Mengemudi dengan beban dengan lengan terentang

CrossFit adalah bidang inovasi. Seperti dalam olahraga lainnya, latihan cepat atau lambat muncul di sini yang tidak ditujukan untuk pengembangan umum kekuatan fisik, tetapi untuk meningkatkan koordinasi dan kinerja dalam latihan dasar (shvung, burpe, dll.). Salah satu dari latihan ini adalah membenamkan beban dengan tangan terentang.

Latihan apa ini? Ini adalah versi perbaikan terowongan petani, yang tanpa kekurangan utamanya, yaitu:

• konsentrasi beban pada trapesium;
• tidak ada beban di korset bahu atas;
• kebutuhan untuk bekerja dengan tali pengikat.

Karena posisi beban, latihan multi-sendi yang kompleks ini diubah, dan mulai menggunakan tidak hanya korset punggung, tetapi juga korset bahu atas.

Teknik latihan

Terlepas dari kesederhanaan dan kemiripannya dengan cara berjalan seorang petani, tenggelam dengan beban di lengan yang terentang dibedakan dengan teknik eksekusi yang rumit. Mari kita pertimbangkan bagaimana tepatnya melakukan latihan ini dengan benar.

Pertama, Anda perlu menemukan bobot optimal. Dalam kasus seorang atlet yang tidak siap bekerja, lebih baik mengambil beban setengah pon dan seperempat pon, yang tersedia di hampir setiap gym. Dalam kasus yang jarang terjadi, Anda dapat menggantinya dengan dumbel yang beratnya mencapai 10 kilogram. Dianjurkan untuk bekerja dengan beban penuh (beban 1 pon) tidak lebih awal dari mencapai hasil berikut:

• deadlift 100 kg sebanyak 7 kali;
• T-bar deadlift 80 kg 5 kali.

Mengapa? Semuanya sangat sederhana. Bahkan dengan pelaksanaan latihan yang benar, karena perubahan tingkat keparahan selama tenggelam, daerah pinggang mengalami beban statis yang mengerikan. Deadlift yang kuat adalah satu-satunya hal yang dapat mempersiapkan punggung bawah dan meminimalkan risiko cedera.

Tahap 1: pemilihan proyektil

Untuk melakukan latihan secara teknis dengan benar dan mendapat manfaat darinya, dan tidak melukai otot, sangat penting untuk memilih peralatan yang tepat untuk pekerjaan itu. Berikut cara melakukannya dengan lebih baik:

1. Ambil 2 cangkang dari berat yang dipilih.
2. Gunakan shvung untuk mengangkatnya ke atas kepala Anda.
3. Dalam posisi ini, sejajarkan posisi kaki - kaki harus sepenuhnya terentang.
4. Loin dalam defleksi ekstrim, kepala melihat ke atas dan ke depan.
5. Dalam posisi ini, Anda perlu menahan hingga 1 menit untuk memeriksa kemungkinan bekerja dengan proyektil lebih lanjut.

Tahap 2: pelaksanaan penetrasi

Dan sekarang mari kita lihat lebih dekat teknik berjalan dengan peralatan olahraga. Ini terlihat seperti ini:

1. Sambil memegang kettlebell di atas kepala Anda, Anda perlu mendorong kaki kanan ke depan sejauh mungkin.
2. Selanjutnya, Anda harus melakukan sepak terjang dangkal yang kenyal.
3. Setelah itu, Anda perlu meletakkan kaki belakang ke depan.

Setelah memperbaiki posisi tubuh yang dijelaskan, Anda perlu berjalan pada jarak yang dipilih. Latihan harus dilakukan secara moderat dan hati-hati. Jika terjadi penyimpangan tubuh atau perubahan defleksi di punggung bawah, selesaikan penetrasi lebih cepat dari jadwal dengan beban pada lengan yang terentang.

Seperti yang dapat Anda lihat dari tekniknya, beban pada tulang belakang lumbal tidak hilang, dan perubahan pusat gravitasi (dengan mempertimbangkan adanya beban di atas tingkat sabuk), beban meningkat secara proporsional, dan dengan langkah, itu bergeser ke kolom pinggang kiri / kanan.

Lebih baik menurunkan cangkang dari squat, atau sentakan terbalik ke bawah. Ini akan memungkinkan tanpa mengubah beban pada tulang belakang dengan aman, meskipun dengan keras menurunkan beban ke bawah.

Otot apa yang bekerja?

Mengangkat Kettlebell adalah latihan dasar yang melibatkan hampir semua kelompok otot.

Tabel tidak menunjukkan otot, beban yang tidak signifikan, seperti adduktor dada, yang hanya bekerja pada fase pertama, atau otot ikan mas.

Dengan apa menggabungkan latihan ini?

Berjalan dengan beban pada lengan yang direntangkan adalah, pertama-tama, latihan dasar yang memposisikan dirinya sebagai pengganti statis-dinamis untuk superset di punggung dan korset bahu.

Ini paling baik digunakan dalam latihan sirkuit, sebagai pasca-kelelahan setelah superset. Atau pada hari berolahraga dada dan delta.

Tidak disarankan untuk menggunakan latihan pada hari latihan punggung. Karena punggung bawah yang sudah lelah mungkin tidak dapat mengatasi beban.

Saran utama dalam penggunaan penetrasi adalah untuk memanaskan otot psoas dengan hiperekstensi yang dilakukan dengan kecepatan cepat (untuk memompa darah), tanpa beban, tetapi setidaknya 40 pengulangan dalam dua pendekatan. Dalam hal ini, darah yang dipompa ke punggung bawah akan menjaga defleksi tanpa membebani serat otot itu sendiri. Darah akan bertindak sebagai penstabil dan akan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera serius.

Kesimpulan

Berjalan dengan beban dengan lengan terentang adalah latihan yang sangat ekstrim baik dari segi teknik maupun beban, yang tidak disarankan untuk atlet pemula, apa pun tujuan mereka.

Tujuan utamanya adalah untuk memperkuat karakteristik statis delta, serta untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, yang memungkinkan Anda untuk mengambil beban besar dengan barbell jerks dan speed shvung.

Untuk atlet berpengalaman, disarankan untuk menggunakan penetrasi sebagai persiapan untuk kompetisi, atau selama periode ketika serat otot perlu disetrum dengan jenis beban baru. Selebihnya, penggunaan kettlebell rides merupakan langkah berisiko yang tidak masuk akal, yang lebih baik diganti dengan tarikan - sentakan, dan bench press dari belakang kepala.

Tonton videonya: Daya tahan Endurance (Juni 2025).