Kebetulan banyak profesional menganggap berlari di tempat di rumah sebagai hal yang sembrono. Mereka mengatakan bahwa seseorang cepat lelah, lutut bisa menderita saat berlari, sulit untuk mengembangkan gerakan yang intens.
Namun, saat ini, untuk banyak kategori orang yang tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym (misalnya, ibu muda, pelajar, orang sibuk, serta mereka yang mengalami obesitas dan malu berlari di taman atau gym), jenis olahraga ini dapat sangat membantu menyingkirkan berat badan ekstra.
Selain itu, joging di tempat - dan ini adalah latihan kardio yang baik - dapat dikombinasikan dengan sukses di rumah dengan hampir semua program latihan untuk menurunkan berat badan. Pada artikel ini, kami akan memberi tahu Anda bagaimana Anda bisa mencapai ini.
Apakah joging baik untuk menurunkan berat badan?
Manfaat
Dengan olahraga teratur, Anda:
- dapat mencapai penurunan berat badan yang signifikan.
- Otot-otot kaki akan diperkuat dan dipersiapkan untuk menghadapi stres serius: berlari di stadion atau maraton.
- Tubuh, tidak diragukan lagi, akan lebih tangguh, Anda akan menemukan bentuk atletis Anda.
- Sistem kardio akan diperkuat, dan ini juga akan menjadi pencegahan penyakit kardiovaskular yang sangat baik.
- Saat berlari, sejumlah besar otot sedang dikerjakan di tempat. Anda akan merasa baik dan ceria.
- Jika seorang pelari memiliki masalah serius dengan kelebihan berat badan (obesitas) pada tempatnya, maka dia dapat dengan mudah menurunkan berat badan, asalkan dia secara teratur berolahraga beberapa kilogram dalam sebulan.
Selain itu, jogging secara teratur di rumah tidak hanya akan membantu menurunkan berat badan, tetapi juga:
- Hilangkan stres, semangat.
- Mereka akan membantu mengaktifkan aktivitas otak dengan meningkatkan sirkulasi darah.
- Mempercepat metabolisme.
- Membantu mengurangi nafsu makan.
- Mereka akan membantu mengencangkan otot inti, bokong dan kaki, serta memperbaiki postur tubuh.
Kontraindikasi
Sebelum memulai latihan, termasuk latihan rumahan, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda dan mendengarkan rekomendasinya.
Jadi, jogging termasuk di rumah tidak disarankan untuk dilakukan orang:
- menderita asma dan penyakit lain pada sistem pernapasan
- menderita penyakit jantung dan pembuluh darah.
- mereka yang memiliki kelengkungan tulang belakang yang parah.
- orang yang sebelumnya pernah mengalami cedera lutut, sendi pinggul, pergelangan kaki,
- selama kehamilan, jika ahli ginekologi yang mengamati secara kategoris menentang latihan aerobik dan lompat.
- Mereka yang memiliki indeks massa tubuh (BMI) lebih dari 35 Dalam hal ini, ada risiko persendian. Lebih baik memilih beban yang tidak terlalu intens, misalnya berjalan, berenang.
- orang yang menderita varises. (joging dengan pakaian kompresi khusus dimungkinkan).
- dalam kasus krisis hipertensi.
Berlari di tempat untuk menurunkan berat badan dapat dilakukan dengan melindungi dada, tulang punggung, dan kaki Anda. Jadi, tidak disarankan untuk berlari tanpa alas kaki, dengan sandal yang lembut. Pembelian terbaik adalah sepatu lari profesional.
Sepatu ini akan membantu melindungi sistem muskuloskeletal Anda dari stres hebat yang berhubungan dengan lari. Ini juga akan membantu mencegah kemungkinan keseleo dan cedera.
Teknik berlari di tempat
Cara terbaik adalah berlatih di atas alas karet tebal. Anda akan membutuhkan tempat di rumah dengan luas setidaknya satu meter kali satu meter; sebaiknya ada dinding halus di dekatnya, yang mungkin diperlukan untuk penyangga.
