Jongkok depan merupakan latihan dada barbell yang dilakukan dengan posisi inti tertentu. Dalam artikel ini, kami akan mempertimbangkan teknik yang benar untuk pelaksanaannya, dan juga memberi tahu Anda kesalahan apa yang paling sering dilakukan pemula.
Squat depan barbel adalah latihan kaki terbaik. Ini memungkinkan Anda untuk menguraikan otot dalam waktu singkat, membentuk kelegaan yang indah, dan mencapai proporsi yang ideal. Ini membutuhkan biaya energi yang tinggi, oleh karena itu, dipadukan dengan diet yang sesuai, ini sangat baik untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, jika diet Anda ditujukan untuk meningkatkan massa otot, Anda akan dengan sangat cepat meningkatkan volume pinggul Anda.
Latihan ini direkomendasikan hanya untuk atlet berpengalaman dengan tingkat koordinasi yang berkembang, otot inti yang kuat, dan ligamen serta sendi yang terbiasa dengan beban berat. Para pemula harus terlebih dahulu berjongkok dengan batang kosong untuk mendapatkan pemahaman yang baik tentang teknik ini.
Cobalah untuk mulai berlatih di mesin Smith, di mana palang ditetapkan dan bergerak naik dan turun hanya dalam lintasan yang ditetapkan. Dengan demikian, atlet tidak perlu mengontrol keseimbangan, yang sangat memudahkan kinerja squat.
Apa kelebihan squat depan dengan barbel, mari kita bahas poin ini lebih detail:
- Secara produktif memompa otot-otot tubuh bagian bawah dan menekan;
- Jangan memberikan tekanan ekstrim pada sendi lutut dan tulang belakang;
- Tekniknya mudah bahkan untuk pemula. Jika mereka mulai bergerak secara tidak benar, tidak akan membahayakan tubuh, karena palang akan lepas begitu saja dari tangan;
- Membantu mengembangkan rasa keseimbangan
- Mereka secara aktif berkontribusi pada pembakaran massa lemak dan pertumbuhan otot.
Otot apa yang bekerja?
Otot apa yang bekerja di squat depan dengan barbel, mari cari tahu untuk lebih memahami efek menguntungkannya:
- Paha depan;
- Bisep pinggul;
- Otot gluteal;
- Penstabil otot (abs, punggung, punggung bawah);
- Betis;
- Paha belakang
- Otot-otot bagian belakang paha.
Teknik eksekusi
Kami telah mempelajari teknik melakukan squat depan dengan barbel - ini adalah bagian terpenting dari materi, oleh karena itu, pelajari dengan cermat:
- Tempatkan cangkang di rak dengan ketinggian tepat di bawah bahu;
- Duduklah di bawah palang, tekuk lutut sedikit, dan pegang dengan tangan sehingga siku mengarah lurus ke depan (dengan telapak tangan menghadap Anda). Bilah harus bertumpu pada delta depan. Jarak antara kedua tangan lebih dari lebar bahu;
- Sepanjang semua tahap squat depan, pastikan ada defleksi di punggung bawah;
- Saat Anda merasa telah mengambil proyektil dengan percaya diri, luruskan lutut dengan lembut dan berdiri tegak. Dengan hati-hati menjauh dari bingkai dan ambil posisi awal: kaki selebar bahu, kaus kaki sedikit diputar, siku terangkat;
- Tarik napas dan jongkok pada saat yang sama sampai otot paha dan betis bersentuhan. Pada saat yang sama, jaga punggung tetap lurus, jangan tarik panggul ke belakang, jangan angkat lutut, jangan angkat tumit dari lantai;
- Di posisi bawah, jangan rem, segera mulai bangkit, pada saat yang sama buang napas;
- Dorong beban keluar dengan kaki Anda, dorong tumit Anda dengan keras ke permukaan. Jika Anda berdiri menggunakan punggung, palang akan jatuh atau Anda akan kehilangan keseimbangan;
- Setelah mencapai posisi teratas, segera mulai squat baru.
Baru memulai, lacak teknik pernapasan squat Anda. Pada awalnya akan sulit, dan kemudian Anda akan terbiasa dan akan melakukan semuanya secara otomatis.
Untuk pemula atau wanita, disarankan agar Anda memulai latihan ini dengan squat depan dengan dumbel - mereka lebih aman dan nyaman. Tekniknya sepenuhnya diawetkan, cangkang dipegang di tangan dengan telapak tangan ke depan, ditempatkan di dada.
Kesalahan yang sering terjadi
Mari kita lihat beberapa kesalahan paling umum yang dilakukan pemula saat melakukan squat depan untuk pertama kalinya:
- Jangan jaga posisi badan vertikal;
- Jongkoklah lutut Anda. Benar jika mereka melihat ke arah yang sama dengan kaus kaki di semua tahap;
- Mereka mentransfer berat dari tumit ke jari kaki - palang jatuh pada saat yang sama;
- Bulatkan punggung, turunkan siku ke bawah.
Semua kesalahan ini menyebabkan peningkatan stres pada punggung dan lutut, dan juga menghambat penyelesaian latihan. Dengan kata lain, Anda akan merobek punggung Anda dan merasakannya, atau Anda menjatuhkan barbel. Itulah mengapa teknik yang benar sangat mudah dikuasai - intuitif.
Apa squat depan yang lebih baik atau squat klasik? Apa bedanya?
Jadi mana yang lebih baik, squat depan atau squat klasik, mari kita cari tahu sekarang.
- Dalam klasik, palang dipasang di trapesium, yaitu di belakang leher, dan dalam metode frontal, dipegang di dada;
- Squat klasik juga dilakukan dengan punggung lurus, sedangkan punggung bawah sedikit ditekuk, tetapi metode pegangan tidak penting di sini - ambillah karena cocok untuk Anda;
- Dengan latihan frontal, beban akan selalu lebih sedikit dibandingkan dengan latihan klasik, karena di sini Anda juga perlu menjaga keseimbangan;
- Squat depan versus squat klasik terutama didasarkan pada hal ini - squat lebih aman untuk punggung bawah, karena tidak memuat tulang belakang.
Sulit untuk mengatakan squat mana yang lebih baik, karena masing-masing squat memiliki efek menguntungkannya sendiri. Kami menyarankan Anda memasukkan keduanya dalam program pelatihan Anda - jadi Anda pasti tidak akan melewatkan apa pun. Yang terpenting, nilai tingkat kebugaran jasmani Anda dengan bijaksana, jangan terlalu membebani dan pelajari tekniknya dengan cermat. Pada awalnya, mungkin ada baiknya menyewa pelatih berpengalaman.
