Jongkok elastis adalah solusi bagi orang yang tidak memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym secara rutin dengan mesin latihan. Wanita sangat menyukai mereka karena memiliki kesempatan besar untuk memompa kulit lembek pada permukaan bagian dalam lengan dan kaki, mengencangkan otot bokong, membuat pinggul dan lengan lebih menonjol dan kencang.
Peralatan ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan beban secara signifikan saat melakukan latihan pemanasan normal. Itu memungkinkan untuk menggunakan benar-benar semua kelompok otot tanpa membebani tulang belakang dan persendian. Untuk tubuh bagian bawah, squat dengan karet gelang di kaki sangat efektif, karena akan mempersulit latihan secara signifikan. Hal ini disebabkan oleh gaya perlawanan yang dipaksa atasi oleh atlet, bersamaan dengan beban, pada kenyataannya, squat itu sendiri.
Apa karet gelang untuk olahraga
Sebenarnya, ini adalah pita elastis yang ditutup dengan cincin, yang, dalam proses melakukan latihan fisik, harus diregangkan dengan amplitudo yang berbeda. Aksesori ini dinamai dengan nama yang berbeda: karet gelang kebugaran, lingkaran expander, pita mini, expander kaki, pita mini, lingkaran mini, pita resistensi, dll.
Jangan bingung dengan loop karet dan karet gelang. Perbedaan dari yang pertama dalam ukuran cincin (diameter loop jauh lebih besar), dan yang kedua, secara umum, tidak tertutup.
Pita elastis dapat memiliki tingkat kekakuan yang berbeda-beda, sehingga atlet dapat menambah atau mengurangi beban. Jika Anda berencana untuk berlatih dengan serius, kami menganjurkan agar Anda segera membeli satu set resistance band dengan resistansi berbeda. Dengan cara ini Anda akan dapat menciptakan beban yang cukup untuk otot-otot yang berbeda.
Fitur squat dengan karet
Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara jongkok dengan karet gelang untuk kebugaran, bayangkan melakukan latihan biasa, tetapi ada karet gelang yang direntangkan di antara kedua kaki Anda. Selama squat, selain melatih beban Anda, Anda juga perlu mengoper ke samping, mengatasi hambatan ekspander. Sudahkah Anda mempresentasikannya? Setuju, tugas menjadi lebih sulit.
Ada banyak variasi dalam penempatan elastik saat melakukan squat. Aksesori ini juga digunakan untuk memperumit ayunan, peregangan, lengan pompa, dan pemanasan tubuh.
Bagaimana cara memilih karet yang tepat?
Kami telah mengatakan bahwa aksesori dapat memiliki derajat kekakuan yang berbeda, sesuai dengan peningkatan tingkat kesulitan. Dengan aturan yang tidak diucapkan, semua produsen berbagi tingkat resistensi karet gelang dengan warna, dan masing-masing memiliki skala sendiri. Namun, opsi yang paling umum adalah:
- Kuning adalah resistensi terlemah;
- Warna merah - tahap pemuatan ke-2;
- Hijau - tingkat kesulitan tinggi;
- Biru - resistensi yang lebih tinggi;
- Hitam adalah karet gelang terkuat, hanya cocok untuk atlet berpengalaman dengan kebugaran fisik yang baik.
Untuk membuat squat dengan karet gelang tidak hanya efektif, tetapi juga menyenangkan, Anda harus memilih aksesori yang tepat:
- Resistance band terbuat dari lateks atau kapas. Yang pertama lebih murah, tapi bisa tergelincir, menggulung saat diregangkan, memotong kulit dan meluncur keluar. Yang kedua lebih nyaman, tetapi harganya dua kali lebih tinggi dari lateks.
- Ada yang pendek dan panjang. Secara umum, panjang putaran tidak mempengaruhi kualitas latihan, tetapi putaran panjang memberikan variasi latihan yang lebih banyak.
- Ada aksesoris lebar dan sempit. Saat memilih, dipandu oleh aturan: semakin lebar pita, semakin besar bebannya.
- Jika Anda takut selama bekerja elastis tiba-tiba akan putus, mencambuk Anda dengan menyakitkan saat mundur, belilah expander di lengan baju. Ini adalah jenis penutup yang akan menjaga aksesori tetap di dalam, sehingga Anda tidak akan merasa tidak nyaman jika rusak.
- Ngomong-ngomong, semakin kaku elastis Anda, semakin sulit untuk mematahkannya.
Otot apa yang bekerja selama squat dengan karet gelang?
Selanjutnya, kami akan menunjukkan kepada Anda cara jongkok dengan karet gelang kebugaran untuk melampaui semua ekspektasi, tetapi pertama-tama, mari kita bicara tentang otot target.
- Tentu saja, otot gluteal bekerja, seperti halnya squat lainnya;
- Juga, otot paha depan paha terlibat;
- Selain itu, otot betis;
- Leading dan soleus;
- Otot penstabil - ekstensor punggung, perut, bisep femora.
