Anak perempuan menganggap pinggul dan bokong sebagai area bermasalah yang sulit dibentuk. Namun, kombinasi olahraga, pijat, dan diet rendah karbon dapat membantu menghilangkan endapan dan selulit yang tidak diinginkan.
Latihan untuk bagian belakang paha dan bokong menghangatkan timbunan lemak di area ini dan mengencangkan otot.
Otot-otot di punggung tidak banyak terlibat selama latihan kekuatan, jadi setiap gadis harus memiliki kompleks pribadi untuk menangani area masalah. Artikel ini berisi 11 teknik efektif untuk penggunaan di dalam dan luar ruangan.
Meregangkan bagian belakang paha dan bokong
Pelatihan membutuhkan peregangan dan pemanasan otot yang tepat.
Untuk menghindari cedera dan nyeri sendi yang tidak menyenangkan, Anda perlu melakukan sejumlah latihan persiapan:
Metode nomor 1
- Duduk di lantai bersama di depan Anda;
- Miringkan kaki ke arah Anda;
- Perlahan membungkuk ke kaus kaki Anda dan tarik tangan ke arah Anda.
Ukur dalam posisi ini selama 5 detik, ulangi 5-7 kali. Setelah beberapa pendekatan, rentangkan kaki Anda dan lakukan hal yang sama, hanya tekuk dari sisi ke sisi ke kaki Anda 5 kali.
Metode nomor 2
- Untuk jongkok;
- Letakkan kaki Anda ke samping;
- Bungkukkan badan ke ujung kaki yang terbuka.
Peregangan harus dilakukan 7-10 kali pada setiap kaki, yang utama adalah menjaga punggung tetap lurus dan tidak membungkuk ke depan.
Latihan dilakukan perlahan, otot-otot bagian dalam dan belakang paha harus tegang.
Metode nomor 3
- Berdiri, kaki terpisah setinggi bahu;
- Condongkan tubuh ke depan dan rentangkan telapak tangan Anda setinggi bahu;
- Ukur selama 20 - 30 detik untuk 3 set.
Peregangan ditujukan pada permukaan belakang bokong, pemanasan dengan baik dan nada.
Tumit harus menyentuh lantai, dan kaki tidak boleh menekuk di lutut.
Latihan untuk bagian belakang paha dan bokong
Setelah pemanasan yang tepat, Anda bisa memulai latihan utama. Persyaratan utama untuk penerapannya bukanlah untuk melakukannya melawan kekerasan.
Latihan sedang pemanasan, jadi pemula mungkin mengalami pusing atau nyeri otot. Untuk menghindari ketidaknyamanan, hentikan latihan Anda, minum air dingin, dan berbaringlah di permukaan yang datar. Denyut nadi akan kembali normal, tekanan akan kembali normal.
Dumbbell Deadlift
Untuk latihan, dumbel 2 - 5 kg cocok untuk anak perempuan. Jika Anda seorang profesional, maka latihan dapat dilakukan dengan bar barbel kosong:
- Ambil dumbel atau barbel di tangan Anda;
- Kaki setinggi bahu, kaus kaki sejajar satu sama lain;
- Jangan meregangkan lutut atau menekuk;
- Membungkuk sampai regangan memungkinkan;
- Lakukan kemiringan 15-20 kali dalam 2 set.
Latihan ini memberi beban berat pada sendi lutut. Untuk menghindari ketidaknyamanan pada patela, perlu untuk secara bertahap meningkatkan jumlah squat dalam satu pendekatan.
Selama menekuk, pusat gravitasi bergeser, tetapi tumit harus tetap di tempatnya.
Jongkok dengan satu kaki
Latihan dapat dilakukan dengan beban dumbel 2,5 kg.
- Kaki selebar bahu, lengan di depan Anda;
- Tekuk satu kaki dan duduk sedikit miringkan tubuh ke depan;
- Ulangi 10-15 kali, dua pendekatan di setiap kaki.
Anda harus berjongkok selama peregangan memungkinkan. Hal utama adalah mengambil sedikit kaki yang ditekuk.
Melompat melompat
- Kaki selebar bahu, tangan di sabuk;
- Ambil satu kaki ke belakang, duduk;
- Lompat dan ulangi di kaki lainnya;
- Bergantian 10-25 kali untuk setiap kaki.
Latihan dilakukan dengan cepat, sehingga squat dan lompat dilakukan tanpa henti. Untuk kenyamanan, tangan bisa dikunci di depan dada; jangan miringkan tubuh utama ke depan.
Lutut tidak boleh menyentuh lantai, harus ada jarak dengan itu.
Kaki ke samping
Latihan dilakukan di samping dinding.
Untuk hasil yang lebih baik, Anda dapat menggunakan karet gelang untuk melakukan peregangan:
- Luruskan lengan Anda dan sandarkan ke dinding;
- Kaki sejajar dengan dinding;
- Angkat kaki Anda 90 derajat dan letakkan di belakang punggung Anda;
- Lakukan 15-25 kali pada setiap kaki, 2 set.
Saat melakukan eksekusi, punggung harus lurus dan tidak menekuk saat meletakkan kaki di belakang punggung. Jika karet gelang digunakan untuk efek yang lebih besar, Anda tidak perlu meletakkan kaki di belakang punggung. Dalam hal ini, latihan dilakukan 25-30 kali tanpa gangguan.
Jari kaki harus menepi sendiri.
