Untuk apa peregangan otot, latihan dasar

Latihan peregangan sederhana sudah dikenal sejak pelajaran pendidikan jasmani. Sebagian besar atlet pemula memilih untuk tidak menghabiskan 20 menit ekstra di gym, tidak benar-benar memahami seberapa baik peregangan yang baik untuk seluruh tubuh.

Inilah salah satu jenis senam yang memberikan kesempatan untuk mengembangkan tubuh yang harmonis dengan relief yang indah dan postur tubuh yang benar.

Peregangan - apa yang menyebabkannya?

Latihan peregangan, juga disebut peregangan, dirancang untuk mengembangkan kelenturan sendi dan meningkatkan mobilitasnya. Olahraga teratur akan membantu mengembangkan semua kelompok otot, meredakan ketegangan, mengembalikan ringan, kelenturan, dan kelincahan tubuh. Tapi ini belum semuanya manfaatnya! Apa sebenarnya yang diberikan oleh peregangan dan apakah itu begitu penting?

Meningkatkan aliran darah otot

Gerakan aktif dengan amplitudo yang besar merangsang aliran darah ke otot dan organ dalam. Darah beroksigen mengangkut nutrisi lebih cepat, dan produk dekomposisi dihilangkan lebih cepat, termasuk asam laktat. Peregangan memudahkan atlet pulih dari cedera dan keseleo.

Mendapatkan muatan keceriaan

Latihan aktif dan sikap positif terhadap hasil di masa depan membantu menghilangkan stres, rasa sakit setelah latihan keras. Jika latihan itu produktif, dan hasilnya tidak berhenti menyenangkan, maka cadangan energi internal akan meningkat.

Kelas konstan tidak akan menjadi beban, tugas sehari-hari akan lebih mudah, dan akan ada keinginan untuk belajar lebih banyak lagi.

Penangguhan proses atrofi otot

Di masa dewasa, penyebab cedera yang paling umum adalah gangguan fleksibilitas dan mobilitas sendi. Untuk mencegahnya, Anda perlu melakukan peregangan secara teratur, menambah beban. Sangat penting untuk melakukan peregangan setelah latihan untuk meregangkan serat otot dan menjaga tubuh tetap bugar untuk waktu yang lama.

Mencegah cedera

Bukan rahasia lagi bahwa setelah latihan otot menjadi tidak hanya kuat dan menonjol, tetapi juga elastis. Peregangan teratur akan membantu mengembangkan fleksibilitas dan mobilitas sendi. Bahkan jika tidak berhasil jatuh atau mengangkat beban secara tajam akan berlalu tanpa ligamen pecah dan dislokasi sendi.

Rasa keseimbangan, peningkatan fleksibilitas

Peregangan statis mengembangkan koordinasi, membantu merasakan tubuh Anda, untuk mempelajari cara mengendalikannya. Peningkatan elastisitas otot memberi tubuh perasaan ringan, gerakan menjadi anggun, halus, tepat.

Selain itu, terdapat potensi baru untuk pelatihan dalam ruangan, sementara berlari menjadi lebih mudah untuk mengatasi medan pegunungan atau jalan yang tidak beraspal.

Kesehatan genitourinari, meningkatkan libido

Sebagian besar beban olahraga melibatkan pers, otot panggul. Pernapasan terukur, latihan statis dengan beban di tubuh bagian bawah merangsang aliran darah ke organ panggul, dan meningkatkan libido. Ini akan membantu menghindari masalah tidak hanya di lingkungan intim, tetapi juga untuk meningkatkan sistem genitourinari.

Efek pembakaran lemak

Jika ada yang beranggapan bahwa senam statis tidak membawa efek apapun, maka mereka sangat keliru. Sesi peregangan yang dibangun dengan benar memberikan beban yang merata pada seluruh tubuh. Meskipun dari luar tidak terlihat seperti aktivitas pembakaran lemak aktif, lebih dari setengah latihan tidak akan cocok untuk pemula.

Pernapasan yang lancar, fiksasi jangka panjang dalam satu posisi membantu membakar kalori sebanyak Pilates, jogging, dan yoga.

