Burpee (burpee, burpee) - latihan crossfit legendaris

Burpee (alias burpee, burpee) adalah latihan crossfit legendaris yang tidak membuat siapa pun acuh tak acuh. Dia dipuja atau dibenci dengan sepenuh hati. Jenis olah raga apa itu dan dengan apa ia dimakan - kami akan ceritakan lebih lanjut.

Hari ini kami akan membongkarnya sedikit demi sedikit - beri tahu Anda tentang:

• Teknik yang benar untuk melakukan burpee, yang akan berguna baik untuk pemula maupun bagi mereka yang pernah melakukannya;
• Manfaat burpee untuk menurunkan berat badan dan mengeringkan;
• Umpan balik dari atlet tentang latihan ini dan banyak lagi.

Definisi dan terjemahan

Pertama-tama, mari kita mulai dengan definisi dan terjemahan sebuah kata. Burpees (dari bahasa Inggris) - secara harfiah "berjongkok" atau "push-up". Kamus memberikan penjelasan - ini adalah latihan fisik yang terdiri dari squat dan deadlift dan diakhiri dengan posisi berdiri.

Ternyata entah bagaimana tidak menarik. Secara umum, ini adalah kata internasional, dapat dimengerti dalam semua bahasa di dunia. Ngomong-ngomong, antara burpe atau burpe - gunakan burpee dengan benarsambil mempertahankan pengucapan alami kata ini dari bahasa Inggris.

Burpee adalah olahraga crossfit yang menggabungkan beberapa gerakan berurutan seperti squat, tengkurap, dan lompat. Keunikannya terletak pada kenyataan bahwa dalam 1 siklus implementasinya, atlet melatih jumlah maksimum kelompok otot dalam tubuh, menggunakan hampir semua yang utama. Tetapi otot-otot kaki tidak diragukan lagi menerima beban kunci. Burpee adalah latihan multi-sendi yang melibatkan lutut, bahu, siku, pergelangan tangan, dan kaki. Dan semuanya cukup aktif.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Manfaat dan bahaya burpee

Seperti latihan apa pun, burpe memiliki kelebihan dan kekurangan obyektif. Mari kita bahas secara singkat.

Manfaat

Manfaat latihan burpee hampir tidak bisa ditaksir terlalu tinggi, karena, bersama dengan latihan kekuatan dasar, ini telah lama menjadi program utama hampir semua program crossfit. Jadi, secara berurutan - apa gunanya burpee?

• Praktis setiap otot di tubuh Anda bekerja selama latihan burpee. Yakni, paha belakang, bokong, betis, dada, bahu, trisep. Sulit membayangkan latihan lain yang bisa membanggakan hasil seperti itu.
• Burpee memperkuat otot inti dengan sempurna.
• Kalori dibakar dengan sempurna. Kami akan membicarakan ini lebih detail nanti.
• Proses metabolisme tubuh dipercepat untuk waktu yang lama.
• Kecepatan, koordinasi dan fleksibilitas dikembangkan.
• Sistem kardiovaskular dan pernapasan tubuh dilatih dengan sempurna.
• Tidak membutuhkan peralatan olahraga atau kendali atas teknik dari pelatih. Latihannya sesederhana mungkin dan semua orang berhasil.
• Kesederhanaan dan fungsionalitasnya membuat burpe menjadi olahraga yang ideal untuk calon atlet.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Membahayakan

Tentu saja, burpee juga memiliki sisi negatif - mereka sedikit, tapi tetap saja. Jadi, bahaya dari burpee:

• Stres serius pada hampir semua persendian tubuh. Sebagian besar lutut. Tetapi juga, jika Anda secara tidak sadar "menjatuhkan" tangan Anda dalam posisi tengkurap, maka ada kemungkinan pergelangan tangan Anda cedera. Idealnya, latihan paling baik dilakukan di atas permukaan yang dilapisi karet.
• Banyak orang mengalami mood yang buruk setelah mengetahui bahwa burpee termasuk dalam WOD.

Yah, mungkin itu saja. Seperti yang Anda lihat, burpee tidak lebih berbahaya daripada karbohidrat cepat di malam hari.

Bagaimana cara membuat burpee dengan benar?

Nah, di sini kita sampai pada hal yang paling penting. Bagaimana cara melakukan senam burpee dengan benar? Mari kita pahami teknik melakukannya secara bertahap, setelah mempelajari yang bahkan seorang pemula pun dapat mengatasi latihannya.

Harus dikatakan bahwa ada banyak jenis burpee. Di bagian ini, kami akan menganalisis versi klasik. Setelah Anda mempelajari cara melakukannya, Anda mungkin tidak akan memiliki masalah dengan yang lain.

