Latihan abs di gym

Abs adalah kelompok otot yang relatif kecil. Untuk alasan ini, ia dapat dilatih hampir di mana saja: di rumah, di lapangan olahraga, di gym. Ada banyak latihan untuk ini: dari pengangkatan kaki gantung sederhana, yang diingat semua orang dari pelajaran pendidikan jasmani di sekolah, hingga gerakan terisolasi yang secara teknis rumit seperti memutar dari balok atas. Setiap latihan sedikit berbeda dalam biomekanik dan memiliki kinerja spesifiknya sendiri. Hal ini dimungkinkan untuk melakukan pekerjaan kekuatan dan lebih multi-repetitif yang bertujuan untuk meningkatkan sirkulasi darah di otot perut. Semua opsi beban berlangsung dalam proses pelatihan Anda.

Dalam artikel kami hari ini, kami akan melihat latihan abs terbaik di gym yang paling relevan untuk atlet CrossFit dan memberi tahu Anda cara melakukannya dengan benar.

Anatomi perut

Berlawanan dengan kesalahpahaman yang populer, mesin cetak tidak terdiri dari "kubus" yang diisolasi satu sama lain, yang dapat dipompa secara terpisah kapan saja. Otot perut biasanya dipahami sebagai otot perut rektus, oblik dan transversal.

Otot rektus abdominis

Otot rektus abdominis cukup besar dan membentuk sekitar 80% dari volume perut. Tendon disilangkan di atasnya, yang karenanya "kubus" dibuat secara visual. Saat mengayun pers, otot rektus abdominis mengalami hipertrofi, tendon "ditekan" ke dalam. Karena itu, kelegaan muncul. Tentu saja, semua ini hanya diperbolehkan dengan sebagian kecil jaringan adiposa di dalam tubuh.

Otot rektus abdominis melakukan sejumlah fungsi anatomi penting: menopang punggung dalam posisi tegak, membungkuk ke depan, menopang organ dalam. Dalam lingkungan kebugaran, biasanya otot rektus abdominis membagi secara konvensional menjadi dua bagian: atas dan bawah. Ini tidak sepenuhnya benar secara medis, tetapi berhasil. Bagian atas dimuat dengan berbagai opsi untuk memutar dan mengangkat tubuh, bagian bawah - mengangkat kaki. Bersama-sama, ini memberikan dorongan yang baik untuk kemajuan.

Otot miring

Otot oblik eksternal perut terletak di samping, di bagian bawah pinggang. Ini adalah dua otot kecil yang terletak secara simetris yang tidak boleh Anda lupakan saat melatih pers. Mereka sangat penting untuk menjaga kontrol perut, karena mereka mengambil sebagian beban saat melakukan latihan dasar seperti deadlift atau squat. Dalam gerakan-gerakan ini, otot-otot miring bertindak sebagai penstabil. Fungsi anatomisnya adalah memutar dan memutar tubuh.

Mereka berlatih dengan tikungan samping dengan beban tambahan. Namun, Anda harus berhati-hati dengan latihan ini dan tidak berlebihan. Ada dua alasan untuk ini: beban aksial yang besar pada tulang belakang lumbar dan peningkatan pada pinggang. Otot perut miring yang terlalu hipertrofi secara visual membuat pinggang lebih lebar, hal ini terutama berlaku untuk anak perempuan.

Otot perut melintang

Otot abdominis transversal terletak di bawah otot rektus abdominis. Secara visual, itu tidak terlihat dengan cara apa pun, tetapi sangat penting untuk melatihnya. Hanya ada satu latihan untuknya - vakum (retraksi dan retensi perut). Dengan bantuannya, dalam jangka panjang, Anda akan membuat volume perut dan pinggang lebih sempit, perut akan berhenti "jatuh" ke depan. Selain itu, otot perut transversal dibutuhkan untuk mengatur tekanan intraabdomen. Selain itu, melatih otot perut transversal memiliki efek positif pada kerja seluruh saluran gastrointestinal.

Otot terbesar ini lurus. Dia perlu diberi perhatian khusus dalam pelatihannya. Otot-otot miring dapat dihabiskan setelah volume utama pekerjaan selesai, tetapi beban harus ditutup dengan ketat. Tidak ada jadwal yang jelas dalam melatih otot perut transversal: seseorang melatihnya setelah latihan kekuatan atau di rumah, seseorang membuat vakum saat duduk di mobil atau angkutan umum, di tempat kerja atau sekolah ... di mana saja. Untuk mencapai hasil yang optimal, pelatihan teratur sangat penting.

Perlu dicatat bahwa jika tujuan Anda adalah medan, pelatihan perut tidak terlalu penting. Cukup memberi beban sedang pada sudut yang berbeda. Lebih penting lagi, berapa persen lemak tubuh yang Anda miliki. Ini adalah syarat utama untuk menciptakan pers yang indah dan timbul.

