Berjalan di tempat adalah salah satu latihan fisik paling terjangkau dan populer yang praktis tidak memiliki kontraindikasi. Keuntungan utamanya adalah tidak adanya risiko cedera dan teknik eksekusi yang paling sederhana. Setiap pemula dapat menguasai latihan, tanpa bantuan pelatih atau bahkan Google. Anda bisa berjalan ke mana-mana: di rumah, di jalan, dan di kantor, tepat saat istirahat. Dengan demikian, siapa pun dapat menjalani gaya hidup aktif, bahkan mereka yang sama sekali tidak punya waktu untuk gym atau senam pagi.
Berapa banyak kalori yang dibakar
Mari kita jawab pertanyaan utama yang menarik minat semua wanita yang mencoba berjalan di tempat untuk menurunkan berat badan - berapa banyak kalori yang dibakar?
Rata-rata, Anda akan menghabiskan 250-500 kkal per jam untuk pelatihan. Jumlah pastinya tergantung pada intensitas berjalan Anda - semakin cepat Anda bergerak, semakin banyak energi yang Anda keluarkan. Kecepatan yang disarankan untuk pemula adalah 70 langkah per menit. Atlet yang melanjutkan harus bergerak dengan kecepatan 90-100 langkah per menit. Untuk yang berpengalaman, kami sarankan untuk membuat 130-150 langkah tepat waktu, yaitu berlari di tempat.
Jadi, berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan di tempat, kami menemukan, tetapi bagaimana jika Anda ingin meningkatkan konsumsinya? Apakah mungkin entah bagaimana menaikkan beban?
Variasi latihan
- Cobalah untuk mengambil masing-masing 3-5 kg dumbel. Anda dapat dengan aman menambahkan 150 kkal lagi ke konsumsi;
- Tempatkan bangku kecil dan simulasikan naik dan turun tangga. Ditambah 300 kkal. Nah, atau Anda selalu bisa pergi ke tangga dan berlari menaiki tangga;
- Anda dapat berjalan di tempat sesuai dengan prinsip interval - bergantian antara kecepatan tinggi dengan kecepatan lambat. Dalam hal ini, konsumsi energi latihan meningkat 200 kkal;
- Lakukan angkat lutut tinggi. Ditambah 200 kkal.
Bagaimana melakukannya dengan benar
Berjalan di tempat adalah latihan untuk rumah; tidak memerlukan keterampilan, peralatan, atau pakaian khusus apa pun. Beli saja sepatu kets yang nyaman dan pilih bentuk yang cocok untuk Anda.
Sebelum memulai latihan, uleni persendian dan otot Anda, lakukan latihan singkat. Makan terakhir sebaiknya tidak lebih dari 2 jam yang lalu. Waktu rata-rata untuk satu kali latihan adalah 40 menit.
- Berdiri tegak, rentangkan kaki selebar bahu, tekuk lengan di siku, lihat ke depan;
- Tarik bahu Anda sedikit ke belakang, dada terbuka;
- Angkat satu lutut satu per satu hingga paha sejajar dengan lantai. Siku yang berlawanan maju, yang lain, masing-masing, ke belakang;
- Letakkan kaki Anda di lantai dua, angkat lutut kedua, ubah posisi siku;
- Lanjutkan dengan polanya. Kaki pertama-tama ditempatkan di jari kaki, lalu dengan lembut digulung ke tumit;
- Tubuh tetap lurus sepanjang jalan.
Jika Anda mencoba melakukan pengencangan pinggul tinggi, bidiklah untuk menyentuhkan lutut ke dada. Pada saat yang sama, jaga punggung tetap lurus, yaitu jangan menekuk tubuh hingga ke lutut.
Banyak orang bertanya mengapa berjalan di tempat dengan mengangkat lutut bermanfaat - kami akan menjawab: dengan cara ini Anda menambah beban dan juga menggunakan otot perut.
Bernapaslah dengan teratur, teratur, dan berirama. Langkah yang disarankan adalah menarik dan membuang napas dengan kaki yang sama.
Jadi, kami telah menganalisis deskripsi latihan berjalan di tempat untuk rumah, tetapi untuk lebih memahami fisika, mari buat daftar otot apa yang digunakannya.
Otot apa yang berayun?
Otot mana yang bekerja saat berjalan di tempat:
- Bisep pinggul;
- Quadriceps;
- Otot betis;
- Gluteus besar;
- Otot perut;
- Otot punggung, bahu, lengan.
Berjalan untuk menurunkan berat badan
Semua orang tertarik apakah berjalan di tempat cocok untuk menurunkan berat badan; ulasan di jaringan sangat ambigu. Kami akan menjawab Anda segera dan dengan sangat jujur. Berjalan di tempat sendirian tidak mungkin membuat sosok Anda sempurna dalam waktu singkat. Namun, ini akan memungkinkan Anda untuk mengencangkan otot, mempersiapkannya untuk beban yang lebih tinggi, membantu Anda menemukan kekuatan untuk pergi ke taman dengan treadmill atau akhirnya pergi ke gym.
