Jongkok dengan barbel di bahu dan dada: cara jongkok dengan benar

Barbell squat adalah salah satu latihan terpenting di gudang senjata setiap powerlifter atau penggemar CrossFit. Ini terhubung untuk melatih hampir semua otot korset atas dan bawah, serta otot penstabil. Dengan tingkat latihan ini, seseorang dapat menilai latihan kekuatan lengkap seorang atlet, karena itu dasar dan secara teknis diperlukan.

Jongkok dengan barbel di bahu mengharuskan atlet untuk mengikuti teknik yang sempurna. Poin ini penting, karena beban yang berat selalu berisiko tinggi cedera, keseleo, atau lebih buruk. Pada artikel ini, kami akan merinci aturan barbell squat, memberikan variasi latihan yang berbeda, dan menjelaskan cara melakukannya dengan benar.

Manfaat dan kerugian

Pertama, mari kita uraikan pro dan kontra dan cari tahu apa yang dilakukan barbell squat.

1. Ini adalah senam terbaik untuk atlit yang sedang berlatih untuk meningkatkan massa otot. Ini memungkinkan Anda untuk membentuk kelegaan yang indah, mengencangkan otot, meningkatkan kekuatannya;
2. Atlet menjadi lebih lincah, koordinasi dan ambang ketahanannya meningkat;
3. Olahraga merangsang peningkatan sirkulasi darah di area panggul, yang memiliki efek menguntungkan pada sistem reproduksi pria;
4. Squat dengan beban berat berkontribusi pada peningkatan produksi testosteron, yang potensinya bergantung;
5. Squat dapat membantu Anda membuang lemak di tubuh bagian bawah. Sebagai gantinya, Anda mendapatkan otot yang kuat dan efektif, dan tubuh yang kencang;
6. Bagi wanita, barbell squat berguna untuk membentuk tubuh - mereka membantu memompa bokong, pinggul, memperbaiki bentuk, dan mengencangkan kulit.
7. Stres sedang (ringan) membantu memperkuat sendi dan ligamen.
8. Olahraga membantu meningkatkan kekuatan fisik, memperbaiki suasana hati, meningkatkan harga diri, dan meningkatkan kualitas tidur.

Jika kita berbicara tentang kekurangannya, kita perhatikan poin-poin berikut:

• Untuk sebagian besar variasi, atlet memerlukan peralatan, yang berarti mereka tidak dapat berlatih di rumah;
• Para pemula harus berlatih dengan seorang pelatih - kami sangat tidak merekomendasikan pengaturan teknik sendiri;
• Barbell squat memiliki banyak kontraindikasi (beban tinggi pada tubuh);
• Latihan ini berpotensi menimbulkan trauma, jadi ikuti tekniknya dengan cermat.

Semua kerugian bermuara pada konsekuensi karena kinerja yang tidak tepat dari yang terakhir.

1. Atlet berisiko mengalami cedera pada ligamen dan sendi lutut. Omong-omong, kami merekomendasikan membungkus perban elastis di lutut Anda;
2. Robek tulang belakang;
3. Dapatkan hernia atau tonjolan tulang belakang;
4. Seringkali ada cedera pada korset bahu atas - Anda harus bisa memegang palang dengan benar;
5. Peningkatan tekanan intraabdomen dapat menyebabkan hernia umbilikalis, oleh karena itu perlu mengenakan pita atletik.

Kontraindikasi

Sebelum kami memberi tahu Anda cara jongkok dengan barbel untuk pria dan wanita, kami akan memberi tahu Anda daftar kontraindikasi. Bacalah dengan sangat hati-hati:

• Masalah punggung apa pun, bahkan kecil;
• Penyakit atau cedera pinggul, atau sendi lutut, ligamen
• Hernia punggung dan perut;
• Radiculitis dan skoliosis;
• Penyakit akut pada sistem kardiovaskular;
• Kondisi setelah serangan jantung atau stroke;
• Pembuluh mekar;
• Glaukoma;
• Kehamilan;
• Masa pemulihan setelah operasi atau cedera;
• Setiap eksaserbasi penyakit kronis;
• Proses inflamasi, peningkatan suhu tubuh;
• Kondisi kesehatan yang buruk.

