Indikator detak jantung yang berjalan membantu menilai seberapa memadai tubuh menerima beban. Jika Anda terus-menerus memaksanya bekerja demi pakaian, tidak akan ada manfaatnya dari pendidikan jasmani seperti itu, sebaliknya, Anda akan merugikan diri sendiri. Pada artikel ini, kami akan mempertimbangkan seperti apa denyut nadi saat berlari pada orang sehat, apa yang mempengaruhinya dan bagaimana mengukurnya dengan benar.
Mengapa jantung Anda berdetak lebih cepat saat Anda berlari
Menurut Anda, mengapa denyut nadi Anda bertambah cepat saat Anda berlari, dan mengapa jantung Anda berdetak lebih cepat? Masalahnya adalah selama aktivitas fisik, seseorang mengalami peningkatan kebutuhan oksigen. Seperti yang Anda ketahui, yang terakhir memasuki setiap sel tubuh bersama dengan darah, yang bersirkulasi karena kerja otot jantung. Jadi, segera setelah atlet mulai berlari, serangkaian proses dimulai:
- Otot membutuhkan energi ekstra dan lebih banyak oksigen untuk bekerja lebih efisien;
- Jantung mulai berdetak lebih kencang;
- Tingkat sirkulasi darah meningkat;
- Metabolisme membaik, sel-sel menerima nutrisi, tubuh mengalami lonjakan kekuatan untuk terus berada di bawah tekanan.
Denyut nadi dan detak jantung normal (pada orang sehat biasanya terjadi bersamaan) selama olahraga berada dalam kisaran 120-140 denyut per menit. Perlu dipahami bahwa setiap organisme adalah individu, oleh karena itu, penyimpangan cukup sering terjadi, yang dianggap semacam norma.
Ngomong-ngomong, detak jantung saat berlari untuk pria dan wanita sedikit berbeda, tetapi, secara umum, tidak boleh melebihi 75% dari hasil saat istirahat - 60-80 detak per menit.
Kebanyakan dokter cenderung percaya bahwa hanya atlet itu sendiri yang dapat menentukan denyut nadi normal saat berlari pada pria dan wanita. Untuk melakukan ini, dia harus menghitung langkahnya (senyaman mungkin untuk Anda), di mana dia tidak terengah-engah, bernapas terukur melalui hidungnya, dengan mudah bertahan dalam mode ini, setidaknya lari setengah jam. Segera setelah kondisi ditemukan, ukur detak jantung Anda menggunakan monitor detak jantung atau secara manual dan baca nilai yang dihasilkan sebagai norma individu
Ada rumus yang membantu Anda menghitung detak jantung berjalan optimal Anda, tetapi rumus ini hanya berfungsi untuk orang muda di bawah 30 tahun. Untuk menghitung berapa denyut nadi selama dan setelah berlari, pria harus mengurangi usia mereka dari 220, wanita dari 196. Misalnya, untuk pria berusia 30 tahun, batas atas menjadi 190 denyut per menit.
Jika detak jantung Anda telah melebihi maksimum saat berlari, Anda harus melangkah, menenangkan detak jantung Anda, dan baru kemudian melanjutkan. Jika Anda berusia di atas 30 tahun, kalikan hasilnya dengan koefisien dari 0,5 hingga 0,8 (semakin tua Anda, semakin besar angkanya).
Semakin kurang persiapan seseorang secara fisik, semakin sering detak jantungnya berubah drastis selama berlari, jadi para pemula harus siap menghadapi kenyataan bahwa mereka harus berjalan selama sebagian besar latihan. Untuk mengurangi detak jantung yang tinggi, Anda harus memperlambat, beralih ke jalan cepat, dan mengatur napas. Hanya setelah pemulihan pernapasan sepenuhnya, Anda dapat kembali berlari. Ingat, berlari dengan detak jantung tinggi berbahaya bagi kesehatan Anda.
Apa yang mempengaruhi detak jantung?
- Kegemukan;
- Usia;
- Kebiasaan buruk - alkohol dan merokok;
- Temperatur udara;
- Keadaan psiko-emosional atlet.
Saat menghitung tarif individu Anda, pastikan untuk mempertimbangkan fitur-fitur ini.
Zona detak jantung
Untuk memahami apa itu zona detak jantung berlari, Anda perlu menguraikan konsep itu sendiri. Jadi, denyut nadi adalah osilasi ritmis dari dinding pembuluh tempat aliran darah terjadi. Antara detak jantung normal saat istirahat dan batas atas denyut nadi, di mana tubuh berada pada batas kemampuannya, terdapat 5 zona denyut. Mereka menentukan intensitas latihan dan tingkat kebugaran atlet.
- Zona Intensitas Rendah - Denyut jantung 115-120 denyut / menit. Level ideal untuk pemula;
- Zona rendah atau kebugaran - Denyut jantung 120-135 denyut / menit. Latihan seperti itu memompa daya tahan dengan baik, dan juga, ini adalah detak jantung yang optimal saat berlari untuk membakar lemak;
- Zona aerobik - 135-155 bpm Latihan semacam itu melatih kemampuan aerobik tubuh dengan baik.