Memperbaiki mood, nada dan harga diri

Tubuh yang terlipat secara harmonis, yang akan dihargai oleh orang lain, akan menjadi bonus menyenangkan dari peregangan teratur. Tidak akan memalukan lagi untuk melepas pakaian di pantai, di gym, atau hanya di musim panas. Sebaliknya, sosok kencang, kelegaan yang menyenangkan, gerakan ringan menjamin aliran pujian.

Peregangan sangat berguna bagi wanita setelah melahirkan: peregangan akan membantu mengencangkan kulit yang kendur dan dengan cepat kembali ke bentuk semula. Situasi stres akan berlalu lebih mudah, tubuh tidak lagi rusak dengan peningkatan beban yang tajam, latar belakang hormonal akan stabil.

Bagaimana cara melakukan peregangan dengan benar?

Sebelum Anda mulai melakukan serangkaian latihan, Anda perlu membiasakan diri dengan aturan, melanggar yang Anda tidak akan dapat mencapai hasil positif yang langgeng:

1. Peregangan dilakukan pada otot yang dipanaskan, yaitu setelah latihan utama. Ini terutama berlaku untuk latihan kekuatan, lari, kebugaran.
2. Tidak perlu meregangkan otot, tarik dengan amplitudo maksimal. Ini tidak akan mencapai hasil tercepat, tetapi cedera 100%.
3. Dalam satu posisi, Anda perlu berlama-lama sekitar satu menit. Untuk pemula, waktunya dapat dikurangi hingga sepertiga, tetapi Anda perlu berusaha selama satu menit di setiap pose.
4. Fokus pada sensasi. Jika ada kegentingan, nyeri tajam, kejang, maka perlu segera menghentikan kelas.
5. Berikan beban yang merata pada setiap kelompok otot. Anda tidak boleh melakukan 5 repetisi pada kaki kanan, dan 3. Lebih baik merevisi program dan menyesuaikannya dengan kemampuan Anda.
6. Jika peregangan mengambil tempat terpisah dalam jadwal kelas, maka latihan penuh tidak boleh kurang dari 40-50 menit. Dalam kasus ketika hanya beberapa latihan untuk kelenturan setelah latihan kekuatan, maka waktunya dikurangi menjadi 20 menit.
7. Anda perlu menghangatkan tubuh dari atas ke bawah: pertama leher, bahu, lengan, lalu pers, dan paling akhir - kaki.

Satu set latihan peregangan

Peregangan serviks

Latihan 1.

• Nyaman untuk berdiri, pegang kepala dengan tangan kiri sehingga jari-jari menyentuh telinga kanan.
• Tarik kepala Anda ke kanan, kunci posisi selama 15 detik.
• Ganti tangan, melakukan hal yang sama, hanya sekarang tangan kiri menyentuh telinga kanan.
• Ulangi 2 kali untuk setiap sisi.

Latihan 2.

• Berdiri, lipat tangan Anda ke kunci di belakang kepala Anda.
• Miringkan kepala sedikit ke depan agar dagu mencapai dada.
• Perlu memberi beban ke daerah serviks posterior, untuk merasakan bagaimana otot-otot tegang.
• Berlama-lama 15 detik

Meregangkan lengan dan korset bahu

Latihan 1

• Rentangkan kaki selebar bahu, angkat tangan kiri ke atas.
• Dengan tangan kanan Anda, pegang siku dengan tangan kiri Anda dan miringkan tubuh Anda dengan lembut ke kanan untuk merasakan ketegangan di bahu Anda.
• Perbaiki posisi ini selama 20 - 30 detik.
• Ulangi untuk sisi lainnya.

Latihan 2

• Kaki selebar bahu, tangan di belakang punggung dihubungkan dengan kunci.
• Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus dan lutut ditekuk, sambil menarik lengan ke atas.
• Perbaiki di bagian bawah selama 15 detik, lalu kembali ke posisi awal.
• Ulangi 3-5 kali.
• Latihan ini memberikan beban penuh pada punggung, bahu, persendian. Hal ini diperlukan untuk melakukannya tanpa sentakan tiba-tiba, punggung harus selalu lurus.

Latihan # 3

• Berdirilah agar lutut dan telapak tangan menempel di lantai.
• Tekuk punggung Anda dalam bentuk lengkung, perbaiki selama 10-15 detik. Pernapasan harus tetap seimbang.
• Luruskan punggung Anda, istirahat selama 10 detik.
• Ulangi hingga 10 set.

