Bagaimana cara bernapas dengan benar saat jongkok?

Squat adalah salah satu latihan paling efektif untuk mengencangkan berbagai kelompok otot guna membantu Anda menurunkan berat badan dan membentuk otot. Oleh karena itu, ini termasuk dalam program pelatihan mereka baik oleh pemula maupun profesional olahraga.

Pernapasan yang benar selama squat memainkan peran besar dalam manfaat dan efektivitas elemen. Tubuh menghabiskan banyak energi untuk menyelesaikan bahkan satu squat, sehingga membutuhkan oksigen yang cukup. Pernapasan yang benar menyediakannya.

Manfaat Pernapasan yang Benar

Pernapasan yang benar selama squat sangat penting untuk efek maksimal. Semua beban aerobik dan tenaga harus disertai dengan teknik dan pernapasan yang benar. Ini adalah satu-satunya cara untuk meningkatkan kinerja dan mencapai keselamatan kesehatan. Teknik pernapasan harus dilakukan dengan lebih serius saat meningkatkan beban sambil jongkok. Menghirup dan membuang napas di saat yang tepat akan membantu Anda mengatasi momen tersulit dalam gerakan. Hasilnya, Anda akan dapat melakukan lebih banyak repetisi untuk perkembangan otot yang optimal.

Hal utama untuk pelatihan apa pun adalah mengisi kembali tubuh dengan oksigen, yang dihabiskannya dalam jumlah besar. Oleh karena itu, penting untuk tidak hanya menarik napas dalam-dalam dan menghembuskan napas, tetapi juga pada waktu yang tepat. Misalnya, pernafasan harus dilakukan dengan usaha maksimal. Dalam hal ini, pemerataan zat yang diperlukan ke organ dalam dan jaringan otot dipastikan. Dengan pengisian paru-paru yang tajam dengan udara atau pengosongannya yang tersentak, beban pada jantung meningkat. Atlet dapat disusul oleh hipoksia, disertai dengan kehilangan kesadaran tepat selama latihan.

Varietas pernapasan

Dari sudut pandang fisiologi, pernafasan dibagi menjadi dua jenis:

1. Pernapasan dada. Itu melekat pada hampir semua orang dalam kehidupan biasa dalam keadaan tenang tanpa aktivitas fisik. Dengan nafas ini, dada mengembang dan tulang rusuk terangkat.
2. Pernapasan perut. Berasumsi berpartisipasi dalam proses pernapasan diafragma. Ini mengubah volume dada, mengangkat dan menjadi lebih padat. Jenis pernapasan ini dikembangkan hanya dalam kondisi pelatihan dan upaya. Ini lebih dalam dan lebih lengkap.

Saat jongkok, preferensi harus diberikan pada pernapasan perut. Saat seseorang dalam keadaan tenang, porsi udara yang didapat saat bernafas dada sudah cukup untuk berfungsi normal. Saat jongkok, diafragma mulai bekerja bersama dengan paru-paru. Itu terisi dengan udara, menekan bagian dalam dada, mengembangkannya dan meningkatkan volume oksigen.

Jika kita tidak memikirkan tentang pernapasan dada, melakukan pernafasan dan pernafasan di tingkat bawah sadar, maka pernapasan perut harus dipelajari. Adapun teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:

1. Kami menghirup udara melalui hidung dan mencoba mengirimkannya ke paru-paru dan area perut.
2. Kami menjulurkan perut sedikit ke depan, mengembangkannya ke ukuran maksimumnya.
3. Secara perlahan, dorong karbon dioksida keluar melalui hidung atau mulut sambil menarik otot perut dan mengencangkan perut.

Saat jongkok, pernafasan dan, karenanya, pencabutan perut harus terjadi pada saat mengangkat.

Bernapas dengan squat klasik

Dianjurkan untuk mulai menguasai teknik squat dan pernapasan yang benar saat melakukannya dengan beban Anda sendiri, yaitu tanpa barbel atau dumbel.

