Kettlebell deadlift

Tidak seperti binaraga dan angkat, CrossFitters mengubah latihan setiap kali mereka berlatih untuk mengubah beban pada otot target. Salah satu senam yang sering diganti dengan barbell atau dumbbell deadlift adalah deadlift dengan kettlebell.

Perbedaan utama antara latihan ini dan deadlift barbel dan halter adalah adanya pusat gravitasi yang tergeser, yang mengubah vektor beban dalam amplitudo, dan, yang paling penting, ini berfungsi bukan sebagai deadlift klasik, tetapi sebagai campuran baris deadlift dan t-bar.

Pro dan kontra dari olahraga

Latihan Kettlebell, seperti latihan angkat beban lainnya, memiliki pro dan kontra. Mari kita pertimbangkan dan timbang apakah layak memasukkan variasi deadlift ini ke dalam latihan Anda.

Manfaat

Manfaat dari latihan tersebut adalah sebagai berikut:

• Ini adalah latihan multi-sendi dasar. Menggunakan jumlah persendian maksimum memungkinkan Anda merangsang produksi hormon seks pria dan, sebagai hasilnya, mempercepat metabolisme dengan penekanan pada proses anabolik di seluruh tubuh.
• Deadlift dengan kettlebell memberi banyak penekanan pada otot lengan bawah. Karena pusat gravitasi yang bergeser, beban pada otot fleksor telapak tangan meningkat. Ini memungkinkan Anda untuk memperkuat genggaman lebih cepat daripada menggunakan latihan lainnya.
• Melatih koordinasi dan mempersiapkan tubuh untuk latihan sentakan, termasuk. shvungam dan tersentak.
• Menggabungkan keuntungan dari deadlift Rumania (konsentrasi beban pada bisep pinggul), sementara itu bekerja sempurna di tengah punggung, yang banyak orang lupakan.

Jika kita membandingkan kontraindikasi dengan kemungkinan manfaatnya, maka latihan tersebut tentunya patut mendapat perhatian. Secara umum, kontraindikasi khusus untuk latihan ini bertepatan dengan kontraindikasi untuk kompleks crossfit tulang belakang lainnya.

Pada saat yang sama, penggunaan deadlift dengan kettlebell di satu kaki adalah peluang bagus untuk menyetrum otot dan mendiversifikasi beban latihan.

Bahaya dan kontraindikasi

Kontraindikasi khusus untuk melakukan deadlift menggunakan beban off-center adalah:

• Adanya masalah dengan korset otot punggung. Secara khusus tidak disarankan untuk menggunakan latihan ini bagi yang sebelumnya sudah pernah melakukan latihan deadlift, karena salah satu sisinya lebih berkembang.
• Mengalami masalah dengan cakram vertebralis.
• Menggunakan deadlift segera setelah pull-up. Secara khusus, pull-up mengendurkan dan meregangkan diskus vertebralis, sedangkan tarikan punggung segera setelah peregangan tersebut dapat menyebabkan cubitan yang parah.
• Mengalami masalah dengan punggung bawah.
• Adanya trauma pasca operasi di rongga perut.
• Ulkus peptik pada saluran pencernaan.
• Masalah tekanan.

Perhatian khusus harus diberikan pada masalah dengan tekanan, karena yang mematikan mengasumsikan teknik pernapasan tertentu, yang menyebabkan komplikasi dapat timbul pada pasien hipertensi selama pendekatan.

Mengenai potensi bahaya, hanya dengan melebihi berat yang diizinkan dan pelanggaran teknik yang kritis, hernia tulang belakang atau dislokasi mikro tulang belakang lumbar dapat diperoleh. Jika tidak, latihan ini, seperti deadlift sederhana, tidak terlalu berbahaya.

Otot apa yang bekerja?

Saat melakukan deadlift dengan kettlebell, hampir semua otot tubuh bekerja, yaitu:

• latissimus dorsi;
• otot punggung rhomboid;
• otot-otot lengan bawah;
• otot-otot di daerah toraks (karena pengaturan lengan yang agak sempit);
• bisep otot fleksor;
• otot trapezius, terutama bagian bawah trapezium;
• otot-otot tulang belakang lumbar;
• otot pers dan inti;
• bagian belakang paha;
• paha belakang;
• otot gluteal;
• betis dalam beban statis.

Selain itu, delta belakang berfungsi, meskipun beban di atasnya tidak signifikan. Trisep dan delt depan bertindak sebagai stabilisator, menerima bebannya.

Faktanya, ini adalah latihan seluruh tubuh yang serbaguna. Meskipun alas bertumpu pada bagian belakang korset, namun dapat digunakan untuk menciptakan beban dinamis kecil pada otot aksesori selama hari-hari antar latihan.

