Setiap orang yang berpikir tentang kenyamanan tubuhnya membayangkan melakukan olahraga di gym dengan cara ini: mereka memakai headphone, menyalakan musik favoritnya, seseorang, sendirian dengan dirinya sendiri, dapat dengan mudah berlari, sementara pada saat yang sama berusaha untuk meningkatkan kesehatan, suasana hati, kecantikan tubuh. ...
Kesenangan seperti itu bisa didapat di rumah, atau, sebagai pilihan, berlatih di pusat kebugaran terdekat. Bahkan ada klub lari khusus, karena komunitas kegiatan aktif mendekatkan orang, mendorong mereka untuk tidak berhenti pada hasil yang dicapai, mendorong mereka untuk berprestasi lebih tinggi dari pelari tetangga.
Dalam hal ini, metode tertentu harus ditaati - berlari harus konstan, dengan frekuensi yang sama, sesuai dengan aturan yang ditetapkan, maka efek yang diinginkan akan tercapai, termasuk penurunan berat badan yang direncanakan.
Bagaimana cara berolahraga di treadmill penurun berat badan dengan benar?
Sebelum memulai olahraga, perlu mempelajari dengan cermat persyaratan yang ada untuk mempersiapkan tubuh menahan beban yang sesuai.
Untuk melakukan ini, pertama-tama, Anda harus mematuhi aturan berikut:
- amati diet seimbang;
- jaga interval sesi;
- menghitung kecepatan individu;
- melakukan pemantauan detak jantung secara teratur;
- menyerah sepenuhnya ke kelas, untuk memastikan tekanan yang cukup pada otot-otot kaki.
Pelatih yang berpengalaman akan memberi saran kepada Anda tentang cara terbaik untuk mengatur jadwal Anda, urutan latihan kekuatan, dan durasi perlombaan. Ada beberapa jenis program untuk berbagai kelas kebugaran jasmani - untuk pemula, atlet menengah, atlet profesional.
Bagaimana cara menghitung kecepatan lari yang benar dan membuat sendiri program penurunan berat badan?
Menghitung kecepatan optimal dan membuat program penurunan berat badan efektif Anda sendiri dimungkinkan dan terjangkau berkat perhitungan tertentu, serta menyusun petunjuk langkah demi langkah:
- Anda harus memulai pelajaran pertama dengan berjalan.
- Saat merasa nyaman, saat berjalan cepat dan tidak ada kontraindikasi medis, pergantian lari dan jalan kaki selama setengah menit dimulai selama 20 menit.
- Pelatihan dilakukan 3-4 kali seminggu, dengan peningkatan waktu muat secara bertahap.
- Kecepatan di awal balapan adalah 2 km / jam, kemudian sedikit lebih cepat - 3 km / jam, memberikan waktu 2 menit untuk setiap etape.
- Langkah selanjutnya adalah berlari dengan peningkatan kecepatan bertahap hingga 7 km / jam.
- Mengubah sudut kemiringan untuk pemula dari 1,5% menjadi 0,5%, hingga beberapa kali untuk sisa waktu.
- Di akhir latihan, kecepatan berkurang, kecepatan hingga 2 km / jam.
Untuk menentukan sendiri pola beban yang sesuai, Anda perlu meluangkan waktu setengah jam, mengambil monitor detak jantung, lalu mulai jalan cepat selama 10 menit.
Kemudian Anda harus meningkatkan kecepatan lari menjadi 7-8 km / jam, tanpa mengubah sudut kemiringan lintasan, tetap dalam mode ini selama sekitar 5 menit.
Pada tahap ini, angka dari monitor detak jantung perlu dicatat, kecepatan lari melambat ke keadaan berjalan. Saat pernapasan sedikit tenang, Anda perlu menaikkan sudut kemiringan menjadi 3-5 derajat, lalu terus bergerak selama 5 menit lagi, lalu ukur detak jantung Anda lagi.
Jumlah latihan interval cocok untuk keadaan tubuh tertentu tergantung pada periode di mana denyut nadi meningkat. Jika monitor detak jantung telah mendeteksi detak jantung yang tinggi saat berlari, maka kelas harus dilakukan sesuai dengan skema interval No. 1, jika saat berjalan - maka sesuai dengan skema No. 2.
