Lari tiga kilometer - jarak tengah yang termasuk dalam program Kejuaraan Dunia Musim Dingin di Atletik. Pada saat yang sama, di kejuaraan musim panas, serta di Olimpiade, "mulus" 3000 meter tidak berlari. Mereka hanya berlari di jalur curam, atau rintangan dengan jarak 3 km.
Rekor dunia untuk pria dimiliki oleh pelari Kenya Daniel Komen, yang menempuh jarak ini dalam 7,20,67 m. Untuk wanita, rekor dunia menjadi milik Wang Junxia, yang berlari 3 km dalam jarak 8: 06,11 m.
Tentang norma pelepasan, kemudian pria perlu mengatasi jarak ini dalam 10,20 menit untuk kategori ketiga, 9,40 menit untuk kategori kedua, dan dalam 9,00 menit untuk kategori pertama. Untuk wanita, standarnya adalah sebagai berikut: kelas 3 - 12.45, kelas 2 - 11.40, kelas 1 - 10.45.
Taktik lari sejauh 3 km
Seperti di banyak jarak menengah lainnya pada lintasan tiga kilometer, gaya dekomposisi perlu dilakukan dengan benar. Atlet profesional berlari pada bagian jarak pertama lebih lambat daripada yang kedua. Bagi amatir, sangat sulit untuk mengulanginya, tetapi harus berusaha. Anda perlu mencoba untuk menempuh jarak paruh pertama dan kedua dalam waktu yang kira-kira bersamaan. Jika Anda tidak mengetahui kekuatan Anda, mulailah perlahan-lahan, dan lihat dari kejauhan apakah kecepatan ini cocok untuk Anda, atau apakah itu layak untuk ditambahkan.
Akselerasi penyelesaian harus dimulai paling lambat 400 meter ke garis finish.
Latihan Lari 3K
Persiapan untuk berlari pada jarak menengah dan jauh, termasuk 3 km, harus terdiri dari apa yang disebut siklus latihan.
Masing-masing siklus ini bertanggung jawab atas jenis bebannya sendiri.
Seperti inilah siklus persiapannya:
- Periode Dasar... Selama periode ini, pelatihan didasarkan pada umpan silang lambat dari 3-5 km hingga 10-12 km, serta latihan kekuatan, yang harus dilakukan seminggu sekali. Siklus ini harus berlangsung sekitar 30 persen dari waktu yang Anda miliki sebelum kompetisi atau lulus ujian.
- Periode intensif... Setelah merekrut apa yang disebut pangkalan lari di periode pertama, itu harus diterjemahkan ke dalam kualitas, yaitu ketahanan khusus. Untuk itu, pada periode intensif kedua, dasar persiapannya menjadi pelatihan interval dan menyilang dalam mode tempo dengan detak jantung 90-95 persen dari maksimum. Pada saat yang sama, lari lambat harus menjadi sekitar setengah dari latihan Anda. Periode ini juga harus berlangsung sekitar 20-30 persen dari waktu persiapan.
- Periode puncak... Di sini, latihan kekuatan benar-benar dikecualikan, dan latihan interval ditambahkan, tetapi sudah memiliki kualitas kecepatan. Artinya, segmen yang lebih sedikit panjangnya perlu dijalankan, dengan lebih banyak istirahat di antara putaran, tetapi juga pada kecepatan yang lebih tinggi. Bagian 100-200 meter sempurna
- Jangka waktu... Apa yang disebut "eyeliner" harus dimulai satu atau dua minggu sebelum memulai untuk secara bertahap mengurangi beban dan membawa tubuh ke awal utama dalam kesiapan penuh. Pada tahap ini, perlu untuk mengurangi jumlah interval dalam latihan interval, mengecualikan interval kecepatan atau membiarkannya dalam jumlah tidak lebih dari 2-3 kali per latihan, menghapus persilangan tempo dan latihan kekuatan, tetapi meninggalkan umpan silang dengan kecepatan lambat.
Anda dapat menonton lebih banyak tentang cara berlatih seminggu sebelum lulus tes di salah satu video pelajaran di saluran YouTube ini: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Sangat berguna untuk menjalankan bagian menanjak. Temukan bukit di dekat Anda, sepanjang 100-200 meter, dan larilah ke sana sepuluh kali sehingga kecepatan setiap lari kira-kira sama.
Istirahat di antara set selama 3-4 menit.
Artikel lainnya untuk membantu Anda mempersiapkan lari 3K Anda:
1. Standar dan catatan untuk lari 3 km
2. Apa itu interval running
3. Teknik lari
4. Lari Latihan Kaki
Pelatihan fisik umum
Untuk berjalan dengan baik 3000 meter, perlu, selain berlari, untuk memiliki otot kaki yang kuat, maka sangat penting untuk melakukan serangkaian latihan fisik untuk memperkuat pinggul, kaki, otot betis.
Latihan-latihan ini meliputi: tali lompat, leg squat, pistol squat (squat dengan satu kaki), melompat dari satu kaki ke kaki lainnya, dan banyak lainnya.
Sangat penting untuk memompa pers, yang sangat penting untuk menjalankan.
Latihan fisik secara umum dapat diganti dengan berlari, atau hanya menyediakan waktu tertentu untuk mereka. Namun dua minggu sebelum kompetisi, OFP harus dihentikan sama sekali.
Agar persiapan Anda untuk jarak 3 km menjadi efektif, perlu untuk terlibat dalam program pelatihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati liburan Tahun Baru di toko program pelatihan DISKON 40%, pergi dan tingkatkan hasil Anda: http://mg.scfoton.ru/
