Hiperekstensi

Hiperekstensi adalah salah satu latihan dasar untuk memperkuat otot punggung Anda. Ada beberapa variasi dan teknik untuk melakukan latihan ini, selain itu juga aktif digunakan dalam pelatihan crossfit. Hari ini kami akan memberi tahu Anda secara rinci bagaimana melakukan hiperekstensi dengan benar.

Dalam mengejar bobot maksimum dalam latihan dasar dan meningkatkan intensitas dalam kompleks crossfit, banyak atlet lupa bahwa, pertama-tama, kita pergi ke gym untuk meningkatkan (atau setidaknya menjaga) kesehatan kita. Oleh karena itu, cedera pada tulang belakang, terutama tulang belakang lumbal, adalah hal yang biasa bagi kebanyakan pengunjung. Hampir setiap detik atlet menderita penyakit ini, meskipun ia sendiri mungkin tidak mengetahuinya, seringkali gejalanya muncul jauh kemudian. Pada artikel ini, kami akan memberi tahu Anda cara menghindarinya, bagaimana hiperekstensi dilakukan dengan benar dan bagaimana hal itu akan membantu kami dalam tugas sulit kami.

Hyperexhesia adalah latihan yang dilakukan di mesin khusus dengan platform khusus untuk memperbaiki kaki dan tubuh, sebagian besar beban jatuh pada ekstensor tulang belakang. Ada simulator seperti itu, mungkin, di setiap gym, jadi latihan ini dilakukan di mana-mana. Ini digunakan untuk tujuan yang sangat berbeda: sebagai pemanasan sebelum squat berat atau deadlift; sebagai latihan terpisah yang bertujuan melatih punggung bawah; sebagai tambahan darah yang "memompa" dari area yang terluka selama rehabilitasi dari cedera; sebagai profilaksis terhadap hernia dan tonjolan di tulang belakang lumbal. Dan, tentu saja, dalam kerangka kompleks crossfit, yang pasti akan kami pertimbangkan hari ini dan berikan contoh.

Jadi, hari ini kita akan membahas:

1. Apa manfaat melakukan hiperekstensi;
2. Bagaimana melakukan hiperekstensi dengan benar;
3. Varietas olahraga;
4. Apa yang bisa menggantikan hiperekstensi;
5. Kompleks crossfit berisi latihan ini.

Manfaat melakukan latihan

Hiperekstensi mungkin satu-satunya latihan yang memungkinkan Anda memuat ekstensor tulang belakang dengan beban aksial minimum, oleh karena itu dianjurkan untuk sebagian besar pengunjung gym, kecuali ada kontraindikasi serius untuk itu. Berkat latihan ini, lebih dari seribu atlet dari seluruh dunia dapat menyembuhkan mikrotrauma tua yang tidak dapat disembuhkan dan berhantu di tulang belakang lumbar.

Kelompok otot kerja utama adalah ekstensor tulang belakang, otot gluteal, dan paha belakang. Vektor beban berubah tergantung pada posisi penyangga di mana atlet berada: semakin tinggi, semakin banyak ekstensor tulang belakang dimuat, semakin rendah, semakin banyak bisep paha diregangkan dan dikurangi. Dalam hal ini, biomekanik gerakan akan menyerupai deadlift pada kaki lurus atau lereng dengan barbel di bahu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Semua atlet kekuatan, yang proses latihannya banyak waktu dialokasikan untuk melakukan squat dengan barbel dan deadlift, tidak melewati hiperekstensi.

Kita semua ingat aspek utama dari teknik latihan ini - mempertahankan punggung lurus selama pendekatan keseluruhan. Sangat sulit untuk melakukan ini dengan punggung bawah yang "dingin" dan tidak berkerut, dan penyimpangan dari teknik yang benar dapat menyebabkan cedera.

Pemulihan dari cedera

Jika Anda menderita mikrotrauma di punggung, disarankan untuk "memompa" ekstensor tulang belakang setidaknya sekali seminggu. Ini secara lokal merangsang sirkulasi darah di area yang rusak, yang karenanya lebih banyak elemen yang disuplai di sana, berkontribusi pada penyembuhan dan pemulihan dini.

