Barbell Press (Tekan Tekan)

Latihan crossfit

11K 0 13.11.2016 (revisi terakhir: 05.05.2019)

Press barbell press adalah salah satu latihan kekuatan crossfit paling populer. Dan ini bukan kebetulan, karena ini adalah salah satu latihan angkat beban dasar yang melatih kelompok otot besar. Ini juga mengembangkan koordinasi dan fleksibilitas. Shvung Bench Press akan sangat cocok dengan program pelatihan Anda.

Hari ini kita akan membahas poin-poin berikut:

• Kelompok otot apa yang dilakukan push press?
• Teknik eksekusi dengan foto dan video instruksi rinci.
• Kesalahan umum atlet crossfit.
• Rekomendasi untuk persentase bobot dan jumlah pendekatan.

Otot apa yang bekerja?

Dengan eksekusi push press yang benar secara teknis dengan barbel, seluruh kelompok otot bekerja - dari kaki hingga bahu. Mari kita bahas otot mana yang bekerja lebih keras dalam kasus ini, dan untuk otot mana latihan ini paling cocok?

Kelompok otot atas

Mari kita analisis dulu otot-otot atas yang bekerja dengan shvung press. Seperti yang Anda lihat dari diagram, ini adalah:

• Delta (depan dan tengah);
• Otot dada;
• Trisep
• Punggung atas.

Delta dan trisep depan melakukan pekerjaan paling banyak - beban utama dalam latihan jatuh ke atasnya.

Kelompok otot bawah

Di antara kelompok otot bawah yang terlibat dalam pekerjaan, berikut ini dapat dibedakan:

• Paha depan dan belakang;
• Pantat;
• Kaviar;
• Bagian belakang kecil.

Saat mempercepat bar ke atas, serta saat membawanya ke delta, hampir semua otot kaki aktif bekerja.

Jika kita meringkas pertanyaan, otot mana yang bekerja selama tekan shvung, lalu delta, trisep, paha depan dan belakang, betis dan bokong menerima beban utama.

Teknik latihan

Kami beralih ke bagian terpenting dari artikel - teknik melakukan latihan push press. Kami akan menganalisis semua tahapan eksekusi, serta kesalahan tipikal atlet pemula.

Posisi awal

Posisi awal untuk barbell press adalah sebagai berikut (lihat posisi 1):

• Kaki sedikit lebih lebar dari bahu;
• Bagian belakang lurus - kita melihat ke depan;
• Bar terletak di delta depan;
• Pegangannya sedikit lebih lebar dari bahu (dengan hati-hati ambil barbel sedemikian rupa sehingga jarak dari pusatnya ke tangan kanan dan kiri sama, jika tidak, Anda bisa roboh dengannya);
• Lengan bawah diputar sedemikian rupa sehingga pergelangan tangan "terlihat lurus dari atlet" (pegangan standar dalam posisi ini);
• Bilah bertumpu pada telapak tangan, seolah-olah pada penyangga.

Harap dicatat bahwa Anda tidak memegang barbel dengan tangan Anda - itu hanya terletak di delta Anda, dengan tangan Anda Anda hanya memperbaikinya (sehingga tidak meluncur). Seharusnya tidak ada beban sama sekali di tangan. Namun demikian, sikat harus menekan barbel, karena penekanan berikutnya ke atas harus memegangnya dengan erat.

Posisi percepatan (alias penerimaan) boom

Dari posisi awal, Anda melakukan squat pendek. Akselerasi boom dan posisi take-up adalah sebagai berikut (lihat posisi 2):

• Punggung dan lengan tetap pada posisi yang sama;
• Kakinya agak bengkok.

Ini adalah posisi di mana Anda harus melakukan sentakan kuat dengan kaki Anda ke atas, memberikan dorongan untuk mempercepat palang. Dan, seolah mencegat impuls dari kaki, lengan termasuk dalam pekerjaan, mendorong barbel di atas kepala. Tangan mulai berputar di sekitar tengah fase kerja kaki. Mendorong lengan ke atas secara vertikal.

