Latihan pemanjat tebing tidak ada sangkut pautnya dengan pemanjat, meski namanya mirip. Itu datang ke CrossFit dari aerobik, dan, meskipun banyak sambungannya, tidak dianggap dasar. Secara khusus, ini digunakan terutama sebagai:
- pemanasan;
- melatih otot perut;
- sebagai aerobik atau kardio.
Catatan: jika menggunakan bahan pembobot tambahan, ini mungkin dianggap sebagai dasar.
Tetapi dengan teknik eksekusi yang benar, itu dapat membuat kagum bahkan atlet berpengalaman dengan bebannya. Apa rahasia senam memanjat, dan untuk siapa?
Fakta menarik: latihan itu berhasil digunakan oleh atlet dan penari selama sekolah olahraga Soviet. Secara khusus, itu digunakan sebagai bentuk burpee yang disederhanakan, dan tugas utamanya bukanlah mempersiapkan otot-otot pers dan fleksor kaki, tetapi justru sebaliknya. Latihan yang dilakukan dengan kecepatan tinggi diharapkan dapat meningkatkan ketahanan kekuatan atlet masa depan, dan yang terpenting, memperkuat lengan dan korset bahu atas untuk beban statis. Kemudian digunakan bersama dengan fitball untuk meningkatkan koordinasi dan pelatihan otot perut yang miring. Hanya dengan munculnya crossfit sebagai revolusi olahraga, "pendaki" memperoleh bentuk modernnya.
Otot apa yang bekerja?
Latihan pemanjat tebing bekerja pada banyak kelompok otot. Keunggulan utamanya adalah keserbagunaannya karena cocok untuk pria dan wanita. Ini akan menjadi awal yang ideal untuk orang gemuk, karena menggabungkan karakteristik polyjoint dan aerobik. Untuk anatomi lengkap dari latihan ini, lihat tabel di bawah.
| Kelompok otot | Fase gerakan | Peran (aksen) |
| Trisep | Sepanjang waktu | Beban statis, dengan sedikit perubahan dinamis karena gerakan tertentu |
| Delta depan | Sepanjang waktu | Beban statis, dengan sedikit perubahan dinamis karena gerakan tertentu |
| Otot dada | Sepanjang waktu | Dalam versi klasik, hanya beban statis. Dalam mode dengan memutar tubuh - beban statis-dinamis |
| Otot leher | Sepanjang waktu | Beban statis rendah di tempat kerja |
| Bagian bawah trapesium | Sepanjang waktu | Beban statis, dengan sedikit perubahan dinamis karena gerakan tertentu |
| Otot belah ketupat | Sepanjang waktu | Beban statis, dengan sedikit perubahan dinamis karena gerakan tertentu |
| Psoas | Sepanjang waktu | Beban dinamis, dengan perubahan penekanan selama setiap gerakan |
| Otot inti | Sepanjang waktu | Beban dinamis, dengan perubahan penekanan selama setiap gerakan |
| Otot perut lateral | Fase aktif | Aksentuasi dinamis saat memutar bodi ke samping |
| Otot perut miring | Fase aktif | Aksentuasi dinamis. Targetkan otot saat berolahraga |
| Bisep pinggul | Dalam fase aktif | Membantu menarik kaki ke arah tubuh. Muatannya kecil, tapi beraksen |
| Otot gluteus | Fase negatif | Bertanggung jawab untuk meluruskan kaki dan kembali ke posisi awal. Beban secara langsung bergantung pada jenis latihan dan kecepatan implementasinya |
| Otot betis | Sepanjang waktu | Beban statis, dengan sedikit perubahan dinamis karena gerakan tertentu |
| Kelompok ikan mas | Sepanjang waktu | Beban statis, dengan sedikit perubahan dinamis karena gerakan tertentu |
| Otot perut | Dalam fase aktif | Terima beban utama sambil menarik kaki lebih dekat ke tubuh |
| Paha depan | Di fase negatif | Perpanjangan kaki dengan percepatan, menciptakan beban kecil, melatih ligamen, dan memungkinkan Anda meregangkan paha depan dengan sempurna sebelum set jongkok |
| Otot jantung | Dalam fase gerakan aktif | Beban yang signifikan, yang disebabkan oleh latihan multi-sendi dan kecepatannya |
Seperti yang bisa Anda lihat dari tabel, latihan ini menggunakan hampir semua otot di tubuh manusia. Saat menggunakan karet gelang khusus, Anda dapat secara signifikan meningkatkan penekanan beban pada otot perut, atau pada otot kaki. Sayangnya, karena ketidakmampuan untuk mendistribusikan beban yang meningkat secara merata ke seluruh tubuh, pendaki dimasukkan dalam daftar latihan aerobik.
