Anda dapat menjalankan kapan saja sepanjang hari, saya sudah menulis tentang ini di artikel: kapan Anda dapat menjalankan. Tapi joging pagi bagi banyak orang adalah satu-satunya waktu yang mungkin untuk menyelesaikan latihan lari mereka. Pada artikel ini, kita akan melihat fitur-fitur lari di pagi hari agar latihan bermanfaat bagi tubuh dan menyenangkan.
Cara makan sebelum lari pagi.
Mungkin salah satu pertanyaan utama dari topik ini. Lagi pula, di pagi hari tidak mungkin sarapan lengkap sebelum berlari, sehingga setidaknya satu setengah jam berlalu antara makan dan berolahraga.
Oleh karena itu, jika Anda terbiasa, katakanlah, bangun jam 5 pagi dan berangkat kerja jam 8.30, maka sangat mungkin untuk sarapan enak dalam waktu setengah jam setelah bangun tidur, dan joging dari jam 7 sampai jam 8.
Jika ini tidak memungkinkan, dan saya pikir sebagian besar tidak memilikinya, dan Anda memiliki waktu maksimal 2 jam di pagi hari untuk jogging dan sarapan, maka ada dua pilihan.
Yang pertama adalah membuat camilan ringan dengan karbohidrat cepat. Bisa berupa teh atau kopi yang lebih enak dengan banyak gula atau madu. Energi yang diterima cukup untuk lari satu jam, sedangkan perut tidak terasa berat. Anda juga dapat menikmati kopi pagi dengan roti gulung kecil atau bar energi.
Setelah camilan seperti itu, Anda bisa segera berlari. Dan yang terbaik adalah menghabiskan 10 menit setelah sarapan untuk melakukan pemanasan. Maka makanan akan punya waktu untuk sedikit muat, dan karbohidrat cepat akan mulai diproses.
Cara ini cocok untuk mereka yang ingin lari dengan baik dan tidak peduli dengan berat badan berlebih.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan berlari, maka Anda tidak perlu karbohidrat cepat sebelum jogging dan Anda perlu menggunakan opsi kedua - lari dengan perut kosong. Nilai tambah yang khas dari lari pagi adalah bahwa pada waktu-waktu ini tubuh mengandung paling sedikit glikogen yang disimpan. Oleh karena itu, tubuh akan segera mulai membakar lemak. Kerugian dari cara ini adalah terutama pada permulaan, ketika tubuh belum terbiasa berlari dengan perut kosong, akan sangat sulit untuk dilatih. Tetapi secara bertahap, saat tubuh belajar untuk mengubah lemak menjadi energi secara lebih efisien, jogging akan menjadi lebih mudah.
Ngomong-ngomong, lari dengan perut kosong juga bermanfaat bagi yang tidak ingin menurunkan berat badan. Alasannya sama - untuk mengajari tubuh secara aktif memproses lemak.
Tetapi bagaimanapun, perlu dilakukan pelatihan bergantian dengan perut kosong dan pelatihan dengan camilan ringan, dan Anda tidak boleh melakukan pelatihan intensif dengan perut kosong. Jika tidak, ada kemungkinan cepat atau lambat untuk bekerja berlebihan karena kekurangan energi.
Bagaimana melakukan lari pagi Anda
Jika Anda akan berlari perlahan, maka Anda bisa melakukannya tanpa pemanasan. Karena lari lambat itu sendiri adalah pemanasan, dan 5-7 menit setelah lari dimulai, tubuh Anda sudah diregangkan. Sangat sulit untuk mengalami cedera saat berlari lambat. Hanya jika Anda kelebihan berat badan atau jika Anda menginjak batu dan memelintir kaki Anda.
Jika Anda berniat untuk berlari dengan kecepatan tinggi atau melakukan beberapa jenis latihan interval, misalnya fartlek, maka larilah perlahan selama 5-7 menit sebelum lari cepat. Kemudian lakukan latihan untuk meregangkan kaki dan menghangatkan tubuh Anda. Dan turun ke latihan kecepatan.
