"Makan sarapan sendiri, berbagi makan siang dengan teman, berikan makan malam kepada musuh" - pepatah mencerminkan nutrisi yang tepat untuk setiap orang, terutama seorang atlet. Bagaimana menjadi pecinta jogging pagi, apakah bisa sarapan yang mengenyangkan atau lebih baik lari dengan perut kosong?
Berlari adalah cara yang bagus untuk tetap bugar, meningkatkan kekebalan, dan mengurangi berat badan. Untuk mendapatkan tubuh dan pikiran yang sehat, Anda perlu mengetahui sarapan apa yang terbaik di pagi hari sebelum memulai lari. Artikel ini akan membantu Anda mengatasi masalah ini.
Haruskah saya sarapan sebelum lari pagi?
Ada dua alasan untuk melakukan lari pagi:
Untuk menurunkan berat badan.
Sebuah penelitian di Belgia untuk memahami efek sarapan pada tubuh manusia saat jogging menjadi bukti bahwa peningkatan metabolisme lemak terjadi pada saat perut kosong.
Kekurangan total nutrisi akan menyebabkan penipisan tubuh, hilangnya massa otot dan kelelahan umum.
Oleh karena itu, sebelum memulai proses, Anda perlu menggunakan yang berikut ini:
- cairan, Anda bisa menggunakan air atau teh manis;
- karbohidrat, yang jumlahnya sebanding dengan durasi lari.
Untuk memperbaiki kondisi umum.
Jogging dengan perut kosong sangat dilarang oleh dokter dan atlet, pada saat yang sama, tidak disarankan untuk makan sebelum mulai berolahraga. Di pagi hari, tubuh kelelahan dan karenanya membutuhkan energi untuk berfungsi penuh.
Tidak peduli apa tujuan lari pagi, bagaimanapun juga tubuh perlu mengisi ulang. Anda tidak bisa makan sampai kenyang, tetapi tetap layak mengonsumsi nutrisi yang diperlukan untuk memberi kekuatan dan kelincahan.
Atlet dan dokter menganjurkan mengonsumsi karbohidrat kompleks 2-3 jam sebelum memulai, sarapan ringan 30-60 menit.
Dalam kasus apa pun Anda tidak boleh mengambil produk yang tercantum di bawah ini di pagi hari:
- hidangan daging;
- makanan berlemak dan gorengan;
- makanan asin dan pedas;
- makanan berserat tinggi (brokoli, apel);
- kafein, soda.
Berapa banyak makan dan minum sebelum berlari?
Sarapan mungkin mengandung jumlah kalori sebagai berikut, tergantung pada makanan yang Anda makan, lamanya dan waktu Anda mulai berlari:
- 1-2 jam sebelum dimulainya lari - 4 kkal per 1 kg berat atau maksimal 500 kkal;
- 15-20 menit sebelum mulai berlari - tidak lebih dari 100 kkal.
- sarapan yang mengenyangkan, dengan penggunaan makanan terlarang dan berat, adalah alasan untuk membatalkan latihan sampai malam;
- jangka pendek selama 40 menit - gunakan hanya air.
Pertanyaan utama yang mengkhawatirkan seorang pemula dalam berlari adalah apakah mungkin menggunakan air dan dalam jumlah berapa. Untuk proses fisik, diperlukan air, oleh karena itu jika tubuh membutuhkan, maka minumlah air dalam jumlah berapapun tetapi dalam porsi kecil.
Saat berlari, sekitar 1 liter cairan hilang di tubuh manusia, dan angka ini meningkat seiring dengan durasi latihan. Jumlah air yang dikonsumsi per 1 kg berat tidak boleh kurang dari 40 gram.
Anda bisa meminumnya 30 menit sebelum memulai dan 15 menit setelah berlari. Saat joging, lebih baik tidak minum air, sementara hanya berkumur dan minum satu atau dua teguk diperbolehkan.
Apa sarapan terbaik di pagi hari sebelum lari?
Karbohidrat lebih cepat diserap oleh tubuh, sehingga harus dimasukkan dalam menu makanan pagi hari.
Makanan jenuh dengan karbohidrat meliputi:
- bubur di atas air;
- produk susu rendah lemak;
- Bar energi;
- buah;
- sarapan kering;
- produk roti;
- nutrisi olahraga tambahan.
Kontroversi tentang asupan protein hingga kini belum menghasilkan keputusan yang jelas. Ada manfaat emas: jangan makan keju dan sosis, tetapi nikmati dada ayam rebus atau telur rebus.
Buah
Pisang adalah buah yang sempurna untuk camilan joging.