Tanpanya, semua latihan dan waktu yang Anda habiskan di gym tidak masuk akal. Pers akan menjadi lebih kuat, tetapi praktis tidak akan ada hasil yang terlihat secara visual. Tak heran banyak atlet profesional mengatakan bahwa kelegaan dibuat bukan di gym, tetapi di dapur.

Latihan gym yang efektif

Kita semua tahu bagaimana melakukan latihan otot perut dasar seperti mengangkat kaki menggantung atau berbaring di lantai ikal. Setiap orang atau hampir semua orang melakukannya, karena mereka benar-benar efektif. Latihan ini dapat dilakukan baik di lapangan olahraga di halaman maupun di gym Anda, tidak ada perbedaan mendasar. Tetapi peralatan di klub kebugaran yang baik memberi kita kesempatan untuk melampaui latihan beban gratis dan melatih otot perut dari berbagai sudut menggunakan simulator. Hampir setiap gym saat ini dilengkapi dengan peralatan di mana Anda dapat melakukan latihan berikut:

Latihan "Doa"

Memutar dari balok atas dengan pegangan tali (karena posturnya yang spesifik, latihan ini juga disebut "doa") memungkinkan Anda melatih perut bagian atas secara efektif. Hal utama adalah jangan berlebihan dengan beban kerja dan tulang belakang yang benar, sehingga "melengkung" dan tidak menekuk, maka kontraksi otot perut akan maksimal.

Mengangkat kaki dengan fitball tergeletak di lantai

Latihan untuk perut bagian bawah di gym ini sangat populer di kalangan perempuan. Meremas bola fit di antara kedua kaki Anda, Anda lebih menonjolkan beban di perut bagian bawah. Anda perlu mengangkat kaki Anda ke sudut yang kira-kira tepat dengan lantai, tetapi Anda tidak boleh membulatkan tulang ekor Anda dalam kasus apa pun. Pastikan punggung Anda ditekan secara merata ke lantai saat mengangkat kaki Anda.

Memutar di simulator

Secara anatomis, latihan ini mirip dengan yang pertama di daftar kami, tetapi di sini punggung berada dalam posisi tetap. Ini meminimalkan kemungkinan curang, tetapi tetap memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak beban kerja, yang menyebabkan lebih banyak tekanan pada otot.

Mengangkat tubuh di bangku

Setiap gym memiliki bangku miring untuk latihan perut. Body lift dalam variasi yang berbeda adalah latihan otot perut yang bagus di gym yang cocok untuk pemula dan atlet berpengalaman. Anda bisa menambah beban pada otot perut dengan menggunakan dumbbell. Mengambil halter di tangan Anda dan memegangnya setinggi dada akan membuat latihan menjadi lebih produktif. Abs akan menjadi lebih kuat. Pilihan yang lebih maju adalah memegang dumbel di atas kepala dengan tangan lurus. Selain itu, di bangku ini Anda dapat melakukan segala jenis gerakan memutar atau mengangkat kaki jika Anda duduk dalam posisi terbalik.

Latihan "Corner"

Sudut adalah latihan statis yang bagus untuk mengembangkan kekuatan perut. Untuk melengkapinya, Anda hanya membutuhkan bilah horizontal. Anda perlu mengangkat kaki ke sudut kanan dan mengunci posisi ini untuk waktu yang lama. Jika Anda ingin membunuh dua burung dengan satu batu dan pada saat yang sama memuat lat punggung, lakukan pull-up dalam posisi ini.

Latihan "Lumberjack"

Untuk menyelesaikan latihan ini, Anda membutuhkan seorang pelatih balok. Letakkan pegangan di bagian paling atas simulator dan mulailah "memotong" kiri dan kanan secara bergantian. Pekerjaan jatuh pada otot perut rektus dan miring. Sensasi terbakar pada otot tidak akan bisa dibandingkan dengan apapun. Dengan latihan ini, Anda tidak hanya dapat membentuk perut, tetapi juga meningkatkan daya tahan tubuh, serta memperkuat bahu, lengan, dan punggung. Latihan serupa dapat dilakukan dari balok bawah, tetapi gerakannya akan lebih menyerupai mengayunkan kapak daripada pukulan.

Menarik lutut ke dada dengan fitball

Menarik lutut ke dada dengan fitball bukanlah latihan yang paling umum untuk pers di gym di antara pengunjung klub kebugaran, tetapi sangat efektif untuk otot perut bagian bawah. Dalam hal biomekanik, ini menyerupai berlari dalam posisi berbaring, tetapi karena fakta bahwa kita harus terus-menerus memperbaiki fitball dengan kaki kita, bagian bawah pers bekerja lebih banyak.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Anda juga dapat melakukan latihan ini dalam putaran TRX, di mana beban pada otot yang menstabilkan akan semakin kuat, dan Anda harus mengeluarkan lebih banyak energi untuk menjaga keseimbangan. Jika gym Anda tidak memiliki salah satunya, gantikan latihan ini dengan melompat-lompat atau berlari dalam posisi berbaring.

