Squat untuk bokong: cara jongkok dengan benar untuk memompa pantat

Squat untuk bokong adalah latihan serbaguna yang termasuk dalam semua kursus kebugaran dasar. Keuntungan utama squat adalah keefektifannya, keragamannya dan kemampuannya untuk tampil di rumah. Anda tidak membutuhkan pelatih pribadi, peralatan pelatihan, atau keahlian khusus. Baca artikel kami, tonton beberapa video tematik, pilih program yang tepat - dan lakukan yang "gila".

Ya, ini benar, squat yang tepat untuk bokong, bahkan di rumah, membantu meningkatkan bentuk bokong. Jika Anda berjongkok secara teratur, bokong Anda akan menjadi kencang, bulat, rata, dan otot kaki Anda akan menjadi kuat dan kencang. Perut juga akan berkumpul, seluruh kelegaan tubuh akan mendapatkan garis-garis yang menggoda. Syarat utamanya adalah melakukan squat dengan benar dan sistematis.

Untuk lebih memahami mengapa squat pantat sangat efektif, mari kita lihat fisiologi.

Bagaimana itu bekerja?

3 faktor yang mempengaruhi bentuk bokong:

1. Struktur fisiologis tulang panggul;
2. Lemak tubuh;
3. Kondisi otot.

Seperti yang dapat Anda bayangkan, tidak mungkin memengaruhi struktur kerangka. Tapi bagaimana cara menghilangkan lemak dan mengencangkan otot! Apakah squat membantu memompa pantat Anda jika Anda bekerja keras, diet, dan tidak melewatkan latihan? Sial, hanya mereka yang membantu! Setiap pelatih akan memberi tahu Anda bahwa latihan paling efektif untuk memompa glutes Anda adalah squat. Jika Anda ingin otot Anda tumbuh, Anda membutuhkan beban. Untuk mengencangkan dan membakar lemak - kerjakan dengan berat badan Anda sendiri, tetapi dengan kecepatan tinggi dan banyak.

Pertimbangkan otot mana yang bekerja dalam latihan ini:

• Gluteus maximus - dialah yang bertanggung jawab atas bentuk bokong Anda;
• Gluteal kecil;
• Gluteus tengah.

Dua yang terakhir berada di bawah yang besar dan bertanggung jawab untuk menggerakkan anggota tubuh ke samping. Yang besar terlibat dalam fleksi-ekstensi tubuh, penculikan kaki ke depan / belakang, dan berjalan.

Squat juga melibatkan berbagai tingkatan:

• Paha kuadrisep (paha depan);
• Bisep pinggul;
• Betis;
• Otot inti;
• Tekan.

Sendi dan ligamen tubuh bagian bawah bekerja secara aktif.

Jadi, kami menemukan otot apa yang perlu dipompa untuk mendapatkan bokong yang spektakuler, lalu kami akan mempertimbangkan cara melakukan squat untuk bokong dengan benar.

Bagaimana sebaiknya Anda jongkok?

Jika Anda tertarik dengan cara jongkok yang benar agar seorang gadis bisa memompa bokongnya, Anda sudah berada di jalur yang benar. Teknik yang benar akan memungkinkan Anda mencapai hasil dalam waktu sesingkat mungkin, jika tidak, hasilnya akan nol.

Namun, tidak cukup hanya mengetahui tekniknya, penting juga untuk memperhatikan nuansa berikut:

• Mulailah dengan beban yang memadai, jangan berusaha untuk segera mengalahkan rekor dunia;
• Selalu buka latihan dengan pemanasan dan akhiri dengan latihan pernapasan dan peregangan;
• Jangan sentak squat, gerakkan secara ritmis dan lancar;
• Amati teknik pernapasan - tarik napas sambil menurunkan, buang napas saat mengangkat. Jangan pernah menahan nafas;
• Ikuti tekniknya. Tidak hanya lutut yang harus ditekuk, tetapi juga panggul;
• Makan makanan yang sehat;
• Jangan berhenti sampai di situ. Otot bisa terbiasa dengan tugas, dan oleh karena itu, perlu dibuat rumit secara bertahap;
• Untuk pemompaan bokong yang efektif, jangan batasi diri Anda hanya dengan squat.

