Push-up dari bangku cadangan

Bench push-up adalah latihan terpisah yang bertujuan mengembangkan kepala trisep medial dan lateral, yang dilakukan dengan berat badan atlet sendiri. Bekerja dengan berat badan Anda dalam push-up dan pull-up memungkinkan atlet untuk lebih merasakan peregangan dan kontraksi kelompok otot yang bekerja.

Teknik push-up terbalik dari bangku membantu meningkatkan kekuatan dan volume brachii trisep. Ketika dikombinasikan dengan latihan dasar (seperti bench press grip dekat atau French press), ini memungkinkan atlet membuat kemajuan yang signifikan dalam mendapatkan massa otot dan meningkatkan volume lengan. Dengan melakukan reverse push-up dari bench, Anda juga membuat proses latihan Anda lebih bervariasi, sehingga menciptakan lebih banyak faktor pertumbuhan otot.

Pada artikel ini, kami akan memberi tahu Anda otot mana yang bekerja saat melakukan push-up dari bench, bagaimana melakukan latihan dengan benar untuk menghindari kesalahan dan cedera, dan juga memberi tahu Anda program push-up dari bench yang akan membantu Anda mencapai hasil yang baik dalam pelatihan trisep sesegera mungkin.

Manfaat melakukan latihan

Triceps bench push-up dapat dilakukan oleh pemula dan atlet crossfit, binaraga, atau atletik berpengalaman, karena setiap orang dapat memanfaatkan latihan ini untuk diri mereka sendiri.

Pemula

Misalnya, pemula harus mulai melatih trisep dengan latihan ini, dan baru kemudian beralih ke heavy dumbbell atau barbell press - dengan cara ini Anda akan memperkuat peralatan artikular-ligamen, membangun koneksi neuromuskuler, dan mengencangkan otot lengan. Setelah Anda mempelajari cara melakukan push-up dengan benar dari bangku dengan penyangga dari belakang karena pekerjaan trisep yang terisolasi, Anda dapat beralih ke push-up di palang yang tidak rata, bench press, dan latihan lainnya. Kemudian Anda akan lebih memahami biomekanik dari gerakan-gerakan ini dan mempersiapkan otot Anda untuk bekerja lebih keras, sekaligus meminimalkan risiko cedera pada siku atau sendi pergelangan tangan. Selain trisep, Anda juga akan memperkuat bundel deltoid anterior, dada bagian bawah, dan otot perut.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Untuk para profesional

Atlet yang lebih berpengalaman sering kali meletakkan push-up cengkeraman terbalik dari bangku di akhir latihan trisep untuk memompanya dengan darah sebanyak mungkin karena studi yang terisolasi dan mencapai pemisahan otot yang baik - setiap bundel trisep akan ditarik dan terlihat menguntungkan dalam hubungannya dengan bisep dan otot delt yang berkembang.

Untuk perempuan

Reverse push-up dari bangku sangat berguna untuk anak perempuan dan wanita yang memiliki masalah dengan kulit di tangan mereka (selulit, stretch mark, dll.). Banyak wanita mengabaikan latihan lengan sama sekali, mengutip fakta bahwa mereka tidak ingin memiliki otot hipertrofi yang besar, seperti binaragawan. Tentu saja, ini adalah kesalahpahaman yang umum. Push-up dari bangku untuk anak perempuan tidak berbahaya dalam hal memperburuk bentuk tangan - push-up tidak akan meningkatkan volume tangan ke ukuran yang mengerikan, tetapi akan dengan cepat membuat area masalah Anda menjadi bagus.

Teknik bench push-up

Teknik push-up bangku trisep memberikan beberapa opsi untuk melakukan latihan ini. Dalam hal ini, tangan dalam semua kasus bekerja dengan cara yang sama, satu-satunya perbedaan adalah pada posisi kaki. Merupakan kebiasaan untuk menonjolkan teknik klasik (push-up saat kaki berada di bangku), yang difasilitasi untuk pemula dan orang yang kelebihan berat badan, serta push-up dari bangku di belakang dengan beban di pinggul untuk atlet berpengalaman.

Teknik push-up terbalik klasik

Teknik bench push up klasik melibatkan penggunaan dua bangku dengan ketinggian yang sama. Anda perlu menempatkannya pada jarak yang nyaman berlawanan satu sama lain, faktor ini tergantung pada tinggi dan panjang kaki atlet. Di satu bangku kami meletakkan tangan kami dengan telapak tangan ke bawah pada tingkat yang sedikit lebih lebar dari bahu, di bangku lain kami meletakkan tumit kami, mereka dapat ditempatkan dekat satu sama lain atau meninggalkan jarak kecil di antara mereka - sesuai keinginan Anda. Dengan demikian, atlet pada dasarnya melakukan push-up di antara bangku. Latihannya bisa dilakukan di rumah, lalu gunakan furnitur rendah, seperti sofa dan kursi, sebagai pengganti bangku.