Direkomendasikan untuk melakukan beberapa set hiperekstensi dalam jumlah besar pengulangan (20 dan lebih) untuk mendapatkan hasil yang positif. Sebagian besar gejala akan segera hilang: nyeri mereda, motilitas otot dan mobilitas membaik, dan punggung bagian bawah berhenti bengkak setelah lama bekerja menetap.

Ada juga teori bahwa melakukan hiperekstensi memperbaiki postur tubuh, mengurangi hiperlordosis atau kyphosis tulang belakang. Karena alasan ini, hiperekstensi dilakukan tidak hanya oleh atlet, tetapi juga oleh orang-orang biasa yang menderita cedera tulang belakang, sebagai bagian dari pendidikan jasmani terapeutik dan rekreasional, dan terapis yang memenuhi syarat akan memastikan manfaat yang tidak diragukan dari latihan ini.

Saran untuk pecinta kebugaran dan binaraga: punggung besar yang mengalami hipertrofi terlihat "kosong" tanpa ekstensor tulang belakang yang berkembang dengan baik. Oleh karena itu, jangan lupa untuk melakukan latihan ini dalam latihan punggung, karena Anda akan menekankan pada siluet punggung berbentuk V dan tentunya Anda akan merasakan semua manfaat dari latihan yang dijelaskan di atas. Memang, selain deadlift dan squat, semua baris lat horizontal (baris T-bar, baris dumbbell membungkuk, baris barbel membungkuk, dll.) Juga memberikan beban aksial dan memuat punggung bawah kita.

Teknik latihan yang benar

Di bawah ini kita akan berbicara tentang melakukan tipe klasik hiperekstensi pada simulator standar dengan penekanan pada ekstensor tulang belakang. Ada beberapa jenis latihan ini, tetapi semuanya direkomendasikan untuk mengikuti prinsip dan karakteristik yang sama, yang diberikan di bawah ini. Tetapi jangan lupa bahwa pelatih pribadi bertanggung jawab atas kesehatan dan kemajuan olahraga Anda, jadi jika Anda memiliki seorang spesialis yang cerdas dalam pikiran, dan tekniknya sulit bagi Anda, minta bantuannya, sehingga Anda akan menghemat banyak waktu, dan mungkin , Dan kesehatan.

Posisi awal

Duduklah dengan nyaman di mesin dengan bagian atas roller setinggi pinggul. Luruskan punggung bawah Anda dengan posisi badan tepat di atas kaki Anda. Regangkan ekstensor tulang belakang dan otot gluteus secara statis. Punggung harus lurus sepenuhnya, pandangan diarahkan ke depan Anda, lengan disilangkan di atas dada. Kami mengistirahatkan tumit Anda dengan erat di platform di bagian bawah simulator.

Lereng

Turunkan tubuh secara perlahan hingga Anda merasakan regangan pada otot punggung bawah dan hamstring saat menarik napas. Gerakan harus halus dan terkontrol, tidak perlu "jatuh" tajam. Penting untuk menjaga punggung Anda tetap lurus sambil menghormati lordosis lumbal alami. Jangan terlalu rendah, tugas prioritas kami dalam latihan ini adalah "memompa" punggung bawah, bukan meregangkannya. Melakukan peregangan secara terpisah setelah latihan tidak hanya akan meningkatkan mobilitas Anda, tetapi juga membantu otot Anda pulih dalam waktu yang lebih singkat.

Mendaki

Tanpa penundaan di titik bawah, luruskan ke tingkat posisi awal sambil menghembuskan napas. Kami berlama-lama di titik puncak dan mengulangi gerakan. Lakukan setidaknya 10-15 pengulangan dalam satu set, sehingga Anda akan memastikan aliran darah yang baik ke kelompok otot yang bekerja.

Poin utamanya adalah Anda tidak perlu menekuk sebanyak mungkin di titik teratas, jadi semua manfaat dari latihan ini akan sia-sia, karena kompresi yang kuat akan dibuat pada cakram intervertebralis di daerah lumbar.