Jenis

Sekarang, akhirnya, mari kita beralih ke jenis squat yang merupakan teman terbaik dari bokong yang kokoh. Di bawah ini kami mencantumkannya, dan juga memberi tahu Anda cara jongkok dengan benar untuk memompa pantat gadis itu dengan sengaja.

Kesalahan besar

Harap dicatat bahwa squat yang benar untuk bokong, di rumah atau di gym, dilakukan dengan teknik yang sama. Tidak masalah jika Anda menggunakan beban atau squat dengan beban Anda sendiri. Berikut beberapa kesalahan yang harus dihindari:

• Pernapasan: tarik napas secara ketat saat turun, buang napas saat naik;
• Bagian belakang tidak membulat;
• Kaus kaki selalu diputar searah dengan lutut;
• Lutut tidak bisa dibawa melebihi garis kaus kaki;
• Tumit tidak terangkat dari lantai;
• Kepala tidak diturunkan atau terlempar ke belakang;
• Tarik panggul Anda ke belakang sedikit untuk melatih otot gluteus Anda. Jika tidak, hanya kaki dan lutut yang akan bekerja.

Squat klasik

Jongkok pantat ini adalah teknik dasar yang dapat diterapkan pada semua squat lainnya. Kecuali secara spesifik, yang juga akan kami sebutkan di bawah ini.

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, lengan di samping atau direntangkan di depan Anda;
• Saat Anda menarik napas, mulailah turun ke bawah dengan lembut, tarik panggul Anda ke belakang, sedikit menekuk di punggung bawah. Pada saat yang sama, jangan membulatkan punggung Anda;
• Titik terendah dari latihan adalah posisi di mana paha membentuk bidang sejajar dengan permukaan;
• Saat Anda menghembuskan napas, bangkitlah;
• Lakukan jumlah pengulangan yang Anda butuhkan.

Jongkok dalam

Selanjutnya, kami akan menjelaskan bagaimana seorang gadis bisa berjongkok dalam-dalam untuk memompa bokongnya dan tidak merusak sendi lututnya.

Teknik ini menambah beban pada lutut, dan oleh karena itu, jika Anda memiliki penyakit yang terkait dengannya, lebih baik menolaknya.

Ambil posisi awal, seperti pada versi klasik. Ikuti instruksi sebelumnya, kecuali untuk nuansa berikut:

• Titik bawah - pinggul turun di bawah lutut, membentuk sudut lancip;
• Jangan angkat tumit Anda dari lantai;
• Hindari gerakan tiba-tiba;
• Jangan menekuk tulang punggung Anda.

Latihan ini tergolong sulit, membutuhkan kebugaran fisik yang prima, kelenturan pergelangan kaki yang berkembang dan daya tahan yang meningkat. Efektivitasnya juga akan jauh lebih tinggi. Teknik melakukan squat dalam untuk bokong dengan beban tambahan paling baik dipelajari dengan pasangan. Alangkah baiknya jika dia adalah atlet berpengalaman yang bisa mengontrol kebenaran penampilan.

Berhenti sempit

Sesuai dengan namanya, dalam latihan ini, kedua kaki sudah diatur selebar bahu. Pengaturan ini memungkinkan Anda untuk memuat permukaan luar paha secara kualitatif, serta, tentu saja, otot gluteus maximus.

Adapun teknik eksekusi, ingat cara jongkok yang benar untuk bokong - kami sudah menulis tentang ini di atas, dan ikuti instruksi ini. Titik terendah adalah kesejajaran paha dengan lantai. Jangan angkat tumit Anda dari lantai, jika tidak, bebankan hanya pada sendi pergelangan kaki, bukan pada kaki dan pantat. Jika, karena karakteristik fisiologis, tidak mungkin meletakkan kaki Anda terlalu sempit, temukan minimum pribadi Anda dan bekerja dari posisi ini.

Sikap lebar - sumo dan plie

Kami terus mempelajari cara memompa pantat dengan squat di rumah dan selanjutnya adalah squat dengan sikap lebar. Latihan ini secara efektif menargetkan otot bokong dan paha bagian dalam. Ini menuntut peregangan dan stamina yang baik dari atlit.