Rekayasa keamanan

Kami akan segera mulai menjelaskan cara melakukan barbell squat, tetapi kami perlu membicarakan tentang keamanan terlebih dahulu. Kami berharap tidak perlu menjelaskan mengapa ini perlu.

1. Jangan pernah berolahraga dalam kondisi kesehatan yang buruk, dalam kondisi alkoholik atau keracunan lainnya, dan juga jika Anda merasakan nyeri yang tajam pada otot atau ligamen;
2. Selalu lakukan pemanasan - squat dengan cangkang pada otot dingin adalah bunuh diri untuk yang terakhir;
3. Bekerja dengan lancar, tanpa menyentak atau menyentak;
4. Saat jongkok, jangan angkat kepala, Anda bisa kehilangan keseimbangan. Jangan melihat ke bawah juga. Sangat ideal untuk mengamati diri sendiri di depan cermin, menjaga kepala dan menatap lurus;
5. Latihan dengan peralatan: perban elastis, sabuk atletik, tali pergelangan tangan, sepatu bersol keras, pakaian yang nyaman.
6. Saat jongkok dengan beban super berat, pastikan membawa pasangan sebagai jaring pengaman. Dan sebaiknya 2 atau 3. Jangan ragu untuk meminta bantuan orang-orang di gym jika Anda datang untuk belajar sendirian. Etiket olahraga tidak akan membiarkan mereka menolak Anda;
7. Mulailah dengan beban kecil, tambahkan pancake secara bertahap;
8. Jangan lakukan banyak repetisi (lebih dari 6) karena beban aksial terlalu berat untuk punggung. Jumlah pengulangan dalam satu pendekatan adalah 6-12.

Seperti yang Anda lihat, tidak banyak aturan dan semuanya memadai.

Bagaimana menemukan berat badan

Mari terus belajar cara belajar jongkok dengan barbel dan akhirnya berlatih. Mari kita cari tahu cara menemukan bobot optimal.

Ada aturan yang memungkinkan Anda memilih berat awal yang optimal untuk pemula - "berat badan - minus 15 kg". Artinya, jika atlet memiliki berat 85 kg, berat awal proyektil tidak boleh melebihi 70 kg.

Namun, seringkali orang yang baru pertama kali mengunjungi aula tersebut merasa tidak siap secara fisik dan, norak, gemuk, sehingga nilai yang diperoleh dengan menggunakan rumus ini ternyata terlalu tinggi untuk mereka.

Pelatih profesional merekomendasikan mulai dengan berat 40-50 kg, setelah itu Anda perlu melakukan 10 pengulangan. Jika tugasnya mudah, taruh pancake 5 kg di kedua sisi bilah. Ulangi tes ini. Teruslah menggulung sampai Anda merasakan otot gagal selama 6-8 kali pengulangan. Ini adalah bobot kerja Anda yang sebenarnya.

Bagaimana cara memegang barbel?

Saat jongkok, palang diperbolehkan dipegang di tulang belikat, bahu, delta depan, tetapi bahu dianggap sebagai opsi yang paling umum dan nyaman.

• Menurut teknik melakukan squat dengan barbel di punggung, pegangan harus lurus dan tertutup. Lebar lengan tidak menjadi masalah, tetapi biasanya lengan ditempatkan sedikit lebih lebar dari bahu. Mereka harus simetris di leher dari tepi. Ini penting untuk menjaga keseimbangan.
• Teknik jongkok dengan barbel di dada memungkinkan Anda memegang palang dengan metode klasik (berbentuk kait) atau menyilang. Yang pertama melibatkan menempatkan kuas secara simetris di bawah leher menjauh dari Anda sehingga terlihat ke atas. Pegangannya setengah tertutup. Yang kedua, lengan disilangkan di palang, pegangannya terbuka.

Otot apa yang bekerja?

Untuk membantu Anda lebih memahami biomekanik barbell squat, mari cari tahu otot mana yang bekerja dalam prosesnya:

1. Beban utama diterima oleh paha depan (paha berkepala empat) dan gluteus maximus (yang bertanggung jawab atas pantat bundar);
2. Stabilkan posisi ekstensor punggung, paha belakang, soleus, betis;
3. Perut (perut lurus dan miring) dan delta menerima beban sekunder;
4. Sendi lutut, pinggul dan betis, serta punggung dan bahu, bekerja secara aktif.