Perkembangan latihan adalah cara paling pasti untuk berkembang dalam semua latihan, dan hiperekstensi tidak terkecuali. Saat gerakan menjadi lebih mudah dan mudah bagi Anda, cobalah untuk meningkatkan beban secara bertahap. Ini dapat dilakukan dengan tiga cara:

• melakukan lebih banyak repetisi dalam satu set;
• kurang istirahat di antara sampah;
• menggunakan beban tambahan.

Video tersebut mendemonstrasikan teknik melakukan hiperekstensi sedetail mungkin:

Jenis hiperekstensi

Dengan bantuan berbagai jenis hiperekstensi, Anda dapat memvariasikan beban dengan cara berbeda dan memuat otot tertentu ke tingkat yang lebih besar. Di bawah ini adalah variasi paling umum dari latihan ini.

Hiperekstensi dengan beban tambahan

Kami melakukan hiperekstensi klasik, tetapi pegang pancake atau halter di depan kami, tekan ke dada. Membantu meningkatkan beban di bagian bawah ekstensor tulang belakang. Penting untuk mendekati beban yang Anda gunakan untuk melakukan latihan ini secara memadai, catatan kekuatan tidak menarik bagi kami di sini. Jika Anda tidak dapat melakukan latihan ini dengan beban yang secara teknis benar, membulatkan punggung bagian bawah, atau beratnya melebihi Anda dan Anda jatuh ke depan, kurangi bebannya. Ingatlah untuk menjaga pusat gravitasi di tumit Anda untuk kontrol yang lebih baik atas gerakan Anda.

© Kadmy - stock.adobe.com

Ada juga jenis latihan dengan palang di leher, sehingga beban lebih banyak digeser ke bagian tengah ekstensor tulang belakang. Bekerja samalah dengan rekan pelatihan Anda untuk memposisikan palang dengan benar (posisinya harus serupa dengan barbel jongkok). Namun jangan lupa untuk melihat ke depan dan jangan menekuk leher Anda, karena Anda berisiko melukai tulang belakang leher.

Balikkan hiperekstensi

Ini dilakukan pada mesin khusus, di mana tubuh sejajar dengan lantai, dan kaki naik dari bawah ke atas, menempel pada roller khusus. Opsi latihan ini lebih banyak menggunakan otot gluteus. Jangan terburu-buru melakukan hiperekstensi terbalik, gantung beban tambahan pada simulator, bagi atlet yang tidak terlatih hal ini akan menciptakan beban aksial tambahan di punggung bawah dan sakrum.

Video tentang bagaimana Anda dapat melakukan hiperekstensi terbalik tanpa simulator khusus:

Hiperekstensi langsung

Itu dilakukan pada mesin khusus, di mana platform sejajar dengan lantai. Keuntungan dari hiperekstensi langsung adalah peningkatan rentang gerak, yang memungkinkan untuk melatih seluruh jajaran ekstensor tulang belakang. Saya percaya variasi latihan ini cocok untuk orang yang percaya diri dengan kesehatannya. Hiperekstensi langsung menciptakan regangan yang kuat di daerah pinggang bagian bawah pada titik terendah, yang dapat memperburuk mikrotrauma di daerah ini.

© Bojan - stock.adobe.com

Apa yang bisa menggantikan hiperekstensi?

Jadi, kami menemukan cara melakukan hiperekstensi dengan benar. Tetapi bukan rahasia lagi bahwa setiap orang memiliki struktur anatomi yang unik, dan beberapa latihan, karena itu, mungkin tidak nyaman baginya - atlet memiliki kontrol yang buruk atas gerakan, merasa tidak nyaman pada persendian atau ligamen dan tidak merasakan otot yang bekerja. Oleh karena itu, di bawah ini kami akan menganalisis latihan yang biomekaniknya mirip dengan hiperekstensi. Perhatikan jika, karena satu dan lain hal, Anda tidak dapat atau tidak ingin melakukan latihan ini.