Berlari itu sederhana, tidak ada lompatan
- Selama lari ini, letakkan kaki Anda di atas jari-jari kaki dari tumit dan cobalah untuk mengganti kaki Anda secepat mungkin.
- Usahakan agar lutut Anda tidak sejajar dengan lantai.
- Tarik perut Anda, jaga punggung tetap lurus.
- Lengan harus ditekan ke tubuh dan ditekuk di siku. Atau pindahkan, seperti yang dilakukan dalam kondisi lari normal.
Lari itu sederhana, dengan pantulan
- Hanya lengkungan kaki yang menyentuh lantai. Setelah menyentuh lantai - langsung melompat dan berganti kaki.
- Tidak perlu melepaskan kaki Anda secara paksa. Lutut harus sedikit ditekuk.
- perlu menyaring pers. Ini untuk mencegah stres pada punggung bawah.
Juga, dalam hal mengganti lari di tempat, Anda bisa mencoba lari antar-jemput (di rumah, ini bergerak di ruang kecil, dari satu dinding ke dinding lain). Bahkan dengan dua atau tiga langkah, bebannya akan menjadi signifikan, dan kalori akan dibakar karena putaran teratur. sini
Pekerjaan yg membosankan
Anda dapat berlari di rumah di atas permadani sambil menonton acara TV favorit Anda pada saat yang bersamaan. Tapi, tentu saja, yang terbaik adalah membeli treadmill untuk latihan semacam itu, dilengkapi dengan berbagai program untuk mengatur latihan yang berhasil.
Cara terbaik adalah meletakkan jalan ini:
- Di balkon,
- di beranda, jika Anda tinggal di rumah pribadi,
- atau di ruangan yang luas dengan jendela yang dapat dibuka.
Jika Anda tidak mampu membeli treadmill, atau Anda tidak punya tempat untuk menaruhnya, Anda dapat pergi ke gym.
Pegang pegangan tangan saat berlari di treadmill. Anda dapat menyalakan musik favorit Anda untuk mendapatkan emosi positif secara maksimal.
Manfaat treadmill
1. Pada tampilan digital yang terinstal, Anda dapat melihat semua pencapaian dan hasil pelatihan:
- kecepatan pergerakan,
- jarak tempuh,
- detak jantung,
- kalori terbakar.
2. Dengan bantuan treadmill, Anda dapat memilih beban individu: jalan cepat, lari cepat, lari menanjak, dan sebagainya. Selain itu, selama proses latihan, Anda bisa mengatur kecepatan gerakan.
3. pilihan treadmill sekarang sangat banyak, jadi Anda pasti akan menemukan yang cocok untuk Anda.
Program joging di tempat untuk menurunkan berat badan di rumah
Sayangnya, masalah terbesar dengan berlari adalah bahwa hal itu mungkin tidak akan berhasil sepanjang hari. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa berlari di tempat merupakan aktivitas yang agak monoton dan bisa cepat membosankan.
Berikut tip untuk mengatasi kebosanan dan rutinitas: Terapkan latihan campuran.
Pemanasan
Sebelum latihan apa pun, sangat penting untuk melakukan pemanasan: tarik anggota tubuh, membungkuk, melompat, jongkok.
Setelah itu langsung kita lanjutkan ke pelatihan. Berikut tiga opsi yang bisa diganti-ganti dan digabungkan.
Latihan pertama
Selama latihan, Anda dapat bergantian berjalan kaki biasa (lima menit) dengan berlari di tempat dengan memantul (dua hingga tiga menit). Ulangi ini tiga sampai lima kali.
Latihan semacam itu dapat dilakukan di rumah dan, misalnya, di taman untuk berjalan-jalan.
Latihan kedua
Kami bergantian lagi, kali ini lari biasa (lima menit), lompat dengan kedua kaki (satu menit) dan lompat tali (dua menit).
Latihan ketiga
Pertama, sebagai pemanasan, angkat lutut tinggi-tinggi sambil berjalan (tiga hingga empat menit).
