Latihan trisep dasar di gym dan di rumah * Crossfit

Kami telah menyiapkan 5 latihan trisep dasar yang cocok untuk pria dan wanita. Anda dapat melakukannya tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah, karena beberapa di antaranya tidak menyiratkan penggunaan peralatan olahraga yang kuat.

Rekomendasi pelatihan

Trisep adalah otot trisep yang menempati bagian belakang bahu dan terdiri dari kepala panjang, medial dan lateral. Fungsi utama trisep adalah memanjangkan siku. Trisep menempati hampir 70% dari total volume lengan, jadi memompanya memungkinkan Anda meningkatkan massa secara signifikan.

Trisep yang dirancang dengan baik tidak hanya cantik dan menarik. Itu juga merupakan kunci keberhasilan latihan lainnya. Misalnya, trisep diperlukan untuk memompa otot dada dan delta, karena dengan bench press Anda tidak dapat melakukannya tanpa trisep.

Agar pelatihan trisep menjadi efektif, ikuti beberapa rekomendasi yang telah dikembangkan oleh atlet terkemuka selama bertahun-tahun berlatih:

Pilih jumlah latihan dan set dengan bijak. Jika Anda melakukan trisep setelah latihan dada, dua latihan 3-4 set sudah cukup. Jika lengan dilatih secara terpisah, diperlukan 3-4 latihan 3 set.
Pilih beban kerja yang tepat dan rasakan otot yang bekerja. Bobot ditentukan dalam praktik. Jangan menyontek kecuali Anda seorang atlet berpengalaman. Jika Anda tidak merasakan kelompok otot sasaran selama latihan, kurangi beban atau gantilah dengan yang serupa.
Tingkatkan berat badan secara bertahap. Peningkatan beban secara tiba-tiba meningkatkan risiko cedera pada otot atau persendian. Saat menambah beban kerja, pastikan untuk mengikuti tekniknya - tidak boleh memburuk.
Diversifikasikan pelatihan Anda. Ada banyak latihan untuk trisep. Bergantian secara berkala menggunakan dasar dan isolasi.
Regangkan trisep Anda di antara set. Ini meregangkan fasia dan meningkatkan komunikasi neuromuskuler.
Latih trisep Anda dengan latihan dada, bahu, atau bisep. Dengan kaki atau punggung - kombinasi langka yang hanya digunakan oleh atlet berpengalaman untuk tujuan tertentu.
Jangan berlebihan. Beban pada otot trisep harus kuat, tetapi tidak sering. Seminggu sekali sudah cukup. Pengecualiannya adalah spesialisasi tangan (bukan untuk pemula).
Jangan abaikan pemanasan. Pastikan untuk menghangatkan persendian dan otot Anda selama 5-10 menit sebelum berolahraga.

Saat melakukan latihan trisep, lakukan sedemikian rupa untuk memompa otot khusus ini. Seringkali, atlet melanggar teknik dan, akibatnya, tidak mencapai hasil yang diinginkan atau bahkan cedera. Jika Anda tidak mengetahui dasar-dasar melakukan latihan trisep dasar, bekerjasamalah dengan instruktur.

Bench press dengan pegangan yang sempit

Pegangan barbell press yang sempit adalah latihan yang bagus untuk memompa trisep Anda. Mari segera buat reservasi: pegangan harus sempit, tetapi masuk akal. Ya, jika Anda mengambil palang terlalu lebar, beban akan masuk ke otot dada. Karena itulah, atlet sering kali mendekatkan lengannya sedekat mungkin. Tapi ini juga salah - paling tidak, ini tidak nyaman: pergelangan tangan akan patah. Jarak optimal antara tangan yang memegang bar barbel sedikit lebih sempit dari lebar bahu (5-7 cm) dan 20-30 cm.

Jika pergelangan tangan Anda masih sakit saat menurunkan palang, pegang sedikit lebih lebar. Anda juga dapat mencoba menurunkannya agar tidak menyentuh dada, tetapi lebih tinggi 5-8 cm. Pilihan lainnya adalah membungkus bungkus tangan. Jangan lupa tentang cengkeraman yang benar - tangan tidak boleh menekuk di bawah beban barbel, jaga agar tetap lurus sepanjang waktu.

Perbedaan penting lainnya dari bench press biasa adalah posisi siku. Dalam hal ini, saat menurunkan dan mengangkat proyektil, Anda perlu menekan siku sedekat mungkin ke tubuh - dengan cara ini kami meringankan beban dari otot dada.

