Tanpa pengetahuan modern tentang kerja dan fungsi tubuh manusia pada beban maksimum, mustahil bagi setiap atlet untuk berhasil dalam olahraga, terutama lari.
Pengetahuan tentang VO2max dibutuhkan tidak hanya untuk para atlet, tetapi juga untuk orang-orang biasa, karena indikator ini mengungkapkan rahasia kesehatan setiap orang saat ini, kemampuan tubuh, dan kemampuannya untuk berumur panjang.
Apa eksponen vo2 max?
VO2 Max didefinisikan sebagai jumlah maksimum oksigen yang dapat diterima, dikirim, dan digunakan oleh tubuh Anda dalam satu menit. Hal ini dibatasi oleh jumlah oksigen dalam darah yang dapat diproses oleh paru-paru dan sistem kardiovaskular dan jumlah oksigen yang dapat diekstraksi oleh otot dari darah.
Artinya: V - volume, O 2 - oksigen, maks - maksimum. VO2 max dinyatakan baik sebagai laju absolut liter oksigen per menit (l / menit) atau sebagai laju relatif dalam mililiter oksigen per kilogram massa tubuh per menit (misalnya ml / (kg · min)). Ungkapan terakhir ini sering digunakan untuk membandingkan performa ketahanan atlet.
Apa yang menjadi ciri khasnya?
VO2max adalah ukuran kecepatan maksimum tubuh seorang atlet dalam menyerap oksigen selama operasi tertentu, yang disesuaikan dengan berat badan.
Diperkirakan VO2 Max menurun sekitar 1% per tahun.
VO2maks yang tinggi penting karena berkaitan erat dengan jarak yang ditempuh subjek. Penelitian telah menunjukkan bahwa VO2max menyumbang sekitar 70 persen keberhasilan kinerja balapan di antara pelari individu.
Jadi, jika Anda dapat berlari 5000m satu menit lebih cepat dari yang saya bisa, kemungkinan VO2max Anda lebih tinggi dari saya dengan jumlah yang cukup untuk menjelaskan 42 detik pada menit itu.
Ada dua faktor utama yang berkontribusi pada VO2max yang tinggi. Salah satunya adalah oksigenasi yang kuat dari sistem transportasi, yang meliputi jantung yang kuat, hemoglobin darah, volume darah tinggi, kepadatan kapiler yang tinggi di otot, dan kepadatan mitokondria yang tinggi di sel otot.
Kecepatan kedua adalah kemampuan untuk mengontrak sejumlah besar serat otot pada saat bersamaan, karena semakin banyak jaringan otot aktif pada waktu tertentu, semakin banyak oksigen yang dikonsumsi oleh otot.
Ini menjadikan VO2 Max sebagai tanda kritis penuaan, dan kita dapat mengukur serta memperbaikinya dengan pelatihan aerobik yang tepat. Untuk melakukan ini, Anda harus menaikkan detak jantung Anda ke suhu antara 65 dan 85 persen dari maksimum Anda melalui latihan aerobik setidaknya selama 20 menit, tiga atau lima kali seminggu.
Perbedaan indikator antara orang biasa dan atlet
Laki-laki biasa berusia 20-39 memiliki VO2max rata-rata dari 31,8 hingga 42,5 ml / kg / menit, dan pelari atlet pada usia yang sama rata-rata memiliki VO2max hingga 77 ml / kg / menit.
Gadis dan wanita yang tidak terlatih cenderung memiliki penyerapan oksigen maksimum 20-25% lebih rendah daripada pria yang tidak terlatih. Namun, jika membandingkan atlet elit, jaraknya cenderung mendekati 10%.
Lebih jauh lagi, VO2 Max disesuaikan untuk massa tanpa lemak pada atlet pria dan wanita elit, perbedaannya menghilang dalam beberapa penelitian. Penyimpanan lemak yang signifikan untuk jenis kelamin dianggap bertanggung jawab atas sebagian besar perbedaan metabolisme antara pria dan wanita.
Biasanya, penurunan VO2 max terkait usia dapat dikaitkan dengan penurunan detak jantung maksimum, volume darah maksimum, dan perbedaan a-VO2 maksimum, yaitu perbedaan antara konsentrasi oksigen dalam darah arteri dan darah vena.
Bagaimana Vo2 max diukur?
Pengukuran akurat VO2 max mencakup upaya fisik yang cukup dalam durasi dan intensitas untuk memuat penuh sistem energi aerobik.
Dalam pengujian klinis dan atletik umum, ini biasanya mencakup tes latihan diferensial (baik di treadmill atau di ergometer sepeda), di mana intensitas latihan secara bertahap ditingkatkan dengan mengukur: ventilasi dan oksigen, serta konsentrasi karbon dioksida dalam udara yang dihirup dan dihembuskan. ...
- VO2 max tercapai saat konsumsi oksigen tetap stabil meskipun beban kerja meningkat.
- VO2 max ditentukan dengan benar oleh persamaan Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
nilai-nilai ini diperoleh selama latihan pada upaya maksimal, di mana Q adalah curah jantung jantung, C O 2 adalah kandungan oksigen arteri dan C V O 2 adalah kandungan oksigen vena.
- (C O 2 - C v O 2) juga dikenal sebagai perbedaan oksigen arteriovenous.
