Mungkin untuk menjadi lebih baik setiap hari, dan untuk ini, setiap orang memiliki metode mereka sendiri. Berlari adalah aktivitas yang bagus untuk mengisi tubuh Anda dengan energi, kekuatan, mendapatkan emosi positif, dan juga menjadi lebih baik secara fisik.
Setelah mulai menjalankan kelas, Anda mungkin menghadapi beberapa masalah, yang menyebabkan para pemula sangat sering kehilangan keinginan untuk terus berlari.
Inilah masalahnya:
- kelelahan liar;
- terlalu banyak pekerjaan;
- nyeri otot;
- dispnea;
- mata kabur;
- menguap;
- nyeri di bagian samping atau bahkan perut.
Semua ini berbicara tentang teknik berlari yang salah. Pada intinya, selama pelatihan yang tidak tepat, terjadi keracunan karbon dioksida aktif pada tubuh.
Otot dan organ tidak menerima jumlah oksigen yang dibutuhkan (misalnya, pernapasan yang tidak tepat), sehingga karbondioksida terakumulasi di dalam tubuh. Tapi apa perbedaan antara lari yang benar dan salah? Lebih lanjut tentang ini di bawah.
Fitur menjalankan yang benar
Ada beberapa fitur dari latihan kardio yang benar:
- Otot harus rileks, tidak dibatasi, tidak terlalu tegang. Jika tidak demikian, maka tubuh akan mengambil posisi yang salah di luar angkasa, yang darinya tidak akan ada pelatihan yang efektif.
- Pernapasan harus dilakukan secara merata: inhalasi penuh melalui hidung, buang napas melalui mulut. Dengan demikian, tubuh secara aktif jenuh dengan oksigen, dan ini menstimulasi otot untuk melakukan tindakan tanpa kelelahan.
- Denyut nadi harus dipantau. Ini harus berirama, tidak keluar dari skala saat berlari - 120-130 detak per menit.
- Dengan latihan kardio yang tepat, Anda merasakan keringanan di seluruh tubuh Anda, keinginan untuk berlari dan menikmatinya.
Bagaimana cara menjalankannya dengan benar?
Ada beberapa aturan untuk menjalankan pelatihan yang tidak boleh diabaikan:
- Penting untuk belajar menyadari bahwa tubuh sedang rileks saat ini. Saat berlari, rasa kaku pasti akan terasa dengan sendirinya berupa cepat lelah.
- Anda perlu memantau pernapasan Anda dengan cermat. Oksigen harus disuplai tepat waktu. Kelaparan oksigen seharusnya tidak dibiarkan.
Kesalahan besar dalam teknik berlari
Semua orang tahu bagaimana cara menjalankannya, tapi tidak semua orang tahu bagaimana melakukannya dengan benar, begitu juga dengan manfaat kesehatannya. Ada daftar kesalahan yang berulang tanpa lelah oleh pelari pemula.
Kesalahan ini adalah:
- "Menancapkan" kaki ke tanah... Berlari dengan cara ini secara signifikan mengurangi kecepatan pelari. Segala sesuatu terjadi karena fakta bahwa kaki berada pada suatu sudut dalam kaitannya dengan permukaan tanah. Selain memperlambat, pelari juga memberi tekanan pada sendi lutut, yang bisa mengakibatkan cedera.
- "Tumit ke samping"... Bug ini juga memperlambat kecepatan lari Anda. Akibat pelepasan kaki ini, massa otot tumbuh di tungkai bawah dari luar. Otot-otot ini tidak diinginkan, terutama untuk anak perempuan, karena menambah kelengkungan visual pada kaki.
- "Berlari berjinjit"... Berlari dengan cara ini juga tidak diinginkan. Teknik ini seperti pengganti lari dengan "menempelkan" kaki. Tidak ada opsi lari yang cocok untuk pelatihan. Idealnya, Anda perlu memilih jalan tengah.
Pernapasan yang benar
Anda juga perlu mempelajari cara bernapas dengan benar. Ada beberapa teknik pernapasan sederhana.
Di sini mereka:
- Teknik ini paling cocok untuk pemula. Tarik napas dilakukan satu-dua-tiga, dan buang napas hanya satu-dua.
- Untuk pelari yang lebih "mahir", ada teknik yang didasarkan pada pernapasan dalam. Taktiknya adalah sebagai berikut: pertama, tarik napas dalam-dalam dengan seluruh dada hingga empat, dan embuskan hingga tiga.
Dengan kedua teknik tersebut, ingatlah bahwa menghirup adalah memperkaya paru-paru dengan oksigen. Pernafasan adalah pelepasan karbon dioksida dari paru-paru. Saat jogging, proses pernapasan dapat dikontrol secara alami, dengan pemikiran bahwa oksigen membasuh paru-paru dari dalam dan memenuhi setiap sel tubuh.
Perlu diketahui bahwa jika rasa lelah masih berlanjut selama latihan, itu berarti proses pernapasannya terganggu. Anda harus berhenti dan berjalan kaki, atau memperlambat.
Semua ini diperlukan untuk memusatkan perhatian Anda pada otot yang tegang dan mencoba mengendurkannya. Hanya setelah relaksasi secara sadar, pernapasan dapat diseimbangkan dan mulai berlari lebih jauh.
Kontrol detak jantung
Kesalahan umum bagi atlet pemula adalah bahwa mereka mulai terburu-buru dalam olahraga ini, berlari cepat dan cukup lama. Ini tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Faktanya adalah bahwa otot yang tidak terlatih atau tidak terlatih, bersama dengan jantung yang tidak terlatih, dapat berdampak buruk pada kesejahteraan dan kondisi fisik seseorang.
