Burpee dengan lompatan ke depan

Latihan crossfit

6K 0 31.10.2017 (terakhir direvisi: 18.05.2019)

CrossFit sangat berharga sebagai olahraga karena memiliki program untuk atlet pemula dan variasi untuk atlet yang lebih berpengalaman. Secara khusus, karena ini - tidak ada batasan kesempurnaan dalam teknik dan kompleksitas latihan. Contohnya adalah burpee lompat maju. Tampaknya ini adalah tambahan kecil untuk latihan asli, namun, karena penekanan tambahan pada kelompok otot yang sebelumnya tidak digunakan, ini mungkin menjadi satu-satunya persiapan atlet untuk musim panas yang panjang.

Manfaat olahraga

Mengapa menggunakan burpe lompat maju dalam program Anda? Bagaimanapun, kelompok otot yang diperlukan dapat dikembangkan tanpa menggunakan latihan yang secara teknis rumit. Masalahnya adalah bahwa latihan ini ditujukan untuk mengembangkan kekuatan eksplosif.

Secara khusus, melompat memungkinkan Anda untuk berolahraga secara bersamaan:

• paha depan - seperti otot yang memanjangkan kaki dengan kecepatan yang dipercepat;
• gastrocnemius, termasuk otot soleus yang mendasarinya. Memang, selama fase aktif gerakan, dasar impuls ditransmisikan oleh kelompok khusus ini;
• otot paha - yang membawa tubuh ke posisi yang diinginkan.

Semua ini berguna untuk orang yang menggabungkan CrossFit dengan olahraga lain. Hasil terbaik burpe dengan lompatan ke depan ditunjukkan oleh atlet dalam olahraga kecepatan seperti sepak bola Eropa dan Amerika.

Karena amplitudo gerakan yang tidak biasa, dan gaya eksekusi cepat yang diucapkan, mereka memungkinkan Anda untuk mengembangkan kecepatan lari dan jarak lompatan Anda.

Otot apa yang bekerja?

Dalam kasus mempertimbangkan latihan seperti burpee dengan lompatan ke depan, seluruh gudang otot tubuh manusia terlibat. Pada saat yang sama, pada fase gerakan yang berbeda, intensitas dan penekanan otot yang digunakan sangat berbeda:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Teknik latihan

Burpee lompat depan praktis sama dengan burpee dasar klasik. Namun, karena melompat keluar (yang merupakan komponen penting dari fase ketiga), ini dapat secara signifikan meningkatkan beban pada paha depan dan betis, yang secara praktis tidak berpartisipasi dalam variasi klasik.

Fase latihan

Teknik melakukan burpee dengan lompatan ke depan meliputi:

Tahap 1:

1. Menjadi lurus.
2. Duduk.
3. Lompat ke "posisi berbaring".

Tahap 2:

1. Dorong ke atas lantai. Gadis-gadis diperbolehkan melakukan push-up dari lutut mereka.
2. Kembali dengan gerakan melompat ke posisi "jongkok".

Tahap 3:

1. Melompat tajam dari posisi duduk, ke atas dan ke depan, coba untuk mengatasi jarak maksimum.
2. Kembali ke fase 1.

Waktu eksekusi harus minimal 7 pengulangan per menit. Tugas utama seorang atlet adalah meningkatkan produktivitas dan daya tahan sambil mempertahankan kecepatan dan teknik yang benar!

Apa yang harus diperhatikan saat melakukan?

Untuk melakukan latihan seefisien mungkin dan sekaligus menghindari cedera, sebelum mulai bekerja, Anda perlu memastikan hal-hal berikut:

• Kualitas sepatunya. Karena adanya gerakan melompat, dengan tidak adanya sol yang baik, pelaksanaan teknik yang tidak tepat dapat menyebabkan konsekuensi yang sangat menyedihkan;
• Pernapasan yang benar. Pernafasan dilakukan secara eksklusif selama fase lompat. Tidak setengah-setengah.
• Laju eksekusi adalah salah satu latihan tercepat di CrossFit. Jika tempo tinggi tidak diamati, efisiensi komponen lompat turun 20-30%.
• Saat bekerja dengan beban, Anda perlu mengontrol gerakan Anda. Untuk melakukan ini, lebih baik bekerja dengan pasangan, yang akan menunjukkan kesalahan dalam hal apa pun.
• Saat melompat, Anda perlu mencoba untuk tidak mencapai posisi atas (melompat biasa dari squat), tetapi cobalah untuk menggerakkan otot dan tubuh gluteal. Bayangkan Anda sedang berlari lompat jauh. Rentang geraknya harus sama.
• Keseimbangan - setelah lompatan, itu harus diamati, jika tidak, efisiensi kerja menurun.
• Burpee dengan lompatan ke depan adalah latihan dasar, jadi Anda harus melakukannya terlebih dahulu, karena dalam kasus pra-kelelahan, keefektifannya akan berkurang secara nyata.

Rekomendasi

Burpee dengan lompatan ke depan sering dianggap bukan sebagai latihan terpisah, tetapi sebagai superstruktur.

Rekomendasi terbaik untuk menggunakannya adalah menggabungkannya dengan burpee sederhana. Misalnya, Anda dapat berlatih dalam mode lompatan ketahanan, dan saat kaki Anda tersumbat darah, lanjutkan ke burpee sederhana. Mengapa latihan ini berbeda? Semuanya sangat sederhana - jika dengan burpee sederhana - pers dan lengan menerima beban terbesar, maka dalam kasus komponen lompat, beban terbesar jatuh pada otot kaki!

Setelah menyelesaikan lingkaran dari dua latihan ini, Anda dapat terus memuat otot yang sebelumnya kelelahan secara terpisah.

Dan yang terpenting, karena intensitas tinggi dari kompleks ini, lebih baik bekerja di bawah pengawasan pelatih, atau membawa monitor detak jantung bersama Anda untuk memeriksa keadaan sistem kardiovaskular

Tonton videonya: The Burpee.. How To Perform With Correct Form (November 2024).