Bench press dengan cengkeraman sempit memungkinkan Anda untuk bekerja dengan baik di bagian belakang lengan atas, tetapi pada saat yang sama dada dan delta depan juga akan bekerja, bahkan jika bebannya kurang - ini adalah inti dari latihan dasar di mana beberapa kelompok otot dan sendi bekerja.

Trisep Dips

Ini adalah latihan trisep dasar kedua yang paling efektif. Kepala lateral lebih terlibat dalam pekerjaan.

Push-up klasik pada palang yang tidak rata melatih otot dada lebih jauh. Untuk mengalihkan fokus ke otot trisep brakii, Anda perlu mengubah teknik:

Nuansa pertama: usahakan agar tubuh tetap tegak (tegak lurus dengan lantai), tanpa mencondongkan tubuh ke depan, di seluruh pendekatan. Untuk menghindari kemiringan, lihat ke atas (ke langit-langit), lalu tubuh akan mengambil posisi yang diinginkan.
Nuansa kedua: di titik teratas, pastikan untuk melepaskan siku Anda sampai akhir.
Nuansa ketiga: saat menurunkan dan mengangkat, angkat siku ke belakang, dan jangan ke samping.
Nuansa keempat: jika memungkinkan, gunakan palang yang lebih sempit (artinya jarak antar palang itu sendiri).

Orisinalitas penurunan terletak pada kenyataan bahwa Anda tidak perlu memikirkan beban kerja, karena Anda akan mengangkat diri sendiri. Namun, atlet berpengalaman akan membutuhkan beban tambahan yang dapat digantung di sabuk.

Untuk pemula, yang tidak dapat mendorong bahkan 10 kali, opsi dengan gravitron cocok. Ini adalah simulator khusus di mana akan lebih mudah untuk melakukan latihan ini - Anda dapat memasang penyeimbang:

Tekan halter dengan pegangan netral

Tekan trisep juga dapat dilakukan di rumah - untuk ini Anda hanya perlu dumbel. Anda harus memegangnya dengan cengkeraman netral - ini berarti telapak tangan akan saling melihat, dan dumbel akan sejajar:

Menurunkan dan mengangkat dilakukan dengan cara yang sama seperti menekan palang dengan pegangan sempit - siku bergerak di sepanjang tubuh, diluruskan ke ujung di titik atas. Kelebihan lain dari pilihan latihan ini adalah berkurangnya tekanan pada pergelangan tangan.

Gerakan ini juga bisa dilakukan dengan beban:

Push-up klasik dengan lengan sempit

Push-up sangat populer di kalangan atlet pemula, karena tidak semua orang memiliki kemampuan atau keinginan untuk berolahraga di gym. Push-up melatih seluruh dada, bagian depan dan lengan, tetapi Anda dapat fokus pada trisep. Untuk melakukan ini, taruh tangan Anda dengan sempit, dan tekan siku ke tubuh. Ini akan meringankan bahu dan dada, tetapi akan membebani trisep.

Lebih baik membuka telapak tangan sehingga saling memandang, dan jari-jari satu tangan bisa ditutupi dengan jari-jari tangan lainnya. Sedangkan untuk meluruskan siku, di sini juga, semuanya standar untuk memompa trisep: luruskan lengan Anda di titik teratas untuk melibatkan otot target.

Sebagai hasil dari pelaksanaan push-up klasik yang benar dari lantai dengan posisi lengan yang sempit, Anda dapat membangun bundel trisep medial dan panjang.

Membalikkan push-up bangku

Mereka juga dapat digunakan di awal perjalanan atletik Anda. Anda tidak harus pergi ke gym untuk melakukan push-up punggung: lakukan di rumah menggunakan penyangga di kursi, sofa, atau permukaan serupa lainnya. Dianjurkan agar tidak terlalu lunak. Kaki harus diluruskan dan diletakkan di atas tumit. Punggung juga harus dijaga tetap lurus, tidak membungkuk atau melingkari bahu.

Saat tampil di gym, Anda bisa melempar kaki ke bangku paralel:

Selama latihan, bundel trisep medial dikerjakan lebih jauh.

Nuansa penting: tubuh tidak dapat diambil dari penyangga, jika tidak beban akan bergeser dan risiko cedera akan meningkat. Juga, jangan terlalu dalam - sendi bahu bisa menderita.

Anda dapat memperumit push-up terbalik untuk trisep jika Anda meletakkan pancake dari barbel atau beban lain di pinggul. Di beberapa gym, Anda dapat menemukan simulator yang meniru gerakan ini:

Seperti yang Anda lihat, Anda bisa berlatih trisep tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah. Tonton tutorial video dengan cermat atau baca instruksi teks untuk menghindari kesalahan dalam teknik eksekusi. Dan jangan malas, karena hasilnya tergantung intensitas latihan Anda.