Lari dianggap sebagai alat penurunan berat badan serbaguna yang memperkuat hampir semua kelompok otot. Aturan dasar lari memungkinkan Anda memberi kaki Anda kontur dan bentuk yang indah. Ada cukup banyak jenis latihan berbeda yang dapat dilakukan.
Slimming Hip Running
Untuk menurunkan berat badan, mereka sering menggunakan lari.
Latihan ini ditandai dengan fitur-fitur berikut:
- Ini memiliki efek kompleks pada tubuh.
- Latihan tertentu memungkinkan Anda mencapai hasil yang sempurna. Namun, jika Anda salah melakukan latihan, kalori bisa terbakar.
- Pada saat berlari, kemungkinan besar terjadi cedera. Karena itu, Anda perlu berhati-hati.
- Dimungkinkan untuk menggunakan simulator khusus yang memungkinkan Anda berlatih di dalam ruangan.
Pada saat melakukan berbagai latihan, beban besar ada di kaki. Olahraga konstan juga dapat meningkatkan pernapasan, memperkuat sistem kardiovaskular, dan mencapai hasil lainnya. Namun, berlari mungkin merupakan kontraindikasi pada berbagai penyakit.
Aturan melakukan latihan untuk menurunkan berat badan lyashek
Kepatuhan terhadap aturan tertentu dapat meningkatkan efektivitas latihan.
Rekomendasinya adalah sebagai berikut:
- Pada saat jogging, Anda harus selalu memantau denyut nadi Anda. Direkomendasikan bahwa jumlah maksimum detak jantung tidak kurang dari 70% dari jumlah maksimum detak jantung. Jika tidak, beban berlebihan akan diberikan pada tubuh atau pelatihan yang dilakukan tidak akan efektif.
- Jumlah glukosa minimum. Makanan diet khusus sangat menyederhanakan tugas. Pilihan ideal adalah kasus ketika diet memberikan jumlah minimum karbohidrat sebelum jogging, setelah pelatihan jumlahnya dinormalisasi. Menjalankan pada tingkat profesional menyediakan pemenuhan wajib dari kondisi seperti itu.
- Durasi sesi latihan yang optimal. Indikator yang direkomendasikan adalah 20-90 menit, nilai rata-rata adalah latihan selama satu jam. Peningkatan indikator durasi dilakukan secara bertahap, karena jika tidak ada kemungkinan cedera.
Pelatihan semacam itu tidak boleh dilakukan jika terjadi cedera. Terlepas dari kenyataan bahwa banyak yang menganggap jogging ringan sebagai pemanasan, disarankan untuk melakukan latihan pemanasan terlebih dahulu. Mereka mengurangi risiko cedera akibat stres yang ditempatkan di seluruh tubuh.
Lakukan pemanasan sebelum berolahraga
Berlari memiliki efek yang pasti pada tubuh manusia.
Di antara fitur-fiturnya, kami mencatat:
- Beban kompresi pada tulang belakang.
- Peningkatan dampak pada sendi lutut.
- Efek pada sistem kardiovaskular.
Pemanasan yang tepat tidak menyelesaikan masalah dasar.
Namun, jika terjadi kesalahan, cedera berikut dapat terjadi:
- Dislokasi. Posisi kaki yang salah di tanah menyebabkan masalah serupa.
- Peregangan. Amplitudo yang berjalan berubah pada saat "nafas kedua" menyebabkan cedera serupa.
Saat melakukan latihan di pagi hari, Anda dapat mengakselerasi jantung, sehingga menghilangkan kemungkinan kelebihan beban yang tidak perlu.
Ada beberapa pedoman yang perlu diperhatikan sebelum melakukan pemanasan.
Di antara fitur-fiturnya, kami mencatat:
- Pemanasan dilakukan dari atas ke bawah.
- Saat menggunakan latihan peregangan, latihan harus dilakukan tanpa menyentak dan berusaha. Tujuan tahap ini adalah untuk meregangkan otot.
- Pemanasan dengan kelelahan awal dari kelompok otot non-target dilakukan dengan kontrol denyut nadi yang jelas.
- Zona kardio dihangatkan tidak lebih dari 5 menit.
Ada beberapa latihan pemanasan yang dilakukan sebelum berlari untuk menghilangkan kemungkinan cedera.
Yang paling luas adalah:
- Rotasi kepala dilakukan dari bahu kanan ke kiri, diulang 3-5 kali. Kemiringan bolak-balik juga dilakukan.
- Rotasi melingkar bahu membantu menghangatkan otot, yang juga terlibat pada saat berlari. Perhatian diberikan pada pelaksanaan latihan yang ditujukan untuk meregangkan otot punggung dan dada.
- Kemiringan tubuh membantu menghangatkan otot-otot di daerah pinggang.
- Gerakan kaki melingkar, side lunge, dan squat dirancang untuk mempersiapkan sendi dan otot kaki untuk joging.
Saat bersiap untuk jangka panjang, Anda harus lebih memperhatikan persendian dan tulang belakang. Tidak disarankan untuk mempercepat jantung, karena jarak jauh akan menyebabkan beban tinggi.
Cara mengurangi volume kaki di rumah - olahraga
Di rumah, Anda bisa mengurangi volume kaki saat melakukan berbagai latihan.
Paling sering mereka tampil:
- Squat.
- Menekuk lutut samping.
- Ayunkan kakimu.
- Mengidam Rumania.
- Gunting.
- Berjalan ke ketinggian.
- Melompat melompat.
Hanya melakukan latihan dengan teknik yang benar yang dapat mencapai hasil yang diinginkan.
Squat
Latihan paling efektif adalah jongkok.
