Jika Anda memutuskan untuk pergi jogging, atau sudah melakukannya, tetapi tidak mengetahui semua fitur olahraga ini, maka artikel ini tepat untuk Anda.
Sebelum jogging
Anda perlu bersiap untuk lari apa pun. Ini, tentu saja, tidak menyiratkan prosedur yang panjang. Tetapi beberapa fitur persiapan masih ada. Mereka dibutuhkan untuk merasakan kenyamanan maksimal saat berlari.
Selain itu, khusus untuk pembaca blog saya, saya merekam serangkaian video tutorial berjalan yang dijamin dapat membantu Anda meningkatkan hasil lari Anda. Periksa tutorial video dan mulai lari pertama Anda. Pelajaran ini akan berguna bagi siapa saja yang sedang berlari atau baru akan mulai melakukan olahraga ini. Anda bisa berlangganan SINI... Untuk pembaca blog tutorial video "lari, kesehatan, kecantikan" gratis.
Makan sebelum lari
Tidak disarankan makan lebih dari 2 jam sebelum lari (untuk informasi lebih lanjut tentang prinsip nutrisi sebelum lari, lihat artikel: apakah mungkin berlari setelah makan). Tetapi jika kecepatan dan durasi lari tidak tinggi, maka Anda dapat makan makanan ringan setengah jam atau satu jam sebelum latihan. Untuk camilan seperti itu, Anda bisa minum secangkir teh manis atau roti panggang dengan kopi.
Cara berpakaian untuk lari
Anda perlu berpakaian agar mudah dan nyaman untuk Anda. Pada saat yang sama, Anda tidak perlu pergi ke toko perusahaan dan membeli baju olahraga paling mahal sebelum menjalankan pertama Anda. Untuk memulainya, cukup menemukan celana pendek dan T-shirt untuk periode musim panas atau pakaian olahraga murah biasa yang terbuat dari kain bolognese untuk periode musim gugur-musim semi. Kami akan berbicara tentang pakaian untuk lari musim dingin di artikel lain.
Saat cuaca panas, pastikan untuk memakai topi.
Sepatu lari
Seperti halnya dengan pakaian, Anda tidak boleh membeli sepatu kets bermerek untuk banyak uang untuk latihan pertama, bahkan jika Anda dapat membeli sepatu mahal tanpa mengganggu anggaran Anda.
Banyak toko menjual sepatu lari yang bagus, yang harganya 400-600 rubel, sementara tidak jauh berbeda dari rekan-rekan mereka yang mahal.
Saat memilih sepatu lari, lihat outsole terlebih dahulu. Ini harus cukup tebal dan memiliki lekukan di tengah untuk melindungi kaki. Dalam hal ini, lebih baik tidak mengambil sepatu kets yang solnya benar-benar rata dan halus. Dengan sepatu seperti itu, Anda dapat mematahkan kaki Anda atau bahkan merusak tulang belakang Anda, karena tidak dirancang untuk berlari di atas aspal atau pelat jalan. Selanjutnya, pilih sepatu kets Anda berdasarkan beratnya. Mereka harus sangat ringan dan tidak kaku.
Pada saat yang sama, pada latihan pertama, Anda dapat berlari dengan sepatu apa pun, termasuk sepatu kets. Tapi usahakan untuk mendapatkan sepatu lari yang normal secepat mungkin.
Lari pertama
Pulsa saat berlari
Jadi, kami harus segera berlari. Pertama-tama, Anda perlu memahami apakah Anda bisa berlari sama sekali, atau lebih baik memulai dengan jalan cepat. Tidak sulit untuk memverifikasi ini.
Mulai berlari. Jika setelah beberapa menit Anda mulai tersedak parah dan Anda tidak memiliki cukup kekuatan untuk berlari lebih jauh, periksa denyut nadi Anda. Jika nilainya naik di atas 140 denyut, maka pada awalnya Anda tidak boleh lari.