Nah, kami memperjelas bahwa barbel squat bergoyang, seperti yang Anda lihat - ini adalah latihan yang sempurna untuk membangun kaki yang spektakuler dan bokong yang bundar. Akhirnya, mari kita lanjutkan ke tekniknya!

Teknik Klasik Barbell Squat

Mari kita mulai dengan melihat teknik jongkok dasar untuk pria dan wanita, lalu tambahkan rekomendasi terpisah untuk setiap variasi latihan.

Pastikan untuk menghangatkan seluruh tubuh Anda dengan baik dengan satu set latihan kardio. Lakukan beberapa set bar squat kosong.

Teknik dasar

Ketinggian palang yang optimal adalah ketinggian tulang selangka atlet.

• Berdirilah di bawah palang, jongkok sedikit, tekuk punggung bawah (tanpa membulatkan punggung), letakkan barbel di atas perangkap, dan keluarkan dari rak. Ambil beberapa langkah mundur agar tidak mengenai bingkai saat squat;
• Posisi awal untuk sebagian besar jenis barbell squat untuk pria dan wanita adalah sama: kaki selebar bahu, tangan di atas bar, siku berbaring, punggung lurus, tulang belikat rata, perut tegang, melihat ke depan.
• Jangan lupa tentang pernapasan yang benar saat jongkok. Saat Anda menarik napas, mulailah turun perlahan sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Panggul ditarik ke belakang dan lutut ditarik terpisah. Pada saat yang sama, bagian belakang menekuk, yang menyebabkan tubuh sedikit membungkuk ke depan. Penting untuk membedakan antara kecenderungan alami dan naik turun yang berlebihan.
• Saat Anda mengeluarkan napas, naiklah perlahan, kembali ke posisi awal.

Harap dicatat bahwa kedalaman squat mempengaruhi kesulitan latihan. Jika Anda berjongkok di bawah paralel, glutes dan punggung akan lebih terisi. Namun, bagi pemula, sebaiknya mulai latihan dari golden mean, yaitu titik terendah di mana tungkai bawah dan paha membentuk sudut siku-siku.

Variasi

Jadi, kami telah memilah cara melakukan squat klasik dengan barbel, sekarang mari beralih ke variasi lain. Ngomong-ngomong, ketentuan dasar tekniknya tetap sama, tetapi ada nuansa.

• Barbell Squat dengan sikap sempit. Karena itu, paha depan lebih aktif terlibat, serta permukaan luar paha. Variasi ini tidak memungkinkan Anda bekerja pada amplitudo penuh, sehingga kedalaman maksimum squat akan sejajar. Tidak ada perbedaan teknik.
• Posisi barbel jongkok yang lebar. Latihan paling umum dalam kategori ini adalah sumo squat. Arah beban pada otot tertentu tergantung pada posisi kaki yang benar saat jongkok dengan barbel. Dalam hal ini, otot paha bagian dalam, serta otot gluteal bekerja lebih keras. Nuansa utama dari teknik ini adalah kaus kaki harus diputar selebar mungkin. Mereka harus melihat dengan ketat ke satu arah dengan lutut.
• Squat depan. Tidak mungkin untuk bekerja dengan beban super berat dengan mereka, oleh karena itu subspesies ini tidak dimaksudkan untuk dicatat. Teknik melakukan squat dengan barbel pada tulang dada hanya sekilas terlihat berbeda dengan algoritma pada versi klasiknya. Ini karena barnya ada di depan. Namun, nyatanya, inilah satu-satunya perbedaan. Oh, ya - kemiringan tubuh kurang dalam di sini, jika tidak, atlet akan jatuh ke depan. Jika Anda bertanya-tanya otot apa yang terlibat dalam squat depan dengan barbel, kami tekankan bahwa otot-otot depan paha menerima beban terbesar.
• Smith Machine Barbell Squat. Ini adalah bingkai khusus di mana palang dipasang dan hanya dapat bergerak ke atas dan ke bawah. Keuntungan utama dari simulator ini adalah bahwa atlet tidak perlu mengontrol keseimbangan, memantau amplitudo tanjakan. Karena itu, terasa lebih aman dan nyaman. Kami menyarankan pemula squat di Smith. Teknik, ngomong-ngomong, di sini tetap mirip dengan algoritme kerja dalam bingkai konvensional. Kecuali jika Anda mencabut leher dengan gerakan rotasi. Di mesin Smith, Anda dapat melakukan segala jenis squat dengan palang: frontal, klasik, dengan sikap lebar atau sempit.