• Posisi awal standar, tetapi kaki diatur lebih lebar dari lebar bahu. Pada saat yang sama, sumo melibatkan pengenceran kaki seluas mungkin, sebanyak mungkin peregangan Anda. Dalam plie, tidak perlu merentangkan kaki lebar-lebar, tetapi penting untuk memutar kaus kaki ke samping sebanyak mungkin.
• Saat berjongkok, jaga agar lutut Anda tetap mengarah ke satu arah dengan jari-jari kaki Anda. Opsi plié, dalam hal ini, jauh lebih sulit bagi atlet dengan peregangan yang buruk daripada sumo.

Sumo squat paling sering dilakukan dengan beban ekstra. Ini memungkinkan Anda dengan cepat membangun massa otot. Jika volume penting bagi Anda, keluarkan dumbel. Plie juga membantu mencapai garis yang sangat feminin. Secara keseluruhan, perbedaan antara kedua squat tersebut tidak signifikan. Di kompleks rumah squat untuk bokong, Anda hanya dapat memilih satu atau teknik alternatif dengan aman.

Lunges atau "curtsy"

Latihan keren lainnya untuk bokong di rumah adalah squat curtsy. Sederhananya, ini adalah serangan standar pada satu kaki.

• Posisi awal adalah satu kaki di depan, yang kedua dari belakang bertumpu pada jari kaki. Tubuh lurus, lengan direntangkan di depan Anda;
• Saat Anda menarik napas, tekuk perlahan lutut depan Anda, pindahkan semua berat Anda ke sana. Paha harus sejajar dengan lantai. Lutut belakang dalam posisi ini hampir menyentuh tanah;
• Saat Anda menghembuskan napas, perlahan bangkit menggunakan kekuatan otot-otot kaki dan bokong;
• Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan.

Squat ini bagus untuk meregangkan bokong. Jika diinginkan, Anda dapat memegang pancake dari barbel (di dada) atau dumbel (di lengan Anda direntangkan ke samping) di tangan.

Tertimbang

Squat paling efektif dengan penekanan pada glutes adalah squat yang dilengkapi dengan beban. Di rumah, cukup mengambil dua botol pasir atau satu botol air. Atau beli satu set dumbel di toko olahraga. Berat ekstra memungkinkan Anda membangun volume otot, dan oleh karena itu anak perempuan yang pantatnya tidak paling menonjol - squat seperti itu diperlukan.

Jenis pantat jongkok apa yang dapat Anda lakukan dengan beban? Hampir semua - klasik, dengan pengaturan lebar atau sempit, terjang. Dengan hati-hati, sebaiknya lakukan squat dalam, serta opsi dengan sikap sempit (risiko kehilangan keseimbangan).

Dua opsi klasik untuk menahan beban - di lengan diturunkan di samping (2 cangkang) dan di dada (1 cangkang).

Beban disarankan tidak hanya bagi mereka yang ingin menambah bokong. Ini adalah cara yang bagus untuk melatih otot Anda lebih keras.

Berapa banyak jongkok dan seberapa banyak Anda bisa memompa bokong Anda?

Banyak gadis tertarik pada berapa kali Anda perlu jongkok untuk memompa pantat, tetapi jawaban atas pertanyaan ini tidak akan spesifik. Bagi setiap orang, semuanya terjadi secara individual, prosesnya tergantung pada tingkat kebugaran jasmani, kondisi otot, keberadaan lemak tubuh, serta motivasi, keteraturan latihan, kualitasnya, ketaatan pada teknik, dll.

Katakanlah segera, tidak mungkin memompa bokong dengan squat dalam 10 hari, karena banyak program kebugaran di Internet menjanjikan. Tentang pertanyaan apakah mungkin memompa pantat hanya dengan squat di rumah dalam sebulan, kami juga tidak akan menjawab secara positif - kacang membutuhkan berbagai latihan. Namun, squat mungkin merupakan dasar dalam kompleks.