Tidak sulit untuk memeriksa denyut nadi. Yang perlu Anda lakukan hanyalah memiliki stopwatch atau jam tangan biasa. Rasakan denyut nadi di pergelangan tangan atau leher Anda. Jangka waktu 10 detik dan menghitung jumlah hit selama waktu ini. Kemudian kalikan angka yang dihasilkan dengan 6. Ini akan menjadi nilai detak jantung Anda.
Jadi, jika denyut nadi setelah 2 menit jogging ringan telah melonjak menjadi 140 denyut dan bahkan lebih tinggi, maka lebih baik mengganti lari dengan langkah. Dan beberapa minggu pertama berjalan selama 30-60 menit dengan kecepatan tinggi. Pada saat yang sama, setiap kali periksa apakah Anda dapat berlari, dan hingga detak jantung Anda setelah 2 menit berlari kurang dari 140 detak yang diinginkan, lanjutkan berjalan.
Namun, aturan ini tidak berlaku bagi penderita takikardia. Denyut nadi mereka dan dalam keadaan tenang bisa mencapai 120. Hanya ada satu nasihat untuk orang-orang seperti itu - dibimbing oleh kesejahteraan Anda. Jika Anda bisa lari, lalu lari. Hanya dalam waktu sebulan, takikardia bisa disembuhkan hanya dengan jogging, jika Anda mengantuk beban dengan benar.
Teknik lari
Setiap pelari pemula perlu mengingat satu aturan yang sangat penting mengenai teknik berlari - TIDAK ADA TEKNIK YANG BENAR. Kedengarannya aneh, tapi memang begitu. Ada pedoman umum yang harus diikuti saat berlari. Tetapi prinsip-prinsip ini tidak dapat digunakan jika Anda mudah dan nyaman untuk menjalankannya tanpa prinsip tersebut.
Contoh yang mencolok adalah stayer Ethiopia dan juara Olimpiade Haile Gebreselassie, yang mencetak banyak rekor dunia dan memenangkan dua olimpiade pada jarak 10 km, berlari dengan satu tangan menempel di tubuhnya, yang sama sekali salah jika Anda membaca tentang teknik lari yang benar.
Jadi begitu. Prinsip dasar berlari adalah sebagai berikut.
1. Tidak perlu mencubit dan mengangkat bahu. Ini tidak akan membantu, tetapi Anda harus mengeluarkan energi untuk menjaga bahu tetap kencang. Tenang dan jangan mencubit. Aturan utama yang dipatuhi oleh semua pelari jarak jauh. Ini tidak berlaku untuk sprint. Lari 100 meter dalam catatan waktu dalam keadaan santai tidak akan berhasil.
2. Anda dapat menghentikan dengan beberapa cara... Yang terbaik bagi pelari pemula adalah berlari dengan prinsip menggulung kaki dari tumit hingga ujung kaki. Yaitu, pertama Anda meletakkan kaki di tumit, dan kemudian, karena inersia gerakan tubuh, kaki berguling ke jari kaki. Dan tolakan dari tanah terjadi persis dengan jari kaki. Ada varian berlari hanya di kaki depan, tanpa menyentuh lantai dengan tumit. Untuk melakukan ini, Anda harus memiliki otot betis yang sangat kuat dan tahan lama. Dan Anda juga bisa berlari mundur. Kami meletakkan kaki di jari kaki dan kemudian menurunkan tumit. Anda juga dapat menjalankan seperti ini, tetapi bagi banyak orang, cara ini kurang nyaman dibandingkan opsi pertama. Ada opsi lain yang disebut Chi-Beg. Dalam hal ini, kaki ditempatkan di seluruh kaki sekaligus. Tetapi jenis lari ini perlu dipelajari lama untuk diterapkan, karena tanpa disadari, Anda dapat merusak kaki dan tulang belakang dengan menggunakan teknik ini.
3. Kepala tidak boleh diturunkan. Anda tidak perlu melihat kaki Anda - jangan takut, Anda tidak akan jatuh. Lihat sekeliling, atau di depan Anda. Kemudian posisi kepala akan benar.
