Olahraga di dunia modern bagi sebagian besar orang memainkan peran besar dalam kehidupan, bagi sebagian orang hanya sekedar hobi, sebagian lainnya merupakan pekerjaan dan makna hidup. Banyak yang telah menemukan konsep irama, tetapi tidak semua orang tahu apa itu. Bagaimana itu dihitung dan untuk apa.
Apa itu irama?
Irama adalah segala tindakan yang terjadi dengan frekuensi periodik. Untuk pesepeda, ini adalah frekuensi mengayuh oleh atlet, dan dalam lari, jumlah kontak antara kaki dan tanah selama lari dalam 60 detik.
Ini adalah salah satu indikator terpenting dari kualitas berjalan, itu bagus karena dapat dikendalikan. Dalam berlari, cadence memegang peranan yang sangat penting terutama bagi para atlit. Ini secara langsung tergantung pada bagaimana jarak akan ditempuh dan bagaimana lari akan mempengaruhi denyut nadi atlet.
Mengapa ini penting?
Jumlah langkah secara langsung mempengaruhi teknik dan kecepatan lari, semakin sering kaki menyentuh tanah, semakin cepat pula kecepatannya. Irama tinggi mengurangi kemungkinan cedera pada atlet.
Tingkat irama yang tinggi mengurangi stres pada jantung dan persendian. Ada peningkatan kualitas lari, dengan bantuan kontak frekuensi tinggi dengan tanah, pelari menghabiskan lebih sedikit energi.
Bagaimana cara mengukurnya?
Sebelum Anda mulai meningkatkan irama (ritme), Anda perlu menentukan frekuensinya. Irama diukur dari jumlah langkah atau langkah yang Anda ambil saat berlari. Nilai jumlah anak tangga dihitung dengan kontak per menit dari dua kaki dan tanah, dan anak tangga ditunjukkan dengan jumlah satu kaki.
Anda dapat mencoba berlari selama setengah menit, menghitung jumlah langkah dan mengalikan hasilnya dengan setengah. Untuk menghitung rata-rata, prosedur perlu diulangi beberapa kali.
Dengan demikian, hasil dari menyentuh satu kaki dan tanah dalam satu menit akan dihitung; untuk mendapatkan jumlah sentuhan dua kaki, Anda perlu menggandakan hasil yang dihitung dalam satu menit. Metode penghitungan ini dianggap sangat akurat, tetapi tidak nyaman.
Anda dapat menggunakan perangkat modern, dapat berupa jam tangan atau sensor untuk sepatu, yang mengirimkan semua informasi yang diterima ke gadget. Beberapa pelari menggunakan program khusus untuk smartphone (metronom), yang jumlahnya banyak.
Irama yang optimal
Kebanyakan atlet berlari dengan kecepatan 180 langkah per menit atau 90 langkah. Jumlah ini dinilai optimal, tetapi indikator lain juga mempengaruhi hasil. Orang tinggi dengan irama lebih rendah akan tampil lebih baik dan berlari lebih cepat daripada pelari pendek dengan irama lebih tinggi.
Irama dibagi menjadi dua kategori berdasarkan jumlah langkahnya:
- amatir (kurang dari 180);
- professional (180 dan lebih).
Untuk profesional yang ingin menempati posisi pertama dalam kompetisi, ritme lari 190-220 langkah dalam 60 detik dibuat. Amatir, di sisi lain, membidik 180, tetapi dalam kasus normal irama mereka antara 160 dan 170.
Jumlah langkah optimal saat berlari bergantung pada kecepatan Anda. Jika kecepatan joging rendah, irama selama lari ringan jarak jauh mungkin berbeda dengan 20 langkah atau lebih. Dengan lari kecepatan tinggi, nilai ritme tidak boleh lebih rendah dari 180, jika indikator tidak menunjukkan irama yang optimal, maka perlu dilakukan latihan frekuensi dan peningkatan kinerja.
Irama optimal dihitung selama berlari sebagai berikut:
- perlu melakukan pemanasan dan pelatihan, lari pemanasan;
- lari selama setengah menit dan hitung langkah;
- hasil yang diperoleh harus digandakan;
- kalikan angka akhirnya dengan 5%.
Angka yang dihasilkan dianggap sebagai irama optimal untuk dibidik pelari. Prosedur yang sama harus dilakukan untuk jenis lari dan jarak yang berbeda. Ini akan menentukan ritme optimal, pelari perlu memperjuangkannya, dan di masa depan mematuhinya.
Kontrol ritme lari
Irama lari memengaruhi detak jantung; pada awalnya, dengan irama tinggi, detak jantung bisa meningkat secara signifikan. Laju kontraksi otot jantung meningkat dengan meningkatnya ritme lari. Semakin tinggi irama, semakin kuat detak jantungnya.
Setiap pelari profesional atau pemula perlu mengetahui detak jantungnya saat berlari. Jumlah maksimumnya adalah 120-130 denyut per menit. Jika targetnya mencapai 150-160 dan pelari merasa normal, maka ini bukan batasan baginya.