Dianjurkan untuk jogging dengan detak jantung rendah. Semakin rendah nilainya, semakin baik untuk jantung. Saat berlari dengan detak jantung rendah, otot ini dipompa secara merata, aman, dan efisien. Untuk mulai berlari dengan detak jantung rendah, Anda perlu mengontrol detak jantung ini. Di sinilah monitor detak jantung berperan.
Dengannya, Anda bisa mengatur detak jantung. Pada awalnya, frekuensi dapat berubah skala, tetapi seiring waktu, tubuh akan menyesuaikan kembali, dan jantung akan memberikan detak jantung yang diinginkan.
Berapa lama Anda harus berlari agar tidak cepat lelah?
Latihan lari akan efektif jika dilakukan dengan benar, dan ini juga berlaku untuk waktu lari. Jika pelatihan adalah sesuatu yang benar-benar baru, Anda perlu memulainya dengan 15-20 menit. Ini akan cukup untuk membiasakan diri dengan beban baru, yaitu berjalan. Peningkatan waktu bisa dilakukan setiap dua minggu, tapi ini semua individu.
Bagi sebagian orang, adaptasi lebih lambat, dan butuh lebih banyak waktu, misalnya sebulan, untuk pindah ke level baru. Hal utama adalah melakukan semuanya dengan lambat agar transisi berjalan lancar. Cukup menambahkan 5 menit ke latihan Anda untuk merasakan kemajuan. Frekuensi latihan yang optimal adalah 3-4 kali seminggu, karena harus ada juga waktu istirahat.
Bahaya kelebihan muatan
Beban yang berlebihan dapat menyebabkan berbagai konsekuensi:
- Anda bisa cedera lutut, tendon kaki bagian bawah. Ini dimanifestasikan oleh rasa sakit, di mana tidak mungkin untuk melanjutkan pelatihan.
- Selama beban lari yang berlebihan, jantung bisa menderita. Seiring waktu, dinding arteri menebal, yang berdampak negatif pada kesehatan tubuh.
- Menjalankan harus secukupnya. Pelatihan yang "bersemangat" hanya akan membahayakan kesehatan, tetapi gaya hidup yang tidak banyak bergerak tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Dalam segala hal, kita harus mencari jalan tengah.
Tips cara berlari dan tidak cepat lelah
Setiap latihan dimulai dengan kebutuhan untuk meregangkan tubuh Anda dengan baik. Ketika otot dikembangkan, dipersiapkan untuk beban yang lebih berat, mereka dapat lebih mudah menahan beban yang sama ini. Tubuh tidak mengalami stres sebanyak yang mungkin dialami.
Ada beberapa tip untuk membantu Anda berlatih olahraga favorit dan tidak cepat lelah:
- Anda harus memantau pernapasan Anda. Ini harus seimbang, tenang, karena.
- Penting untuk selalu menjaga keseimbangan air tubuh. Untuk melakukan ini, cukup hanya dengan tidak lupa minum air, atau bahkan lebih baik minum sesuai dosis yang ditentukan per hari. Dianjurkan juga untuk minum segelas air atau, misalnya, segelas kefir sebelum jogging untuk memulai kerja tubuh.
- Jogging harus mengukur segalanya. Kecepatan lari yang dipilih harus tetap selama latihan. Akselerasi ke garis finis harus diturunkan untuk saat ini, paling tidak dulu. Jika pelatihan dilakukan cukup lama, maka kecepatan pelatihan secara keseluruhan dapat ditingkatkan secara bertahap. Jika Anda merasa lelah, maka Anda perlu mengubah kecepatan, atau minum air.
- Musik banyak membantu dalam pelatihan. Bukan tanpa alasan bahwa hampir semua penggemar olahraga menyalakan musik di gym atau mendengarkannya dengan headphone. Musik memberi muatan tertentu, menambah energi dan kekuatan.
- Lebih mudah menjalankannya saat termotivasi. Misalnya, tubuh yang ramping dan kencang atau hati yang kuat dan tahan lama. Seseorang menjadi lebih mudah dari pemikiran bahwa mereka akan dikagumi oleh kerabat, teman, dan kenalan.
- Beberapa orang terbantu dengan pelatihan bersama. Orang yang berada di dekat Anda memotivasi Anda untuk berlari dan membantu Anda untuk tidak meninggalkan perlombaan sebelumnya. Ada pelari yang lebih nyaman berlari sendiri: tidak ada yang melambat atau, sebaliknya, tidak ada yang terburu-buru. Jadi ini adalah nasehat yang kontroversial.
Dengan demikian, Anda bisa berlari kencang dan tetap mendapatkan kenikmatan yang luar biasa.
Berikut beberapa tip untuk membantu Anda bertindak lebih cepat:
- Berguna untuk mandi sebelum jogging. Air memiliki khasiat ajaib untuk menghilangkan rasa lelah dan malas. Setelah mandi, tubuh menerima sebagian kekuatan, menjadi lebih mudah bernafas.
- Penting untuk memilih kecepatan lari yang optimal di awal. Meski sangat lambat, akan nyaman untuk dijalankan. Ketegangan otot yang berlebihan tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Ini akan memungkinkan untuk meningkatkan kecepatan setelah saat dibutuhkan.
- Setiap latihan harus menyenangkan. Jika tidak berhasil hari ini, terlalu banyak kerja atau sesuatu yang lain, sebaiknya tunda lari Anda. Anda seharusnya tidak mencemooh tubuh Anda.
- Lebih baik membangun rute lari terlebih dahulu. Sangat mudah untuk mengontrol diri sendiri dan melihat dengan jelas seberapa banyak Anda telah lulus dan seberapa banyak Anda masih harus berlari.