4. Tubuh harus sedikit condong ke depan. Ini dilakukan untuk meringankan punggung dan memungkinkan gravitasi bekerja untuk kita. Sebaliknya jika benda dimiringkan ke belakang, maka gaya gravitasi akan bekerja melawan kita. Fisika sekolah - kita akan menambahkan komponen gaya yang akan menarik kita tidak hanya ke bawah, tetapi juga ke belakang. Oleh karena itu, menyimpang ke belakang adalah kesalahan besar.
5. Tangan adalah yang terbaik Pertahankan siku sedikit menekuk, dan selama gerakan itu perlu dilakukan agar tidak ada lengan yang melintasi garis tengah tubuh.
Inilah prinsip dasar teknik lari. Tapi, saya ulangi. Kecuali untuk posisi tubuh yang benar, semua prinsip lainnya sangat universal. Oleh karena itu, coba jalankan dulu seperti yang tertulis, lalu cari teknik yang paling mudah bagi Anda untuk bergerak.
Bagaimana bernafas sambil berlari
Begitu banyak calon pelari peduli teknik pernapasan yang benar saat berlari... Dan sia-sia. Karena itu, teknik berlari yang benar TIDAK ADA. Jangan percaya bila Anda disuruh bernapas hanya melalui hidung. Ini diperlukan untuk pelari, karena mereka tidak membutuhkan oksigen saat berlari, dan metode ini juga digunakan untuk melatih paru-paru atlet profesional agar dapat berlari dengan jumlah oksigen minimum.
Kami tidak membutuhkan sprint atau rekor kecepatan. Karena itu, saat berlari, bernapaslah dengan semua yang Anda bisa - dengan mulut, hidung, jika Anda dapat bernapas dengan telinga, bernapaslah dengan telinga. Hal utama adalah jangan membatasi akses oksigen ke tubuh. Untuk atlet profesional, bahkan ada perangkat yang ditumpangkan di hidung untuk membuka lubang hidung lebih lebar, di mana lebih banyak udara akan mengalir dalam kasus ini.
Berapa banyak yang harus dijalankan
Pilih waktu atau jarak untuk berlari sendiri. Jika Anda bisa berlari selama 30 menit tanpa kesulitan, larilah. Jika Anda hanya bisa berlari selama 10 menit, maka jalankan selama 10 menit. Anda harus menikmati berlari, bukan mencoba memecahkan rekor dunia. Kami sekarang berbicara tentang pemula. Jika Anda telah menjalankan untuk waktu yang lama, maka artikel ini tidak akan membantu Anda dengan cara apa pun - Anda sendiri yang harus mengetahui semua ini.
Namun, jogging untuk menurunkan berat badan tidak akan berhasil jika durasinya kurang dari 30 menit. Tetapi untuk manfaat kesehatan dan menjaga kekebalan, berjalan setiap hari selama 15-20 menit sudah cukup.
Pilihan yang sangat baik untuk memperkuat kesehatan Anda adalah joging setiap hari selama 5-8 km. Untuk atlet yang lebih terlatih, terkadang Anda dapat berlari sejauh 20 km. Jika Anda ingin menjalankan setiap hari, maka baca dulu artikelnya: Bisakah saya berlari setiap hari
Ke mana harus lari
Anda dapat berlari di permukaan apa pun. Jika Anda tertarik pada mana yang lebih baik, baca secara rinci tentang semua jenis permukaan di artikel: Kemana kamu bisa lari
Untuk meningkatkan hasil Anda dalam lari jarak menengah dan jauh, Anda perlu mengetahui dasar-dasar lari, seperti pernapasan yang benar, teknik, pemanasan, kemampuan membuat eyeliner yang tepat untuk hari ujian, dan lain-lain. Oleh karena itu, saya sarankan Anda membiasakan diri dengan video tutorial unik tentang topik ini dari penulis blog "lari, kesehatan, kecantikan", di mana Anda berada sekarang. Anda dapat mengetahui lebih lanjut tentang penulis dan tutorial video di halaman: Tutorial video berjalan gratis ... Pelajaran ini telah membantu ribuan orang dan akan membantu Anda juga.
