Jika Anda terlibat dalam olahraga, termasuk jogging, atau sekadar penggemar aktivitas luar ruangan, Anda perlu mengembangkan daya tahan tubuh. Ini adalah sumber daya khusus tubuh yang membantu mencegah kelelahan dengan efisiensi tertentu.
Karena itu, ketahanan harus dilatih tanpa gagal, berkat ini Anda tidak hanya dapat meningkatkan waktu balapan dan jarak dalam pelatihan, tetapi juga mencapai kesuksesan yang diinginkan dalam kompetisi. Baca tentang jenis daya tahan dan cara mengembangkannya di artikel ini.
Jenis daya tahan
Ketahanan adalah konsep yang tidak jelas. Ini dapat dicirikan sebagai kemampuan tubuh untuk menahan beban yang intens untuk waktu yang lama, untuk melakukan pekerjaan fisik, dan juga untuk menangkal kelelahan.
Perlu diperhatikan bahwa tidak ada satuan ukuran yang menentukan daya tahan. Untuk pelari pemula, ketahanan adalah jarak maksimum yang dapat mereka tempuh. Bagi yang lain, itu adalah kemampuan menempuh jarak 20 kilometer tanpa henti. Untuk yang lainnya, jarak ini bertambah hingga 40, dan bahkan hingga 100 kilometer.
Namun, ada juga jenis daya tahan yang dapat membantu mengatasi jarak yang lebih kecil, misalnya 200 atau 400 meter. Di sini, atlet pertama-tama perlu mengembangkan kecepatan maksimum dan mempertahankannya sepanjang jarak pendek ini.
Jenis daya tahan berikut dibedakan:
- Aerobik
- Kekuasaan
- Jalan Tol
- Tenaga berkecepatan tinggi.
Mari kita pertimbangkan secara lebih rinci.
Aerobik
Jika Anda mengembangkan jenis ketahanan ini, Anda dapat berlari dengan kecepatan rata-rata untuk jarak yang cukup jauh. Plus, setelah selesai berolahraga, Anda akan segera mendapatkan kembali kekuatan Anda.
Berkat oksigen yang disuplai selama pernapasan selama berlari, karbohidrat dalam tubuh secara aktif dikonsumsi, dan otot menerima semua energi yang diperlukan.
Kekuasaan
Jenis daya tahan dipahami sebagai kemampuan tubuh untuk tidak merasa lelah dalam waktu yang lama dan melakukan sejumlah gerakan yang berhubungan dengan pengulangan manifestasi kekuatan fisik.
Jalan Tol
Ketahanan kecepatan adalah ketika tubuh kita dapat menahan beban kecepatan maksimum untuk waktu yang lama.
Tenaga berkecepatan tinggi
Sebagai bagian dari jenis daya tahan ini, kita dapat melakukan gerakan kekuatan dengan kecepatan maksimum, dan semua ini berlangsung dalam jangka waktu yang cukup lama.
Bagaimana cara meningkatkan daya tahan dengan benar? Jenis latihan
Kami akan memberi tahu Anda cara melatih ketahanan dengan benar, terutama untuk jarak menengah dan jauh.
Perpotongan tempo
Ini adalah salah satu jenis pelatihan terpenting untuk mengembangkan ketahanan saat berlari. Mereka mewakili jarak sekitar empat hingga sepuluh kilometer, yang harus ditempuh dalam waktu minimum.
Tentu saja, bebannya cukup berat, Anda harus menjalankan persilangan seperti itu dengan detak jantung sekitar sembilan puluh persen dari maksimum Anda. Jika di ujung jarak detak jantung meningkat - tidak apa-apa. Biasanya, ini 160-170 denyut per menit.
Di lintas negara, yang paling penting adalah mendistribusikan kekuatan Anda dengan benar ke seluruh jarak, karena jika tidak, Anda berisiko tidak mencapai garis finish, atau berlari dengan kecepatan yang sangat lambat.
Interval berjalan
Latihan ini harus dilakukan dengan intensitas yang sama dengan umpan silang, tetapi waktu istirahat harus dilakukan selama latihan tersebut.
Berikut jenis-jenis latihan untuk latihan interval:
- lari sejauh satu kilometer empat sampai sepuluh kali.
- lari jarak dua kilometer dari dua sampai lima kali.
- lari jarak tiga kilometer dari dua sampai lima kali.
- lari jarak lima kilometer dari dua sampai lima kali.
Di antara interval-interval ini perlu dilakukan "istirahat", yang berlangsung selama dua sampai lima menit. Secara alami, semakin sedikit "perubahan" seperti itu, semakin baik. Namun, jika Anda merasa perlu lebih banyak istirahat, terutama di akhir latihan, atau jika segmennya berjarak tiga hingga lima kilometer, jangan menyangkal diri Anda akan hal ini.
