Berjalan menaiki tangga dipraktikkan di seluruh dunia sebagai latihan yang efektif untuk membakar lemak dan memperkuat kerangka otot secara umum. Sayangnya, saat ini semakin banyak orang menjalani gaya hidup yang sangat tidak banyak bergerak. Mereka bepergian dengan mobil, duduk di kantor sepanjang hari, dan berjalan-jalan sedikit. Tidak ada waktu tersisa untuk fitnes atau olahraga. Akibatnya, penyakit jantung berkembang, otot menjadi lembek, berat badan berlebih dan muncul selulit.
Menaiki tangga untuk menurunkan berat badan atau sekadar menjaga kesehatan adalah jalan keluar bagi orang yang ingin memutus lingkaran setan. Bisa dipraktekkan dimana-mana, misalnya di kantor, daripada menggunakan lift, gunakan tangga. Rumah juga naik ke lantai mereka. Jangan gunakan eskalator di pertokoan, metro, pusat perbelanjaan, tapi gunakan kaki Anda untuk mengatasi turun dan naik. Dengan demikian, seseorang mulai menjalani gaya hidup aktif, tanpa membuang waktu berlatih di gym.
Tentu saja, menaiki tangga bukanlah pengganti dari sesi olahraga lengkap. Namun, akan memberikan hasil yang sangat baik bagi mereka yang ingin mengencangkan otot-otot kaki dan pendeta, memperkuat jantung dan paru-paru, serta menurunkan berat badan.
Otot apa yang bergoyang saat menaiki tangga?
Mari kita cari tahu otot mana yang dilatih saat berjalan naik dan turun tangga. Ini akan membantu Anda lebih memahami latihan itu sendiri, serta cara kerjanya.
Seperti yang bisa Anda bayangkan, naik dan turun bukanlah hal yang sama. Anda akan terkejut, tetapi terlepas dari kenyataan bahwa gerakan turun tersebut membakar lebih sedikit kalori, otot bekerja lebih intens. Faktanya adalah bahwa ketika seseorang naik, dia menggerakkan kakinya ke ketinggian yang rata, secara intuitif menghitung ketinggian dari tanjakan berikutnya. Selama turun, setiap anak tangga adalah sedikit penurunan, meskipun pada kedalaman tertentu. Otak dan otot bekerja sama, mereka terus-menerus mengontrol posisi tubuh di luar angkasa, mengalami semacam stres. Jadi, saat turun, Anda memperkuat dan mengencangkan otot lebih banyak, dan saat naik, Anda menghabiskan energi lebih aktif, yang berarti Anda menurunkan berat badan.
Menaiki tangga meliputi:
- Pelurus lutut;
- Otot betis;
- Bisep pinggul;
- Otot gluteal.
Selama turun, selain kelompok otot yang ditunjukkan, paha depan (permukaan depan paha) termasuk dalam pekerjaan.
Sekarang kamu sudah tahu otot mana yang bekerja saat berjalan menaiki tangga, artinya kamu paham kenapa olahraga sangat bermanfaat untuk otot-otot tubuh bagian bawah. Ngomong-ngomong, pelatihan semacam itu menyiratkan gerakan, yang berarti banyak kelompok otot lain yang terlibat - punggung, lengan, perut, korset bahu. Selain itu, ligamen, sendi, dan tendon juga terlibat.
Teknik eksekusi
Untuk memulai, lihat pedoman yang berguna.
- Pertama-tama, pastikan untuk melakukan pemanasan - pemanasan otot-otot kaki dan punggung. Lakukan rotasi melingkar pada sendi yang bekerja, lompat di tempatnya, regangkan dengan baik;
- Berolahraga dengan pakaian olahraga yang nyaman, jangan berhemat sepatu kets berkualitas dengan sol yang kenyal;
- Mulailah dengan lambat, perlahan-lahan tingkatkan ke tengah. Perlambat perlambat 10% terakhir dari waktu. Akhiri latihan dengan kompleks peregangan kecil dan latihan pernapasan;
- Bernapaslah secara teratur saat Anda berjalan, bernapas dalam-dalam. Tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut.
- Zona detak jantung yang direkomendasikan adalah 130-140 denyut. / menit. Anda dapat mengunduh aplikasi kebugaran khusus ke ponsel Anda atau membeli jam tangan kebugaran;
- Bagi mereka yang ingin menaiki tangga untuk menurunkan berat badan, untuk hasil cepat, ulasan merekomendasikan berolahraga dengan kecepatan tercepat yang Anda bisa.
