Reverse bench push up adalah latihan yang bagus untuk memompa trisep Anda, meregangkan punggung, dan memperkuat punggung lengan Anda. Nilai tambah besar dari latihan ini adalah variabilitasnya dalam arah menambah beban - dengan demikian, push-up dari bangku dalam penyangga dari belakang cocok untuk wanita dengan kebugaran fisik yang buruk, dan untuk atlet pria berpengalaman yang ingin melakukan diversifikasi latihan.
Disebut push-up reverse-grip dari bangku karena posisi punggung tangan di atas penyangga. Atlet berdiri dengan punggung menghadapnya, jadi tangan terletak di belakang tubuh.
Otot apa yang terlibat?
- Beban utama jatuh pada otot trisep bahu atau di trisep - ini bekerja selama fleksi / ekstensi bahu.
- Delta tengah juga berfungsi (sebagian dan belakang);
- Otot dada;
- Tekan;
- Kembali;
- Otot glute, paha dan betis (beban ringan).
Variasi
Push-up punggung dilakukan dari kursi, bangku, sofa - dukungan apa pun dengan ketinggian yang sesuai (kira-kira hingga pertengahan paha);
- Cara termudah untuk melakukan push-up ini adalah dengan menekuk lutut sambil meletakkan kaki. Opsi ini secara signifikan mengurangi beban keseluruhan, sehingga cocok untuk atlet pemula dan orang yang sedang memulihkan diri dari istirahat yang lama;
- Jika Anda meluruskan kaki Anda, tugasnya akan menjadi lebih sulit, tetapi tidak maksimal;
- Juga, push-up dari bangku untuk trisep dapat dilakukan dengan kaki di bangku lain dengan ketinggian yang sama. Untuk menguasai teknik seperti itu, atlet harus mempersiapkan diri dengan baik;
- Anda selanjutnya dapat menambah beban dengan menempatkan proyektil berat di kaki Anda - cakram dari barbel atau kettlebell.
Pro dan kontra dari olahraga
Push-up genggaman terbalik sangat disukai oleh wanita dengan kulit kendur di bagian belakang lengan. Ini memungkinkan Anda untuk memperkuat otot, dan karenanya, mengencangkan kulit. Selain itu, push-up terbalik mengembangkan trisep dengan sempurna, berkontribusi pada pembentukan kelegaan yang indah. Ngomong-ngomong, dalam latihan ini, otot target bekerja tidak hanya saat naik, tetapi juga saat turun, yaitu di kedua fase. Dan juga, mudah dilakukan di rumah, di jalan, dan di aula. Teknik eksekusinya sangat sederhana - cukup menangkap algoritme yang benar satu kali, dan di masa mendatang tidak akan ada masalah.
Di antara sisi negatifnya, push-up back-to-bench tidak mungkin secara signifikan meningkatkan volume otot lengan. Untuk tujuan ini, diperlukan beban daya terarah. Selain itu, spesies ini memiliki banyak kontraindikasi, termasuk ligamen dan persendian yang tidak fleksibel (tidak disiapkan), cedera di masa lalu atau sekarang pada bahu dan lengan bawah. Sendi bahu menerima beban tertinggi, jadi atlet dengan tumit Achilles di area ini harus menolak untuk berolahraga.
Teknik eksekusi
Mari kita lihat cara melakukan push-up terbalik dari lantai atau bangku - berikut adalah algoritme langkah demi langkah:
- Pemanasan - pemanasan otot target, ligamen, sendi;
- Berdiri dengan punggung ke penyangga, letakkan tangan Anda di atasnya, jari-jari ke depan. Lokasi kuas terpisah selebar bahu. Jaga punggung tetap lurus selama semua tahap latihan. Kepala diangkat, pandangan diarahkan ke depan. Letakkan kaki Anda di bangku yang berlawanan atau di lantai, mereka bisa ditekuk atau diluruskan. Istirahat di permukaan dengan tumit Anda;
- Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh dengan hati-hati, tekuk siku ke sudut kanan. Jangan merentangkan siku ke samping;
- Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal, tanpa menyentak, meregangkan otot trisep.
- Anda bisa berada di titik terendah selama beberapa detik;
- Lakukan 2-3 set 10 repetisi.
Seperti yang Anda lihat, reverse push-up dari bangku cadangan untuk trisep, teknik eksekusi, sangat sederhana - yang terpenting adalah bekerja perlahan dan efisien.
Kesalahan yang sering terjadi
Perhatikan rekomendasi kami, ini akan memungkinkan Anda untuk menghindari kesalahan umum:
- Bernapas dengan benar - saat Anda menarik napas - ke bawah, saat Anda menghembuskan napas - ke atas. Jika Anda tetap berada di titik paling bawah, tahan napas Anda juga;
- Bagian belakang tidak dapat ditekuk - dalam hal ini, otot inti, dan bukan lengan, yang akan menerima beban;
- Siku dalam fase tekuk harus tetap tegak lurus ke lantai (jangan tarik terpisah);
- Jangan terlalu rendah - ini dapat menyebabkan terkilir atau melukai sendi bahu Anda. Sudut 90 ° sudah cukup;
- Mulailah dengan olahraga yang cukup, tetapi jangan berhenti sampai di situ.
Jadi, kami telah menganalisis teknik melakukan push-up terbalik dari bangku cadangan dari "A" ke "Z", giliran latihan telah tiba. Apakah Anda sudah memilih program pelatihan?
Program sampel untuk pemula dan atlet tingkat lanjut
Atlet pemula disarankan untuk melakukan push-up terbalik dari bangku di belakang trisep pada awal latihan. Reverse push-up membutuhkan banyak energi dan tidak mungkin terjadi pada akhirnya, setelah kekuatan mendekat. Lakukan latihan untuk menghangatkan punggung dan dada Anda sebelumnya.
- Lakukan 1 set 15 repetisi dengan kaki ditekuk di lutut;
- Lakukan 2 set 10 repetisi lagi tanpa menekuk kaki Anda;
- Istirahat di antara pendekatan - tidak lebih dari 2 menit;
- Lakukan kompleks 2 kali seminggu, setiap kali tingkatkan jumlah pengulangan sebanyak 3 bagian;
- Saat Anda merasa siap, coba letakkan barbell pancake di kaki Anda (amankan dengan baik).
Atlet berpengalaman dapat menggunakan reverse-arm bench push-up untuk melenturkan otot tubuh bagian atas dan mempersiapkan lengan untuk menghadapi stres yang lebih serius.
- Mereka dimasukkan ke dalam kompleks pemanasan, atau dipindahkan ke akhir pelajaran, untuk mengkonsolidasikan hasil yang dicapai;
- Lakukan push-up dengan kedua lengan dan kaki di bangku, gunakan beban;
- Lakukan 4-5 set dengan 15-20 repetisi;
- Lakukan kompleks 2-3 kali seminggu.
Ingat, push-up punggung lebih efektif jika dikombinasikan dengan latihan otot lengan lainnya. Dalam hal ini, otot akan tumbuh dan berkembang secara merata, yang berarti kelegaan yang indah akan tercapai lebih awal. Semoga berhasil dalam pelatihan!
