Bagaimana cara bernapas dengan benar saat berlari?

Bagus untuk pemula

6K 0 07.04.2018 (terakhir direvisi: 16.06.2019)

Latihan kardio adalah salah satu elemen penting dari pelatihan bagi setiap atlet, baik itu binaraga, crossfit, atau olahraga kekuatan lainnya. Sangat penting untuk mengamati semua kehalusan saat melakukan latihan yang berkaitan dengan melatih otot jantung. Elemen terpenting adalah pernapasan yang benar saat berlari. Fitur apa yang perlu dipertimbangkan saat dijalankan? Bagaimana cara bernafas: hidung atau mulut? Dan bagaimana jika sisi Anda sakit karena berlari?

Mengapa penting untuk memantau pernapasan Anda?

Pernapasan adalah bagian penting dari olahraga apa pun, bukan hanya berlari. Memang, tanpa oksigen, otot-otot beralih ke glikolisis anaerobik, yang secara signifikan mengurangi daya tahan mereka dan mengurangi keefektifan latihan. Nafas:

1. Memberikan oksigen ke seluruh tubuh.
2. Memastikan fungsi normal otak, yang bertanggung jawab untuk koordinasi.
3. Mengurangi faktor stres saat berlari, yang mengurangi faktor katabolik.
4. Membantu pembakaran lemak, karena lemak utuh hanya dapat dioksidasi jika ada banyak oksigen.
5. Membantu menghilangkan kelebihan glikogen hati dan meningkatkan waktu berjalan secara keseluruhan.
6. Membantu mengontrol denyut nadi: semakin dalam dan lebih banyak pernapasan, semakin sedikit. Sebaliknya, pernapasan mulut yang dangkal dan cepat membantu mengakselerasi otot jantung Anda.

Itulah mengapa penting untuk memantau teknik pernapasan Anda tidak hanya saat berlari, tetapi juga selama latihan dasar.

Hidung atau mulut?

Teknik lari intensitas sedang klasik melibatkan pernapasan melalui hidung... Teknik pernapasannya sangat sederhana, disebut 2-2:

1. Untuk setiap dua langkah (kiri dan kanan), dilakukan penarikan napas.
2. Dua langkah selanjutnya adalah pernafasan.

Tekniknya bisa diubah dengan 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 dan lainnya (angka pertama adalah jumlah langkah per inhalasi, yang kedua untuk pernafasan), tergantung pada intensitas lari. Misalnya, saat berlari di garis finish, sering digunakan 1-2, 2-1 atau bahkan 1-1.

Bernapas melalui mulut saat berlari tidak disarankan karena alasan berikut:

• Oksigen, melewati rongga mulut, mengeringkan sistem mukosa, yang, dengan kehilangan cairan secara umum, menyebabkan ketidaknyamanan.
• Saat menarik napas dalam-dalam melalui mulut, tekanan dari diafragma yang turun jauh lebih tinggi, yang dapat menyebabkan nyeri yang lebih parah di bagian samping.

© pointstudio - stock.adobe.com

Mengapa sisi tubuh saya sakit saat berlari dan apa yang harus saya lakukan?

Saat berlari, nyeri mungkin muncul di sisi kiri atau kanan. Rasa sakit itu sendiri bukanlah sesuatu yang kritis, mungkin ada beberapa alasan kemunculannya:

• Daya tahan lemah, pemanasan yang buruk. Nyeri dalam hal ini berarti penumpukan darah berlebih di hati / limpa, yang di bawah tekanan (dari menurunkan diafragma saat menghirup) menyebabkan rasa sakit. Itulah mengapa Anda perlu secara bertahap meningkatkan kecepatan dan durasi latihan Anda. Pemanasan yang baik juga diperlukan tidak hanya untuk persendian, tetapi juga untuk sistem kardiovaskular. Jika Anda mengalami rasa sakit seperti ini di awal latihan, Anda perlu memperlambat kecepatan, beralih ke berjalan dan bernapas dalam-dalam dan perlahan.
• Pernapasan dangkal yang terlalu sering, seperti pola 1-1 saat lari dengan intensitas rendah hingga sedang, juga bisa menjadi penyebabnya. Yang perlu Anda lakukan hanyalah bernapas lebih dalam dan lebih teratur.
• Makan baru-baru ini. Perut menekan diafragma, dan dia menekan paru-paru. Jika Anda memiliki makanan yang sehat, Anda perlu istirahat setidaknya 1,5-2 jam.
• Penyakit kronis pada organ dalam. Contohnya, ini bisa dengan hepatitis. Hanya pemeriksaan tepat waktu yang akan membantu di sini (misalnya, USG rongga perut sebelum mulai menjalankan pelatihan) dan konsultasi dengan dokter.

Bagaimana cara bernafas?

Faktanya, pernapasan yang benar secara teknis bervariasi dengan jenis lari. Untuk efisiensi dan kesehatan, teknik yang berbeda digunakan. Misalnya, saat berlari dengan kecepatan maksimum, Anda perlu bernapas semampu Anda, tetapi saat bekerja di zona detak jantung sedang, Anda harus mengikuti teknik ketat yang akan meningkatkan efisiensi lari dan membantu menghilangkan lemak berlebih.

Mari kita lihat lebih dekat bagaimana bernafas dengan benar saat berlari dalam berbagai kasus:

Rekomendasi lainnya

Ada beberapa pedoman pernapasan lain yang dapat membantu Anda meningkatkan kinerja berlari Anda:

• Bernapaslah secara ritmis. Ingatlah bahwa untuk setiap napas jantung Anda berdegup kencang, dan jika Anda bernapas dengan tidak teratur dan keluar dari ritme, maka Anda secara artifisial menciptakan "aritmia", yang meningkatkan beban tidak hanya pada jantung, tetapi juga pada semua organ.
• Jika sakit di sisi Anda, ambil langkah, bernapas lebih dalam dan lebih lambat. Saat menghirup, tekan area yang terkena dengan jari Anda, dan saat menghembuskan napas, lepaskan. Setelah 2-3 siklus, nyeri akan berhenti.
• Jika jantung Anda mulai kesemutan saat berlari, turunkan intensitas dan beralihlah ke pernapasan mulut dalam diafragma.

Untuk meringkas

Setelah menguasai teknik pernapasan yang benar dengan hidung Anda saat berlari, Anda tidak hanya akan meningkatkan kesehatan Anda (bagian samping akan berhenti sakit), tetapi juga meningkatkan kinerja Anda, selain itu, mempercepat proses pembakaran lemak.

Hal utama yang harus diingat adalah jika Anda berlari dengan kecepatan maksimum (selama kompetisi atau WOD yang sulit untuk suatu waktu), pernapasan itu penting, namun, jika Anda kekurangan udara, lebih baik beralih ke pernapasan dangkal. Tugas utama Anda adalah memberi tubuh oksigen dalam jumlah yang cukup. Hanya latihan rutin di zona aerobik yang akan membantu mengembangkan paru-paru dan otot jantung Anda, yang memungkinkan Anda berlari lebih lama, lebih cepat, dan tanpa mengganggu teknik pernapasan.

Tonton videonya: Teknik 1 asas renang mudah bernafas dalam air (November 2024).