukan tugas dengan kuat, dengan kekuatan, dan sangat cepat;
- Tidak hanya otot yang dilatih, tetapi juga sistem saraf;
- Atlet mengembangkan kecepatan reaksinya pada waktu yang terkendali.
Program push-up tepuk adalah bagian dari rencana pelatihan untuk petinju, kickboxer, dan pejuang seni bela diri, di mana penting bagi seorang atlet untuk mengembangkan kekuatan tinju yang cepat dan kuat dengan tangannya.
Ngomong-ngomong, tidak hanya push-up yang bisa meledak. Misalnya, Anda juga bisa mulai jongkok dengan lompatan di bagian akhir. Apalagi olahraganya cukup efektif. Benar, dan traumatis bagi mereka yang tidak mematuhi aturan keselamatan dan tidak mengikuti teknik.
Otot apa yang bekerja?
Tidak seperti push-up tradisional, latihan kapas memengaruhi kelompok otot yang lebih besar:
- Trisep;
- Otot anterior serratus;
- Otot dada;
- Tekan;
- Otot gluteal;
- Quadriceps;
- Iliopsoas dan persegi;
Seperti yang Anda lihat, Anda menggunakan otot inti (bertanggung jawab atas posisi tubuh yang benar dalam ruang dan geometri tulang belakang yang benar), dan lengan, serta perut. Selain itu, latih kecepatan reaksi dan daya ledak Anda.
Manfaat dan kerugian
Apa saja manfaat push-up kapas, mari kita cari tahu poin ini:
- Koordinasi intermuskuler meningkat;
- Laju reaksi meningkat;
- Kekuatan peledak dilatih;
- Kelegaan otot yang indah dibangun;
- Banyak otot yang dilatih.
Latihan kapas hanya memiliki satu kelemahan - risiko cedera yang tinggi, sehingga sangat tidak cocok untuk pemula, serta atlet dengan kebugaran fisik yang buruk. Di antara kontraindikasi adalah cedera pada sendi siku, bahu dan siku-pergelangan tangan, kelebihan berat badan (membentuk beban berlebih) dan kondisi lain yang tidak dapat dibandingkan dengan latihan kekuatan olahraga.
Latihan
Jika Anda ingin mempelajari cara melakukan cotton push up di belakang punggung dengan benar, bersiaplah untuk fakta bahwa persiapannya akan memakan banyak waktu. Jangan berpikir bahwa Anda akan datang ke gym dan langsung membuat semua orang kagum dengan kemampuan Anda.
Pertama, belajar melakukan push-up tradisional - panjang dan panjang. Kemudian mulailah secara bertahap meningkatkan kecepatan naik dan turun Anda. Langkah selanjutnya adalah mengubah variasi posisi tangan - lebar, sempit, berlian, pada penyangga, di satu tangan. Saat Anda merasa sudah terbiasa dengan beban baru dan siap untuk meningkatkannya, mulailah sedikit angkat tangan Anda dari lantai pada titik paling atas. Jangan mencoba untuk bertepuk - pada awalnya cukup sobek kuas Anda dan ubah pengaturan - dari lebar ke sempit dan sebaliknya. Setelah Anda berhasil menguasai latihan ini, Anda bisa mulai bertepuk tangan.
Teknik eksekusi
Jadi, kami diberi tahu cara mempelajari cara melakukan push-up eksplosif dari lantai, setelah membongkar tahap persiapan. Sekarang mari kita langsung beralih ke teknik eksekusi dan jenis latihan.
- Tentunya untuk melakukan push up dengan kapas, terlebih dahulu lakukan pemanasan, lakukan pemanasan. Beri perhatian khusus pada perut, sendi siku dan tangan, lengan.
- Ambil posisi awal: papan di lengan terentang, rentangkan sikat sedikit lebih lebar dari bahu, tubuh harus menjadi garis lurus. Kepala diangkat, pandangan diarahkan lurus ke depan. Kaki bisa sedikit dibelah.
- Saat Anda menarik napas, dengan lembut turunkan tubuh Anda serendah mungkin, saat Anda menghembuskan napas, angkat tubuh Anda dengan tajam dan kuat, luruskan lengan Anda. Pada saat yang sama, perlu diingat bahwa semakin tinggi Anda berhasil membuang tubuh, semakin banyak waktu Anda harus bertepuk tangan (di depan dada, di belakang punggung, di atas kepala);
- Tepuk tangan dan segera letakkan tangan Anda di lantai pada posisi awal. Pada saat melempar, lengan harus benar-benar rileks, tetapi dengan sekuat tenaga, regangkan perut dan punggung - tubuh harus tetap lurus.
- Ulangi push-up.
Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara belajar melakukan push-up dengan tepuk tangan di belakang Anda, kami akan memberikan saran - yang terpenting, dorong tubuh Anda setinggi mungkin. Kapas, yang dilakukan di belakang punggung, di atas kepala, atau varian latihan, jika tidak hanya lengan, tetapi juga kaki terlepas dari lantai, dianggap variasi rumit dari push-up eksplosif. Karenanya, agar tidak menempel di lantai, belilah lebih banyak waktu.
Rekomendasi umum
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari push-up lantai eksplosif Anda, ikuti panduan ini:
- Selalu hangat;
- Jangan berusaha untuk segera beralih ke variasi latihan yang rumit - tingkatkan beban secara bertahap;
- Pastikan tidak ada defleksi di tulang belakang;
- Otot dada dan trisep harus dikencangkan secara bersamaan dan secepat mungkin. Ini akan menciptakan kondisi yang tepat untuk pelepasan yang lebih kuat;
- Jika dalam proses push-up dengan kapas Anda juga merobek kaki Anda, tidak akan berlebihan untuk mendorongnya;
- Untuk meningkatkan daya tahan, push-up kapas harus dilakukan perlahan, tetapi selama mungkin. Untuk mengembangkan dan meningkatkan kualitas bertarung Anda - perhatikan kecepatan pengulangan.
Waspadai risiko cedera dan dengarkan tubuh Anda. Jika Anda menyadari bahwa batas kekuatan Anda sudah dekat, hentikan latihan Anda atau kurangi beban. Selamat hari olahraga!