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Oleh karena itu, penting untuk memantau pola makan Anda dan menjalani gaya hidup sehat. Cobalah untuk mengatasi setidaknya 10.000 langkah per hari, dan untuk mengontrol penghitungan, instal aplikasi kebugaran apa pun di ponsel cerdas Anda.
Berjalan di tempat di rumah tidak akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi dengan uji tuntas dan ketekunan, pasti akan membuat Anda terlihat lebih baik. Hasil akhirnya tergantung pada parameter awal, serta waktu yang akan Anda habiskan di kelas.
Cobalah luangkan setiap menit luang untuk berolahraga. Misalnya, menonton acara TV di malam hari bisa dipadukan dengan latihan.
Untuk siapa ini?
Latihan jalan kaki di tempat sangat cocok untuk atlet pemula yang tidak memiliki pengalaman sama sekali di bidang olahraga. Beban dianggap hemat (kira-kira, seperti berjalan kaki Skandinavia), oleh karena itu, tidak dilarang selama kehamilan, serta di usia tua. Berjalan di tempat dipraktikkan oleh atlet yang baru pulih dari cedera yang dilarang dari jenis beban lain. Latihan ini dianjurkan untuk orang gemuk, yang melarang lari dan jenis jalan lainnya karena alasan medis.
Manfaat dan kerugian
Saatnya mencari tahu apakah berjalan di tempat itu berguna dan apa keuntungan utamanya!
- Latihan mempengaruhi 80% otot di tubuh manusia. Biarlah hanya bokong dan kaki yang menerima beban utama, tetapi seluruh tubuh sehat!
- Karena gerakan aktif, sirkulasi darah dan suplai oksigen ke setiap sel tubuh ditingkatkan. Proses redoks vital dipicu, metabolisme meningkat;
- Sistem kardiovaskular dan pernapasan diperkuat;
- Proses pembakaran lemak dimulai, terak dan racun dibuang;
- Ambang ketahanan atlet ditingkatkan;
- Suasana hati meningkat dan stres hilang.
Tidak mungkin ada orang yang berhasil melukai dengan berjalan di tempat. Kecuali, Anda akan mulai berolahraga, dalam keadaan seperti itu, karena alasan medis, Anda hanya bisa berbaring. Hati-hati dengan cedera, cedera pada persendian kaki atau tulang belakang, dan jangan pernah berolahraga jika Anda merasa tidak enak badan. Hal ini juga berlaku untuk lansia, wanita hamil, dan atlet muda biasa yang, misalnya, mengalami demam atau sakit perut.
Jadi, kami telah mempelajari manfaat dan bahaya berjalan di tempat, di akhir publikasi, kami akan memberikan perkiraan program pelatihan yang cocok untuk atlet pemula dan lanjutan.
Program pelatihan
Untuk pemula, kami merekomendasikan latihan 5-7 kali seminggu selama 40 menit dengan kecepatan rata-rata. Segera setelah Anda merasa bahwa beban ini tidak lagi memaksa Anda bekerja demi keausan, lanjutkan ke kelas yang intens:
- Berjalan dengan 80 langkah per menit selama 10 menit pertama latihan Anda;
- Kemudian - 5 menit lakukan langkah-langkah dengan mengangkat lutut tinggi;
- Selama 10 menit berikutnya, lanjutkan berjalan dengan 100-120 langkah per menit;
- Sekali lagi 5 menit dengan angkat lutut tinggi;
- 10 menit dengan kecepatan 70-80 langkah per menit.
Jika Anda tertarik dengan apa yang diberikan berjalan di tempat dengan interval, kami akan menjawab, pertama-tama - meningkatkan beban. Anda akan membakar lebih banyak kalori, membuat otot Anda bekerja lebih keras. Dengan demikian, Anda akan memperoleh hasil yang lebih baik dalam jangka waktu yang lebih singkat.
Untuk atlet yang merasa beban seperti itu tidak mencukupi, kami sarankan untuk mengenakan ransel dengan beban di punggung mereka atau mengambil dumbel. Atau, jalan kaki bergantian dengan jogging di tempat. Skema tersebut telah membuktikan dirinya, di mana langkah-langkah yang biasa dilakukan bergantian dengan setengah jongkok atau mendekati ketinggian.
Sahabat, berjalan di tempat adalah olahraga keren yang bisa mengencangkan rangka otot. Tidak perlu mengunjungi gym, dan seseorang mempelajari gerakan itu sendiri pada usia satu tahun. Ini adalah cara termudah dan ternyaman untuk membuat diri Anda bergerak, bahkan dalam situasi yang sangat sibuk!