1. Setelah Anda memposisikan lengan dan kaki dengan benar, luruskan kaki dan punggung, Anda harus mengamati lordosis alami di seluruh punggung bawah. Pandangan harus diarahkan lurus ke depan. Bokong harus lebih dekat ke bangku tempat tangan berdiri, tetapi tidak menyentuhnya.
2. Mulailah dengan perlahan menurunkan panggul Anda ke bawah, tarik napas, sambil secara bersamaan menekuk lengan Anda dan menahannya ke tubuh. Jangan merentangkan lengan Anda ke samping - dengan cara ini sebagian besar beban akan menjauh dari trisep, dan Anda berisiko mengalami cedera pada sendi siku.
3. Tenggelam di sudut yang nyaman. Pergerakannya harus cukup amplitudo, tetapi jangan sampai pada titik absurditas saat ini. Jangan mencoba turun serendah mungkin dan menggapai lantai dengan bokong Anda, persendian Anda tidak akan berterima kasih untuk itu. Jika Anda merasa tidak nyaman pada sendi bahu atau siku saat menurunkan terlalu rendah, lakukan latihan dalam amplitudo yang lebih pendek.
4. Sambil menghembuskan napas, kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakan tersebut. Dianjurkan untuk tidak berlama-lama di titik atas dengan lengan diluruskan sepenuhnya, karena ada terlalu banyak rasa sakit pada siku. Cara terbaik adalah bekerja tanpa henti - dengan cara ini Anda melindungi persendian Anda dan membuat beban pada trisep lebih kuat. Ini akan dibuktikan dengan pemompaan yang baik dan sensasi terbakar yang kuat di trisep.

Teknik ringan untuk pemula

Atlet yang kelebihan berat badan atau pemula mungkin menganggap opsi push-up ini terlalu sulit. Ini disebabkan oleh fakta bahwa trisep mereka yang lemah tidak akan mampu menahan banyak beban. Untuk alasan ini, kami merekomendasikan untuk memulai studi latihan dengan versi yang ringan: kami meletakkan kaki kami bukan di bangku, tetapi di lantai, sehingga pusat gravitasi berubah, dan menjadi lebih mudah untuk mendorong. Kaki bisa tetap lurus atau sedikit ditekuk di lutut (sekitar 30 derajat). Dengan mempertimbangkan fitur anatomi Anda, pilih opsi yang paling nyaman bagi Anda, dan trisep akan berkontraksi dengan kekuatan penuh. Anda juga dapat menonton bagaimana melakukan push-up terbalik ringan dari bangku dalam video dengan benar.

Melakukan latihan dengan beban

Untuk memperumit tugas dan membuat beban pada trisep lebih besar dan lebih intens, Anda dapat menggunakan beban tambahan dalam latihan ini. Mintalah rekan latihan Anda untuk meletakkan cakram barbel di paha depan Anda. Angkat beban sesuai kebijaksanaan Anda, tetapi kami tidak menyarankan untuk langsung memulai dengan beban yang serius. Mungkin otot Anda sudah siap untuk itu, tetapi ligamen Anda pasti belum.

Melakukan push-up dengan disk, lebih sulit bagi Anda untuk menjaga keseimbangan, dan sejumlah besar otot penstabil disertakan dalam pekerjaan, tetapi pada saat yang sama, risiko cedera meningkat.

Kesalahan tipikal atlet

Push-up trisep back-to-bench adalah latihan terisolasi yang secara teknis sederhana, dan tidak memiliki banyak jebakan seperti bench press dengan pegangan yang dekat. Namun, ketidakakuratan teknis yang dijelaskan di bawah ini akan menghalangi Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, dan jika Anda mengenali diri Anda sendiri dalam salah satu poin ini, teknik tersebut harus segera diperbaiki. Untuk mempelajari cara melakukan push-up dengan benar dari bangku dari belakang, tonton beberapa video pelatihan di Internet atau hubungi pelatih pribadi di gym Anda.

Ada ketidaknyamanan - jangan

Jangan lakukan latihan jika Anda merasa tidak nyaman pada bahu atau siku saat melakukannya. Lindungi tubuh Anda (pemulihan tulang rawan adalah proses yang lama, mahal dan tidak menyenangkan). Alih-alih, tukar latihan ini dengan latihan terisolasi lainnya yang berhasil untuk trisep, seperti ekstensi blok di atas kepala.