Pola interval latihan treadmill. Contoh No. 1
Tahap pertama, baik di versi pertama dan kedua - 10 menit berjalan dengan tenang.
Interval pertama: berjalan dengan kemiringan 3-6 derajat, dengan kecepatan 4-6 km / jam selama kurang lebih 5 menit.
Interval kedua: kemiringan kanvas dihilangkan, berlari dimulai dengan kecepatan 7 hingga 9 km / jam, itu berlangsung 2 menit.
Interval ketiga: 1 menit berlari secepat mungkin untuk tubuh.
Semua interval harus diulang minimal 4 kali (bergantian).
Pola interval latihan treadmill. Contoh No. 2
Pemanasan, 10 menit jalan kaki.
Tahap pertama: nol incline, berlari 7-9 km / jam selama 7 menit.
Fase kedua: Jalan kaki selama 10 menit, tingkatkan kemiringan setiap 2 menit sebesar 2 derajat. Selama 10 menit berikutnya, berjalanlah dengan penurunan tanjakan bertahap pada frekuensi yang sama, yaitu dua menit.
Interval bergantian 2 kali, atlet dengan pengalaman pelatihan yang memadai ulangi skema ini empat kali.
Efisiensi pelatihan. Keteraturan berolahraga di treadmill
Untuk mencapai hasil yang direncanakan, Anda harus terlebih dahulu mengetahui detak jantung maksimum Anda.
Ini mudah dihitung menggunakan rumus:
- untuk pria: 220 - (dikurangi) jumlah tahun penuh;
- untuk wanita: 226 - (dikurangi) jumlah tahun penuh.
Misalnya, perhitungan nilai maksimum detak jantung untuk pria berusia 25 tahun dilakukan sebagai berikut: indikator yang memang tinggi saat melakukan latihan lari untuknya adalah 195 (220 - 25) detak per menit.
Efisiensi pelatihan tertinggi diwujudkan selama kunjungan pagi ke simulator olahraga. Dalam tiga minggu pertama, otot dan sistem kardiovaskular akan sangat kuat sehingga memungkinkan untuk mencapai tingkat beban lari rata-rata selama 30 menit, dengan frekuensi rata-rata menghadiri klub olahraga hingga 5 kali seminggu.
Aspek yang sangat penting untuk mencapai hasil yang luar biasa adalah peningkatan beban, kecepatan, dan durasi balapan yang konstan. Bagaimanapun, tubuh terbiasa dengan ritme tertentu dan mengkonsumsi lebih sedikit energi dan kalori, oleh karena itu latihan yang lebih serius hanya akan menguntungkan pelari berpengalaman dengan hasil yang stabil ke treadmill.
Saat memilih sepatu untuk berlari, disarankan untuk memperhatikan seri profesional khusus untuk atlet. Sepatu kets dari kelas ini dirancang dengan mempertimbangkan lebih banyak bantalan, posisi yang benar, serta dukungan untuk kaki, karena itu tekanan pada tulang belakang dan persendian jauh lebih sedikit. Dengan tujuan menurunkan berat badan, Anda juga harus menggunakan pakaian olahraga yang sesuai. Ini akan membantu Anda berkeringat dengan baik dan menurunkan berat badan ekstra.
Tidak perlu menyiksa diri Anda pada awalnya dengan perjalanan panjang yang lapar ke gym. Yang paling abadi mampu melakukan ini. Nutrisi yang tepat sebelum maraton, suasana hati, kinerja selama pelatihan, kehadiran kelas secara teratur hingga 4 kali dalam 7 hari akan memberikan dorongan semangat jangka panjang, ringan tanpa stres yang tidak perlu. Dalam sekitar satu jam latihan, 600-700 kalori dibakar, tergantung pada intensitas efeknya pada seluruh tubuh, termasuk gerakan lengan dan nada otot perut.
Diet
Anda perlu memantau kesegaran, kualitas, nilai gizi produk setiap hari. Perlu dipahami bahwa setelah makan sepiring bubur dengan lauk sebelum pelatihan, beban per jam tidak akan dapat membakar energi dalam jumlah besar dan yang diperlukan. Lebih baik menyegarkan diri dengan sarapan karbohidrat ringan dalam 40 menit, dan mengikuti pelajaran intensif, jika tidak, itu hanya akan menjadi latihan kardio. Sebaiknya rencanakan makan Anda berikutnya tidak lebih awal dari 2 jam kemudian.
