Mempertimbangkan crossfit dan area kebugaran modern lainnya, orang tidak bisa tidak menyentuh topik pelatihan sirkuit, yang merupakan dasar untuk banyak olahraga. Apa itu dan bagaimana cara membantu pemula dan atlet profesional? Mari kita pertimbangkan lebih jauh.
Informasi Umum
Pelatihan sirkuit telah banyak digunakan hampir sejak dimulainya disiplin olahraga non-inti. Namun, itu menerima pembenaran sistematis dengan pengembangan arahan kebugaran angkat besi.
Secara khusus, Joe Weider dianggap sebagai salah satu tokoh kunci dalam pembentukan pelatihan sirkuit, yang menciptakan sistem perpecahannya sendiri sebagai lawan dari pelatihan yang tidak sistematis. Namun, karena tentangan, ia menciptakan sistem teori dasar pelatihan sirkuit yang mendukung, prinsip-prinsip yang menjadi dasarnya saat ini.
Latihan sirkuit untuk semua kelompok otot, menurut definisi Weider, adalah metode latihan intensitas tinggi yang harus melibatkan semua kelompok otot dan menjadi stres maksimum bagi tubuh atlet, yang akan merangsang tubuhnya untuk melakukan transformasi lebih lanjut.
Prinsip
Pelatihan sirkuit untuk semua kelompok otot menyiratkan kepatuhan dengan prinsip-prinsip tertentu yang membedakannya dari jenis pelatihan lainnya:
- Beban stres maksimum. Stres maksimum - merangsang tubuh untuk pemulihan yang lebih intensif, yang memungkinkan Anda mencapai hasil tertentu lebih cepat. Namun, pada awalnya, Anda tidak boleh melakukan setiap latihan sampai gagal.
- Intensitas latihan yang tinggi. Ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan tidak hanya kekuatan otot, tetapi juga sistem energi terkait (misalnya, kerja sistem kardiovaskular). Tidak ada jeda antara latihan di dalam lingkaran atau minimal 20-30 detik. Istirahat 1,5-2 menit di antara lingkaran. Jumlah lingkaran adalah 2-6.
- Sedikit waktu yang dihabiskan. Waktu pelatihan yang singkat membuatnya dapat diakses oleh sebagian besar atlet. Biasanya, pelajaran seperti itu cocok untuk 30-60 menit (tergantung pada jumlah lingkaran).
- Adanya spesialisasi yang kaku. Prinsip-prinsip pengembangan pelatihan sirkuit hanya menyiratkan beban pada semua kelompok otot. Jenis beban menentukan faktor spesialisasi olahraga utama.
- Melatih seluruh tubuh dalam satu latihan. Biasanya, satu latihan dialokasikan untuk setiap kelompok otot. Pada saat yang sama, urutan elaborasi mereka berubah dari pelatihan ke pelatihan. Misalnya di hari pertama, Anda mulai dengan senam dada, hari kedua, dari punggung, dan seterusnya.
- Intensitas beban pada kelompok otot yang berbeda ditentukan oleh ukuran dan kerentanannya terhadap stres. Latihan dasar harus digunakan secara dominan.
Dalam binaraga dan kebugaran, pelatihan sirkuit digunakan oleh pemula yang merasa kesulitan untuk segera melakukan latihan multi-sendi berat dengan beban bebas, dan selama fase pengeringan. Mendapatkan massa hanya berdasarkan pelatihan sirkuit tidak akan efektif. Pada tahap ini, penggunaan sistem semacam itu hanya disarankan dalam kerangka periodisasi beban.
Varietas
Seperti CrossFit, pelatihan sirkuit hanyalah metode desain pelatihan yang tidak menentukan profil atlet lebih lanjut. Fondasi yang ditetapkan dalam prinsip dasar pelatihan semacam itu memungkinkan Anda menciptakan variabilitas sesuai dengan kebutuhan atlet: dari pelatihan klasik, yang digunakan di semua bidang yang berkaitan dengan angkat beban (binaraga, angkat beban, dll.), Hingga pelatihan atletik gabungan dengan penekanan untuk mengembangkan kemampuan fungsional (Tabata, crossfit, dll.).