Seperti yang Anda lihat, squat dengan pita kebugaran memungkinkan Anda menggunakan kelompok otot yang sama dengan squat biasa, tanpa aksesori. Ini juga dirancang untuk meningkatkan beban, mendistribusikannya secara merata ke otot target, sementara tidak membebani tulang belakang dengan beban yang berlebihan. Ini adalah cara sempurna untuk menurunkan berat badan di area bermasalah tanpa harus berjongkok dengan barbel atau dumbel.
Keuntungan dan kerugian
Apa saja sih manfaat squat untuk bokong dengan elastis pada kaki, yuk kita cari tahu!
- Ini memungkinkan Anda untuk mendistribusikan beban secara komprehensif, mengubahnya dari satu titik menjadi yang seragam.
- Ini adalah alternatif yang bagus untuk peralatan penahan beban, yang sering kali dilarang karena alasan medis. Pita elastis dapat digunakan bahkan oleh atlet yang mengalami nyeri tulang belakang;
- Ekspander praktis tidak memuat sambungan;
- Squat dengan karet sulit dilakukan secara tidak benar - tubuh Anda, untuk memfasilitasi tugasnya, secara intuitif melakukan latihan secara teknis dengan benar;
- Karena tingkat kekakuan yang berbeda, Anda dapat dengan mudah mengubah beban, yang sangat nyaman;
- Aksesori tersebut dapat digunakan di rumah, di gym, dan di luar ruangan. Ini bisa dilipat dengan kompak dan muat dalam tas apa pun, bahkan yang sangat kecil.
- Ini memungkinkan Anda membakar 200-300 kkal ekstra ke jumlah biasa saat berjongkok tanpa karet gelang.
- Latihan semacam itu akan membuat kulit lebih elastis, menghilangkan kelembutan dan selulit.
Tentu saja, ada juga kekurangannya. Pertama-tama, ini adalah batas beban. Anda dapat menambah beban pada barbel sesuka Anda, tetapi Anda tidak akan mengenakan 15 pita elastis pada diri sendiri, tidak peduli seberapa besar Anda menginginkannya. Kedua, expander tidak akan membantu membangun otot secara signifikan, hanya untuk membentuk kelegaan. Agar otot tumbuh, diperlukan latihan kekuatan dengan beban. Karenanya, aksesori ini tidak cocok untuk pria yang ingin meningkatkan bentuk tubuhnya, tetapi sangat ideal untuk wanita yang berlatih menurunkan berat badan.
Variasi latihan
Jadi, Anda membeli expander squat, mempelajari fitur-fiturnya, membaca rekomendasinya. Saatnya mulai berolahraga! Variasi apa yang sangat populer di kalangan atlet modern?
- Crunch squat. Aksesori ditarik di antara kaki, jongkok, dan selama pengangkatan, lutut ditarik secara bergantian ke dada;
- Jongkok lutut elastis. Teknik eksekusi klasik;
- Jongkok dengan karet di bawah kaki. Atlet menginjak lingkaran terlipat, menggenggam setengah dengan tangannya sehingga selama pendakian, karet terentang, menciptakan beban tambahan;
- Lompat jongkok, pelebar lutut;
- Squat dengan lunge ke samping;
- File tunggal berjalan;
- Squat ayunan samping;
- Lompat-jongkok-melangkah ke samping;
- Menekuk lutut samping dengan ayunan ke samping;
Bagaimana cara jongkok yang benar dengan karet gelang di kaki Anda?
Jika Anda khawatir tidak tahu cara jongkok yang benar dengan karet gelang di kaki Anda, rileks. Aksesori tidak menyarankan teknik khusus apa pun, yang paling penting adalah mengetahui algoritme yang benar untuk melakukan setiap latihan tanpa expander.
Namun, untuk pertanyaan "cara jongkok dengan karet gelang untuk kebugaran" akhirnya terselesaikan, bacalah panduan berikut ini:
- Jangan pernah mengabaikan pemanasan dan halangan - otot dan ligamen perlu dihangatkan, disiapkan untuk bekerja;
- Bernapas dengan benar - dalam squat, tarik napas selalu dilakukan saat turun, buang napas saat naik;
- Jangan pernah berolahraga jika Anda merasa tidak enak badan;
- Sebaiknya pilih aksesori dengan permukaan anti selip agar lebih mudah berolahraga.
- Kenakan celana panjang dan ketat saat berolahraga untuk menghindari lecet dan trauma pada kaki Anda.
- Tentu saja, gunakan expander dengan tingkat kekakuan yang cocok untuk Anda;
- Jangan pernah berhenti pada apa yang telah Anda capai - tambah beban secara teratur.
Nah itu saja, kami telah memberi tahu Anda tentang semua fitur menggunakan karet gelang jongkok. Sekarang kaki Anda akan menjadi lebih ramping, dan tubuh Anda akan kencang. Nikmati latihan Anda!