Lalu bergantian lagi. Lari antar-jemput (dua menit) dan lari reguler (lima menit). Dianjurkan untuk mengulangi siklus ini tiga hingga empat kali, setelah itu Anda dapat melakukan latihan kekuatan.
Ingatlah bahwa pelatihan akan memberikan hasil yang nyata hanya jika Anda mengikuti diet.
Selain itu, diperlukan keteraturan: tidak sekali seminggu, tetapi tiga atau empat, idealnya setiap hari.
Peregangan setelah berolahraga
Apa yang disebut "halangan" setelah pelatihan adalah hal yang perlu. Peregangan sangat bagus sebagai pendinginan. Regangkan otot yang lelah - tubuh akan berterima kasih.
Berikut adalah contoh daftar latihan peregangan yang direkomendasikan untuk dilakukan setidaknya selama satu atau dua menit:
- kita berbaring telentang, mengangkat tangan dan kaki secara bergantian dan menggoyangkannya dengan baik. Ini akan melepaskan ketegangan.
- Letakkan kaki kiri Anda di lantai, lalu angkat kaki kanan secara vertikal, pegang tulang kering (atau lutut) dan tarik kaki ke arah Anda. Anda bisa mengangkat punggung dari matras selama latihan ini. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri.
- Ambil pose bayi (letakkan bokong Anda di atas tumit) dan regangkan ke depan.
- Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda dan regangkan pertama ke satu kaki, lalu ke kaki lainnya.
Jika memungkinkan, di akhir latihan Anda, kunjungi sauna, pemandian atau hammam.
Aktivitas fisik lainnya di rumah selain berlari
Selain jogging di rumah, Anda juga bisa berolahraga dengan sepeda statis sesuai program aerobik khusus, serta melakukan senam Pilates atau yoga. Untuk penurunan berat badan yang lebih sukses, akan sangat bagus untuk menggabungkan beberapa jenis beban, selain berlari di tempat.
Kiat lari di tempat untuk pemula
- Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk berlatih di hari kerja, lakukan di akhir pekan, juga saat masa liburan.
- Seseorang suka berolahraga sendirian, sementara yang lain - di perusahaan. Jika Anda termasuk dalam kategori kedua, undang teman atau keluarga untuk bergabung dengan Anda. Ini juga akan membantu Anda mendukung satu sama lain.
- Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya.
- Anda perlu berlari setidaknya setengah jam - hanya dalam hal ini timbunan lemak Anda akan mulai "mencair".
Ulasan joging di tempat untuk menurunkan berat badan
Dari pengalaman saya sendiri, saya dapat menyimpulkan bahwa berlari di tempat di rumah adalah hal yang luar biasa. Saya melakukan ini setiap hari selama dua puluh menit, menyalakan TV dan berlari. Hasilnya, kaki jadi langsing, peredaran darah pun membaik. Dan yang paling penting - biaya minimum.
Olga
Pada usia saya (di atas lima puluh), tidak terlalu tidak nyaman untuk berolahraga sambil berlari di jalan. Saya tidak suka berlari di rumah. Saya mulai berlari - kehilangan sekitar tiga kilogram (sebelum itu, saya tidak bisa menyingkirkannya selama setengah tahun)
Svetlana
Saya sedang cuti melahirkan dengan bayi. Tidak ada cara untuk lari di jalan. Tidak ada uang untuk gym. Dan saya ingin sosok yang langsing. Saya berlari di rumah di atas tikar karet. Saya menidurkan anak - dan saya sendiri ke tempat pelatihan saya. Latihan rumahan ini membantu saya menjadi bugar setelah melahirkan. Sekarang saya berusaha untuk mempertahankan hasil yang saya capai, saya menjalankan sebagai langkah preventif, dan saya baru saja terlibat. Joging di rumah saat itu juga adalah jalan keluar yang nyata bagi semua ibu muda.
Alexandra
Karena kurangnya waktu untuk gym, saya membeli treadmill dan meletakkannya di balkon. Saya berlari setiap hari, di malam hari. Pada akhir pekan, terkadang bahkan dua kali - di pagi dan sore hari. Berat badan saya turun sekitar 10 kilogram. Puas.
