Berjalan di atas treadmill

Berjalan di atas treadmill adalah pilihan kardio yang umum bagi semua atlet yang ingin meningkatkan ketahanan aerobik dan fungsi kardiovaskular, meningkatkan metabolisme, atau menghilangkan lemak tubuh.

Jalan cepat yang teratur di atas treadmill memberikan hasil yang sebanding dengan lari interval di taman kota, sesi kardio yang panjang di elips atau stepper, tetapi bagi sebagian besar atlet amatir, ini jauh lebih mudah, baik secara fisik maupun mental.

Otot apa yang bekerja?

Mari kita mulai dengan melihat otot mana yang bekerja saat berjalan di atas treadmill.

Selama latihan aerobik, kita melatih, pertama-tama, otot jantung, di mana bagian terbesar dari kesehatan kita bergantung. Tetapi juga saat berjalan di atas treadmill, otot paha depan dan perut secara aktif terlibat dalam pekerjaan tersebut.

Jika gym Anda dilengkapi dengan treadmill modern, di mana Anda dapat menyesuaikan sudut permukaan yang bergerak, maka berjalan menanjak di treadmill juga akan memperkuat otot betis, paha belakang, otot gluteal, dan ekstensor tulang belakang.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Manfaat berjalan di atas treadmill

Bukan rahasia lagi bahwa berjalan di atas treadmill sangat bermanfaat meskipun latihannya sederhana. Khususnya, untuk menurunkan berat badan, jalan cepat di atas treadmill sangat cocok.

Konsumsi kalori untuk jenis aktivitas fisik ini cukup besar - untuk satu jam kerja dengan intensitas rata-rata, kami membakar sekitar 250-300 kalori. Ini setara dengan 150 gram daging sapi rebus tanpa lemak atau satu porsi bubur soba.

Melakukan latihan kardio semacam ini secara teratur akan meningkatkan laju metabolisme, yang memungkinkan kita untuk dengan cepat membuang timbunan lemak berlebih atau mendapatkan massa otot yang berkualitas tanpa meningkatkan lemak subkutan.

Manfaat yang tidak diragukan dari berjalan di atas treadmill juga dimanifestasikan dalam peningkatan daya tahan, yang sangat menyederhanakan tugas saat melakukan crossfit atau latihan klasik di gym. Tidak heran cardio di treadmill adalah bagian yang harus dimiliki dari proses pelatihan untuk crossfitter berpengalaman, binaragawan, seniman bela diri campuran, pengendara sepeda atau perenang.

Untuk siapa latihan ini direkomendasikan?

Ada banyak kontroversi di web tentang apa yang lebih baik untuk dimasukkan dalam program pelatihan Anda: berjalan atau berlari di atas treadmill. Perlu dikatakan bahwa jalan kaki tidak kalah efektifnya dalam hal mengembangkan daya tahan tubuh dan membuang lemak berlebih, dan tentunya lebih bermanfaat bagi kesehatan. Faktanya adalah bahwa treadmill dirancang sedemikian rupa sehingga kami tidak berlari di atasnya - kami mengejarnya. Hal ini memberi tekanan yang tidak diinginkan pada sendi lutut dan seiring waktu dapat menyebabkan cedera pada meniskus atau paha belakang.

Jadi, berikut adalah beberapa kategori orang yang ideal untuk latihan ini:

• berjalan di atas treadmill direkomendasikan untuk orang yang memiliki masalah lutut. Ini akan membantu menjaga kebugaran fisik dan menghindari cedera yang parah;
• ini adalah latihan yang bagus untuk mereka yang baru memulai olahraga. Melakukan berjalan di atas treadmill sejak hari-hari pertama pelatihan, Anda akan memperoleh daya tahan yang sangat baik dan menjaga lutut Anda;
• interval berjalan di atas treadmill sangat cocok untuk atlet yang menderita hipertensi. Hal ini memungkinkan kita untuk bekerja dengan detak jantung yang nyaman (115-130 detak per menit), sementara berlari meningkatkan detak jantung menjadi 140-170 detak per menit, yang terlalu banyak untuk sistem kardiovaskular pasien hipertensi;
• Selain itu, berjalan kaki terukur di atas treadmill akan bekerja dengan baik bagi orang-orang yang baru saja berhenti merokok dan mulai menjalani gaya hidup sehat, dan sistem pernapasan mereka belum siap untuk kekuatan serius atau beban kardio. Setelah sebulan berjalan teratur di atas treadmill, sesak napas mereka akan berkurang atau hilang sama sekali, kerja sistem kardiovaskular akan kembali normal, paru-paru mereka akan terbiasa mengirimkan lebih banyak oksigen ke sel-sel otot, dan baru setelah itu Anda dapat memulai latihan menyeluruh di gym.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Aturan berjalan yang efektif

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari jenis latihan kardio ini, ikuti panduan sederhana berikut:

1. Selalu mulai latihan Anda dengan pemanasan menyeluruh. Perhatian khusus harus diberikan pada lutut dan pergelangan kaki, dan paha depan serta otot betis juga harus dihangatkan dengan baik.
2. Minum banyak air selama berolahraga. Minum setidaknya satu liter air mineral dalam tegukan kecil, Anda akan melindungi diri Anda dari gangguan keseimbangan lapisan dalam tubuh.
3. Jangan mengubah panjang anak tangga. Cobalah untuk mengambil langkah dengan panjang yang sama selama latihan - ini akan menjaga kecepatan berjalan dan meningkatkan keefektifan beban kardio;
4. Selesaikan latihan Anda dengan pendinginan. Jika Anda sudah kelelahan dan tidak bisa berjalan dengan kecepatan tinggi, lanjutkan berjalan selama 10-20 menit. Dengan meningkatkan detak jantung saat berjalan cepat, saat terjadi halangan, pembakaran lemak dan proses metabolisme dalam tubuh Anda tidak akan melemah.
5. Tentukan durasi latihan yang optimal. Ilmuwan percaya bahwa proses lipolisis selama aktivitas fisik mulai mengalir dengan kekuatan penuh hanya setelah 35-40 menit, tetapi pada saat yang sama, latihan kardio yang terlalu lama (lebih dari 80 menit) dapat menyebabkan kerusakan jaringan otot. Oleh karena itu, waktu berjalan optimal di atas treadmill adalah sekitar 60 menit.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan berjalan kaki?

Untuk meningkatkan proses lipolisis selama latihan kardio dalam bentuk berjalan di atas treadmill, ada beberapa hal teknis. Berikut beberapa di antaranya:

Waktu latihan yang benar

Waktu optimal melakukan latihan kardio untuk menurunkan berat badan adalah pada pagi hari dengan perut kosong. Pada saat ini, proses katabolik terjadi di tubuh kita, simpanan glikogen di hati dan otot sangat sedikit, dan satu-satunya sumber energi adalah lemak subkutan atau viseral, yang mulai dikonsumsi secara aktif oleh tubuh kita. Jika Anda khawatir kardio puasa akan berdampak negatif pada massa otot Anda, minumlah satu porsi BCAA atau asam amino kompleks sebelum berlatih.

Kombinasi dengan latihan lainnya

Berjalan di atas treadmill setelah latihan kekuatan atau fungsional sama efektifnya. Berjalan dengan intensitas sedang akan meningkatkan efek pembakaran lemak dari latihan Anda saat Anda membakar lebih banyak kalori.

Keteraturan

Keteraturan adalah kunci kemajuan. Jika, selain jalan kaki, Anda berolahraga dengan beban, maka latihan jalan kaki dua jam di atas treadmill per minggu sudah cukup. Jika, karena satu dan lain alasan, pelatihan di gym dikontraindikasikan untuk Anda, berjalanlah di treadmill 4-5 kali seminggu.

Variasi dalam pelatihan

Tambahkan variasi pada pelatihan Anda. Lakukan jalan cepat, hampir berlari, lebih sering, sehingga Anda akan mencapai peningkatan daya tahan dan cadangan sistem pernapasan yang lebih besar. Selain itu, cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah berjalan interval di atas treadmill, di mana Anda berjalan bergantian dengan kecepatan tinggi dan berjalan dengan kecepatan berjalan. Berjalan interval akan sangat efektif jika Anda memiliki gelang kebugaran atau pemantau detak jantung - sehingga Anda dapat melacak konsumsi kalori dan detak jantung pada kecepatan berjalan yang berbeda dan, berdasarkan hal ini, buat penyesuaian pada jadwal latihan Anda dan coba untuk meningkatkan intensitas latihan kardio Anda hari demi hari. ...

Program pelatihan

Di bawah ini adalah beberapa pola berjalan interval untuk atlet pemula dan menengah:

Tingkat pertama

Level rata-rata

Setiap skema harus diulang 3-4 kali dalam satu latihan. Untuk meningkatkan konsumsi energi, Anda dapat memvariasikan sudut kemiringan permukaan bergerak treadmill, membuatnya lebih besar untuk berjalan dengan intensitas rendah dan lebih kecil untuk berjalan dengan kecepatan tinggi.

Ulasan tentang penggunaan treadmill

Jika Anda membaca ulasan dari banyak pakar kebugaran, maka praktis tidak ada keraguan bahwa berjalan di atas treadmill adalah salah satu latihan penurunan berat badan terbaik. Atlet profesional yang aktif menggunakan simulator ini untuk memperbaiki tubuh dan meningkatkan performa atletik memiliki solidaritas dengan ahlinya.

Juara UFC Conor McGregor adalah salah satu penganut penggunaan treadmill selama pelatihan kardio. Menurutnya, latihan ini, bersama dengan sepeda dan mesin dayung, memungkinkan Anda mengembangkan daya tahan.

Hasil dari pelatihan tersebut berbicara dengan sendirinya: Conor adalah petarung seni bela diri campuran yang paling populer dan dibayar tertinggi. Imbalannya meningkat dengan setiap pertarungan, dan setiap pertarungannya dengan lawan tidak dibahas di Internet, kecuali dia malas. Penampilan fisik Conor juga fenomenal. Dia memiliki stamina, kekuatan dan kualitas bertarung yang luar biasa, sambil terus-menerus mempertahankan tingkat jaringan adiposa dalam tubuh kurang dari 10%, meskipun untuk ini dia kadang-kadang harus benar-benar "mati" di atas treadmill.

Tonton videonya: EKSPERIMEN KAKI PALSU BERJALAN DI ATAS TREADMILL, SUNARDI DISABILITY (November 2024).