Mari kita lihat lebih dekat opsi utama untuk pelatihan sirkuit di tabel:
| Jenis pelatihan | Fitur | Metode pelaksanaan |
| Lingkaran dasar | Pengembangan indikator kekuatan maksimum karena pengecualian latihan yang tidak diprofilkan. | Hanya latihan multi-sendi dasar yang digunakan. |
| Binaraga melingkar | Perkembangan tubuh yang harmonis maksimal. Gunakan oleh pemula sebagai persiapan dasar untuk transisi ke split dan oleh pengering yang lebih berpengalaman. | Berbeda dengan sirkuler dasar, latihan isolasi dapat ditambahkan jika perlu. Selama fase pengeringan, kardio bisa ditambahkan. |
| Melingkar di Crossfit | Pengembangan maksimum kekuatan fungsional karena spesifikasi latihan. | Menggabungkan prinsip angkat besi dan atletik menyiratkan pengembangan kekuatan fungsional dan daya tahan. |
| atletik | Perkembangan maksimum dari indikator kecepatan. | Pelatihan melibatkan pengembangan dasar semua kelompok otot dengan pembuatan penyesuaian untuk spesialisasi. |
| Protokol Tabata | Intensitas maksimum dikombinasikan dengan waktu latihan minimum. | Prinsip kontinuitas pelatihan dan penciptaan intensitas yang sesuai karena pembentukan kontrol waktu yang ketat dalam hubungannya dengan pemantauan denyut nadi. |
Anda perlu memahami bahwa jenis-jenis ini disajikan hanya sebagai contoh, karena benar-benar semua jenis latihan dapat dibangun di atas prinsip-prinsip pelatihan sirkuit dasar. Misalnya, latihan atau latihan tinju, yang masing-masing memiliki sifat gabungan dan memungkinkan Anda menggabungkan prinsip Tabata dan atletik, atau angkat beban dan crossfit.
Spesialisasi jangka panjang
Mempertimbangkan latihan untuk latihan sirkuit dan prinsip konstruksinya, dapat dicatat bahwa itu tidak pernah digunakan oleh atlet sepanjang tahun. Masuk akal bagi pemula untuk belajar tentang sistem seperti itu selama 2-4 bulan. Pengering berpengalaman dapat menggunakan latihan melingkar selama 2-3 bulan. Pada tahap perekrutan, akan menjadi rasional untuk menetapkan satu minggu pelatihan sirkuit setiap 4-6 minggu sebagai bagian dari periodisasi beban.
Itu selalu tidak efektif untuk menggunakan pelatihan sirkuit, karena tubuh terbiasa dengan jenis beban ini, yang mengurangi keefektifan pelatihan.
Selalu menjalankan program
Bagi mereka yang mencari rutinitas latihan yang sempurna, berikut adalah contoh latihan sirkuit yang sempurna untuk atlet kawakan dan pemula dengan setidaknya pengalaman minimal dengan zat besi:
| Senin | ||
| Incline Bench Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris halter satu tangan | 1x10-15 |  |
| Tekan kaki di simulator | 1x10-15 |  |
| Kaki berbaring melengkung di simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seated Dumbbell Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting barbel berdiri | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press Prancis | 1x10-15 |  |
| Rabu | ||
| Pull-up dengan pegangan lebar | 1x10-15 |  |
| Bench press halter | 1x10-15 |  |
| Perpanjangan kaki di simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift barbel Rumania | 1x10-15 |  |
| Tarik barbel pegangan lebar | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halter ikal duduk di bangku miring | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ekstensi di blok untuk trisep | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Jumat | ||
| Barbell Shoulder Squat | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Deadlift Dumbbell Rumania | 1x10-15 |  |
| Mencelupkan pada jeruji yang tidak rata | 1x10-15 |  |
| Deretan palang miring ke sabuk | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tekan dengan pegangan yang sempit | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Arnold Press duduk | 1x10-15 |  |
Secara total, Anda perlu melakukan 3-6 lingkaran seperti itu, yang pertama adalah pemanasan. Istirahat di antara latihan - 20-30 detik, di antara lingkaran - 2-3 menit. Di masa mendatang, Anda bisa meningkatkan intensitas latihan dengan menambah jumlah lingkaran, beban kerja, dan mengurangi waktu istirahat. Secara total, program menyiratkan implementasinya dalam 2-3 bulan, setelah itu lebih baik beralih ke split klasik.
Catatan: pembagian hari dalam seminggu tetap sewenang-wenang dan menyiratkan penyesuaian pada jadwal pelatihan Anda sendiri. Anda tidak perlu melakukan ini lebih dari 3 kali seminggu.