Teknik eksekusi

Meski bobot kerjanya kecil, latihan ini memiliki teknik yang sangat spesifik, dengan variabilitas. Pertimbangkan teknik deadlift kettlebell klasik:

1. Pertama, Anda perlu menemukan shell yang tepat.
2. Ambil kettlebell dengan kedua tangan dan kunci di posisi bawah.
3. Periksa bagian belakang untuk lengkungan dan tungkai untuk sudut tegak lurus terhadap kaki.
4. Jaga defleksi Anda, mulailah mengangkat dengan kettlebell. Penting untuk menarik kembali tulang belikat ke fase atas dari gerakan.
5. Kepala harus melihat ke depan dan ke atas sepanjang waktu.
6. Untuk menggeser beban di paha kaki, panggul bisa sedikit dimiringkan ke belakang dibandingkan dengan deadlift klasik.
7. Di atas, Anda perlu berlama-lama selama 1 detik, lalu mulai turun.

Saat turun, ulangi semuanya dengan cara yang sama dalam urutan terbalik. Kondisi utamanya adalah menjaga defleksi di punggung, yang melindungi tubuh dari berbagai cedera dan memungkinkan Anda meningkatkan efektivitas latihan.

Variasi dengan satu kaki

Teknik melakukan deadlift dengan kettlebell di satu kaki terutama ditujukan untuk mengintensifkan beban di bagian belakang paha. Selain itu, karena pergeseran beban dan posisi tubuh, paha depan kaki depan juga terlibat, yang memindahkan deadlift dari kategori latihan punggung ke latihan profil untuk kaki.

1. Ambil kettlebell dengan kedua tangan.
2. Letakkan satu kaki sedikit ke belakang. Sambil menahan lengkungan di punggung Anda, perlahan mulai angkat.
3. Saat mengangkat tubuh, kaki yang tidak dominan harus bergerak ke belakang secara merata, membuat sudut 90 derajat.

Jika tidak, teknik eksekusi sepenuhnya identik dengan deadlift klasik.

Jangan lupa tentang bernapas. Saat bergerak ke atas, Anda perlu menghembuskan napas. Dalam hal ini, di amplitudo atas, Anda tidak dapat menarik satu napas, tetapi beberapa.

Pemilihan berat dan pegangan

Terlepas dari kenyataan bahwa deadlift dengan kettlebell jauh lebih ringan daripada yang klasik, bobot kerja harus dipilih dengan beberapa koreksi. Khususnya untuk atlet pemula, bobot yang disarankan adalah 2 bobot 8 kg, atau 1 bobot per 16 kg. Untuk CrossFitter yang lebih berpengalaman, penghitungan didasarkan pada bobot kerja.

Bagi mereka yang biasanya bekerja mulai dari 110 kg, bobot yang disarankan untuk kedua beban adalah 24 kg. 3 beban pood jarang ditemukan di gym, tetapi mereka juga dapat digunakan. Bagi mereka yang bekerja dengan bobot 150 kg, berat proyektil di masing-masing tangan harus 32 kg.

Bagi mereka yang belum mencapai bobot mati kerja 60 kg (dengan teknik stabil stabil), lebih baik hindari latihan dengan beban untuk sementara waktu, karena korset otot mungkin tidak dapat mengatasi stabilisasi beban, yang berarti sisi punggung yang lebih kuat (biasanya sisi kanan) dapat melebihi, menyebabkan mikro-dislokasi pada diskus vertebra.

Kompleks pelatihan

The Kettlebell Deadlift adalah latihan serbaguna yang dapat digunakan baik dalam sirkuit persiapan maupun latihan sirkuit. Namun tetap saja, hasil terbaik dicapai jika Anda menggabungkannya dengan pengangkatan kettlebell lainnya pada hari pelatihan. Mari kita pertimbangkan kompleks utama menggunakan deadlift dengan bobot.

Deadlift dengan kettlebell, meskipun bukan latihan wajib di kompleks crossfit mana pun, adalah alternatif yang sangat baik dan cara untuk mendiversifikasi latihan bagi banyak atlet. Mungkin keunggulan utamanya adalah fakta bahwa ini memungkinkan Anda untuk maju dengan bobot yang relatif rendah.

Bobot yang ringan juga secara signifikan mengurangi risiko cedera dan kemungkinan terkena mikro-dislokasi, karena dengan total bobot deadlift maksimum 64 kilogram, beban di daerah pinggang agak berkurang.

Satu-satunya rekomendasi bagi atlet yang ingin mencapai performa tinggi dalam latihan ini adalah menggunakan pompa pengulangan tinggi dengan kecepatan tinggi.

Tonton videonya: The Right Deadlift Is the Single Leg Deadlift (November 2024).