Dalam berlari, biasanya ditentukan menggunakan prosedur yang dikenal sebagai tes latihan tambahan, di mana atlet bernafas ke dalam tabung dan perangkat tabung mengumpulkan dan mengukur gas yang dihembuskan saat berlari di treadmill, di mana
kecepatan atau kemiringan sabuk ditingkatkan secara bertahap hingga atlet mencapai kelelahan. Tingkat konsumsi oksigen maksimum yang tercatat dalam tes ini adalah VO2maks pelari.
Perhitungan VO 2 Max tanpa uji kesesuaian.
Untuk menentukan detak jantung Anda tanpa monitor, letakkan dua jari di atas arteri di sisi leher Anda, tepat di bawah rahang Anda. Anda harus bisa merasakan detak jantung Anda di jari-jari Anda. Setel timer selama 60 detik dan hitung jumlah detak yang Anda rasakan
Ini adalah detak jantung Anda (detak jantung) dalam detak per menit (BPM). Hitung detak jantung maksimum Anda. Cara paling umum untuk menghitung detak jantung maksimum Anda adalah dengan mengurangi usia Anda dari 220. Jika Anda berusia 25 tahun, HR maks Anda = 220 -25 = 195 detak per menit (bpm).
Mari kita definisikan VO2 max dengan rumus sederhana. Rumus paling sederhana untuk menghitung VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR istirahat). Metode ini terhitung baik jika dibandingkan dengan rumus umum lainnya.
Hitung VO2 max. Anda telah menentukan penggunaan istirahat dan detak jantung maksimum, Anda dapat memasukkan nilai-nilai ini ke dalam rumus dan menghitung VO2 max. Katakanlah Anda memiliki detak jantung istirahat 80 detak per menit dan detak jantung maksimum Anda adalah 195 detak per menit.
- Tulis rumusnya: VO2 max = 15 x (HR max / HR istirahat)
- Hubungkan nilai: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Selesaikan: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / menit.
Cara meningkatkan VO2max Anda
Cara cepat untuk meningkatkan VO2max adalah dengan berlari sekitar enam menit pada kecepatan tercepat yang dapat Anda pertahankan selama waktu itu. Jadi Anda bisa melakukan latihan VO2max yang terdiri dari pemanasan 10 menit, lari 6 menit, dan pendinginan 10 menit.
Tetapi ini bukanlah cara terbaik untuk mempersiapkan VO2max, karena Anda bisa menjadi sangat lelah setelah enam menit berusaha. Yang terbaik adalah melakukan usaha yang lebih sedikit pada intensitas yang sama atau sedikit lebih tinggi, dipisahkan oleh periode pemulihan, karena hal ini memungkinkan atlet untuk menggunakan lebih banyak waktu total pada 100 persen VO2max sebelum mencapai kelelahan. Pilihan lainnya adalah dengan menambahkan intensitas kembali sedikit, dan melakukan interval yang sedikit lebih lama.
Mulailah dengan interval 30/30. Setelah melakukan pemanasan setidaknya selama 10 menit dengan joging ringan, bekerjalah dengan keras selama 30 detik, pada kecepatan tercepat. Kemudian melambat menjadi cahaya. Cara yang baik untuk memperkenalkan pelatihan VO2max ke dalam program Anda dengan interval 30/30 dan 60/60. Lanjutkan bergantian antara interval 30 detik cepat dan lambat hingga Anda menyelesaikan setidaknya 12 dan kemudian 20 masing-masing.
Tingkatkan jumlah interval 30/30 untuk diselesaikan setiap kali Anda melakukan latihan ini, lalu alihkan ke interval 60/60. Mulailah dengan setidaknya enam dari mereka dan tingkatkan hingga sebanyak 10.
Interval yang lebih pendek 20 hingga 90 detik sangat bagus untuk mengembangkan tenaga, kekuatan, dan kecepatan. Interval yang sedikit lebih lama yaitu dua hingga tiga menit sangat bagus untuk pengembangan VO2max. Untuk melakukan interval peningkatan latihan, Anda perlu melakukan pemanasan, joging selama 10 menit. Kemudian lari menanjak selama dua hingga tiga menit (pilih durasi sebelum memulai), jogging kembali ke titik awal dan ulangi.
Interval laktat adalah jenis pelatihan VO2max yang sulit. Pastikan Anda memiliki tingkat kebugaran fisik yang cukup tinggi dengan interval 30/30, 60/60, dan diperpanjang sebelum beralih ke interval laktat.
Jenis pelatihan ini paling baik dilakukan di lintasan. Lakukan pemanasan selama 10 menit dengan jogging ringan dan kemudian jalankan lari 800m yang keras (dua lap di treadmill ukuran penuh) hingga 1200 meter (tiga lap di treadmill ukuran penuh) di sekitar trek. Sekarang kurangi kecepatan Anda menjadi lari 400 meter yang mudah.
Lakukan interval pendek (800 m) dalam latihan pertama Anda dengan interval laktat dari siklus latihan ini, lalu lanjutkan. Total ada sekitar 5.000 m lari cepat dalam latihan ini (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Sekali lagi, cobalah berlari dengan kecepatan cepat yang dapat Anda pertahankan hingga jeda terakhir tanpa melambat.
Pengukuran VO2 Max membantu para profesional mengatur latihan dengan aman dan efektif untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran. Evaluasi fungsi jantung dan konsumsi oksigen dapat bermanfaat bagi pemula yang ingin meningkatkan kesehatan mereka, serta untuk meningkatkan daya tahan atlet terlatih, terutama dalam disiplin lari.