Posisi overhead

Setelah mendorong palang ke atas, Anda harus berada pada posisi berikut:

• Kaki dan punggung seperti pada posisi awal (berdiri tegak, punggung lurus, kaki sedikit lebih lebar dari bahu, tampak lurus)
• Lengan menahan barbel di atas kepala saat ditarik sepenuhnya.
• Palang harus sejajar di atas kepala Anda (mahkota). Dalam hal ini, kaki, tubuh dan lengan ketika diproyeksikan dari samping harus membentuk 1 garis lurus. (lihat gambar di bawah).

Dari posisi ini, kita perlu kembali ke posisi awal. Kami melakukannya sebagai berikut -> gerakkan kepala ke belakang sedikit -> luruskan dada dan sedikit tekuk punggung bawah (siapkan dada dan bahu untuk menerima barbel) -> pada saat batang menyentuh delta, kami melakukan sedikit celup - sehingga menemukan diri kami di posisi nomor 2. Oleh karena itu, tekan tekan lagi siap untuk menjalankan langkah berikutnya.

Kesalahan umum

Seperti halnya latihan crossfit di push press, atlet membuat kesalahan. Mari kita pisahkan sehingga Anda tidak perlu belajar dari kita sendiri.

1. Jongkok terlalu dalam. Dalam hal ini, shvung kami berubah menjadi pendorong - juga latihan yang baik, tetapi bukan yang kami butuhkan sekarang.
   
2. Pada posisi awal, bagi banyak atlet pemula, palang dipegang oleh tangan, bukan berbaring di delta (terkadang masalahnya terletak pada kelenturan tubuh - beberapa tidak dapat memutar lengan mereka dengan cara yang diperlukan; bagaimanapun, Anda perlu melatih teknik yang benar).
   
3. Atlet membungkukkan punggungnya selama squat. Biasanya, ini terjadi saat bekerja dengan beban yang sudah layak. Sinyal penting: jika Anda tidak dapat melakukan latihan dengan beban besar sesuai dengan tekniknya, maka pindahlah ke beban yang lebih rendah dan berusahalah hingga sempurna.
4. Sangat penting untuk mengambil palang dari posisi atas dengan lancar. Sering terjadi bahwa atlit pertama-tama "menjatuhkan" nya di dada, dan kemudian melakukan sub-squat untuk latihan berikutnya. Saat mengangkat beban berat, hal ini dapat berdampak negatif pada persendian Anda - yang terbaik adalah menjaga gerakan turun dari atas ke squat sebagai satu bagian.

Sebagai kesimpulan, video yang sangat mendetail tentang mengajarkan teknik push press dengan barbel:

Program Kemajuan Schwung

Di bawah ini Anda akan menemukan rekomendasi untuk persentase dan jumlah set push press dalam satu latihan. Secara total, kami melakukan 8 latihan (dengan kecepatan 1 latihan, di mana ada push press per minggu - program total selama dua bulan). Angka selanjutnya dalam% dan dalam tanda kurung jumlah pengulangan.

1. 50 (10 repetisi), 55, 60, 65, 70 - semua 10 repetisi.
2. 50 (10 pengulangan), 60.65.75,80.75 (semua 8).
3. 50 (10 pengulangan), 60,70,80, 85,82 (semua 6).
4. 50 (10 repetisi), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (semua 5).
5. 50 (10 repetisi), 65 (6), 75, 85.91, 88 (semua 4).
6. 50 (10 repetisi), 64 (6), 75, 85, 95.91 (semua 3).
7. 50 (10 repetisi), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 repetisi), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Kami harap Anda menikmati materi kami tentang latihan crossfit yang bagus - barbell press. Bagikan dengan teman Anda. Masih ada pertanyaan - selamat datang di komentar.

Tonton videonya: How To Incline Dumbbell Press - The Right Way! GROW YOUR CHEST (Mungkin 2025).