Indeks glikemik - tabel makanan

Penting bagi seorang atlet untuk mempertimbangkan banyak faktor saat menyusun rencana nutrisi yang tepat. Tapi rasa kenyang masih menjadi salah satu masalah utama dalam dietetika. Tidak peduli seberapa keras Anda mencoba mengurangi kalori dengan menggunakan yogurt dan sayuran, cepat atau lambat, rasa lapar akan menguasai semua orang. Dan kesalahannya adalah tingkat pencernaan makanan, yang secara tidak langsung bergantung pada parameter seperti indeks glikemik.

Apa itu?

Apa indeks glikemik? Ada dua definisi utama. Yang satu dibutuhkan untuk orang-orang, yang menentukan kadar gula dalam darah (penderita diabetes mellitus), yang kedua cocok untuk para atlet. Mereka tidak saling bertentangan, mereka hanya menggunakan aspek yang berbeda dari konsep yang sama.

Secara resmi, indeks glikemik adalah rasio produk pemecahan gula darah terhadap berat total produk. Apa artinya? Bahwa dengan rusaknya produk ini maka kadar gula darah akan berubah, dalam jangka pendek akan meningkat. Berapa banyak gula akan meningkat tergantung pada indeks itu sendiri. Aspek lain dari indeks glikemik penting bagi atlet - tingkat penyerapan makanan dalam tubuh.

Indeks glikemik dan diabetes mellitus

Sebelum mempertimbangkan secara rinci indeks glikemik dalam nutrisi, mari selami sejarah masalah ini. Sebenarnya, berkat diabetes inilah indeks dan makanan dengan indeks glikemik tinggi ini diidentifikasi. Hingga akhir abad ke-19, diyakini bahwa semua makanan berkarbohidrat menyebabkan peningkatan gula darah pada penderita diabetes. Mereka mencoba menerapkan diet keto pada penderita diabetes, tetapi mereka menemukan bahwa lemak, ketika diubah menjadi karbohidrat, menyebabkan lonjakan kadar gula yang signifikan. Dokter menciptakan diet kompleks berdasarkan rotasi karbohidrat yang membantu mengatur kadar gula darah. Namun, rencana makan ini sangat tidak efektif dan memberikan hasil yang sangat individual. Terkadang berlawanan dengan apa yang dimaksudkan.

Kemudian para dokter memutuskan untuk mencari tahu bagaimana berbagai jenis karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah. Dan ternyata karbohidrat yang paling sederhana pun memiliki efek berbeda terhadap peningkatan gula. Ini semua tentang "kalori roti" dan laju pembubaran produk itu sendiri.

Semakin cepat tubuh bisa memecah makanan, semakin besar lonjakan gula yang diamati. Berdasarkan ini, selama 15 tahun, para ilmuwan telah mengumpulkan daftar produk yang diberi nilai berbeda untuk tingkat penyerapan. Dan karena angkanya adalah individu untuk setiap orang, artinya itu sendiri menjadi relatif. Glukosa (GI -100) dipilih sebagai standar. Dan berkaitan dengan itu, tingkat asimilasi makanan dan tingkat peningkatan gula darah dipertimbangkan. Saat ini, berkat kemajuan ini, banyak penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2 mampu mengembangkan pola makan mereka secara signifikan dengan menggunakan makanan dengan indeks glikemik rendah.

Catatan: Indeks glikemik memiliki struktur relatif, tidak hanya karena waktu pencernaan berbeda untuk semua orang, tetapi juga karena perbedaan antara lonjakan gula / insulin pada orang sehat dan pada pasien diabetes sangat berbeda. Tetapi pada saat yang sama, rasio keseluruhan waktu terhadap gula tetap kurang lebih sama.

Sekarang mari kita lihat bagaimana makanan dengan indeks glikemik tinggi mempengaruhi proses metabolisme dalam tubuh.

1. Produk apa pun (terlepas dari tingkat GI) memasuki saluran pencernaan. Setelah itu, di bawah pengaruh enzim pencernaan, setiap karbohidrat dipecah menjadi glukosa.
2. Glukosa diserap ke dalam aliran darah, sehingga meningkatkan kadar gula darah... Gula dalam darah menyebabkan penebalan darah dan komplikasi fungsi pengangkutan oksigen melalui vena dan arteri. Untuk mencegahnya, pankreas mulai mengeluarkan insulin.
3. Insulin adalah hormon transportasi. Tugas utamanya adalah membuka sel di dalam tubuh. Saat ia "melubangi" sel, darah manis memenuhi sel-sel yang tertutup untuk nutrisi normal. Misalnya serat otot, glikogen dan timbunan lemak. Gula, karena strukturnya, tetap berada di dalam sel dan dioksidasi dengan pelepasan energi. Selanjutnya, tergantung pada tempatnya, energi dimetabolisme menjadi produk yang diperlukan tubuh.

Jadi, semakin tinggi indeks glikemik produk, semakin "manis" darah dalam jangka pendek. Hal ini pada gilirannya mempengaruhi tingkat sekresi insulin. Tiga skenario lebih lanjut dimungkinkan:

• Tubuh mengatasi peningkatan jumlah gula, insulin mengangkut energi melalui sel. Selanjutnya, karena lonjakan tajam, kadar insulin yang tinggi menyebabkan hilangnya rasa kenyang. Akibatnya, orang tersebut kembali lapar.
• Tubuh mengatasi peningkatan jumlah gula, tetapi tingkat insulin tidak lagi cukup untuk pengangkutan lengkap. Akibatnya, seseorang memiliki kesehatan yang buruk, "mabuk gula", penurunan metabolisme, penurunan kapasitas kerja - peningkatan rasa kantuk.
• Kadar insulin tidak cukup untuk memproses lonjakan gula. Akibatnya, Anda merasa sangat tidak sehat - diabetes mungkin terjadi.

