Wiper latihan: teknik eksekusi dan kompleks pelatihan * Crossfit

Wipers (Windshield Wipers) - latihan fungsional yang dengannya Anda dapat melatih seluruh rangkaian otot perut. Keuntungan utamanya adalah ia mengandung beban statis (karena menahan "sudut" yang konstan) dan dinamis (karena gerakan rotasi kaki).

Latihan "Wipers" bisa disebut gerakan dasar untuk perkembangan otot perut, pada intinya ini adalah versi yang lebih maju dari sock raises to the bar, dan atlet crossfit yang kurang lebih terlatih tidak akan menemui kesulitan tertentu dalam menguasainya. Selain otot perut, latihan ini melibatkan otot gluteal, ekstensor tulang belakang, delta posterior, dan otot tangan dan lengan bawah.

Teknik latihan

Gerakan ini tidak sia-sia disebut "wiper" - urutan pelaksanaannya dari segi gerakan kaki sangat mirip dengan kerja sikat mobil saat membersihkan kaca. Jadi, teknik melakukan senam wiper adalah sebagai berikut:

Gantung di palang horizontal, luruskan punggung dan kaki Anda sepenuhnya. Pegangan - tertutup, tangan terbuka selebar bahu. Pilihan lainnya adalah pegangan netral (telapak tangan saling memandang), jadi latihan akan lebih mudah. Jika Anda memiliki masalah dengan kekuatan cengkeraman, lebih baik menggunakan tali pergelangan tangan atau pengait. Dengan cara ini Anda tidak akan terlalu terganggu oleh otot-otot tangan dan lengan bawah selama pendekatan.
Selama pendekatan, Anda dapat membiarkan lengan Anda lurus, atau Anda dapat sedikit menekuk - lakukan sesuka Anda. Dari posisi awal, angkat dan kencangkan kaki lurus di depan Anda. Anda telah mengambil posisi "sudut", dari sini kita akan memulai gerakan rotasi kaki.
Sedikit miringkan tubuh ke belakang untuk meningkatkan rentang gerak dan menggeser beban terutama ke perut bagian bawah. Karena kemiringannya, kaki akan naik hampir ke vertikal.
Tanpa menekuk kaki Anda, lakukan gerakan memutar dengan satu arah, sambil sedikit memutar bokong Anda ke arah yang berlawanan. Anda perlu membawa gerakan kira-kira ke tingkat paralel pinggul dengan lantai. Jangan lupa untuk mengarahkan panggul ke arah yang berlawanan dengan gerakan - dengan cara ini Anda meminimalkan beban pada punggung bawah.
Cukup sulit untuk mendapatkan kecepatan pernapasan yang benar saat melakukan latihan "Wiper", karena gerakan ini bersifat statodinamik, kelompok otot target tidak rileks selama seluruh pendekatan, dan kami bekerja tanpa henti di titik mana pun. Cobalah menarik napas saat kaki Anda berada di depan Anda, dan buang napas di titik akhir amplitudo, saat otot perut berkontraksi maksimal.

Regangkan tulang belakang Anda sebelum melakukan latihan. Jika Anda tidak dapat langsung melakukan latihan, mulailah dengan mengangkat kaki yang biasa ke palang minimal 15 kali dan tahan sudut selama 20 detik, setelah itu Anda akan berhasil.