Deadlift

Deadlift klasik adalah alat yang hebat untuk memperkuat ekstensor tulang belakang dan inti. Jika Anda mempertahankan teknik yang benar dan tidak mengejar beban maksimal, Anda hanya akan mendapat manfaat dari latihan ini. Semua pembicaraan bahwa deadlift meningkatkan pinggang dan perut adalah mitos, perut dan lingkar pinggang meningkatkan pola makan tidak sehat dan kurang olahraga. Dalam kasus terisolasi - kecenderungan individu untuk hipertrofi otot oblik dan rektus abdominis. Selain melatih kelompok otot yang kita minati, melakukan deadlift (seperti latihan dasar berat lainnya) memiliki efek positif pada sekresi testosteron, yang sangat bermanfaat bagi tubuh pria.

Deadlift dengan kaki lurus (deadlift Rumania)

Jika Anda tidak dapat menangkap kontraksi hamstring saat melakukan hiperekstensi dengan posisi platform yang rendah, Anda dapat mengganti latihan ini dengan deadlift Rumania. Biomekanik dari kedua latihan ini serupa, tugas utama kami di sini adalah memilih rentang gerak yang tepat untuk diri kita sendiri, di mana paha belakang berada di bawah beban konstan. Oleh karena itu, kami tidak menurunkan palang sepenuhnya ke bawah dan tidak sepenuhnya meregangkan punggung pada titik teratas dan mencoba menggerakkan panggul ke belakang sebanyak mungkin untuk juga menggunakan otot gluteal. Selain barbel, Anda bisa melakukan latihan ini dengan dumbel, jadi Anda juga akan membebani lengan bawah dan otot trapezius, serta meningkatkan kekuatan cengkeraman. Coba lakukan deadlift dengan kaki lurus seperti versi di atas, di pagi hari akan merasakan sensasi yang benar-benar baru, bagi atlit yang belum siap, setiap langkah atau gerakan pada sendi lutut akan terasa pusing yang berat.

Barbell bends (selamat pagi)

Barbell bends adalah latihan squat tambahan yang bagus, serta alat untuk melatih ekstensor tulang belakang dan paha belakang. Teknik di sini mirip dengan deadlift Rumania - kami bekerja dalam amplitudo terbatas, menjaga otot tetap tegang, dan menarik panggul ke belakang. Jangan lupa bahwa punggung harus dijaga tetap lurus sepanjang pendekatan. Jika Anda merasakan ketegangan yang tidak nyaman di area hamstring, kurangi beban kerja Anda atau ubah latihan ini menjadi latihan di mana Anda dapat bekerja dengan lancar dan tanpa rasa tidak nyaman.

Perpanjangan punggung bawah di simulator

Beberapa klub kebugaran modern dilengkapi dengan pelatih khusus untuk melatih bagian bawah ekstensor tulang belakang. Istirahatkan punggung Anda di platform dan luruskan punggung Anda dengan lancar, tidak ada gerakan tiba-tiba yang diizinkan di sini. Pemanasan hebat sebelum squat atau deadlift.

Untuk lebih memahami tentang apa ini, tonton video singkat ini:

Penting untuk dipahami bahwa latihan ini sangat membebani sistem muskuloskeletal kita, dan latihan ini menimbulkan beban aksial pada tulang belakang. Oleh karena itu, jika Anda mengalami masalah punggung, dan pembebanan aksial merupakan kontraindikasi untuk Anda, lebih baik memilih hiperekstensi. Hubungi instruktur untuk mengembangkan teknik yang benar, sehingga Anda akan melindungi punggung bagian bawah, dan Anda akan dapat memperkuat kelompok otot yang diperlukan dengan benar.

Kompleks crossfit

Tabel di bawah ini berisi beberapa kompleks yang melibatkan hiperekstensi. Anda dapat mulai melakukan kompleks yang Anda suka jika Anda yakin dengan kesehatan dan persiapan fungsional sistem muskuloskeletal Anda. Intensitas kompleks ini memang bukan yang tertinggi, tetapi akan berlebihan untuk atlet yang tidak terlatih.

Selain itu, Anda dapat menyusun kompleks sendiri dari latihan-latihan itu, yang tekniknya telah Anda kuasai dengan sempurna, semuanya hanya bergantung pada imajinasi dan kreativitas Anda. Hiperekstensi dikombinasikan sempurna dengan berbagai jenis latihan pull-up, push-up, dan perut, sedangkan beban aksial pada tulang belakang akan diminimalkan.

Tonton videonya: GERAKAN ROM (November 2024).