Anda dapat memperbaiki garis bokong dalam sebulan, tetapi untuk ini penting untuk mematuhi aturan berikut:

1. Dapatkan satu set latihan yang bagus dan patuhi rencana dengan ketat;
2. Squat harus dilakukan dengan beberapa pendekatan. Pada saat yang sama, untuk membakar kelebihan berat badan, penting untuk bekerja dengan kecepatan, dengan kecepatan, terus-menerus meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan. Untuk membangun massa yang sama, Anda harus berjongkok perlahan, tetapi efisien, dengan berhenti di titik terendah. Jumlah pengulangan dalam pendekatan hanya 10-15, tetapi bobotnya signifikan.
3. Perhatikan diet Anda - kecualikan gula, karbohidrat sederhana, makanan cepat saji, makanan praktis. Makan lebih banyak protein, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan.
4. Tambahkan ke set latihan latihan lain untuk memompa bokong: gunting, berjalan di pantat, bersepeda, melompat, berjalan di atas bukit, lunges.
5. Untuk memompa pantat dengan cepat, penting untuk melakukan squat dengan benar, dan karena itu - ikuti tekniknya;
6. Jangan pernah mengabaikan pemanasan - ini mempersiapkan bokong untuk bekerja, menghangatkan otot dan persendian, mengurangi risiko nyeri setelah latihan;
7. Motivasi diri Anda dan pastikan untuk menetapkan tujuan.

Jadi, dimungkinkan untuk memompa pantat dengan squat di rumah. Hasil visual pertama cukup realistis untuk didapatkan dalam waktu 30 hari setelah dimulainya pelatihan. Program mana yang dapat Anda gunakan sejak awal?

Lihat Bagan Squat Rumah untuk squat terbaik pemula. Atlet tingkat lanjut dapat meningkatkan jumlah pengulangan dalam set mereka atau menambah beban. Anda perlu melakukannya setiap hari atau dua hari sekali (jika Anda benar-benar pemula). Setiap pendekatan baru dapat dilakukan dengan jenis yang berbeda, atau varietas alternatif di siang hari.

Sebelum memulai kompleks, pastikan Anda memahami persis cara jongkok dengan benar - tidak hanya untuk memompa pantat Anda, tetapi juga tidak membahayakan kesehatan Anda. Tonton video tematik. Selain itu, pastikan Anda tidak memiliki kontraindikasi.

Haruskah otot Anda sakit?

Ada kepercayaan bahwa saat mengikuti teknik squat yang benar untuk bokong, penting bagi anak perempuan untuk merasakan sakit setelah latihan. Diduga, ini adalah hasil atlet melakukannya dengan sangat baik. Nyatanya, nyeri muncul dari robekan mikro pada serabut otot yang telah diberi beban tak terduga. Pada awal pelatihan, ini tidak bisa dihindari - pikirkan sendiri, kehidupan tenang pantat Anda telah dilanggar secara parah, sehingga untuk berbicara, mereka dibawa keluar dari zona nyaman dan dipaksa untuk bekerja. Tentu saja mereka akan marah. Namun, saat otot terbiasa, seharusnya tidak ada rasa sakit. Kecuali jika Anda sedikit menambah beban.

Perlu diketahui bahwa nyeri dapat terjadi bukan hanya karena beban yang terlalu tinggi, tetapi juga klise, karena Anda tidak melakukan pemanasan otot, Anda melewatkan latihan. Atau mereka tidak mengikuti teknik dengan benar, membebani sendi.

Biasanya, sensasi nyeri hilang, paling banyak, satu hari setelah olahraga aktif. Idealnya, setelah 6-8 jam, tubuh berhenti mengingatkan akan tes. Jika Anda secara teratur menyelesaikan kelas dengan rasa sakit yang menyiksa, atau tidak hilang selama berminggu-minggu, Anda jelas melakukan sesuatu yang salah.

Mari kita rangkum semua hal di atas! Butt squat adalah latihan bagus yang membuatnya bugar dan kencang. Dan itu juga membentuk kaki yang ramping dan perut yang indah. Olahraga memiliki efek menguntungkan pada seluruh tubuh, menjaga otot dalam kondisi yang baik. Melakukan olahraga, dalam bentuk apa pun, meningkatkan harga diri dan suasana hati, dan yang terakhir pada pasangan dapat menghasilkan keajaiban! Semoga berhasil dengan kacang Anda!

Tonton videonya: LAKUKAN LATIHAN INI JIKA INGIN SQUAT TAMBAH KUAT DAN BOKONG MENJADI KENCANG DAN NAIK! (November 2024).