Pelatihannya akan terlihat seperti ini:

1. Kami mengambil posisi awal dan membebaskan paru-paru dari karbondioksida (menghembuskan napas).
2. Kami dengan lembut turun, sambil meremas bibir kami dengan erat, dan perlahan menghirup udara melalui hidung. Tidak perlu terburu-buru di sini: Anda tetap tidak akan bisa menangkap lebih banyak oksigen daripada yang bisa ditahan paru-paru Anda.
3. Penghirupan harus dihentikan pada saat pinggul sejajar dengan lantai - waktu untuk mengeluarkan napas dimulai. Saat naik, kita mendorong karbondioksida keluar dari paru-paru, sedangkan pernafasan dapat diselesaikan pada saat mengangkat tubuh hanya setengahnya, yaitu, kita melakukan ini lebih intensif daripada saat menghirup. Anda bisa menghembuskan napas melalui mulut.

Poin penting! Saat melakukan elemen, lengan tidak boleh menggantung di sepanjang tubuh - ini mencegah dada mengembang. Lebih baik meregangkannya di depan Anda atau melipatnya di depan dada Anda.

Squat disarankan dilakukan dalam beberapa pendekatan 10-15 kali. Di antara pendekatan, istirahat singkat diperlukan dalam bentuk setidaknya lima napas dan pernafasan penuh. Anda harus benar-benar mendapatkan kembali napas Anda selama istirahat ini.

Pernapasan Jongkok Barbel

Weighted squat akan membantu Anda membangun pinggul dan glutes, serta mengembangkan perut dan daerah pinggang Anda. Karena itu, setelah menguasai squat biasa, Anda dapat beralih ke opsi dengan beban, misalnya dengan barbel atau dumbel.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Dalam hal ini, pelatihan dan, karenanya, pernapasan akan sedikit berbeda:

1. Kami menarik napas dalam-dalam dan menghembuskan napas tajam dan mendekati bar.
2. Kami meletakkan barbel di bahu kami, sementara kami melebarkan kaki kami, dan meluruskan punggung kami. Kami menghapus proyektil dari rak dan mundur ke posisi tertentu. Jika proses ini memakan waktu lama, Anda perlu menarik dan membuang napas dalam-dalam dan terukur.
3. Sekali lagi, buang napas sepenuhnya, tarik napas, dan mulai turun secara perlahan ke titik setel.
4. Mengangkat, terutama dengan barbel, membutuhkan sedikit tenaga, jadi saat kembali ke posisi awal, Anda tidak perlu terburu-buru mengeluarkan napas. Karbon dioksida harus dilepaskan tanpa sentakan, dengan lancar melalui gigi atau lubang hidung yang saling mengunci.
5. Setelah menyelesaikan pelurusan, perlu untuk menghembuskan semua karbon dioksida yang tersisa dan mengisi kembali paru-paru dengan oksigen, segera turun. Anda tidak perlu meluruskan lutut dan istirahat.

Bagaimanapun, squat barbel harus didahului dengan squat klasik tanpa beban untuk pemanasan pernapasan.

Penting! Penting untuk belajar mengontrol pernapasan Anda sejak squat pertama dengan barbel. Jadi Anda tidak hanya dapat menghindari berbagai cedera dan gangguan kesehatan, tetapi juga mengembangkan kebiasaan pernapasan yang benar, yang di masa mendatang tidak perlu lagi dikendalikan. Anda akan bernapas dengan benar di semua latihan otomatis.

Istirahat yang cukup

Penting tidak hanya untuk berolahraga dengan benar, tetapi juga untuk istirahat dengan benar. Jadi, di antara set squat harus sedikit istirahat. Ini bisa berlangsung dari satu hingga enam menit, tergantung pada tingkat pemulihan pernapasan dan berat kerja Anda. Selama istirahat, Anda hanya perlu bernapas melalui hidung.... Pada saat yang sama, nafas harus sedalam mungkin. Buang napas harus lambat sampai peti benar-benar kosong.

Anda perlu bernapas dengan ritme yang sama dan kembali ke pelatihan hanya setelah denyut nadi pulih sepenuhnya dan tubuh jenuh dengan oksigen. Setiap pendekatan baru harus dimulai dengan menarik napas dalam-dalam untuk membuka paru-paru sepenuhnya. Pendekatan harus diakhiri dengan pernafasan.

