Latihan crossfit
7K 0 01/29/2017 (revisi terakhir: 04/25/2019)
Snatch broach adalah latihan yang merupakan bagian dari gudang senjata setiap angkat besi, dilakukan sebagai pekerjaan tambahan untuk merebut yang kuat. Untuk seseorang yang jauh dari crossfit dan angkat besi, secara biomekanik akan terlihat sangat mirip dengan snatch barbell klasik, tetapi ada perbedaan dan keanehan di sini. Tanpa memperhatikan latihan ini, Anda tidak akan memahami bagaimana otot deltoid harus terlibat dalam pekerjaan snatch barbel, dan teknik snatch Anda akan jauh dari referensi.
Hari ini kita akan melihat beberapa aspek yang terkait dengan broach snatch grip:
- Teknik latihan;
- Bagaimana Anda bisa mengganti broach dengan pegangan brengsek.
Teknik latihan yang benar
Selanjutnya, mari kita bicara tentang teknik yang benar untuk melakukan brengsek broach.
- Posisi awal: kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit, bar barbel terletak sedekat mungkin dengan tulang kering, jari-jari kaki sedikit terbuka, punggung lurus, kami mencoba merentangkan lengan cukup lebar. Seberapa lebarnya tergantung pada regangan otot dada dan deltoid Anda. Semakin lebar lengannya, semakin kecil amplitudonya dan semakin berat beban yang bisa kita angkat, namun beban pada ligamen bahu juga meningkat.
- Kami mulai melakukan sesuatu seperti deadlift klasik dengan barbel, meluruskan kaki dan punggung bawah dengan tajam, mempertahankan defleksi alami di punggung.
- Mari lanjutkan ke merusak. Ketika palang berada tepat di bawah level sabuk atlet, dan lutut belum diluruskan hingga ujung, kami mulai membuat gerakan tajam dengan bahu terangkat, menempatkan siku ke samping. Sebagian besar beban saat ini berada di delta tengah. Jika Anda bekerja dengan banyak beban, Anda bisa melakukan pukulan - berikan bar akselerasi tambahan dengan memukulnya menggunakan paha atas. Beberapa atlet mengangkat sedikit jari-jari kaki mereka saat menarik, ini memberi palang inersia tambahan - coba, ini dapat meningkatkan hasil Anda secara serius. Di sini kami tidak melakukan squat di bawah palang, seperti pada snatch klasik. Tugas kita adalah "menangkap" gerakan yang benar dengan bahu dan siku, kita tidak perlu memuat paha depan di sini.
- Perhatikan posisi siku - mereka harus diarahkan ke samping, jangan mencoba menekannya lebih dekat ke tubuh. Jika dilakukan dengan benar, bilah akan naik ke sekitar level dada tengah. Tanpa berhenti, terus naikkan bahu Anda. Pada titik ini, bisep dan lengan bawah termasuk dalam pekerjaan, jika Anda tidak menggunakan tali pergelangan tangan. Pada saat yang sama, mulailah memutar tangan untuk dengan tenang memperbaiki barbel di titik atas pada lengan lurus.
Ada variasi lain - pertama, pahami barbel sebanyak mungkin ke atas dan putar tangan Anda, pertahankan lengan Anda sedikit ditekuk, lalu tekan ke atas dengan delta, seolah-olah melakukan pers tentara. Opsi ini lebih traumatis, dan jika Anda tidak mengalami ketidaknyamanan pada bahu dan siku saat menarik dengan cengkeraman snatch, hentikan pada opsi pertama.
Apa yang bisa menggantikan olahraga?
Apa yang bisa menggantikan jerk grip broach? Banyak atlet yang mengalami cedera bahu atau tidak memiliki mobilitas yang memadai secara kategoris tidak diberikan pegangan jerk grip, karena ketidaknyamanan pada persendian dan ligamen mencegah mereka berkonsentrasi pada kerja kelompok otot yang diinginkan.
Untuk orang-orang ini, saya akan merekomendasikan untuk memperhatikan latihan berikut:
- Dorongan brengsek dengan peledakan;
- Brengsek;
- Sikap brengsek dari tempat ledakan;
- Tarik barbel dengan pegangan lebar ke dagu.
Latihan-latihan ini bagus untuk mengembangkan kekuatan eksplosif yang diperlukan untuk serangan yang sangat serius dan akan memastikan kemajuan yang konsisten dalam meningkatkan kekuatan dalam angkat beban gabungan.