Lengan terlalu lebar

Jangan letakkan lengan Anda terlalu lebar di bangku, lebar optimal sedikit lebih lebar dari ketinggian bahu. Merentangkan lengan terlalu jauh ke samping akan mempersulit Anda untuk mengontrol posisinya. Anda dapat tanpa sadar membawanya ke dalam, berisiko cedera pada sendi siku dan ligamen Anda.

Jangan tinggal di fase atas

Jangan terlalu lama berada di puncak dengan lengan terentang penuh - ada terlalu banyak tekanan pada siku. Yang terbaik adalah bekerja tanpa henti, tanpa mengulurkan tangan ke ujung di titik puncak. Ini akan memberikan suplai darah paling banyak bagi trisep.

Cedera sendi dan ligamen

Berhati-hatilah saat melakukan latihan jika sebelumnya Anda pernah mengalami cedera sendi dan ligamen. Lakukan pemanasan secara menyeluruh, gunakan perban elastis dan lakukan gerakan selancar dan terkontrol mungkin.

Lebih akurat dengan bobot

Jangan berlebihan dengan beban tambahan. Jika trisep Anda sudah berkembang dengan baik, maka beban kekuatan utama harus diperoleh dari latihan dasar yang dilakukan dengan beban bebas. Dalam hal ini, tinggalkan push-up dari bangku cadangan di akhir latihan. Skema seperti itu akan membantu mengembangkan otot trisep bahu secara komprehensif dan mencapai kelegaan yang baik.

Jangan gabungkan dengan palang yang tidak rata

Jangan melakukan bench push dan bar dip dalam latihan yang sama. Latihan-latihan ini memiliki biomekanik yang hampir sama, dan Anda berisiko membuat otot Anda terlalu lelah.

Dukungan harus tegas

Jangan berolahraga di atas permukaan yang tidak stabil atau lunak. Jadi Anda akan terlalu terganggu oleh posisi lengan dan tungkai, dan Anda akan sulit berkonsentrasi untuk melatih trisep.

Jangan bereksperimen

Jangan melakukan eksperimen yang tidak perlu dalam pelatihan trisep Anda - semua hal yang benar-benar "berfungsi" telah ditemukan sebelum kita. Beberapa kali saya harus mengamati gambar berikut. Selama push-up, atlet beristirahat di bangku bukan dengan telapak tangan, tetapi dengan tinjunya, sementara siku “berjalan” dari sisi ke sisi. Tidak masuk akal untuk melakukan ini, dan kuas dapat diperkuat dengan baik dengan bantuan latihan lain, tanpa menggunakan inisiatif seperti itu.

Program bench push

Untuk meningkatkan jumlah pengulangan dalam latihan ini, Anda harus mendistribusikan beban dengan benar selama split pelatihan. Tidak akan sulit bagi atlet yang kurang lebih berpengalaman untuk mempelajari cara melakukan 50 push-up trisep atau lebih dari bangku cadangan dalam waktu yang cukup singkat.

Kami menawarkan skema push-up berikut dari bangku:

• Lakukan push-up bangku dua kali seminggu, setelah latihan dada dan setelah latihan punggung.
• Setelah latihan dada, lakukan 4-5 set dalam rentang repetisi tengah (mulai dengan 12-15 repetisi dan secara bertahap tingkatkan beban). Istirahat di antara set - 1-1,5 menit.
• Selanjutnya, lakukan 2 set setelah melatih punggung Anda dengan repetisi yang luas (cobalah bekerja untuk kegagalan pada setiap set). Istirahat di antara set harus sampai pernapasan pulih sepenuhnya.

Program bench push-up ini dirancang selama 7 minggu, dan dengannya Anda bisa mendapatkan hingga 100 repetisi dalam satu set. Bekerja dalam rentang pengulangan yang besar menghasilkan sirkulasi darah yang baik, menciptakan tekanan yang luar biasa pada semua jenis serat otot, dan meningkatkan penguatan otot dan kekuatan trisep.

Dalam hal ini, push-up terbalik dari bangku harus menjadi satu-satunya latihan yang Anda gunakan untuk melatih trisep. Jika Anda menambahkan 2-3 latihan lagi ke dalamnya, Anda hanya akan melatih otot secara berlebihan dan tidak akan dapat berkembang lebih jauh dalam mendapatkan kekuatan dan massa.

Setelah menyelesaikan program ini, Anda harus mengambil jeda singkat dalam latihan trisep Anda dan membiarkan ligamen dan tendon pulih sepenuhnya, sehingga dengan kekuatan baru Anda dapat memulai latihan yang intens dan keras.

Tonton videonya: REAL No Hands Push up Challenge Record (Mungkin 2025).