Latihan crossfit dan latihan dengan kettlebell

Latihan crossfit

15K 0 11.11.2016 (terakhir direvisi: 01.07.2019)

Diketahui bahwa CrossFit mencakup beberapa area olahraga - salah satunya adalah kettlebell lifting. Pada artikel ini, kami telah menyiapkan untuk Anda latihan crossfit terbaik dengan beban, serta contoh latihan dan kompleks WOD.

Kettlebell adalah peralatan olahraga yang sangat baik dan sulit untuk melebih-lebihkan pentingnya untuk pelatihan crossfit. Namun demikian, dalam kompleks yang lengkap, cukup sulit untuk mengelolanya sendiri, tetapi jika Anda menggunakannya sebagai alat bantu, efeknya akan sangat indah. Karena itu, rekomendasi kami adalah untuk tidak mengabaikan latihan kettlebell dalam latihan Anda!

Latihan crossfit dengan kettlebell

Mari kita tidak berada di sekitar semak-semak dan langsung mulai dengan kasus ini. Pilihan latihan crossfit paling efektif dengan beban. Pergilah!

Ayunkan kettlebell

Ada beberapa jenis ayunan kettlebell CrossFit. Kami akan fokus pada versi klasik latihan - dengan dua tangan. Mengapa ini dibutuhkan? Ini adalah salah satu latihan dasar yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus: inti, pinggul, bokong, dan punggung. Selain itu, latihan ini secara sempurna mengembangkan kekuatan ledakan.

Yang perlu Anda perhatikan:

• Poin utamanya adalah setiap saat selama latihan, punggung Anda harus lurus. Jangan membungkuk atau menjatuhkan bahu Anda.
• Kakinya sedikit lebih lebar dari bahu.
• Gerakan terjadi karena perpanjangan kaki dan punggung - lengan dalam latihan ini berperan sebagai tuas (praktis mereka tidak mengalami beban apa pun).
• Ada beberapa opsi casting - dari ketinggian mata hingga posisi overhead. Tidak ada perbedaan mendasar di sini, dengan pengecualian bahwa pada opsi kedua Anda juga memuat bahu dan melatih koordinasi tubuh (opsi ini sedikit lebih boros energi).

Kettlebell push (amplitudo pendek)

Latihan kettlebell jerk, berbeda dengan ayunan, bekerja pada otot-otot berikut: kaki, otot punggung panjang, bahu, otot pectoralis mayor, trisep, bisep, dan lengan bawah. Kettlebell brengsek, seperti banyak latihan lainnya, memiliki beberapa variasi - kami akan fokus pada opsi dengan gerakan jarak pendek.

Teknik eksekusi:

1. Posisi awal, kaki sedikit lebih lebar dari bahu, diluruskan dan rileks sepenuhnya, lengan terlipat di dada - pergelangan tangan satu sama lain.
2. Awal latihan dimulai dengan kaki - Anda melakukan squat dangkal untuk mempercepat; tubuh sedikit condong ke belakang (sehingga dada Anda, dan bukan lengan Anda, yang menopang cangkang).
3. Selanjutnya, Anda harus melakukan dorongan kuat dengan kaki dan punggung sedemikian rupa sehingga pada titik akselerasi teratas Anda bisa sedikit bangkit.
4. Selanjutnya, amplitudo gerakan percepatan kettlebell berlanjut dengan bantuan lengan dan bahu, sementara pada saat yang sama Anda duduk di bawah cangkang. Akibatnya, Anda harus berada dalam posisi setengah jongkok dengan lengan terentang di atas kepala (gambar nomor 4).
5. Selanjutnya, Anda menyelesaikan latihan dengan meluruskan sepenuhnya dengan kaki Anda. Pada saat yang sama, lengan tetap lurus di atas kepala.

Kesalahan paling umum saat melakukan dorongan dengan dua tangan adalah pertama-tama mendorong kettlebell dengan tangan dan, akibatnya, memasang kettlebell di atas kepala dengan lengan yang tidak diluruskan. Pendekatan ini, terutama dengan beban berat, penuh dengan cedera.

Jongkok Dada

Seringkali dalam latihan CrossFit, kettlebell digunakan sebagai beban untuk latihan senam yang sudah dikenal, misalnya untuk squat klasik. Ada beberapa variasi dari latihan ini - dengan dua, dengan satu di dada, di lengan terentang dan dengan menurunkan kettlebell ke lantai. Kami akan fokus pada versi klasik - jongkok dengan kettlebell di dada.

Teknik melakukan latihan ini mirip dengan squat klasik. Penting:

• Posisi awal - kaki sedikit lebih lebar dari bahu, proyektil ditekan dengan kuat ke dada dengan dua tangan.
• Saat melakukan squat, jangan lupa untuk mencoba menarik panggul ke belakang, menjaga punggung tetap lurus dan juga menjaga proyektil sedekat mungkin dengan dada.

Overhead Lunges

Seperti pada kasus sebelumnya, pada latihan crossfit ini, kettlebell berperan sebagai beban pada latihan crossfit senam klasik - lunges. Namun berbeda dengan squat, perlengkapan olahraga dalam hal ini juga berperan sebagai beban tambahan dasar untuk pengembangan koordinasi dan kelenturan atlet. Latihan dalam versi klasik tidak selalu mudah untuk pemula - lagipula, menerjang dan menjaga keseimbangan cukup sulit.