Jika Anda seorang pelari pemula, dan hingga lari tanpa henti tidak berada dalam jangkauan Anda, maka bergantian antara lari dan lari. Kami berlari selama 5 menit, melangkah ke satu langkah. Kami berjalan beberapa menit dan lari lagi. Secara bertahap, tubuh akan menguat, dan Anda akan bisa berlari tanpa melangkah setidaknya setengah jam.
Lebih banyak artikel yang mungkin menarik bagi Anda:
1. Mulai berlari, apa yang perlu Anda ketahui
2. Bisakah saya berlari setiap hari
3. Apa itu interval running
4. Cara melakukan pendinginan setelah pelatihan
Nutrisi pasca-latihan
Elemen terpenting lari pagi Anda. Jika Anda berlari dan setelah itu tidak memberi tubuh nutrisi yang diperlukan, pertimbangkan bahwa keefektifan latihan telah turun secara signifikan.
Karena itu, setelah berlari, pertama-tama, Anda perlu makan karbohidrat lambat dalam jumlah tertentu. Ini juga berlaku bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Dan mereka yang tidak akan menurunkan berat badan.
Faktanya adalah bahwa saat berlari, Anda menghabiskan simpanan glikogen, yang harus diganti oleh tubuh. Jika dia tidak menerima karbohidrat, dia akan mensintesis glikogen dari makanan lain. Oleh karena itu, energy bar, pisang, atau roti kecil pasti layak untuk disantap.
Kedua, setelah itu Anda perlu makan makanan berprotein. Ikan, ayam, produk susu. Protein adalah bahan pembangun yang akan mempercepat pemulihan otot. Selain itu, protein mengandung enzim yang membantu pembakaran lemak. Oleh karena itu, jika Anda kekurangan enzim ini, maka akan sulit untuk menjalankannya dengan mengorbankan cadangan lemak.
Bagi mereka yang tidak perlu menurunkan berat badan, Anda bisa sarapan tidak hanya dengan makanan berprotein, tapi juga dengan karbohidrat lambat. Untuk memiliki energi yang cukup sepanjang hari. Sarapan enak seperti nasi atau soba dengan daging. Sup ayam, kentang dengan daging. Secara umum, ada banyak sekali pilihan.
Kesimpulan
Untuk meringkas semua hal di atas dalam tiga kalimat, maka olahraga pagi harus dimulai dengan sarapan ringan, yang terdiri dari teh atau kopi yang lebih enak, dan terkadang Anda bisa makan roti atau bar energi. Setelah itu, lakukan lari, jika lari lambat, maka Anda dapat melakukannya tanpa pemanasan, jika lari dengan tempo, lalu sediakan 5-10 menit untuk pemanasan terlebih dahulu. Setelah berlari, pastikan untuk makan sedikit karbohidrat, dan sarapan yang lezat dengan makanan yang kaya protein.
Untuk meningkatkan hasil Anda dalam lari jarak menengah dan jauh, Anda perlu mengetahui dasar-dasar lari, seperti pernapasan yang benar, teknik, pemanasan, kemampuan membuat eyeliner yang tepat untuk hari kompetisi, melakukan latihan kekuatan yang tepat untuk berlari dan lain-lain. Oleh karena itu, saya sarankan Anda membiasakan diri dengan tutorial video unik tentang ini dan topik lainnya dari penulis situs scfoton.ru, di mana Anda berada sekarang. Untuk pembaca situs ini, tutorial video sepenuhnya gratis. Untuk mendapatkannya, cukup berlangganan buletin, dan dalam beberapa detik Anda akan menerima pelajaran pertama dalam seri tentang dasar-dasar pernapasan yang benar saat berlari. Berlangganan pelajaran di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah membantu ribuan orang dan akan membantu Anda juga.
