Dorongan raja

Setiap orang yang memutuskan untuk mulai bermain olahraga di rumah dihadapkan dengan masalah utama - di rumah hampir tidak mungkin untuk memberikan beban yang cukup di punggung. Tentu saja, jika rumah memiliki palang, tugasnya agak lebih mudah. Tetapi bagaimana jika tidak ada cara untuk menjelaskannya? Dalam hal ini, dorongan Raja bisa datang untuk menyelamatkan.

Latihan ini berasal dari pelatihan hiking untuk para pengangkat. Penulisan dikaitkan dengan atlet tertentu Raja, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Karena, jika Anda melihat nama asli latihan dalam bahasa Inggris - King Deadlift, maka asal muasal nama ini menjadi jelas. Diterjemahkan, itu berarti - "dorongan kerajaan yang mati." Mengapa royal? Karena sangat sulit, baik dalam teknik maupun dalam pelaksanaannya.

Artinya senam dapat dilakukan tanpa beban tambahan.

Otot apa yang bekerja?

Bagaimana cara kerja King Deadlift? Faktanya, itu adalah dorong mati yang sedikit dimodifikasi. Dia menggunakan otot-otot berikut:

• bagian belakang paha;
• otot belah ketupat;
• otot inti;
• otot perut lateral;
• latissimus dorsi;
• paha belakang;
• ekstensor kaki;
• otot lumbal.

Dan jika Anda menambahkan beban yang lebih atau kurang serius pada latihan, maka otot seperti bisep fleksor tangan dan bundel internal otot pergelangan tangan juga termasuk dalam pekerjaan itu.

Manfaat olahraga

Apakah latihan ini layak untuk dimasukkan ke dalam program pelatihan atlet Anda? Tentu saja tidak! Tetapi hanya jika Anda memiliki kemampuan untuk melakukan deadlift dengan barbel. Dalam semua kasus lainnya, deadlift Raja sangat penting untuk latihan di rumah. Lagipula, tanpa itu, tidak mungkin melatih bagian belakang dengan cukup keras.

Selain itu, ia memiliki manfaat sebagai berikut:

• Poliartikularitas dasar. Bagi mereka yang tidak hanya menginginkan kelegaan, tetapi juga pertumbuhan massa otot yang konstan, mereka harus ingat bahwa tidak mungkin mengejutkan tubuh tanpa latihan multi-sendi, yang berarti tidak mungkin untuk membuatnya tumbuh.
• Invasif rendah. Tentu saja, jika Anda mengambil halter (atau sekantong buku), maka konsekuensi dari teknik yang tidak tepat dapat sangat merusak punggung, tetapi jika tidak ada beban, semua yang dapat mengakibatkan pelanggaran teknik adalah jatuh.
• Pengembangan koordinasi dan fleksibilitas. Tidak semua orang bisa duduk dengan satu kaki dengan tubuh condong ke depan agar tidak terjatuh. Dalam kasus ini, kaki harus diperpanjang seperti balerina.
• Kemampuan untuk berlatih di rumah. Mungkin inilah keuntungan terpenting dari deadlift dengan satu kaki tanpa beban di atas semua analog.
• Tanpa beban tambahan, memungkinkan Anda untuk menggunakannya dalam program pelatihan harian Anda.

Semua kualitas ini telah membuat king deadlift populer di kalangan wanita dan atlet crossfit profesional. Lagipula, apa yang bisa lebih baik dari kemampuan menjaga kekencangan otot saat berlibur.

Tidak ada kontraindikasi untuk menggunakan raja deadlift tanpa beban. Dan dalam kasus pekerjaan berbobot, semuanya standar - Anda tidak dapat bekerja dengan sakit punggung atau korset tulang belakang yang kurang berkembang.

Teknik eksekusi

Selanjutnya, mari kita lihat lebih dekat bagaimana cara raja mendorong dilakukan.

Eksekusi klasik

Pertama, mari kita bicara tentang versi klasik latihan ini.

1. Posisi awal - berdiri tegak, tekuk sedikit di punggung bawah.
2. Gerakkan satu kaki sedikit ke belakang sehingga semua beban jatuh pada kaki dominan.
3. Turun dengan satu kaki (jongkok) sambil memiringkan tubuh.
4. Kaki belakang sejauh mungkin dalam prosesnya.
5. Bangkit dengan tetap mempertahankan defleksi.

Seluk-beluk apa yang perlu Anda ketahui selama latihan?

Pertama: Jika Anda tidak cukup siap untuk latihan King Deadlift, Anda mungkin tidak dapat mengembalikan kaki belakang Anda sepenuhnya, tetapi hanya menahannya di bawah Anda.

Kedua: Anda harus selalu memantau dengan cermat posisi punggung bawah dan tatapan. Agar tidak merusak tekniknya secara tidak sengaja, lebih baik melihat cermin di depan Anda, mengarahkan pandangan Anda ke atas kepala.

Ketiga: di hadapan kebugaran fisik yang baik, tarik kaki ke belakang sebanyak mungkin, dan tahan pada titik terendah selama 2-3 detik.