Oleh karena itu, kami sangat menyarankan memulai dengan bobot terendah., dan terkadang hanya dengan tangan terentang di atas kepala.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Teknik latihan:

1. Posisi awal - kaki selebar bahu, lengan tegak lurus ke lantai, punggung lurus, menghadap lurus ke depan.
2. Selanjutnya, kami terjang dengan satu kaki: posisi lengan tetap tidak berubah, punggung lurus (kami tidak jatuh ke depan), kami menyentuh lantai dengan lembut dengan lutut.

Jongkok Kettlebell Row

Dan latihan terakhir yang akan kita bicarakan hari ini adalah deadlift kettlebell ke dagu dari squat. Latihan ini juga sering digunakan dalam program pelatihan crossfit.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ini dilakukan dengan cukup sederhana, mari kita cari tahu tekniknya selangkah demi selangkah:

1. Posisi awal jongkok, kaki lebih lebar dari bahu, punggung lurus, lihat lurus ke depan. Kedua lengan berada di bawah, letaknya agak di depan kaki, tepatnya di tengah.
2. Kami melakukan sentakan kuat dengan kaki dan punggung, dan secara paralel kami menarik proyektil ke dagu dengan bantuan lengan. Telapak tangan dan siku harus setinggi bahu. (di atas tidak perlu, di bawah juga).

Otot-otot kaki, punggung, bahu, dan trisep terlibat aktif dalam latihan ini.

Menonton video semua latihan crossfit terbaik dengan kettlebell! 34 buah:

Pelatihan crossfit dan kompleks kettlebell

Kami telah memilihkan latihan crossfit dan kompleks kettlebell paling menarik untuk Anda. Jangan buang waktu - ayo!

Kompleks: Funbobbys Filthy 50

Nama latihan berbicara sendiri - kompleksnya pasti lucu Tugas untuk melakukan setiap latihan 50 kali:

• Pull-up;
• Deadlift (60/40 kg);
• Push up;
• Kettlebell ayun (24 kg / 16 kg);
• Squat punggung (60/40 kg);
• Lutut ke siku;
• Lemparan halter (masing-masing 16/8 kg);
• Paru-paru dengan dumbel (masing-masing 16/8 kg);
• Burpee.

Penting: Anda tidak dapat membagi dan menukar latihan dalam satu kompleks! Pimpin waktu - jangan lakukan dulu. Waktu pelaksanaan rata-rata untuk atlet adalah 30-60 menit, tergantung pada latihan.

Kompleks: Malas

Tugas dalam pelatihan adalah melakukan setiap jenis latihan sebanyak 50 kali:

• Kettlebell merebut (25 + 25);
• Kettlebell tersentak (25 + 25);
• Mahi kettlebells (atur sendiri bobotnya).

Kompleks ini sekuat dan eksplosif mungkin. Kita harus berkeringat. Waktu rata-rata atlet untuk menyelesaikannya adalah 5-20 menit, tergantung pada latihannya.

Kompleks: 300 Spartan

Tugas pelatihan untuk melakukan latihan-latihan berikut:

• 25 pull-up;
• 50 deadlift 60kg;
• 50 push-up dari lantai;
• 50 lompatan di batu tepi jalan 60-75cm;
• 50 pemoles lantai (menyentuh kedua sisi = 1 kali);
• Ambil 50 sentakan beban (dumbel) dari lantai. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 pull-up.

Perhatian: Anda tidak dapat memecahkan kompleks dan mengubah latihan di beberapa tempat! Waktu rata-rata atlet untuk menyelesaikannya adalah 5-20 menit, tergantung pada latihannya.

Kompleks: Jejak WOD

Tugas dalam pelatihan adalah sebagai berikut - melakukan semua latihan masing-masing 50 kali (tanpa mengubah urutan dan tanpa melanggar):

• Deadlift (minus 30% dari berat badan);
• Pushup;
• Mahi dengan kettlebell (minus 70% dari berat badan);
• Pull-up;
• Mengambil bagian dada dan tulang punggung (minus 50% dari berat badan);
• Melompat ke kotak;
• Mengelompokkan lutut ke siku di lantai (kaki dan lengan lurus);
• Lompat tali ganda.

Kompleks: Bel dari neraka

Nah, dan akhirnya, kompleks pembantaian. Hanya 1 putaran pada satu waktu, jangan ubah latihan di tempat. Tugas pelatihan (di mana bobot tidak ditunjukkan - sesuaikan sendiri):

• Mach 53 (24 kg);
• Penetrasi 200 m dengan dua beban pada lengan terentang;
• 53 tarikan sumo ke dagu;
• 150m berkendara dengan dua beban terentang;
• 53 Snatch dari dua bobot;
• 100m berkendara dengan dua beban;
• 53 Perpanjangan Kettlebell;
• 50 m tenggelam dengan beban.

Rata-rata waktu atlet untuk menyelesaikannya adalah 30-45 menit, tergantung pada latihannya.

Seperti yang Anda lihat, ini adalah peralatan olahraga yang cukup praktis dan melengkapi kompleks crossfit dengan sempurna, dan terkadang dapat sepenuhnya menjadi 1 beban tunggal untuk seluruh latihan. Jika Anda menyukai materinya, bagikan dengan teman Anda. Pertanyaan dan keinginan di komentar!

Tonton videonya: ULTIMATE FULL BODY KETTLEBELL WORKOUT Beginners and Advanced (November 2024).