Setiap orang membutuhkan pemanasan, tanpa kecuali. Apa pemanasan standar yang harus dilakukan sebelum latihan apa pun, termasuk latihan penurunan berat badan.
Tahap 1. Pemanasan tubuh secara umum
Pada awal pelatihan, perlu memberi seluruh tubuh beban kecil dalam bentuk jogging mudah atau berjalan jika sulit untuk berlari. Anda juga bisa mengendarai sepeda. Tergantung pada karakteristik fisik Anda, fase pemanasan ini membutuhkan waktu 5-10 menit, dan untuk bersepeda setidaknya 15-20 menit. Semakin rendah intensitasnya, semakin lama Anda perlu bergerak. Selama waktu ini, otot akan sedikit melakukan pemanasan agar tidak terlalu mengencangkannya selama tahap kedua pemanasan, dan jantung serta paru-paru juga akan memasuki mode operasi.
Tahap 2. Stretch mark
Fase pemanasan wajib, yang dirancang untuk membuat otot kita lebih elastis dan menaikkan suhunya.
Saat melakukan latihan, Anda harus mematuhi prinsip dasar - kami melakukan pemanasan, mulai dari kaki dan diakhiri dengan kepala. Ini dilakukan terutama agar tidak melupakan satu otot pun dan secara bertahap bergerak ke atas untuk meregangkan setiap sendi tubuh Anda.
Jika bagian aerobik dari pemanasan tidak dilakukan sebelum peregangan, yaitu Anda tidak dapat berlari atau setidaknya berjalan, maka lebih baik untuk memulai pemanasan dari kepala.
Lebih banyak artikel yang mungkin berguna bagi Anda:
1. Berapa lama Anda harus lari
2. Apa itu interval running
3. Cara melakukan pendinginan setelah pelatihan
4. Lari Latihan Kaki
Latihan peregangan dasar:
Miring, meraih dengan tangan ke lantai... Dalam hal ini, kaki tidak boleh ditekuk di lutut, dan dengan tangan Anda harus berusaha keras untuk meraih setidaknya sepatu. Ada beberapa cara untuk melakukan latihan tersebut. Bungkukkan badan dan raih tanah. Membungkuk dan mencoba menurunkan lengan Anda serendah mungkin dengan sentakan kecil. Atau Anda cukup memegang bagian kaki yang Anda raih dengan tangan Anda dan tahan di posisi ini selama beberapa detik.
Membelitkan... Kami menarik benang lurus dan samping. Tidak masalah seberapa rendah Anda duduk, selama kaki Anda meregang.
Rotasi lutut... Kami meletakkan tangan kami di atas lutut kami dan mulai memutar secara bersamaan ke satu arah dan ke arah lain.
Rotasi kaki... Kami meletakkan satu kaki di jari kaki dan mulai membuat gerakan memutar dengan kaki kaki ini.
Rotasi oleh panggul... Saat melakukan latihan, perlu diusahakan agar bahu tetap di tempatnya, dan hanya panggul yang berputar dengan amplitudo sebesar mungkin.
Rotasi batang tubuh... Sebaliknya, dalam latihan ini, panggul harus tetap di tempatnya, dan hanya batang tubuh yang berputar.
Rotasi tangan... Itu semua tergantung imajinasi Anda. Anda dapat memutar lengan Anda pada saat yang sama, secara bergantian, atau memutar bahu, merentangkan lengan ke samping.
Menyelesaikan latihan memutar atau memiringkan kepala.
Selain latihan-latihan ini, ada ratusan latihan lainnya, tetapi, secara umum, mereka meregangkan otot yang sama.
Tahap 3. Latihan lari
Jika latihan Anda menjanjikan intens dan berdasarkan pada lari, Anda harus menyelesaikan satu set latihan lari.
Untuk melakukan ini, pilih permukaan datar, panjang 20-30 meter, dan lakukan latihan berikut:
Lompatan ringan... Untuk melakukan ini, dengan jari kaki, lakukan lompatan ringan, dorong diri Anda ke depan. Tidak sampai.
Berlari dengan tangga samping... Semua orang tahu bagaimana melakukan latihan ini dari sekolah.
Berlari dengan gaya angkat pinggul tinggi... Jangan lupa untuk menjaga tubuh tetap lurus saat melakukan latihan, dan angkat lutut setinggi mungkin.
Shin-overlap berjalan... Saat tumit Anda mengenai tumit Anda dengan ringan saat Anda bergerak.
Pantulan tinggi... Kami mencoba mendorong diri kami lebih ke atas daripada ke depan.
Setelah menyelesaikan semua latihan lari, kami mempercepat jarak yang sama dan Anda dapat memulai latihan utama.
Biasanya pemanasan seperti itu memakan waktu 20-25 menit, artinya setelah pemanasan, tubuh akan mulai membakar lemak dalam latihan, karena karbohidrat telah dihabiskan untuk menghangatkan tubuh.
Penting! Jika salah satu latihan menyebabkan rasa sakit, maka keluarkan dari pemanasan. Juga, jangan lupa bahwa semakin dingin di luar, semakin lama dan lebih saksama Anda perlu meregangkan otot. Di musim dingin, pemanasan bisa berlangsung selama 40 menit.
Untuk meningkatkan hasil Anda dalam berlari pada jarak menengah dan jauh, Anda perlu mengetahui dasar-dasar lari, seperti pernapasan yang benar, teknik, pemanasan, kemampuan membuat eyeliner yang tepat untuk hari kompetisi, melakukan latihan kekuatan yang benar untuk berlari dan lain-lain. Oleh karena itu, saya sarankan Anda membiasakan diri dengan tutorial video unik tentang ini dan topik lainnya dari penulis situs scfoton.ru, di mana Anda berada sekarang. Untuk pembaca situs ini, tutorial video sepenuhnya gratis. Untuk mendapatkannya, cukup berlangganan buletin, dan dalam beberapa detik Anda akan menerima pelajaran pertama dalam seri tentang dasar-dasar pernapasan yang benar saat berlari. Berlangganan pelajaran di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah membantu ribuan orang dan akan membantu Anda juga.