Mengangkat pinggul
Latihan dilakukan dengan berbaring di permukaan yang rata:
- Berbaring di lantai, lengan sejajar satu sama lain;
- Tekuk kaki Anda, pindahkan ke bokong;
- Letakkan satu kaki di atas lutut lainnya;
- Angkat panggul 10 - 25 kali dengan jeda 5 - 7 detik selama 3 set.
Selama berolahraga, tumit harus berada di dekat bokong dan tidak boleh lepas dari lantai. Postur tubuh yang benar saat mengangkat - tubuh harus membentuk garis lurus, punggung tidak boleh membungkuk ke depan.
Jika Anda sulit mengangkat badan, Anda bisa meletakkan tangan di bawah bokong. Hasilnya akan sama.
Jembatan glute
Latihan memperkuat permukaan belakang area bermasalah dan mengencangkan otot jantung. Posisi awal - berbaring di lantai. Paha dan bokong bagian belakang dilatih.
- Tangan sejajar satu sama lain di lantai;
- Rentangkan kaki setinggi bahu, tekuk di dekat bokong;
- Biarkan tangan Anda di lantai, angkat tubuh ke posisi maksimal;
- Lakukan 10 - 25 kali 2 set.
Saat mengangkat, batang tubuh harus lurus, perut ditarik ke dalam, dan tumit di lantai.
Bokong harus tegang selama pendakian dan rileks saat turun.
Lereng yang menanjak
Untuk pemula, untuk beban tambahan, Anda dapat menggunakan dumbel dengan berat berapa pun. Jika tidak tersedia, maka dua botol air plastik bisa digunakan. Profesional dapat mengambil bar atau kamp dari itu, hasilnya akan dua kali lebih terlihat. Hal utama dalam eksekusi yang benar adalah lutut tidak boleh menekuk.
Dengan dumbel:
- Ambil halter di tangan Anda, rentangkan kaki Anda setinggi bahu;
- Condongkan tubuh ke depan 90 derajat;
- Saat memiringkan, rentangkan lengan Anda ke samping;
- Lakukan 15 - 25 kali dalam 3 set.
Dengan barbel:
- Rentangkan kaki setinggi bahu, tarik perut;
- Letakkan barbel di bahu Anda;
- Bersandar ke depan;
- Lakukan latihan 20-30 kali dalam 2 set.
Selama menekuk, tumit harus tetap di lantai dan penekanannya harus pada mereka.
Jika sulit untuk merentangkan lengan Anda ke samping dengan dumbel, maka Anda tidak dapat mengangkat atau melepas dumbel.
Jembatan satu kaki
Latihannya mirip dengan mengangkat pinggul, tetapi di sini beban utama ada di bokong:
- Berbaring telentang, rentangkan kaki Anda setinggi panggul;
- Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh dan letakkan telapak tangan di lantai;
- Angkat satu kaki 90 derajat ke atas;
- Bersandarlah pada kaki Anda dan mulailah meregangkan kaki terangkat ke arah langit-langit;
- Turunkan kaki Anda sejajar dengan lantai, tetapi jangan menyentuhnya;
- Ulangi latihan ini 15 sampai 25 kali di setiap kaki secara bergantian.
Untuk hasil lebih lanjut, Anda dapat menunda selama 5 detik selama pendakian. Jari kaki harus ditarik ke arah dirinya sendiri sehingga otot-otot berada dalam ketegangan yang konstan.
Kettlebell Bends
Untuk latihan, Anda membutuhkan kettlebell dengan berat dan volume berapa pun:
- Luruskan punggung Anda, tarik perut Anda ke dalam;
- Rentangkan kaki Anda sejajar satu sama lain, selebar bahu;
- Miringkan tubuh 45 derajat;
- Tekuk lutut Anda 45 derajat;
- Tekuk kettlebell dengan satu tangan;
- Angkat dan letakkan beban di tempatnya;
- Lakukan secara bergantian di setiap tangan 10 kali selama 3 set.
Hal utama bukanlah menekuk lutut selama eksekusi, hanya batang tubuh dan lengan yang bekerja. Jika sulit mempertahankan posisi punggung ini, Anda bisa sedikit membungkuk.
Dagu harus tegang, mata menatap ke depan.
Latihan berikut untuk bagian belakang paha dan bokong akan memungkinkan Anda menyingkirkan area bermasalah di tubuh Anda dengan efek jangka panjang.
Kiat Blitz
- Rekomendasi utama adalah untuk tidak menggunakan latihan ini bersama-sama selama latihan. Peningkatan tekanan pada sendi lutut dan daerah pinggul dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan.
- Agar leher dan punggung tidak sakit keesokan harinya, setelah setiap latihan Anda perlu meremas leher dengan gerakan memutar dan beristirahat di permukaan yang rata selama 30-60 detik. Jika sindrom nyeri tidak dapat dihindari, Anda dapat beristirahat selama 2 - 3 menit selama latihan.
- Lebih baik berolahraga 2 jam sebelum dan sesudah makan. Untuk mendapatkan efek pembakaran lemak, ada baiknya berolahraga di malam hari, setelah makan malam terakhir. Dan untuk memperkuat otot-otot jantung dan memulihkan sistem peredaran darah - di pagi hari sebelum sarapan pagi.
- Juga, agar hasil setelah pelatihan terlihat, ada baiknya menghilangkan makanan manis dan bertepung dari makanan. Jika Anda menggunakan jumlah produk yang tidak terbatas, maka Anda tidak boleh mengandalkan hasil yang terlihat.
Kunci tubuh yang sehat adalah makan dengan bijak dan berolahraga secara teratur.