- Beristirahatlah hanya setelah turun: naik, segera turun - Anda bisa duduk sebentar.
Dalam proses gerakan, kaki diletakkan di atas jari kaki, putar kaki ke tumit, lutut ditekuk hingga sudut 90 derajat. Punggung dijaga tetap lurus, badan bisa dimiringkan sedikit ke depan sambil mengangkat. Dianjurkan untuk menekuk lengan Anda di siku dan membantunya dalam gerakan. Jangan lihat kakimu. Pasang headphone di telinga Anda - lebih menyenangkan!
Manfaat, bahaya dan kontraindikasi
Selanjutnya, kami akan mempertimbangkan manfaat dan bahaya naik tangga, karena latihan ini, seperti yang lain, memiliki kontraindikasi tersendiri. Mari kita mulai dengan yang menyenangkan:
- Ahli jantung dengan suara bulat menjawab pertanyaan "apakah berguna untuk naik tangga" dengan persetujuan. Latihan memperkuat sistem kardiovaskular, menormalkan tekanan darah;
- Pelajaran tersebut melatih ketahanan atlet, meningkatkan pernapasan;
- Penguatan otot dan persendian terjadi, kelegaan yang indah muncul, tubuh menjadi lebih elastis, kulit elastis;
- Olahraga tergolong intensif energi, sehingga secara aktif mendorong penurunan lemak. Di bawah ini kami akan memberi tahu Anda cara menaiki tangga penurunan berat badan dengan benar sehingga hasilnya muncul secepat mungkin;
- Sirkulasi darah diaktifkan, terutama di panggul kecil, yang sama-sama bermanfaat bagi fungsi reproduksi pria dan wanita;
- Postur yang indah terbentuk;
- Aktivitas olahraga apa pun memiliki efek positif pada latar belakang emosional umum seseorang - suasana hati meningkat, kecemasan dan kekhawatiran masuk ke latar belakang.
Kapan berjalan tangga dapat membahayakan seorang atlet?
- Jika Anda menetapkan diri Anda terlalu tinggi dan mulai berolahraga dengan kecepatan yang sangat cepat, rasa sakit yang tidak biasa pada jantung atau persendian dapat terjadi. Dalam hal ini, kurangi beban, biarkan diri Anda beristirahat. Pastikan untuk menemui dokter;
- Jika Anda berolahraga dengan sepatu yang salah, Anda dapat melukai pergelangan kaki Anda. Risiko jatuh dan terpelintirnya kaki tetap ada pada pemula yang belum terbiasa dengan latihan, atau yang langsung berlatih kecepatan tinggi;
- Jika Anda berolahraga, jika merasa tidak enak badan, ada risiko sesak napas, pusing, lemas. Jangan pernah berolahraga jika Anda sedang sakit, pilek, kurang tidur, atau sangat lelah.
Selanjutnya, kami membuat daftar kontraindikasi, yang melarang keras menaiki tangga:
- Varises aktif;
- Kondisi setelah serangan jantung atau stroke;
- Cedera pada sendi lutut, pergelangan kaki, atau pinggul. Harap dicatat bahwa itu harus didiagnosis oleh spesialis. Jika lutut Anda sakit setelah berlari, ini tidak berarti apa-apa dan masih terlalu dini untuk membicarakan kontraindikasi;
- Kerusakan pada sistem muskuloskeletal;
- Skoliosis;
- Eksaserbasi penyakit kronis;
- Setelah operasi perut;
- Dengan proses inflamasi, termasuk pada suhu;
- Glaukoma;
- Penglihatan yang sangat buruk.
Berjalan tangga dan hamil
Banyak ibu hamil, terutama yang menjalani kehidupan olahraga yang aktif di masa lalu, tertarik pada betapa bermanfaatnya naik tangga bagi wanita. Dan secara umum, apakah mungkin mengatur pelatihan semacam itu dalam posisi yang menarik.
Jawaban atas pertanyaan ini adalah ya, karena kehamilan bukanlah kondisi patologis. Sebaliknya, ini adalah periode yang luar biasa ketika aktivitas fisik yang moderat akan memberikan efek positif bagi wanita dan bayinya.