Joging di tanjakan
Salah satu hasil yang paling efektif adalah saat berlari di tanjakan. Anda bisa jogging di jalur naik atau turun, atau di treadmill yang sesuai.
Tips untuk lari ketahanan jenis ini adalah:
- Anda perlu berlari dengan kecepatan yang dapat Anda gunakan untuk bercakap-cakap dan pada saat yang sama berlari tanpa sesak napas.
- Juga perlu untuk mengamati kecepatan tertentu: dalam dua puluh detik, Anda harus mengambil dari dua puluh tujuh hingga tiga puluh langkah.
- Minimum harus berjalan selama dua puluh menit, dan maksimum - hingga satu setengah jam.
- Dalam hal apa pun Anda tidak harus berlari menanjak sepanjang waktu, Anda harus bergantian. Lari menuruni bukit harus sekitar setengah dari waktu latihan, di mana detak jantung harus antara 150 dan 180 denyut per menit.
- Jangan lari terlalu cepat
- Untuk lari ketahanan jenis ini, lebih baik memilih permukaan datar: treadmill, jalan raya, trek tanah.
Olahraga lain untuk mengembangkan daya tahan
- Di musim dingin, Anda dapat mengembangkan ketahanan dengan ski lintas alam. Olahraga ini memiliki efek yang baik pada pembuluh darah dan jantung.
- Di musim panas, selain berlari, disarankan untuk berenang untuk mengembangkan daya tahan - salah satu olahraga paling tidak traumatis, yang memiliki efek luar biasa pada tulang belakang. Anda juga bisa bersepeda, menempuh jarak yang jauh.
Kiat untuk membangun ketahanan saat berlari
Berikut adalah beberapa tip tentang bagaimana Anda dapat meningkatkan stamina lari Anda:
- Alihkan ke berjalan kaki hanya jika benar-benar perlu.
- Balapan sprint harus dipraktekkan.
- Itu perlu dilakukan plyometrics.
- Anda harus bergantian antara hari-hari latihan ringan dan hari-hari latihan yang lebih berat.
- Selama berlari, Anda harus mengubah kecepatan lari.
- Anda harus memiliki motivasi, berjuang untuk hasil tertentu. Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri - dan perjuangkan.
- Setelah pemanasan, lakukan beberapa peregangan setelah pemanasan.
- Jika Anda ikut serta dalam kompetisi, cobalah menjadi "ekor" pelari yang lebih kuat dan mengejarnya selama mungkin tanpa memikirkan kelelahan.
- Jika, karena alasan tertentu, Anda tidak memiliki cukup udara, mulailah bernapas melalui mulut untuk meningkatkan suplai oksigen.
- Sepatu lari yang berkualitas dengan insole bagian dalam yang bagus adalah salah satu hal terpenting bagi seorang pelari.
- Berlari dengan sebotol air dan handuk basah untuk mendinginkan tubuh selama latihan.
- Jika Anda menderita asma atau penyakit lain, bawalah inhaler saat Anda berlari. Anda juga dapat bergantian antara berlari dan berjalan.
- Jika Anda merokok, berhentilah!
- Latihan itu sendiri harus dimulai dengan jalan cepat, lalu lanjutkan dengan berlari.
- Jika Anda memilih area dengan pemandangan yang indah untuk berlari (misalnya, taman), lari akan lebih nyaman dan menarik.
- Rencanakan tugas untuk setiap latihan (misalnya, untuk menempuh jarak tertentu) dan jangan selesai berlari sampai Anda menyelesaikan semuanya.
- Undang teman dan orang yang berpikiran sama dengan Anda untuk berolahraga - ini akan meningkatkan motivasi dan membuat pelatihan menjadi menarik.
- Berolahraga bersama teman akan mendorong dan mendukung Anda.
- Lebih baik mengakhiri latihan dengan peregangan.
- Untuk mengembangkan daya tahan, dalam hal apa pun Anda tidak membebani tubuh dengan beban berlebihan, dan Anda juga tidak boleh membiarkan kelelahan kronis.
- Jika merasa sangat lelah, lemas, lesu, lebih baik hentikan latihan, atau setidaknya kurangi beban.
Sebagai sebuah kesimpulan
Kemauan dan daya tahan dapat dikembangkan baik oleh Anda sendiri maupun dengan bantuan pelatih profesional. Ini pasti tidak akan melukai baik pemula amatir maupun pelari berpengalaman dan berpengalaman. Selain itu, teknik berlari yang benar harus diikuti.
Untuk meningkatkan daya tahan secara signifikan saat berlari, Anda hanya perlu berlatih secara teratur, mematuhi rencana yang telah direncanakan dan berusaha mencapai ketinggian tertentu, dan hasil yang sangat baik tidak akan lama lagi datang.