- Zona anaerobik - 155-175 bpm Jogging di zona seperti itu membantu meningkatkan kemampuan kecepatan, memecahkan rekor yang dicapai sebelumnya;
- zona merah - 175-190 - zona beban dan efisiensi maksimum. Hanya atlet profesional yang membiarkan diri mereka berlatih seperti itu. Untuk kekasih, mereka dikategorikan kontraindikasi, karena jika tidak diatur dengan benar, mereka dapat merusak kesehatan.
Bagaimana mengukurnya?
Beberapa saat kemudian, kita akan melihat berlari pada detak jantung rendah, pro dan kontra, tetapi sekarang, mari kita bicara tentang cara mengukurnya dengan benar. Anda memiliki dua jalur: manual dan mekanis.
- Dengan tangan, Anda harus berhenti dan meletakkan dua jari di leher tempat arteri karotis lewat. Tonton 15 detik pada jam dan hitung jumlah ketukan selama waktu ini. Angka yang dihasilkan dikalikan dengan 4.
- Metode mekanis melibatkan penggunaan gadget. Ada monitor detak jantung berbasis pergelangan tangan, kurang akurat, dan yang memiliki tali dada - ini adalah yang paling akurat. Perangkat ini akan melakukan semua pekerjaan itu sendiri. Mereka akan menghitung detak jantung Anda selama latihan, membuat grafik warna-warni, memberi tahu Anda di mana dan kapan Anda menyimpang dari norma. Kami menyarankan Anda untuk mendapatkan jam tangan lari dengan monitor detak jantung - Anda pasti tidak akan menyesal membelinya!
Jadi, kami menemukan berapa detak jantung maksimum saat berlari pada pria dan wanita yang dianggap dapat diterima, dan menemukan cara mengukurnya dengan benar. Sekarang, mari kita bicara tentang konsep seperti detak jantung rendah.
Berlari dengan detak jantung rendah
Ini adalah jenis beban paling nyaman bagi tubuh, di mana tidak ada kekurangan oksigen, kerja otot untuk dipakai, stres untuk sistem kardiovaskular. Seorang pemula tidak mungkin dapat segera berlari dengan detak jantung yang rendah, dia harus banyak berlatih dan keras. Mulailah dengan olahraga yang lembut dan bertempo lambat dan banyak berjalan. Secara bertahap tingkatkan kecepatan dan kecepatan Anda, tingkatkan beban, pastikan detak jantung Anda tidak melonjak.
Ingat, zona detak jantung rendah berada pada kisaran 110-130 bpm. Ngomong-ngomong, ini optimal untuk pembakaran lemak, pengembangan daya tahan, promosi kesehatan.
Tentu saja, Anda tidak bisa menjadi juara Olimpiade di zona ini, omong-omong, ini adalah kelemahan utamanya, tetapi hal ini memungkinkan atlet amatir mendapatkan keuntungan maksimal dari jogging!
Denyut jantung normal
Sekarang Anda tahu cara menurunkan detak jantung tinggi Anda saat berlari, dan berapa kisaran optimal untuk tujuan Anda. Di akhir artikel, mari kita bicara tentang detak jantung mana yang harus diikuti, secara terpisah, untuk wanita dan pria. Jadi, mari kita mulai.
Untuk wanita
Ingatlah, di bawah pengerahan tenaga fisik, detak jantung normal untuk seks yang adil adalah 118 hingga 137 detak per menit. Ini adalah rentang optimal untuk mempertahankan bentuk, meningkatkan kesehatan, dan memompa otot dengan mudah. Dan dengan indikator seperti itulah lari untuk menurunkan berat badan menjadi yang paling efektif.
Jika Anda mengalami sesak napas, sesak napas, nyeri di sisi kanan, atau tekanan meningkat, segera lakukan langkah-langkah untuk menurunkan detak jantung Anda.
Untuk pria
Bagaimana menurut Anda, berapa seharusnya detak jantung ketika berlari pada usia 40 tahun untuk seorang pria, asalkan dia benar-benar sehat? Kisarannya hampir identik dengan yang wanita - dari 114 hingga 133 bpm. Latihan dengan kecepatan ini meningkatkan kesejahteraan, menormalkan tidur, dan merangsang metabolisme aktif. Beban seperti itu dianggap sedang, konsumsi oksigen maksimum (Mpc) dan denyut nadi selama berlari tetap dalam batas normal, tubuh tidak mengalami stres, saat aktif berlatih, otot menegang, dan daya tahan berkembang.
Selain semua manfaat kesehatan yang jelas dari berlari, ingatlah satu lagi nuansa penting - joging merangsang produksi endorfin - hormon kebahagiaan. Ini berarti pelatihan meningkatkan mood, meningkatkan kesejahteraan. Mengetahui berapa banyak denyut nadi saat berjalan, Anda akan selalu mengontrol beban, Anda akan dapat dengan cerdas meningkatkan persyaratan, dan, dalam hal ini, Anda akan segera menerima sinyal kegagalan.
Sekarang Anda tahu denyut nadi mana yang harus dijalankan untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda - semoga Anda beruntung dan sehat!
