Saat melakukan aktivitas fisik apa pun, khususnya squat, Anda perlu bernapas dengan benar. Kejenuhan tubuh dengan oksigen, konsumsi energi yang benar dan keefektifan pelatihan secara umum bergantung pada ini.
Dalam hal seseorang bernafas dengan tidak benar saat berolahraga, misalnya menghembuskan napas terlalu cepat atau tidak cukup dalam, maka tubuh menjadi cukup sulit, ada beban tambahan pada jantung dan seluruh sistem peredaran darah, dan selain itu, efek latihan tidak setinggi yang diharapkan.
Manfaat Bernapas dengan Benar dengan Squat
Setiap peserta pelatihan, dari atlet profesional hingga orang yang kadang-kadang melakukan latihan fisik, perlu bernapas dengan benar.
Selama squat, Anda harus sangat berhati-hati dengan taktik pernapasan, karena ini berdampak positif pada:
- Mencapai hasil fisik yang maksimal.
- Kesehatan dan Keamanan.
- Kerja otot normal.
Jika Anda mengambil nafas masuk dan keluar dengan benar, maka risiko ketegangan otot berkurang 30% - 35%.
- Saturasi semua sel dengan oksigen.
- Pekerjaan hati.
Nafas yang tidak tepat selama squat memberi tekanan ekstra pada jantung dan membuatnya berdetak lebih cepat.
- Distribusi nutrisi yang seragam ke seluruh jaringan dan sel.
- Ketahanan fisik.
Inhalasi dan pernafasan yang dilakukan dengan benar meningkatkan ketahanan fisik sebanyak 2,5 kali lipat.
Poin yang menarik: ketika seseorang sepenuhnya menguasai taktik pernapasan yang kompeten selama pelatihan, maka ia menghindari perkembangan hipoksia yang tiba-tiba dan sebagai konsekuensi dari hilangnya kesadaran atau pusing.
Jenis pernapasan
Secara fisiologi, pernafasan dibagi menjadi dua jenis:
- Pectoral, di mana terjadi ekspansi halus pada dada dan pengangkatan tulang rusuk.
Penampilan dada adalah karakteristik selama kehidupan sehari-hari, ketika seseorang tidak berolahraga, tetapi melakukan aktivitas biasa dengan kecepatan yang tenang dan sedang.
- Perut, tipikal ketika seseorang berolahraga atau melakukan upaya fisik. Selama pandangan ini, dicatat:
- perubahan di dada, menjadi lebih padat dan lebih besar volumenya;
- tarik napas - buang napas menjadi lebih sering dan lebih dalam;
- diafragma mulai bekerja.
Selama squat, seseorang mengalami pernapasan perut. Hanya jenis ini yang menyediakan jumlah oksigen yang tepat, yang diperlukan untuk fungsi normal seluruh organisme.
Bagaimana cara bernapas dengan squat klasik?
Untuk melakukan latihan semudah mungkin, Anda perlu bernapas dengan benar.
Untuk squat klasik, seseorang disarankan untuk menggunakan teknik berikut:
- Berdiri tegak, rileks total selama 2 - 3 detik dan buang napas dalam-dalam.
- Turun dengan tenang dan merata, sambil menarik napas dalam-dalam melalui hidung.
Selama squat pertama, Anda perlu memastikan bahwa bibir tertutup.
- Pada saat panggul sejajar dengan garis lutut, Anda harus mengeluarkan napas.
- Entri berikutnya diperlukan pada saat mengangkat panggul.
Tangan yang menggantung di sepanjang tubuh secara signifikan mengganggu pernapasan penuh. Dalam kasus ini, dada tidak dapat mengembang sebanyak mungkin, jadi disarankan untuk memastikan bahwa selama latihan, lengan berada di pinggang atau direntangkan di depan Anda.
Pernapasan Jongkok Barbel
Saat berolahraga dengan barbel, beban pada semua organ meningkat 2 - 3 kali lipat, oleh karena itu teknik pernapasan harus dipantau dengan cermat.
Jika peserta pelatihan mengabaikan nasehat dan mengambil nafas masuk dan keluar yang salah, hal ini dapat menyebabkan:
- pecahnya ligamen dan otot;
- beban yang sangat besar di hati;
- mata menjadi gelap secara tiba-tiba;
- pingsan;
- nyeri otot;
- kejang.
Bagi orang yang berjongkok dengan barbel, aturan dasar pernapasan telah dikembangkan, yang terdiri dari melakukan sepuluh tahap terpenting:
- Sebelum memulai latihan, berjalan atau berdiri dengan tenang selama 2 - 3 menit agar pernapasan dan detak jantung benar-benar normal.
Tidak disarankan untuk beralih ke squat dengan bar segera setelah melakukan latihan lain, misalnya push-up atau lari jarak pendek (jauh), karena peningkatan beban pada paru-paru dan sistem kardiovaskular.
- Ambil napas yang sangat dalam, tetapi pada saat yang sama lancapkan dan keluar, lalu dekati barbel.