Peregangan untuk pers

Latihan 1

• Berbaring dengan perut ke bawah, kaki lurus di sepanjang tubuh.
• Tekuk lengan Anda pada sudut 90.
• Bangkitlah dengan perlahan hingga Anda merasakan ketegangan yang kuat pada otot perut.
• Tahan selama 30 detik dalam posisi semaksimal mungkin, istirahat selama 10 detik.
• Ulangi hingga 10 kali, tergantung pada tingkat kebugarannya.

Latihan 2

• Berlutut di atas matras, angkat tangan ke atas.
• Tekuk kembali ke amplitudo semaksimal mungkin dengan mulus.
• Tahan selama 10-15 detik untuk merasakan bagaimana semua otot pers dan punggung bekerja.
• Kembali ke posisi sebelumnya. Ulangi hingga 5-8 kali.

Peregangan untuk kaki

Latihan 1

• Berbaring tengkurap, rileks, tekuk kaki Anda sehingga tumit dekat dengan bokong.
• Sobek kaki kanan dari lantai dan tarik lutut ke bahu tanpa tersentak tiba-tiba.
• Saat lutut sedekat mungkin dengan dagu, berlama-lama selama 20 detik.
• Ulangi urutan yang sama untuk kaki kiri.

Latihan 2

• Berdiri tegak. Tekuk lutut kiri Anda dan tarik tumit ke pantat Anda.
• Sisi lain bisa diimbangi agar tidak terjatuh.
• Dalam posisi ini, perlu berlama-lama hingga 20-30 detik.
• Untuk memberi tekanan lebih pada bagian depan paha, Anda bisa sedikit menarik panggul ke depan.
• Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Ulangi 5 kali.

Latihan # 3

• Duduk di lantai, hubungkan tumit Anda, tekan dengan kuat ke lantai.
• Telapak tangan dililitkan erat di sekitar kaki, dan siku bertumpu pada lutut.
• Jaga punggung tetap lurus, miringkan sedikit ke depan dan pada saat yang sama tekan lutut dengan siku.
• Jika memungkinkan, diamkan selama 30-40 detik untuk memberi beban yang kuat pada punggung, paha bagian dalam.
• Repetisi harus dilakukan berdasarkan tingkat kebugaran fisik.

Latihan 4

• Nyaman duduk di lantai, punggung lurus, kaki direntangkan ke depan.
• Bungkuk perlahan, coba ambil kaus kaki dengan ujung jari, dan jika memungkinkan, pegang kaki Anda.
• Berlama-lama dalam pose selama 15-20 detik, tetapi tidak lebih dari satu menit, kembali ke posisi awal.
• Ulangi hingga 5 kali.

Latihan 5

• Berdiri di atas matras, satukan kaki, punggung lurus.
• Turunkan ke depan dengan perlahan sampai jari-jari kaki Anda menyentuh kaus kaki.
• Perbaiki selama 30 detik. Ulangi sesuai keinginan.
• Latihan memberikan beban yang sangat baik untuk kelompok otot terbesar.

Latihan 6

• Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda sejauh mungkin.
• Dengan gerakan kenyal, coba raih ujung kaki kanan.
• Selama menekuk, lutut harus sedikit ditekuk, batang tubuh diputar sehingga lutut kanan berada di tengah dada.
• Ganti kaki dan ulangi semuanya.
• Ulangi 10 kemiringan untuk setiap kaki.

Peregangan adalah kunci unik untuk bentuk fisik yang prima, yang memberikan keuntungan dalam olahraga, meningkatkan kepercayaan diri dan kekuatan, yang akan menjadi nilai tambah yang signifikan dalam hubungan dengan orang lain.

Selain penampilannya yang cantik, ia memiliki efek menguntungkan dalam menjaga fungsi organ dalam yang benar, membantu memperluas jangkauan gerak, mendiversifikasi proses pelatihan. Tubuh yang indah, fleksibel, sendi yang dapat digerakkan akan membuat awet muda untuk waktu yang lama, dan muatan semangat yang luar biasa memberi kekuatan pada pencapaian olahraga baru.

Tonton videonya: 8 Gerakan menyembuhkan sakit pinggang (Mungkin 2025).