Namun, untuk mengencangkan tubuh sebelum latihan, ini adalah solusi yang tepat.
Catatan: Rompi beban dapat digunakan untuk menambah beban pada korset bahu atas. Diferensiasi dan penguatan penuh beban dicapai secara eksklusif melalui penggunaan harness dan rompi secara simultan.
Teknik eksekusi
Mari kita selangkah demi selangkah bagaimana melakukan latihan dengan benar. Tekniknya tampak sangat sederhana. Namun, jika setidaknya salah satu poin tidak diperhatikan, manfaat latihan bagi pemanjat akan berkurang secara signifikan.
Pertimbangkan teknik untuk pemula dan atlet yang lebih mahir.
Untuk pemula:
- Ambil posisi berbaring klasik (tangan sejajar dengan bahu, telapak tangan sejajar).
- Sejajarkan tubuh (tidak ada tikungan atau busur).
- Tarik satu kaki ke atas secara perlahan.
- Kemudian turunkan ke posisi semula
- Ulangi operasi dengan kaki lainnya.
Untuk pemula, penting untuk mengikuti teknik pernapasan yang benar saat melakukan latihan, dan menjaga ritme yang percaya diri tetapi stabil. Pada fase aktif latihan, pernafasan dilakukan. Saat dalam fase negatif, tarik napas. Dalam mode ini, bekerja hingga delta benar-benar gagal. Itu. sekitar 60-120 detik.
Untuk para profesional:
Para profesional sering menggunakan variasi pendaki yang lebih canggih. Baik itu variasi dengan badan yang berputar, atau versi berkaki dua. Tapi teknik sederhana latihan pemanjat bisa jadi rumit.
- Ambil posisi penyangga "belalang" - tangan jauh lebih rendah dari bahu dengan pengaturan telapak tangan yang sempit.
- Sejajarkan housing.
- Dengan cepat, tarik satu kaki, tempelkan lutut ke tubuh.
- Kemudian turunkan ke posisi semula.
- Ulangi operasi dengan kaki lainnya.
Dalam hal ini, karena pergeseran pusat gravitasi, hampir semua beban diambil alih oleh otot perut, dan delta itu sendiri bekerja lebih aktif, karena mereka berada pada fase ketegangan tertinggi karena posisi non-standar.
Teknik yang lebih lengkap untuk latihan memanjat dapat dilihat di video.
Variasi eksekusi
Ada beberapa jenis olahraga dasar. Masing-masing adalah versi yang lebih kompleks dari "pemanjat" sederhana.
Itu:
- Pemanjat berkaki dua - memungkinkan Anda untuk menggeser beban pada kaki, dan lebih keras menggunakan otot jantung.
- Pendaki dengan pergantian tubuh - beban maksimum pada otot pers dan inti.
- Pemanjat bengkok adalah pilihan ekstrim bagi mereka yang mencari delta depan yang kuat.
- Pendaki dengan beban - membantu melatih semua kelompok otot dengan lebih kuat, sebagai tambahan, mengembangkan kecepatan ledakan, yang berguna saat berlari.
Mari kita lihat teknik masing-masing karena semakin rumit.
Pemanjat tebing berkaki dua
Pemanjat berkaki dua ini dirancang untuk menghilangkan stres pada otot perut yang miring. Sebaliknya, otot kaki juga dilatih untuk kekuatan ledakan.
Bagaimana melakukannya dengan benar? Semuanya sangat sederhana (tetapi ini tidak berarti bahwa latihannya sederhana):
- Tekankan saat berbaring - tangan berada di atas kepala, sejajar satu sama lain dengan pegangan yang lebar).
- Pertahankan sedikit defleksi pada tubuh (tidak lebih dari 10 derajat).
- Dengan kecepatan cepat (dalam gaya melompat), tarik kedua kaki ke tubuh, lalu dengan kecepatan yang sama kembalikan ke posisi semula.
Faktanya, dalam kasus ini, atlet meniru gerakan katak, dan kecepatan tinggi serta penggunaan penuh otot kaki meningkatkan detak jantung dibandingkan dengan pemanjat sederhana sekitar 25-30%.
Catatan: Saat melakukan olahraga dengan gaya ini, disarankan untuk menggunakan monitor detak jantung agar tidak melebihi detak jantung maksimum yang diperbolehkan. Karena dalam kasus kelebihan, manfaat melakukannya diratakan oleh peningkatan beban pada jantung, yang, ketika bekerja pada detak jantung tertentu, menerima mikrotrauma, yang mengarah ke sindrom "jantung olahraga".