Andrew
Sejujurnya, saya penggemar jogging di luar ruangan. Namun bila ada bubur salju di luar jendela, dan perlu untuk menjaga bentuk fisik, latihan rumahan dalam bentuk lari di tempat sangat membantu. Supaya latihannya tidak repot dengan monotonnya, saya gantilah beberapa jenis latihan. Juga, kadang-kadang saya berlatih lari antar-jemput, untungnya, ukuran koridor di apartemen memungkinkan.
Stanislav
Saya telah berlari di rumah selama lebih dari dua tahun sekarang. Selama tahun pertama, dia kehilangan hampir sepuluh kilogram. Kemudian ada stagnasi - angka-angka di timbangan membeku. Akibatnya, setelah menyesuaikan catu daya, semuanya menjadi tidak stabil lagi. Jadi dalam satu tahun lagi saya berhasil menurunkan enam pon lagi. Depan - cakrawala baru, saya ingin mencapai berat 65 kilogram (sekarang berat saya 72). Saya bangga pada diri saya sendiri. Dan yang utama adalah semua ini dilakukan tanpa biaya tambahan. Ngomong-ngomong, terkadang seorang teman mendatangi saya untuk lari. Kami menyalakan musik favorit kami dan pindah ke sana, mendukungnya. Saling memandang adalah motivasi yang besar.
Albina
Secara pribadi, tidak mengganggu saya untuk kehilangan beberapa pound ekstra pada bulan-bulan musim panas. Taman ini jauh dari rumah, berjalan di sepanjang jalan yang bising dan tercemar gas bukanlah kesenangan yang besar. Oleh karena itu, saya berlari di rumah, setiap hari selama lima belas hingga dua puluh menit. Seiring waktu, beban akan bertambah.
Stas
Sebelum latihan, saya melakukan pemanasan, dan setelah itu saya melakukan peregangan. Setelah berlari, saya biasanya mandi kontras untuk membantu menjaga nada.
Andrew
Saya segera teringat lagu Vladimir Vysotsky tercinta: "Berlari di tempat, rahmat dan kekuatan!" Saya suka berlari - dan di taman, dengan rintangan, dan di tempat, di rumah. Hal terpenting bagi saya adalah terus bergerak.
Dmitry
Kisah saya mungkin sepele. Beratnya banyak, setidaknya 20 kilogram ekstra. Saya mencoba menurunkan berat badan dengan berbagai cara - saya berhenti. Tidak ada cukup kemauan, dan tidak ada uang untuk pelatih pribadi. Dan itu agak sulit dengan motivasi ... Akibatnya, saya membaca tentang berlari di tempat yang cocok untuk orang dengan bentuk fisik yang buruk. Hasilnya, saya mulai berlatih.
Pertama, tiga menit sehari, lalu meningkat menjadi lima, lalu tujuh. Setelah enam bulan latihan rutin, saya mengucapkan selamat tinggal pada enam kilogram, dan juga mulai merasa jauh lebih baik, sesak napas menghilang. Sekarang saya mencoba berlari setidaknya setengah jam sehari. Saya pulang kerja, saya memperingatkan keluarga saya - dan ke sudut pelatihan favorit saya. Lalu saya mandi air hangat. Ini tidak memakan banyak waktu, tapi saya melihat hasilnya di cermin dan saya bahagia. Jadi berlari di tempat, asalkan Anda seorang pelari pemula dan Anda tidak punya uang untuk keanggotaan gym, adalah jalan keluar yang nyata.
Maria
Joging di rumah tanpa ada waktu atau uang untuk keanggotaan gym adalah alternatif dan jalan keluar yang bagus. Latihan menunjukkan bahwa jika Anda mengikuti semua aturan, jenis lari ini tidak kalah dengan lari biasa dalam hal manfaat, bahkan jika Anda berlari bukan di treadmill, tetapi di atas alas karet biasa. Dan lebih sedikit uang yang dihabiskan untuk ini.