- Selama olahraga, tubuh menyerap lebih banyak oksigen. Dengan demikian, ibu hamil dengan bantuan olahraga meniadakan risiko hipoksia pada bayi;
- Pendidikan jasmani memperkuat otot dan ligamen, meningkatkan kesejahteraan, yang berarti ibu lebih mudah melahirkan dan lebih mudah pulih setelah melahirkan;
- Tentu saja, beban ibu hamil harus ringan. Tanpa beban, tidak ada rekor baru dan tidak ada balapan yang melelahkan. Jika Anda tiba-tiba merasa tidak enak badan, segera hentikan. Berlatih perlahan dan dengan senang hati. Anda akan menurunkan berat badan dan mengayunkan pantat Anda nanti, tetapi sekarang, Anda hanya perlu meningkatkan kesehatan Anda, menghibur diri sendiri dan bayi Anda.
- Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga. Dilarang bermain olahraga dengan adanya ancaman keguguran, tonus rahim, perdarahan, nyeri, serta pada tahap awal.
- Pada trimester terakhir, kami merekomendasikan untuk mengenakan pakaian kompresi dan perban.
Berapa kalori yang dibakar?
Semua wanita yang menurunkan berat badan tertarik pada berapa banyak kalori yang dibakar saat menaiki tangga. Ngomong-ngomong, latihan ini memakan lebih banyak energi daripada jogging biasa, karena dalam proses mengangkat atlet dipaksa untuk terus-menerus mengatasi gaya gravitasi.
- Rata-rata, untuk setiap 10 langkah seseorang menghabiskan 1 kkal;
- Jadi, dengan kecepatan sedang, itu akan mengkonsumsi 10-15 kkal per menit;
- Dengan perhitungan sederhana, kami menghitung bahwa dalam satu jam Anda bisa kehilangan 600-900 kkal
Pengeluaran energi bergantung pada banyak faktor, seperti berat badan atlet. Semakin berat seseorang, semakin sulit baginya untuk mengangkat kilogramnya masing-masing ke atas tangga, semakin banyak kalori yang akan dikeluarkannya. Selain itu, kecepatan gerakan, durasi pelajaran, dan bahkan suhu udara di area tersebut juga berpengaruh.
Seperti yang Anda lihat, berjalan di tangga efektif untuk menurunkan berat badan - kalori dihabiskan lebih aktif daripada saat berlari (500-600 kkal per jam). Ngomong-ngomong, saat Anda mengenal beban awal, cobalah untuk mempercepat kecepatan atau beralih dari berjalan menaiki tangga menjadi berlari. Sebagai alternatif, mulailah menggunakan beban. Ini akan meningkatkan kesulitan tugas, yang berarti Anda akan menghabiskan lebih banyak kalori. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, ingatlah untuk makan makanan sehat, cukup tidur dan istirahat.
Contoh program pelajaran
Jika Anda baru memulai, jangan gunakan beban. Latihan 2-3 kali seminggu selama 15-30 menit dengan kecepatan lambat. Setelah beberapa minggu, Anda dapat meningkatkan kecepatan berjalan Anda.
Untuk atlet dengan kebugaran jasmani normal, kami sarankan untuk menambahkan elemen ringan pendidikan jasmani untuk berjalan di tangga:
- Melompat ke atas - 20-30 kali;
- Bangkit berjinjit 40-70 kali;
- Ayunkan kaki Anda ke depan, ke belakang dan ke samping sebanyak 30 kali;
- Selanjutnya 10-15 menit berjalan menaiki tangga dengan kecepatan sedang;
- 5-10 menit jalan cepat (hampir berlari);
- Kurangi kecepatan berjalan selama 10 menit.
- Beberapa latihan peregangan.
Untuk atlet berpengalaman, sebaiknya mempersulit diri sendiri, misalnya menggantung ransel dengan beban di punggung, mengangkat dumbel. Coba lari interval dengan kecepatan bergantian.
Kami meninjau ulasan dan hasil pada ladder walking untuk menurunkan berat badan dan menyimpulkan bahwa latihan ini sangat efektif. Wanita yang sengaja melakukan perjalanan ke stadion untuk berlari naik dan turun tangga mengatakan bahwa mereka mampu menurunkan 5 hingga 10 kg dalam sebulan. Pada saat yang sama, tentu saja, mereka mengikuti pola makan yang benar, minum banyak air, dan menggabungkan jalan tangga dengan beban lain.
Seperti yang mereka katakan, jalan akan dikuasai oleh jalan kaki, yang artinya yang utama adalah memulai latihan. Cobalah hari ini, turun dengan lift, berjalan pulang!