Kesalahan yang sering terjadi

Teknik squat yang benar untuk pria dan wanita tidak akan mentolerir kesalahan-kesalahan berikut ini:

1. Membulatkan punggung;
2. Pemisahan tumit dari lantai, dan, dengan demikian, memindahkan beban ke jari-jari kaki;
3. Lutut melampaui garis jari kaki;
4. Lutut disatukan;
5. Jari kaki dan lutut mengarah ke luar (tidak sejajar);
6. Mengangkat dengan mendorong tulang ekor ke atas, dan tidak hanya dengan bantuan kekuatan otot-otot kaki;
7. Bernapas tidak teratur, menahan napas, mengangkat sambil menarik napas;
8. Bekerja pada otot dingin atau merasa tidak enak badan;
9. Berat yang ekstrim atau bekerja tanpa perusahaan asuransi.

99% dari semua kesalahan yang terdaftar menyebabkan cedera!

Jadi, kami telah menganalisis teknik dasar jongkok dengan barbel di bahu atau dada untuk pria dan wanita. Sekarang saatnya beralih dari teori ke praktik. Di bawah ini adalah contoh skema pelatihan untuk pemula.

Program pelatihan

Banyak orang percaya bahwa cukup dengan mengambil pola jongkok yang sudah jadi tanpa barbel dan mengikutinya, tetapi dengan proyektil. Pendapat ini sangat keliru, karena dalam program seperti itu, sebagai aturan, sejumlah besar pengulangan ditunjukkan dalam setiap pendekatan. Dalam menangani beban, yang terpenting bukanlah kuantitas, tetapi kualitas. Oleh karena itu, squat lebih sedikit, tetapi efisiensinya jauh lebih besar. Berikut adalah diagram bagus yang cocok untuk pria dan wanita:

• Hari ke-1. 2 set 5 barbel squat;
• Hari 2. Istirahat.
• Hari 3. 2 set 5 squat dengan barbel di bahu, 1 set - squat depan;
• Hari 4. Istirahat.
• Hari 5. 2 set 7 squat, barbel di bahu; 2 set 7 kali, barbel di tulang dada;
• Hari 6-7. Rekreasi.

Di minggu kedua, kami mendengarkan perasaan kami. Jika sulit, ulangi skema sebelumnya. Jika semuanya baik-baik saja, tambahkan 3-5 repetisi untuk setiap set.

Pada minggu ketiga, Anda dapat menghubungkan beberapa pendekatan dalam variasi squat lainnya (pengaturan sempit, lebar, lunge, dll.), Tergantung pada tujuan yang dikejar.

Pada minggu keempat dan selanjutnya, ketika jumlah pengulangan bertambah menjadi 10-12, dan mendekati 4-6, Anda dapat mulai menambah beban.

Sekarang mari kita bicara tentang cara mengganti barbell squat.

Alternatif

Jika karena alasan kesehatan Anda tidak dapat melakukan squat dengan barbel dalam rangka biasa, lakukan olahraga di mesin Smith. Seperti yang kami tulis di atas, ini memecahkan masalah dengan koordinasi dan keseimbangan. Mobil keren lainnya adalah simulator Gackenschmidt. Hack squat meminimalkan stres pada punggung dan lutut Anda sambil tetap memungkinkan Anda untuk menarik beban yang kokoh. Ada latihan lain yang serupa secara mekanik dengan squat - leg press. Dalam hal ini, tidak ada pekerjaan tulang belakang - hanya kaki. Alternatif lain adalah lunges dengan barbel - dengan mereka beban aksial ada, tetapi bobot kerjanya jauh lebih rendah daripada di klasik.

Kami mempertimbangkan analisis latihan untuk berjongkok dengan barbel di depan Anda atau di bahu Anda. Kami mencoba untuk mencakup semua aspek yang mungkin dari topik, membuat rekomendasi, memperkenalkan Anda pada nuansanya. Kami menganjurkan agar Anda membaca ulang tindakan pencegahan dan kontraindikasi keamanan. Pelatihan yang sukses!

Tonton videonya: LATIHAN BAHU DENGAN SATU DUMBBELL DI RUMAH (Mungkin 2025).