Pada awal jalur atletik, atlet sering kali menemukan banyak konsep yang tidak diketahui, misalnya - jendela karbohidrat setelah latihan. Apa itu, mengapa itu muncul, apakah Anda harus takut, bagaimana cara menutupnya dan apa yang akan terjadi jika Anda mengabaikannya? Agar pelatihan memiliki kualitas terbaik, dengan dedikasi penuh, penting untuk menguasai istilah.
Hari ini - program pendidikan di jendela karbohidrat. Dalam bentuk yang sederhana dan mudah dipahami, kami akan memberi tahu Anda jenis hewan apa itu dan cara menjinakkannya!
Apa itu jendela karbohidrat?
Sederhananya, ini adalah periode waktu setelah latihan, ketika tubuh sangat membutuhkan sumber energi tambahan. Ia menerima yang terakhir dari karbohidrat, itulah sebabnya periode ini disebut jendela karbohidrat. Selama interval bersyarat ini, asimilasi nutrisi dan metabolisme bekerja dalam mode yang ditingkatkan, oleh karena itu, makanan yang dimakan praktis sepenuhnya dihabiskan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
Nutrisi yang terorganisir dengan baik memainkan peran utama dalam keberhasilan menurunkan berat badan atau membangun otot. Dan asupan kalori harian bahkan bukan yang pertama di sini. Jadwal yang benar sangat penting - memahami apa yang boleh dan harus Anda makan sebelum pelatihan, dan apa setelahnya.
Beberapa sumber menyebut jendela karbohidrat pasca-latihan untuk menurunkan berat badan sebagai jendela anabolik.
Anabolisme adalah proses pemulihan dari stres. Jika dipikir-pikir, dari sudut pandang definisi ini, konsep "anabolik" dan "karbohidrat" benar-benar dapat dianggap sinonim.
Proses apa yang terjadi dengan tubuh di akhir pelatihan?
Jendela karbohidrat setelah olahraga untuk menurunkan berat badan harus ditutup. Jangan takut Anda akan mencoret semua pekerjaan yang dihabiskan di aula. Sekarang kami akan menjelaskan semuanya:
- Anda telah berlatih keras, menghabiskan banyak energi. Tubuh kelelahan;
- Untuk memulihkan serat otot, tubuh membutuhkan nutrisi dan energi;
- Jika kekuatan tidak diisi ulang, tubuh memasuki tahap kerja berlebihan, dan mekanisme pertahanan diaktifkan, mirip dengan mode hemat daya di smartphone. Benar-benar semua proses melambat, termasuk metabolisme, dan karena itu pembakaran lemak. Alhasil, berat badan tidak kunjung hilang, meski latihan gencar dan puasa susulan. Semua pekerjaan sia-sia.
Tentu saja, Anda harus tertarik pada berapa lama jendela karbohidrat bertahan setelah berolahraga. Interval rata-rata adalah 35-45 menit. Selama periode ini, benar-benar semua karbohidrat, baik sederhana maupun kompleks, diserap 100%, yang berarti tidak masuk ke lemak subkutan. Situasinya mirip dengan protein - seluruh volume dihabiskan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
Jadi, kami menyimpulkan: jendela protein-karbohidrat setelah pelatihan untuk menurunkan berat badan atau penambahan massa harus ditutup.
Apa yang akan terjadi jika Anda tidak menutupnya?
Pertama, mari kita tentukan apa artinya "menutup jendela karbohidrat" setelah berolahraga. Ini berarti Anda perlu mengambil sumber karbohidrat - makanan, gainer, protein shake, karbohidrat batangan.
Katakanlah Anda memutuskan untuk tidak makan. Apa yang akan terjadi berkat aksi mogok makan seperti itu?
- Serat otot yang hancur tidak akan dipulihkan, yang berarti otot tidak akan bertambah volumenya;
- Setelah beban listrik, hormon stres akan dilepaskan, yang akan mulai merusak otot. Pada titik ini, hanya insulin yang dapat membantu, tetapi tanpa karbohidrat, yang meningkatkan kadar gula, insulin tidak akan diproduksi. Ternyata jika Anda tidak mengimbangi jendela karbohidrat setelah latihan untuk mendapatkan massa, rangkaian ini tidak akan terjadi.
- Proses metabolisme akan melambat, dan lemak tidak akan terurai. Akibatnya, dapat diasumsikan bahwa seorang wanita yang tidak menutup jendela karbohidrat, setelah latihan untuk menurunkan berat badan, membuang-buang energinya.
Harap dicatat bahwa jika Anda menurunkan berat badan, jumlah karbohidrat yang dimakan harus minimal - sebanyak yang dibutuhkan untuk menghilangkan kekurangan yang telah muncul. Dalam hal ini, sebaiknya fokus pada makanan yang kaya protein.
Bagaimana cara menutup kekurangan protein-karbohidrat?
Mari beralih ke aturan untuk menutup jendela protein-karbohidrat setelah pelatihan.
Karbohidrat diklasifikasikan menjadi karbohidrat sederhana dan kompleks.
- Yang pertama menyebabkan lonjakan tajam glukosa, dan karena itu produksi insulin, yang dengan cepat menurunkan kadarnya. Karbohidrat semacam itu diserap dengan sangat cepat, yang penting untuk menambah massa.
- Yang terakhir diserap lebih lama, mereka memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama, sementara, dimakan dalam interval kita, tidak membahayakan sosok itu sama sekali.
Karbohidrat sederhana: roti, roti gulung, kue kering, minuman manis, buah-buahan, jus segar. Kompleks - sereal, pasta dari gandum durum, sayuran tanpa pati
Menurut Anda, bagaimana lagi Anda bisa menutup jendela karbohidrat pasca-olahraga? Protein, tentu saja. Mereka berguna untuk menurunkan berat badan dan menambah berat badan. Protein adalah bahan pembangun utama untuk otot, dan kelebihannya tidak masuk ke gudang lemak.
Anda dapat menutup jendela protein setelah pelatihan untuk menurunkan berat badan dengan daging rebus tanpa lemak - ayam, kalkun, daging sapi muda, ikan, serta produk susu: kefir, yogurt alami, keju cottage, keju putih. Dan juga, Anda selalu bisa makan telur.
Tidak semua atlet ingin membawa wadah makanan ke gym. Pengalaman yang lebih merepotkan adalah makan di ruang ganti yang bau. Masalah ini diselesaikan oleh produsen nutrisi olahraga. Bermacam-macam suplemen yang berbeda memungkinkan Anda untuk menutup jendela karbohidrat setelah berlari, kekuatan, kebugaran, dan jenis aktivitas fisik lainnya tanpa mengkhawatirkan komposisi produk.
Dalam protein shake atau gainer yang sudah jadi, semuanya sangat seimbang. Ini mengandung konsentrasi karbohidrat dan protein yang ideal, jadi setiap gram produk khusus akan menguntungkan tujuan Anda.
Dalam dunia olahraga, ada perdebatan terus-menerus mengenai apakah jendela protein atau karbohidrat benar-benar terbuka untuk pertumbuhan otot atau penurunan berat badan setelah berolahraga. Dari segi fisiologis, proses tersebut belum sepenuhnya terbukti. Namun, banyak percobaan menunjukkan bahwa sistem ini benar-benar berfungsi. Paling tidak, hasil setelah mogok makan jauh lebih buruk dibandingkan dengan diet sedang. Itulah mengapa kami menyarankan Anda untuk membiasakan diri dengan apa yang diizinkan untuk menutup jendela protein setelah pelatihan, dan pastikan untuk mempraktikkan algoritme ini. Hasilnya tidak akan lama lagi!