Ada juga teknik tersendiri bagi mereka yang terbiasa terus berkembang. Baginya Anda membutuhkan beban (terong dengan air, sekantong buku, dumbel). Untuk atlet pemula, 5-7 kilogram sudah cukup (ini akan sebanding dengan deadlift seberat 25-30 kilogram), untuk atlet profesional, lakukan perhitungan yang sesuai sendiri, tetapi jangan lupa bahwa Anda harus menjaga keseimbangan selama mengangkat.

Latihan berbobot

Salah satu opsi yang lebih rumit untuk king deadlift adalah eksekusi dengan bobot. Dalam hal ini, tekniknya akan terlihat seperti ini.

1. Berdiri tegak dan buat sedikit lengkungan di punggung bawah Anda.
2. Angkat beban (ideal jika memiliki pusat gravitasi yang seimbang).
3. Letakkan satu kaki ke belakang dengan kuat, pertahankan beban pada kaki pendukung.
4. Tekuk tubuh sambil berdiri dengan satu kaki, sambil mempertahankan lengkungan punggung bawah.
5. Kaki belakang bertindak sebagai penyeimbang dan membantu mengoordinasikan pengangkatan.
6. Kembali ke posisi awal.

Dengan kata lain, semuanya tampak sederhana, tetapi kenyataannya, "royal deadlift" adalah salah satu latihan yang paling sulit secara teknis. Mungkin inilah mengapa itu praktis tidak digunakan dalam program olahraga binaraga.

Opsi lereng yang dalam

Ada juga variasi latihan tentang topik menggunakan tanpa beban. Dalam hal ini, perbedaan utamanya adalah mencoba meraih lantai dengan telapak tangan dan menyentuh lantai dengan telapak tangan. Ini secara signifikan meningkatkan rentang gerak dan memungkinkan Anda untuk:

• melatih punggung bawah lebih banyak;
• gunakan bagian atas trapesium;
• tingkatkan beban pada otot perut;
• meningkatkan koordinasi.

Dan ini terlepas dari perubahan beban yang tampaknya kecil saat bekerja dengan king's deadlift dengan satu kaki dengan beban.

Fakta yang menarik. Agar tidak rusak dan menambah penekanan pada beban pada otot punggung (dan bukan paha), Anda dapat mengikat kaki kedua dengan tourniquet sehingga rileks pada saat pendekatan. Dalam hal ini, otot perut dimatikan (karena tidak perlu menjaga keseimbangan), dan beban di bagian belakang paha agak berkurang.

Catatan: Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang teknik melakukan latihan, anatomi, dan fitur yang hanya terlihat secara visual dalam video tentang dorongan raja, di mana instruktur kebugaran berpengalaman akan memberi tahu dan menunjukkan kepada Anda cara melakukannya dengan benar.

Proses pernapasan perlu mendapat perhatian khusus. Secara khusus, ada dua skema utama, keduanya dapat diterapkan.

Untuk langkah cepat: selama fase pertama (jongkok) Anda perlu menarik napas dalam-dalam, di pintu keluar dari desakan - buang napas. Hal yang sama dapat dikatakan tentang pekerjaan dalam kondisi menggunakan beban saat menarik raja.

Untuk kecepatan lambat: di sini situasinya sangat berbeda. Dengan penculikan kaki yang signifikan ke samping dan penundaan pada posisi puncak, Anda dapat menghembuskan napas dua kali. Untuk pertama kalinya - saat mencapai titik terendah dalam amplitudo. Setelah itu, tarik napas lagi. Dan lakukan pernafasan kedua di tengah tanjakan (untuk mengurangi tekanan internal).

Program Crossfit

Secara alami, latihan yang luar biasa ini mendapat tempat di sebagian besar program CrossFit.

Kesimpulan

The Royal Deadlift adalah latihan yang sempurna. Itu tidak memiliki kekurangan, dan tekniknya dapat dikuasai dalam waktu singkat. Ini bukan tanpa alasan yang ditambahkan ke program mereka tidak hanya oleh orang-orang yang terlibat dalam CrossFit, tetapi juga oleh atlet jalanan (latihan). Anda tidak dapat membangun massa yang serius dengannya, tetapi dengan tidak adanya korset otot, ini dapat membantu mempersiapkan punggung Anda untuk beban yang lebih serius di gym di masa depan.
Dan tentu saja, kita tidak boleh lupa bahwa senam di rumah ini akan menjadi tambahan yang sangat baik untuk senam mendaki seperti:

• push up;
• pull-up;
• squat.

Memungkinkan untuk memuat otot-otot yang tidak dilatih dalam latihan ini. Sekarang Anda dapat dengan aman mengganti "tiga emas" dengan "kuartet emas"
Tapi, terlepas dari semua kelebihannya, tidak disarankan untuk melakukannya dengan beban besar jika memungkinkan. Di gym, lebih baik menggantinya dengan deadlift dan deadlift yang lebih sederhana (dari sudut pandang teknis).

Tonton videonya: Toko Bahan Pangan Halal Sariraya di Jepang - NET12 (Juli 2025).