Teknik yang benar dicirikan oleh fitur-fitur berikut:
- Kaki sedikit diberi jarak untuk memberikan stabilitas.
- Lutut ditekuk, setelah itu tubuh turun. Pinggul sejajar dengan garis lantai.
- Punggung seharusnya tidak menekuk, sedikit ke depan.
- Tangan bisa direntangkan ke depan atau diikat ikat pinggang, semuanya tergantung preferensi.
- Pada saat latihan, kaus kaki dan tumit tidak lepas.
Tahap terakhir adalah meluruskan lutut dan mengangkat tubuh ke posisi semula. Berhati-hatilah saat menggunakan palang untuk menambah beban, karena penempatan yang benar dapat berakibat serius.
Menekuk lutut samping
Side lunge juga bisa memperkuat otot paha Anda.
Rekomendasi implementasi adalah sebagai berikut:
- Kaki diletakkan ke samping.
- Jongkok dilakukan pada kaki yang diculik.
- Bangkit dari squat.
- Mengembalikan kaki ke posisi mundur.
Pada saat bekerja, betis, otot perut, dan tulang belakang lumbal terlibat.
Deadlift Dumbbell Rumania
Latihan semacam itu sering dilakukan, memungkinkan Anda mencapai hasil yang diinginkan.
Keunggulannya adalah sebagai berikut:
- Pengembangan kekuatan hamstring.
- Perpanjangan hamstring.
- Peningkatan fleksibilitas dan mobilitas otot paha.
- Memperkuat otot punggung yang bertanggung jawab untuk gerakan ekstensi.
Halter diperlukan untuk prosedur ini. Pemilihan bobot dilakukan tergantung pada kemampuan atlet
Urutan tindakannya adalah sebagai berikut:
- Halter dipegang sejajar dengan paha, punggung harus lurus.
- Saat inspirasi, fleksi dilakukan, panggul ditarik. Halter harus diposisikan tepat di bawah lutut.
- Kembali ke posisi awal saat pernafasan dilakukan.
Anda perlu memantau pernapasan Anda dan, jika memungkinkan, regangkan otot-otot di daerah perut.
Ayunan kaki berdiri
Gerakan mengayunkan kaki juga bisa dilakukan.
Opsi latihan berikut dibedakan:
- Mengayunkan kaki ke belakang memungkinkan Anda mengembangkan otot-otot di bagian belakang paha.
- Saat bergerak maju, hanya bagian depan yang berfungsi.
- Jika Anda mengambil tindakan ke samping, maka otot gluteus medius bekerja.
Para ahli merekomendasikan untuk melakukan beberapa jenis latihan, semuanya tergantung pada tugas yang ada.
Kursi Latihan Statis
Semua latihan yang termasuk dalam kategori ini dibagi menjadi statis dan dinamis
Fitur yang pertama meliputi yang berikut:
- Terjadi penumpukan tendon.
- Latihannya tidak aneh. Dimungkinkan untuk tampil dalam berbagai kondisi.
- Anda dapat mengulangi pengisian setiap hari.
Popularitas latihan kursi statis disebabkan oleh fakta bahwa kinerjanya yang konstan menghilangkan kemungkinan hernia tulang belakang.
Rekomendasinya adalah sebagai berikut:
- Posisi awal bersandar pada dinding, tumit ditekan, kaki rata. Dukungan tambahan diberikan dengan merentangkan lengan Anda di sepanjang dinding.
- Saat menghirup, Anda bisa menurunkan diri ke posisi seperti duduk di kursi. Pinggul sejajar dengan lantai.
- Dalam posisi yang benar, Anda perlu diam selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
Dinding yang dicat paling cocok untuk latihan ini.
Gunting
Latihan yang disebut "Gunting" ini memiliki manfaat yang cukup banyak.
Mereka adalah sebagai berikut:
- Otot-otot rongga perut berkembang.
- Alat pres mengering.
- Otot-otot paha menegang, kaki menjadi langsing.
- Dimungkinkan untuk bekerja melalui beberapa departemen pers sekaligus.
Gunting dapat dilakukan dalam berbagai kondisi; Anda perlu memposisikan diri dengan benar di permukaan yang rata.
Teknik eksekusi:
- Anda harus berbaring di lantai dengan punggung bersentuhan penuh, tangan diletakkan di sepanjang tubuh. Kaki terlepas dari lantai, jarak yang disarankan adalah 15-20 cm.
- Satu kaki terangkat pada sudut 45 derajat, yang lainnya turun dan menahan beban.
- Gerakan bergantian dilakukan.
Banyaknya pengulangan tergantung kemampuan fisik, karena latihan ini sering digunakan untuk melatih otot perut.
Melangkah ke peron
Latihan ini juga memungkinkan Anda melatih otot paha.
Di antara fitur-fiturnya, kami mencatat:
- Cukup memiliki bangku atau kursi.
- Halter dapat digunakan untuk meningkatkan efisiensi.
- Melangkah ke platform membuat kaki Anda terlihat lebih ramping.
Pastikan platform dipasang dengan aman sebelum benar-benar melakukan langkah-langkah tersebut.
Melompat melompat
Tidak ada perangkat khusus yang diperlukan untuk melakukan latihan ini.
Mereka dapat dilakukan dalam beberapa langkah:
- Berdiri dalam proses.
- Tolakan tajam terjadi.
Saat melakukan bouncing lunge, Anda harus berhati-hati karena penempatan kaki yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera serius.
Ada beberapa metode latihan kaki. Beban yang diterapkan dengan benar dapat mengurangi volume kaki dan membuatnya lebih menarik.