Penting! Dengarkan dirimu sendiri. Jika Anda merasa setelah squat Anda tidak dapat mengatur napas, maka beban harus dikurangi. Tubuh tidak ingin dirinya sendiri sakit: ia akan selalu mengatakan bahwa ia tidak siap untuk begitu banyak pengulangan atau beban semacam itu. Naikkan standar secara bertahap.

Teknik pernapasan yang benar untuk squat menurut Bubnovsky

Squat termasuk dalam buku Sergei Bubnovsky, 50 Latihan Esensial untuk Kesehatan. Penulis juga merekomendasikan untuk menggabungkan pelaksanaan elemen dengan teknik pernapasan yang benar.

Untuk melakukan squat, Bubnovsky merekomendasikan berdiri menghadap penyangga tetap dan meraih peredam kejut karet yang terpasang ke penyangga. Peredam kejut harus dikencangkan dan dipegang setinggi dada. Jaga punggung dan lengan Anda tetap lurus. Saat menarik napas kami melakukan jongkok, dan saat menghembuskan napas kami bangkit. Dalam hal ini, pernafasan harus disertai dengan perpanjangan kaki dan suara "ha-a". Ini adalah ciri utama dari kombinasi pernapasan dan squat menurut Bubnovsky. Pernafasan harus tajam dan suaranya jernih. Semua karbon dioksida yang terakumulasi dengan suara ini harus dikeluarkan.

Sejumlah fitur lain dari pernapasan yang benar dan rekomendasi tambahan

Mengapa Anda harus mencoba bernapas hanya melalui hidung? Mengapa tidak menarik napas dalam-dalam dan mengapa Anda membutuhkan pemanasan sebelum melakukan squat? Mari beralih dari praktik ke teori. Mari kita catat sejumlah postulat pernapasan yang benar:

1. Tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut. Di selaput lendir saluran pernapasan, terdapat reseptor yang memberi sinyal pada otak untuk suplai oksigen, jadi Anda perlu menarik napas saat berolahraga hanya melalui hidung. Mulut hanya bisa digunakan untuk pernafasan. Dalam hal ini, dengan squat klasik, pernafasan yang tenang sudah cukup. Pernafasan yang keras dibutuhkan saat bekerja dengan beban besar.
2. Kami bergantian menghirup dan menghembuskan napas. Anda perlu menarik napas untuk pertama kalinya sebelum memulai squat, napas berulang akan diperlukan setiap kali Anda menurunkan. Pernafasan dilakukan atas usaha, yaitu pada titik terendah pada saat dimulainya pendakian.
3. Kami tidak menghirup untuk masa depan. Biasanya, kapasitas paru-paru orang dewasa adalah enam liter. Pada saat yang sama, paru-paru tidak pernah sepenuhnya kosong. Selama penghirupan, jumlah maksimum udara yang diijinkan yang dapat disimpan adalah dua liter. Oleh karena itu, menarik napas terlalu dalam di awal latihan dapat menyebabkan pernapasan menjadi cepat dan dangkal. Dan ini dapat menyebabkan distribusi oksigen yang tidak merata melalui jaringan, yang dapat menyebabkan hilangnya kesadaran.
4. Pemanasan pernapasan adalah kunci keberhasilan pelatihan. Agar tubuh dapat beradaptasi dengan jenis pernapasan selama aktivitas fisik, maka sistem pernapasan perlu disiapkan. Paru-paru perlu memiliki ventilasi yang baik dan sirkulasi ditingkatkan. Ini membutuhkan latihan pernapasan di awal pelatihan apa pun.

Dan terakhir, pelat instruksi mini untuk semua kesempatan:

Dan satu hal lagi: pemula perlu memantau pernapasan mereka, tetapi tidak fokus sepenuhnya. Temukan tingkat pernapasan yang dapat diterima untuk diri Anda sendiri dan secara bertahap biasakanlah.

Bukan sebuah kesimpulan

Jongkok adalah latihan di mana segala sesuatu saling berhubungan: pernapasan yang benar membuat gerakan lebih mudah, tetapi teknik yang benar juga membantu menjaga pernapasan. Pernapasan akan menjadi lebih sulit saat tubuh jatuh ke belakang atau saat Anda mengeluarkan napas lebih awal, jadi Anda perlu fokus pada teknik dan pernapasan.

Tonton videonya: Cara Bernapas Yang Baik Saat Berolahraga (Januari 2025).