Ini harus, pertama-tama, makanan rendah kalori tanpa lemak berlebih, permen. Makanan harus menyediakan komponen seperti karbohidrat kompleks, sayuran, protein. Kemudian tubuh akan pulih lebih baik, dan metabolisme akan meningkat, berkontribusi pada penurunan massa lemak di area bermasalah.
Bagaimana cara memilih treadmill yang tepat?
Membeli peralatan kebugaran untuk rumah, atau mengidentifikasi peralatan yang sesuai di gym, adalah momen yang sama pentingnya dalam jogging di dalam ruangan seperti saat pelatihan itu sendiri. Dalam hal kualitas fungsional, perangkat olahraga ini agak berbeda satu sama lain.
Sama seperti dengan serangkaian fungsi, tugas yang berbeda, dan harga, Anda dapat menentukan apakah layak membeli model yang diusulkan (untungnya, toko online memiliki pilihan yang cukup).
Memilih treadmill penurun berat badan
Untuk memilih simulator penurunan berat badan "Anda" yang tepat, atlet berpengalaman disarankan untuk mempertimbangkan hal-hal berikut:
- harga rendah - pergerakan mobil berkualitas buruk. Barang-barang konsumen murah Cina tidak cocok untuk muatan sungguhan, apalagi, dengan cepat menjadi tidak dapat digunakan;
- adanya kontrol kecepatan 16 km / jam dan lebih tinggi dengan sudut kemiringan hingga 10 derajat;
- menyesuaikan kecepatan dengan detak jantung individu adalah fungsi yang paling berguna;
- jika mesin pelangsing dipilih, Anda dapat berhenti di jalur listrik, untuk memompa otot-otot kaki - yang mekanis.
Sekarang pilihannya cukup luas, oleh karena itu, untuk ruangan kecil, pilihan yang sangat baik adalah membeli model dengan mekanisme lipat. Unit yang bermanfaat seperti itu dapat disimpan di bawah tempat tidur untuk menghemat ruang.
Rekomendasi Treadmill
Beberapa ulasan tentang treadmill negatif, dan bahkan menunjukkan kurangnya hasil dengan latihan yang lama. Alasannya di sini mungkin sangat berbeda - Anda hanya perlu berlari dengan benar, dan daftar kecil tip akan membantu Anda memahami kesalahan yang paling sering dibuat dalam pelatihan:
- Jangan berpegangan pada pegangan tangan dengan tangan Anda, memindahkan beban, dan juga mendistribusikan beban dengan tidak benar.
- Postur - hanya datar, tanpa memiringkan tubuh ke kiri, kanan, ke depan.
- Lengan bergerak bebas seperti lari normal, membantu menjaga kecepatan dan keseimbangan.
- Perut yang tertarik mendorong penguatan otot lebih cepat dan lebih banyak pembakaran kalori.
- Anda harus memulai dan mengakhiri lari dengan pemanasan dan jalan yang tenang.
Semua orang ingin menjadi lebih langsing, lebih aktif dan lebih energik, dan kebanyakan dari mereka tahu persis apa yang harus dilakukan untuk ini. Olahraga adalah kesehatan, dan joging sedang tidak ada bandingannya dalam hal ringan, keamanan, dan efisiensi. Latihan kekuatan memperkuat kondisi umum, meningkatkan kekencangan otot, mempercepat metabolisme dan membentuk sosok yang lebih baik.
Yang terbaik adalah menggabungkan hobi Anda dengan gaya hidup sehat di jalan, kemudian oksigen, memperkaya darah, akan membawa manfaat yang tak ternilai untuk memperkuat sistem kekebalan dan semua sistem tubuh. Tetapi dengan bantuan treadmill di musim dingin atau hujan, Anda tidak perlu lagi lepas dari hobi favorit Anda, istirahat panjang, ini adalah nilai tambah yang tidak diragukan lagi. Jangan lupakan juga sepatu treadmill Anda, penting membuat pilihan yang tepat.