Untuk makanan dengan indeks glikemik rendah, semuanya lebih sederhana. Gula memasuki aliran darah tidak dengan pesat, tetapi secara merata dan dalam dosis kecil. Untuk alasan ini, pankreas bekerja secara normal, terus-menerus melepaskan insulin sampai benar-benar larut.

Hasilnya, efisiensi meningkat (sel tetap terbuka sepanjang waktu), rasa kenyang yang berkepanjangan, dan beban glikemik rendah pada pankreas. Dan juga prevalensi proses anabolik di atas katabolik - tubuh berada dalam keadaan sangat kenyang, karena itu tidak melihat titik penghancuran sel (katabolisme tautan).

Indeks glikemik makanan (tabel)

Untuk membuat rencana nutrisi yang memadai yang akan memungkinkan Anda berhasil mendapatkan massa otot tanpa merasa lapar dan pada saat yang sama tidak berenang dalam kelebihan lemak, lebih baik menggunakan tabel indeks glikemik makanan:

Hidangan dengan indeks glikemik rendah hanya dapat dibuat dengan bahan dengan indeks glikemik rendah. Selain itu, pemrosesan lemak dan karbohidrat secara termal meningkatkan laju gula darah, yang pasti meningkatkan indeks.

Apakah mungkin menentukan indeks glikemik tanpa tabel?

Sayangnya, meja dengan produk dan unit rotinya tidak selalu tersedia. Pertanyaannya tetap - apakah mungkin untuk menentukan secara independen tingkat indeks glikemik dari hidangan tertentu. Sayangnya, ini tidak bisa dilakukan. Pada suatu waktu, para ilmuwan dan ahli kimia bekerja selama hampir 15 tahun untuk menyusun tabel perkiraan indeks glikemik berbagai makanan. Sistem klasik melibatkan pengambilan tes darah 2 kali setelah mengambil sejumlah karbohidrat dari produk tertentu. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda harus selalu membawa tabel indeks glikemik makanan. Anda bisa membuat beberapa perhitungan kasar.

Pertama-tama, perlu ditentukan keberadaan gula dalam produk. Jika produk mengandung gula lebih dari 30%, maka indeks glikemik minimal 30. Jika ada karbohidrat lain selain gula, sebaiknya GI didefinisikan sebagai gula murni. Jika pemanis digunakan dalam produk, maka fruktosa (satu-satunya analog alami glukosa) atau karbohidrat paling sederhana diambil sebagai dasarnya.

Selain itu, Anda dapat menentukan tingkat GI relatif dengan faktor-faktor berikut:

• Kompleksitas karbohidrat yang termasuk dalam produk. Semakin kompleks karbohidratnya, semakin rendah GI. Hubungan tersebut tidak selalu akurat, tetapi memungkinkan Anda untuk mengidentifikasi makanan dengan GI tinggi dan menghindari memakannya.
• Kehadiran susu dalam komposisi. Susu mengandung "gula susu", yang meningkatkan GI produk apa pun rata-rata 15-20%.

GI relatif dapat ditentukan secara eksperimental. Untuk melakukan ini, cukup mencari tahu berapa lama untuk mendapatkan rasa lapar yang kuat setelah makan terakhir. Belakangan rasa lapar merasuk, insulin yang dilepaskan lebih sedikit dan lebih merata, dan karenanya semakin rendah tingkat GI dari makanan gabungan. Jadi, misalnya jika Anda merasa sangat lapar dalam waktu 30-40 menit setelah makan, maka GI relatif dari produk yang termasuk dalam hidangan yang dikonsumsi tersebut cukup tinggi.

Catatan: Ini tentang mengonsumsi jumlah kalori yang sama sambil menutupi defisit total. Seperti yang Anda ketahui, tubuh manusia merasa nyaman jika asupan kalori dari makanan berada pada kisaran 600-800 kkal.

Penting untuk dipahami bahwa metode penentuan indeks glikemik dalam makanan ini hanya relevan untuk atlet yang tidak dalam tahap pengeringan. Orang yang menderita diabetes mellitus atau yang sedang mengalami pengeringan karbohidrat yang keras, lebih baik tetap menggunakan tabel agar tidak membuat tubuh Anda terkena risiko yang tidak perlu.

Hasil

Jadi apa peran makanan indeks glikemik tinggi bagi atlet? Ini adalah cara untuk mempercepat metabolisme, makan lebih banyak, tetapi selalu ada risiko membuat pankreas kelebihan beban.

Konsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi dibenarkan hanya untuk ectomorph selama periode penambahan berat badan musim dingin. Dalam kasus lain, lonjakan gula cenderung berdampak negatif tidak hanya pada kesehatan, tetapi juga kinerja dan suasana hati.

Sedangkan untuk makanan dengan indeks glikemik rendah, pencernaannya membawa beban glikemik yang besar, alih-alih memberi tubuh lebih banyak nutrisi.

Tonton videonya: Makanan Harian yang Punya Kadar Gula Tinggi - Fakta Unik. fitOne (Mungkin 2025).