Salah satu parameter fisik terpenting seorang pelari adalah daya tahan.
Apa itu daya tahan
Dengan demikian, tidak ada satuan ukuran untuk menentukan daya tahan. Selain itu, ketahanan adalah konsep yang sangat kabur. Untuk orang yang baru mulai berlari, ketahanan terutama dikaitkan dengan jarak maksimum yang ditempuh. Nah, jika seseorang bisa berlari sejauh 20 km tanpa henti, maka ia memiliki daya tahan tubuh yang normal. Jika 40, maka artinya sangat besar. Dan jika 100, maka hanya tingkat ketahanan yang selangit.
Nyatanya ini tidak benar. Bagaimanapun, akan sulit menjawab pertanyaan siapa yang lebih tahan lama, orang yang bisa lari 100 km tanpa henti tapi lari maraton dalam 4 jam, atau orang yang belum pernah lari 100 km dan kemungkinan besar tidak akan lari, tapi lari maraton dalam 3 jam.
Oleh karena itu, daya tahan biasanya dianggap sebagai parameter yang bertanggung jawab atas kemampuan tubuh untuk menahan kelelahan. Faktanya, kemampuan untuk mempertahankan kecepatan tertentu sepanjang balapan.
Dalam hal ini, ketahanan kecepatan tinggi dibedakan secara terpisah, yang membantu berlari 200 dan 400 meter. Yaitu, sang atlet mempercepat hingga kecepatan tinggi dan mempertahankannya sepanjang jarak. Dia bertahan, tetapi pelari 400 meter bahkan tidak mungkin berlari maraton. Karena dia memiliki ketahanan kecepatan.
Cara melatih ketahanan untuk lari jarak menengah hingga jauh
Perpotongan tempo
Salah satu jenis utama pelatihan ketahanan adalah persilangan tempo. Padahal, jarak tersebut berkisar antara 4-5 km hingga 10-12, yang harus ditempuh dalam waktu sesingkat mungkin. Secara alami, beban ini cukup berat. Jika kita berbicara tentang detak jantung, maka Anda perlu menjalankan "tempovik" pada denyut nadi sekitar 90% dari maksimum Anda.
Tugas utama di lintas negara semacam itu adalah mengerahkan pasukan dengan benar secara taktis. Jika tidak, Anda bisa berlari terlalu lambat atau tidak mencapai ujung jarak. Di akhir lari, detak jantung Anda mungkin melebihi 90 persen dari maksimum Anda, ini normal. Karena fakta bahwa pada awal jalur akan sedikit di bawah nilai ini, rata-rata hanya akan keluar di wilayah 90%. Ini biasanya sekitar 160-175 denyut per menit.
Pelatihan interval
Latihan interval dilakukan dengan intensitas yang sama dengan tempo lari. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa latihan interval memiliki waktu istirahat kecil antar lari, yang memungkinkan Anda untuk berlari dengan intensitas tertentu lebih lama.
Peregangan berikut adalah pilihan yang sangat baik untuk latihan ketahanan interval:
4-10 kali 1000 meter.
2-5 kali 2000 meter
2-5 kali masing-masing 3 km
2-3 kali 5 km.
Istirahat 2 hingga 5 menit di antara peregangan. Semakin sedikit istirahat semakin baik. Tetapi kurang istirahat mungkin tidak memungkinkan Anda untuk pulih tepat waktu untuk menyelesaikan interval berikutnya dalam zona intensitas yang diinginkan. Oleh karena itu, terkadang Anda dapat menambah sisa antar segmen. Apalagi jika ruasnya berjarak 3-5 km.
Fitur melakukan pelatihan ketahanan
Latihan ketahanan dianggap sebagai latihan yang berat, jadi Anda tidak boleh melakukan pekerjaan berat sebelum atau sesudahnya. Oleh karena itu, lebih baik melakukan umpan silang lambat sebelum umpan silang tempo atau latihan ketahanan interval. Dan keesokan harinya setelah pelatihan seperti itu, lakukan pemulihan silang sekitar 6-8 km.
Jika tidak, Anda bisa terlalu banyak bekerja. Hal utama adalah untuk memahami bahwa hanya secara agregat beban dan istirahat membawa hasil. 5 latihan ketahanan per minggu akan secara signifikan kurang efektif daripada 2-3, tetapi berkualitas tinggi dengan istirahat yang tepat dan tepat. Dengan kurang istirahat, cedera dan kelelahan akan diberikan.