Satu set latihan untuk anak perempuan

Bagi kebanyakan gadis, perut rata dan kubus timbul di atasnya hampir merupakan impian utama. Dalam upaya mereka untuk mencapai tujuan mereka, mereka benar-benar mulai menjadi gila, melatih pers setiap hari (terkadang beberapa kali), melakukan sejumlah besar latihan. Tidak perlu melakukan ini; harus ada rasionalitas dalam segala hal. Pers adalah kelompok otot yang sama dengan yang lain di tubuh kita. Prinsip “semakin sering semakin baik” tidak diterapkan padanya, tidak akan membawa kemajuan. Setelah beban, dia membutuhkan waktu untuk pulih. Jika Anda memberi beban setiap hari, tidak ada pembicaraan tentang pemulihan apa pun. Overtraining akan datang, dan Anda bisa melupakan kemajuan lebih lanjut.

Frekuensi optimal latihan abs untuk anak perempuan tidak lebih dari dua kali seminggu. Dalam banyak kasus, satu saja sudah cukup.

Anda dapat melakukan sebagai latihan terpisah, atau menggabungkannya dengan latihan kekuatan, kardio, atau fungsional. Kebanyakan gadis akan melakukan latihan terisolasi yang lebih baik dalam repetisi tengah. Anda tidak perlu berusaha untuk menaklukkan beban kerja yang besar, Anda tidak membutuhkannya.

Latihan Anda harus cukup intens. Ingatlah bahwa Anda membutuhkan persentase lemak subkutan yang rendah untuk membentuk perut Anda. Selama latihan pers, terjadi konsumsi kalori yang cukup besar, sebanding dengan beban kardio intensitas sedang. Rantai logisnya sederhana:

1. menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang Anda dapatkan;
2. melatih perut dan membakar lemak;
3. Anda mendapatkan pers bantuan yang sudah lama Anda impikan.

Sesederhana itu! Jadi, kami memberikan perhatian Anda serangkaian latihan untuk pers untuk anak perempuan di gym, yang mencakup dua latihan per minggu.

Latihan pertama minggu ini:

Latihan kedua minggu ini:

Program pelatihan untuk pria

Untuk pria, satu atau dua latihan otot perut seminggu juga sudah cukup. Namun, bagi pria, semuanya agak lebih rumit. Jika Anda berlatih keras dan melakukan, misalnya, deadlift dan squat berat dalam satu minggu, Anda harus menjauhkan latihan otot perut Anda dari mereka agar otot punya waktu untuk pulih. Jika Anda masih merasakan nyeri pada otot perut, Anda tidak boleh bekerja dengan beban berat - akan lebih sulit bagi Anda untuk menjaga keseimbangan, beban aksial pada tulang belakang akan meningkat, dan cedera mungkin terjadi. Paling sering, seorang atlet mendapat ketegangan ekstensor tulang belakang, cedera ini hilang setidaknya selama beberapa minggu.

Bagi kebanyakan pria, satu latihan abs per minggu sudah cukup. Tapi tidak apa-apa menggunakan senam perut sebagai pemanasan untuk setiap latihan.

Banyak orang melakukan ini: mereka memulai setiap latihan mereka dengan pers. Ini menghangat dengan baik, karena otot rektus abdominis mengandung sejumlah besar ujung saraf, tubuh dengan cepat mencapai keadaan siaga.

Selama periode mendapatkan massa otot, banyak pria umumnya mengabaikan latihan pers, dengan alasan fakta bahwa ia sudah menerima cukup beban saat melakukan latihan dasar. Ada alasan tertentu dalam hal ini, tetapi meskipun Anda menambah massa, pelatihan perut akan bermanfaat: inti Anda akan menjadi lebih kuat, Anda akan dapat mengangkat lebih banyak beban dalam semua gerakan dasar kekuatan, memperbaiki postur tubuh, dan mencegah diri Anda mengembangkan hernia umbilikalis.

Pria cenderung menggabungkan latihan perut dengan kelompok otot yang lebih besar seperti dada, bahu, atau punggung. Tidak disarankan untuk mengayunkan perut setelah melatih kaki. Di bawah ini adalah dua opsi untuk melatih pers, yang pertama lebih kuat, yang kedua lebih fungsional, mengembangkan ketahanan kekuatan. Jika Anda melatih perut dua kali seminggu, lakukan kedua latihan tersebut, jika sekali, bergantian.

Jadi, program latihan pers di gym untuk pria mungkin terlihat seperti ini.

Latihan pertama

Latihan kedua

Tonton videonya: 7 Cara Terbaik Latihan Perut Sixpack Di Rumah - Workout At Home (November 2024).