Pendaki dengan body turn
Ini adalah variasi lain dari latihan yang secara signifikan mengurangi beban pada otot kaki sekaligus memaksimalkan penggunaan inti dan perut, terutama otot perut miring dan lateral.
Bagaimana melakukannya dengan benar?
- Ambil posisi penyangga "belalang" - tangan jauh lebih rendah dari bahu dengan pengaturan telapak tangan yang sempit.
- Sejajarkan housing.
- Dengan cepat, tarik satu kaki, tempelkan lutut ke tubuh.
- Pada saat menarik kaki, putar tubuh ke arah belokan.
- Tahan posisi ini selama 5-10 detik.
- Rentangkan tubuh ke posisi semula dengan kembalinya kaki.
Dalam hal ini, pendaki dianggap sedang melakukan senam perut.. Oleh karena itu, ini dapat digunakan dalam kombinasi dengan burpe, atau dengan set latihan lain yang melibatkan otot perut miring dan lateral.
Untuk memperumit latihan, para profesional, saat memutar tubuh, rentangkan lengan ke atas, biarkan beban pada kaki pertama dan lengan pertama. Dalam hal ini, penekanan tambahan dibentuk di delta atlet.
Pemanjat dengan lengan tertekuk
Variasi ini hampir identik dengan senam klasik dengan pengecualian satu nuansa kecil. Untuk memaksimalkan beban pada delta dan trisep, lengan pada posisi awal tidak bertumpu pada persendian, tetapi sedikit menekuk (seperti pada fase pertama push-up) dan tetap dalam posisi ini hingga akhir pendekatan. Ini meningkatkan beban pada seluruh korset bahu dan membuat latihan menjadi sulit secara teknis.
Program latihan
Pendaki adalah olahraga serbaguna yang cocok tidak hanya untuk pemula, tetapi juga untuk para profesional. Diferensiasi luas dalam teknik mengubahnya menjadi kompleks dasar lengkap yang melibatkan hampir semua otot di tubuh. Pada saat yang sama, dengan tidak adanya pembobotan tambahan, hampir tidak mungkin bagi mereka untuk cedera.
| Nama yang kompleks | Latihan | Subspesies | tujuan |
| Aero |
| Pemanjat berkaki dua yang serba tinggi | Kardio |
| Bundar |
| Variasi klasik | Studi global dari semua kelompok otot |
| Rumah |
Lakukan dengan cepat. | Standar | Kuat-kuat |
| Rumah pro |
Lakukan dalam lingkaran sampai gagal total dalam salah satu latihan. | Dengan pergantian tubuh | Kuat-kuat |
| Aula pangkalan |
| Apapun | Melatih semua kelompok otot |
Penting: ingatlah bahwa seluruh kompleks tersembunyi di bawah satu nama. Oleh karena itu, saat membuat program Anda sendiri, perhatikan kolom "tampilan" dengan cermat agar tidak mendapatkan beban yang tidak perlu di kompleks.
Rekomendasi
Pemanjat tebing merupakan salah satu latihan dasar dalam rangka sistem CrossFit. Karena itu sesuai dengan semua prinsipnya:
- melatih kelompok otot utama;
- kemampuan untuk bekerja dengan kecepatan tinggi untuk perkembangan beban;
- kemungkinan komplikasi;
- risiko cedera rendah.
Berbagai asumsi dapat dibuat tentang manfaat olah raga bagi pendaki. Secara khusus, dengan sendirinya, ini tidak efektif dan membutuhkan kelelahan awal kelompok otot dengan latihan dasar lainnya. Latihan ini sangat efektif setelah "kursi Romawi" dengan dumbel di belakang kepala. Dalam hal ini, otot-otot inti dan otot rektus abdominis hampir sepenuhnya keluar dari latihan, dan beban langsung jatuh pada otot-otot miring.
Jika karena alasan tertentu seseorang tidak memiliki kesempatan untuk mengunjungi pusat kebugaran untuk melakukan CrossFit, disarankan untuk membeli rompi dan tali kekang.
Dalam hal ini, dengan bantuan pendaki, Anda benar-benar dapat melatih seluruh tubuh, dan bebannya akan sebanding dengan binaragawan penuh di gym. Harness akan memberikan pekerjaan tambahan pada otot-otot perut dan kaki, sedangkan rompi beban akan mendistribusikan beban secara merata, meningkatkan beban pada korset bahu.
Seorang pemanjat tebing dengan tali kekang tidak hanya akan memungkinkan Anda untuk banyak memompa kaki Anda, tetapi juga akan memberikan efek yang sangat tidak biasa - khususnya, ini adalah peningkatan kecepatan lari yang signifikan.