Bagaimana cara melacak ritme lari Anda?
Anda dapat mengikuti ritme lari Anda menggunakan trek musik yang disetel ke irama tertentu. Tiap karya musik memiliki tempo tertentu, diukur dalam ketukan per menit (BPM).
Untuk joging, latihan dengan kecepatan yang sama sangat bagus. Musik yang dipilih untuk lari harus sama persis dengan irama pelari. Ini diperlukan agar pelari tidak tersesat dengan ritme lari yang diberikan dan sesedikit mungkin merasa lelah.
Saat ini, terdapat berbagai program yang menentukan BPM suatu trek musik. Jika atlet menganut irama tertentu, misalnya 170, maka musik juga harus memiliki 170 BPM. Saat bekerja untuk meningkatkan irama, lagu harus dipilih 2 BPM lebih tinggi dari irama biasanya, melodi dengan kecepatan naik juga cocok. Jika interval diperlukan saat jogging, maka nada harus bergantian antara cepat dan lambat.
Trek musik dapat dipilih secara terpisah atau menggunakan aplikasi khusus yang berjalan (musik). Aplikasi secara independen memilih trek sesuai dengan BPM yang ditentukan. Beberapa aplikasi mampu menyesuaikan musik dengan kecepatan pelari. Musik dipilih saat bepergian dengan sinyal Internet yang bagus. Fitur ini tidak ada artinya untuk latihan yang dijalankan dengan irama target.
Anda juga dapat menggunakan metronom untuk mengontrol ritme lari Anda. Dengan aplikasi ponsel gratis ini, Anda dapat menyesuaikan nomor irama dan membandingkannya dengan metronom. Anda dapat membeli metronom khusus untuk mengukur irama; alat semacam itu dipasang ke sabuk atlet.
Bagaimana cara meningkatkannya?
Untuk mencapai tujuan yang ditetapkan untuk meningkatkan irama, perlu dilakukan pelatihan, melakukan latihan yang dirancang khusus untuk ini, mengembangkan persendian. Dianjurkan untuk berlari di tempat sambil mengangkat pinggul tinggi-tinggi dan mempercepat menuruni bukit.
- Untuk latihan pertama, Anda perlu berdiri di dekat dinding dalam jarak dekat dan berlari di satu tempat dengan irama maksimum selama satu menit. Untuk meningkatkan ritme, dapat dibayangkan bahwa finis sudah dekat dan atlet harus diutamakan.
- Untuk mempercepat proses menuruni bukit, Anda perlu mencari lereng dan turun beberapa kali dengan cepat. Untuk hasil terbaik, percepatan maksimum harus dilakukan menjelang akhir lereng.
- Anda dapat menggunakan langkah cepat dan pendek sebagai latihan. Pada jarak pendek 10-15 meter, Anda harus mencoba membuat langkah pendek sebanyak mungkin. Latihan ini diulangi setidaknya 5 kali.
- Diperlukan untuk melakukan lari jarak pendek (30 detik, 1 dan 2 menit), Menghitung jumlah langkah yang diambil. Anda harus joging di antara set lari.
Sebagai hasil dari latihan ini, pelari akan memiliki kecepatan yang meningkat dan usaha yang lebih sedikit.
Anda perlu meningkatkan ritme lari secara bertahap, sekitar 3-5% dari ritme yang ada. Ketika atlet meningkatkan kinerjanya dalam irama, hasilnya harus dikonsolidasikan dalam 1-2 minggu, dan hanya setelah itu kita dapat berjuang untuk indikator berikutnya.
Semua latihan harus digabungkan untuk membiasakan kaki agar bergerak lebih cepat.
Pelari pemula tidak boleh membebani tubuh mereka secara berlebihan, ini dapat menyebabkan konsekuensi yang serius. Irama meningkat secara bertahap, untuk menghitung jumlah langkah, berbagai perangkat dan penghitungan sendiri digunakan. Saat Anda berlari, Anda dapat menyesuaikan tempo dan irama menggunakan musik atau tangan. Saat lengan ditekuk pada sudut yang tajam, irama meningkat.
Di dunia modern, Anda tidak perlu terus-menerus menghitung sendiri jumlah langkah, Anda dapat mengunduh program ke telepon Anda dan menggunakannya untuk menyetel ritme yang diinginkan. Anda dapat membeli perangkat yang akan menunjukkan ritme apa yang dimiliki seorang atlet, dan dengan bantuan program musik, Anda dapat meningkatkan kinerja dengan mendengarkan musik yang menyenangkan sesuai dengan keinginan Anda.
Harus diingat bahwa semua orang memiliki organisme yang berbeda dan itu terjadi, untuk beberapa, irama 190 dianggap norma dan tidak ada penurunan kesejahteraan. Untuk orang lain, komplikasi dimulai pada 150.