Keuntungan utama dari pendekatan pelatihan ini meliputi:
- Kurangnya spesialisasi dalam satu atau beberapa kelompok otot. Ini memungkinkan tubuh atlet dipersiapkan untuk beban dalam spesialisasi apa pun di masa mendatang.
- Fleksibilitas. Bobot pada alat ditentukan oleh kebugaran atlet.
- Waktu pelatihan singkat. Tidak seperti olahraga lainnya, pelatihan sirkuit kanonik dapat dilakukan dalam 30-60 menit.
- Kemampuan untuk membuat penyesuaian dan mengganti latihan dengan analog sesuai dengan preferensi individu.
Melingkar vs crossfit
Crossfit, sebagai arah kebugaran, tumbuh berdasarkan prinsip-prinsip pelatihan sirkuit, diikuti oleh penekanan pada pengembangan kekuatan fungsional. Terlepas dari banyaknya jumlah latihan atletik, senam dan koordinasi dalam program kompetisi Crossfit Games, dapat dicatat bahwa hadiah selalu diambil oleh atlet dengan spesialisasi utama pada latihan berat.
Mari kita pertimbangkan apakah CrossFit adalah kelanjutan logis dari prinsip-prinsip pelatihan sirkuit bangunan, apakah itu termasuk atau sepenuhnya menentangnya:
| Pelatihan melingkar | Crossfit kanonik |
| Kehadiran perkembangan konstan. | Kurangnya perkembangan profil. Beban ditentukan oleh Wod. |
| Kemajuan ditentukan oleh berat, repetisi, putaran, waktu istirahat. | Juga. |
| Menggunakan latihan yang sama selama siklus 1-2 bulan untuk mengoptimalkan hasil. | Variasi yang lebih besar yang memungkinkan Anda mengembangkan beban profil dengan terus-menerus mengejutkan semua kelompok otot. |
| Kemampuan untuk memvariasikan latihan agar sesuai dengan kebutuhan. | Juga. |
| Waktu yang sangat singkat dari proses pelatihan. | Variabilitas waktu pelatihan memungkinkan Anda mengembangkan sistem energi yang berbeda dalam tubuh, memaksimalkan jumlah sensitivitas glikogen dan oksigen pada otot. |
| Kurangnya spesialisasi yang kaku memungkinkan Anda melakukan semua tugas. Termasuk pengembangan kekuatan, daya tahan tubuh, pembakaran lemak, peningkatan fungsi jantung. Satu-satunya batasan adalah kepatuhan program ditentukan oleh periode pelatihan. | Kurangnya spesialisasi, yang memungkinkan Anda untuk mencapai pengembangan kemampuan fungsional tubuh. |
| Cocok untuk atlet dari semua tingkat kebugaran. | Juga. |
| Seorang pelatih dituntut untuk mengontrol hasil dan teknik latihan. | Juga. |
| Monitor detak jantung diperlukan untuk mencegah sindrom jantung atletik. | Juga. |
| Metode pelatihan yang relatif aman. | Olahraga traumatis yang membutuhkan lebih banyak kontrol atas teknik, detak jantung, dan waktu untuk meminimalkan risiko pada tubuh. |
| Tidak perlu berlatih dalam kelompok. | Efisiensi terbesar dicapai justru dalam pelatihan kelompok. |
Berdasarkan semua hal di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa CrossFit menggabungkan prinsip-prinsip pelatihan sirkuit, memprosesnya secara organik dengan prinsip dasar kebugaran lainnya untuk mencapai hasil yang optimal.
Latihan sirkuit sangat bagus sebagai pra-latihan untuk CrossFit, atau cocok dengan salah satu program WOD yang Anda jalankan sepanjang minggu.
Untuk meringkas
Mengetahui apa itu pelatihan sirkuit seluruh tubuh, dan memahami prinsip-prinsip pelatihan membangun, Anda dapat menyesuaikan program pelatihan agar sesuai dengan kebutuhan Anda. Hal utama adalah mengingat beberapa aturan mengenai kompleks pelatihan sirkuit untuk pelatihan CrossFit:
- Menggunakan periodisasi untuk menghindari stagnasi.
- Terus mengubah latihan pembuatan profil (sambil mempertahankan load balancing).
- Menyimpan tingkat intensitas dan waktu latihan.