Mari kita telusuri teknik melakukan burpee selangkah demi selangkah.

Langkah 1

Posisi awal berdiri. Kemudian kami duduk di atas kartu, meletakkan tangan kami di depan kami di lantai - tangan selebar bahu (ketat!).

Langkah 2

Selanjutnya, kami melemparkan kaki kami ke belakang dan mengambil posisi penekanan pada tangan kami.

LANGKAH 3

Kami melakukan push-up agar dada dan pinggul menyentuh lantai.

LANGKAH 4

Kami dengan cepat kembali ke posisi penyangga sambil berdiri di atas tangan kami.

LANGKAH 5

Dan juga cepat pindah ke posisi nomor 5. Dengan satu lompatan kecil kaki kita kembali ke posisi awal. Padahal, 4-5 langkah adalah satu gerakan.

LANGKAH 6

Dan sentuhan terakhir adalah lompatan vertikal dan tepukan di atas kepala. (Perhatian: Pastikan untuk mengambil posisi tegak sepenuhnya dan lakukan tepukan langsung di atas kepala Anda.) Dalam hal apa pun Anda tidak boleh membungkuk - punggung Anda harus lurus.

Berapa banyak kalori yang dibakar burpee?

Banyak orang yang mencari berbagai cara dan cara paling efektif untuk menurunkan berat badan tertarik dengan pertanyaan, berapa banyak kalori yang dibakar oleh burpee (burpee)? Bagaimanapun, ketenaran latihan universal ini berjalan di depannya, menghubungkannya dengan banyak sifat ajaib. Mari kita analisis berapa konsumsi kalori burpe dibandingkan dengan jenis aktivitas lain, berdasarkan kategori berat yang berbeda.

Perhitungan diambil dari konsumsi kalori berikut per burpee = 2,8 dengan kecepatan 7 latihan per menit. Artinya, jika Anda mengikuti langkah ini, maka rata-rata laju pembakaran kalori selama burpee adalah 1.200 kkal / jam (dengan berat 90 kg).

Bernapas saat berolahraga

Bagi banyak atlet, kesulitan utama adalah bernapas saat bersendawa. Bukan rahasia lagi bahwa hal yang paling sulit dilakukan pada awalnya adalah melakukan latihan ini justru karena fakta bahwa nafas menjadi sesat. Bagaimana berada dalam situasi ini? Bagaimana cara bernapas dengan benar dengan burpee agar dapat melakukannya seefisien mungkin bagi tubuh?

Atlet berpengalaman merekomendasikan pola pernapasan berikut:

1. Jatuh (berbaring di tangan) - tarik / buang napas -> lakukan push-up
2. Kami membawa kaki kami ke tangan kami -> tarik / buang napas -> lakukan lompatan
3. Kami mendarat, berdiri di atas kaki kami -> tarik / buang napas

Dan seterusnya. Siklus terus berlanjut. Artinya, ada 3 fase pernapasan untuk satu burpee.

Berapa banyak burpee yang perlu Anda lakukan?

Berapa kali Anda perlu melakukan burpe tergantung pada tugas yang Anda tetapkan untuk diri Anda sendiri. Jika itu adalah bagian dari kompleks, maka satu jumlahnya, jika Anda memutuskan untuk mencurahkan pelatihan hanya untuk latihan ini, maka yang lain. Rata-rata, untuk 1 pendekatan untuk pemula akan baik dilakukan 40-50 kali, untuk atlet yang sudah berpengalaman 90-100 kali.

Kecepatan normal burpee untuk latihan setidaknya 7 kali per menit.

Rekaman

Saat ini, yang paling menghibur adalah rekor dunia burpe berikut:

1. Yang pertama adalah milik orang Inggris Lee Ryan - dia mencetak rekor dunia 10.100 kali dalam 24 jam pada 10 Januari 2015 di Dubai. Pada kompetisi yang sama, rekor dibuat di antara wanita dalam disiplin yang sama - 12.003 kali diserahkan kepada Eva Clark dari Australia. Tapi burpe ini tidak memiliki lompatan dan tepukan di atas kepala mereka.
2. Adapun burpee dalam bentuk klasik (dengan lompatan dan tepuk tangan di atas kepala), rekor milik pembalap Rusia Andrey Shevchenko - ia membuat 4.761 pengulangan pada 21 Juni 2017 di Penza.

Itu dia. Kami harap Anda menikmati ulasan tentang latihan hebat ini. Bagikan dengan teman Anda! 😉

Tonton videonya: 50 Crossfit Burpees in under 2 minutes (November 2024).