- Ambil barbel dan lemparkan ke bahu Anda.
- Rentangkan kaki Anda selebar mungkin, tetapi pada saat yang sama, sehingga nyaman untuk melakukan latihan.
- Ludahi punggungmu.
- Tarik napas dalam-dalam.
Pintu masuk pertama harus mengisi paru-paru sekitar ¾, baru setelah itu Anda bisa mulai berjongkok.
- Turun ke perbatasan yang dituju, misalnya ke garis lutut.
- Tahan napas Anda selama dua detik.
- Sambil mengangkat badan, lakukan pernafasan dengan lancar, sedangkan bisa melalui hidung atau melalui mulut, selama gigi saling bertautan.
Jika ada cukup ketahanan fisik, maka diperbolehkan untuk mengembuskan napas ketika orang tersebut hampir mengambil posisi awal.
- Berdiri tegak, lalu lepaskan oksigen yang tersisa dengan tajam.
Lebih baik melakukan keluar tajam melalui mulut, juga selama ini diperbolehkan sedikit memiringkan kepala dan leher ke depan.
Saat berolahraga dengan barbel, perlu bernapas dengan kompeten dari squat pertama, hanya dalam hal ini, sepanjang latihan, pernapasan tidak akan hilang, dan beban pada jantung dan otot akan optimal.
Bernapas sambil beristirahat di antara squat
Saat seseorang berolahraga, perhatian khusus harus diberikan pada pernapasan saat istirahat.
Jika tidak, peserta pelatihan:
- tidak akan bisa pulih sepenuhnya di antara set squat;
- detak jantungnya tidak akan sempat normal;
- akan ada beban tambahan pada paru-paru dan sistem vaskular;
- cepat lelah;
- mungkin pingsan selama rangkaian squat berikutnya.
Untuk mencegah semua akibat negatif selama istirahat, dianjurkan:
- Tarik dan hembuskan napas secara eksklusif dengan hidung Anda.
- Saat menghirup, cobalah untuk memasukkan oksigen sebanyak mungkin ke dalam paru-paru.
- Keluar harus dilakukan dengan lancar dan sampai dada bersih dari oksigen.
Selain itu, selama istirahat sangat penting:
- selama 1 - 6 menit duduk dengan tenang dan bernapas dengan benar melalui hidung;
- bernapas dengan kecepatan yang sama tanpa tersandung;
- jangan memegang apapun di tangan Anda dan, jika mungkin, lepaskan sepatu Anda.
Paling efektif untuk bersantai di luar ruangan atau di dekat jendela yang terbuka. Dengan opsi ini, saturasi oksigen semua organ dan jaringan terjadi dua kali lebih cepat.
Pelatih berpengalaman menyarankan untuk tidak menghabiskan lebih dari enam menit untuk istirahat di antara serangkaian squat, namun, jika seseorang merasa selama waktu ini detak jantungnya belum mendatar, maka diperbolehkan untuk memperpanjang jeda dalam pelajaran.
Dalam kasus ketika seseorang tidak dapat memulihkan pernapasan selama lebih dari 8-10 menit, ini menunjukkan bahwa beban fisiknya, saat ini, tidak tertahankan. Dianjurkan untuk mempersingkat latihan dalam hal waktu atau kesulitan.
Bagaimana cara bernapas selama squat Bubnovsky?
Sergey Bubnovsky, penulis banyak buku tentang pendidikan jasmani, telah mengembangkan rekomendasi tertentu untuk teknik pernapasan selama squat.
Menurutnya, efektif bagi setiap orang untuk mematuhi aturan berikut:
- Jaga punggung dan lengan tetap lurus saat melakukan squat.
- Berdirilah menghadap dinding.
- Jongkok hanya saat menghirup.
- Saat mengangkat tubuh, buat jalan keluar yang tajam dan paling dalam, sambil terus mengeluarkan suara "ha"
Anda harus mengucapkan "ha" dengan jelas, dan selain itu, penting untuk diusahakan agar selama pengangkatan tubuh, semua oksigen yang terakumulasi meninggalkan dada.
Melakukan aktivitas fisik apa pun, khususnya squat, penting bagi seseorang untuk memantau pernapasannya. Tingkat saturasi oksigen semua sel dan jaringan, kerja sistem kardiovaskular, beban pada otot, dll., Bergantung pada ini. Dalam kasus ketika teknik menghirup dan menghembuskan napas tidak diperhatikan, ada risiko kehilangan kesadaran, gangguan fungsi jantung, dan juga gagal secara fisik untuk menahan seluruh latihan sampai akhir.
Blitz - tips:
- ingatlah untuk beristirahat di antara squat;
- sebelum memulai latihan dengan barbel, Anda perlu memastikan bahwa pernapasan telah seimbang;
- jika pernapasan tidak pulih dengan cara apa pun bahkan setelah 10 - 15 menit setelah akhir latihan, terlepas dari kenyataan bahwa bebannya layak, Anda harus berkonsultasi dengan dokter.