Ini mengandung hampir 100 kalori dan termasuk:
- vitamin: K, kolin, E, C, A, B;
- elemen jejak: kalium, fosfor, seng, besi;
- karbohidrat: fruktosa, sukrosa, glukosa;
- asam lemak;
- asam amino;
- dan banyak zat dan mineral bermanfaat lainnya.
Apel dan pir sebaiknya dihindari sebelum joging karena kaya serat.
Oatmeal, soba
Soba adalah sumber elemen jejak dan oleh karena itu pantas disebut sebagai yang paling bergizi. Ini mengandung vitamin B dan zat besi, yang penting untuk pelatihan, karena mereka terlibat dalam proses pengiriman oksigen ke otot. Berkat bubur soba di atas air, pengoperasian akan menjadi efisien dan mudah.
Anda bisa memasak bubur bersama dengan sayuran, misalnya tomat, lobak atau wortel, serta minum teh atau smoothie dengannya.
Oatmeal adalah sarapan populer dan bergizi di seluruh dunia. Kandungan biotin adalah 40% dari nilai harian dalam 100 g bubur. Kekurangan vitamin ini disertai dengan kelelahan, kelesuan dan pegal pada otot, yang seharusnya tidak ditolerir oleh para atlet.
Hindari membeli serpihan oatmeal instan karena tinggi gula.
Pancake gandum utuh dengan madu
Butuh lebih banyak waktu untuk memasak pancake, tetapi mereka akan membantu memberi tubuh nada yang diperlukan dan, karenanya, lari yang efektif.
Resep untuk gorengan gandum adalah sebagai berikut:
Bahan:
- jus apel, lebih disukai yang baru diperas - 200 ml;
- telur - 2 pcs;
- tepung - 200 g;
- bubuk pengembang - 1 sendok teh;
- vanila jika diinginkan.
Campur semua bahan untuk adonan pancake. Panggang setiap sisi sesuai kebutuhan pemanggangan lalu sajikan, olesi sebelumnya dengan madu. Sarapan lezat dan sehat - siap!
Kue beras dengan buah beri
Pilihan yang bagus untuk camilan pagi sebelum lari adalah kue beras. Buah beri dipilih untuk setiap selera: seabuckthorn, raspberry, ceri, atau stroberi. Kue beras, bersama dengan buah beri, diisi dengan sejumlah besar karbohidrat dan elemen jejak penting lainnya untuk atlet dan lari pagi.
Smoothie dengan muesli
Smoothie adalah minuman yang diisi dengan makanan favorit dan sehat Anda. Minuman kental ini sangat cocok untuk mereka yang merasa kesulitan berlari meski dengan camilan kecil.
Bahannya bisa berbeda, salah satu opsinya:
- pisang;
- muesli;
- Jus jeruk;
- yogurt.
Semua makanan harus hangat. Campur dalam blender dan nikmati rasanya dengan antisipasi latihan yang efektif.
Bar energi
Batang-batangnya tersaturasi dengan baik dan memberikan energi yang diperlukan untuk berlari.
Pastikan untuk mengecualikan aditif makanan saat memilih:
- maltosa;
- sukrosa;
- sirup;
- sirup jagung.
Yang terbaik dari semuanya adalah bar energi buatan sendiri yang terbuat dari oatmeal, madu, kacang-kacangan, buah kering, dan mentega.
Apa yang harus dimakan setelah lari pagi?
Setelah berlari, ada baiknya juga menjaga nutrisi untuk mengembalikan kekuatan yang dikeluarkan dan mengkonsolidasikan hasilnya. Setelah latihan yang lama dan efektif, setiap atlet memiliki hasrat yang besar terhadap makanan. Anda tidak boleh makan semuanya di lemari es; nutrisi yang tepat setelah berlari sangat penting.
Sarapan kedua harus dimulai selambat-lambatnya 45 menit setelah akhir sesi dan tidak lebih awal dari 20 menit. Setelah berlari, Anda bisa minum jus jeruk dan mulai memasak.
Setelah lari pagi, diet harus mencakup:
- protein: daging, ikan, telur, susu;
- karbohidrat kompleks: sereal, roti panggang, makanan yang dipanggang.
Makanan berikut tidak boleh disertakan:
- kafein;
- biji cokelat;
- cokelat.
Makanan ini mengganggu penyerapan protein, yang penting untuk penyembuhan total.
Nutrisi yang tepat adalah kunci tubuh yang sehat. Olahraga kehilangan energi dan nutrisi, jadi sarapan harus menyediakan "bahan bakar" yang tepat untuk berlari, dan makan siang akan memulihkan tenaga yang hilang. Anda perlu memperhatikan makanan yang Anda makan untuk mendapatkan hasil yang terlihat dan menyenangkan.
