Kesehatan
6K 0 19.02.2018 (terakhir direvisi: 24.01.2019)
Mempertimbangkan cara untuk memulihkan tubuh, seseorang tidak dapat mengabaikan efek suhu. Kami sebelumnya telah melihat manfaat sauna pasca-latihan untuk mempercepat pemulihan. Topik artikel baru adalah mandi es: apa itu dan bagaimana pengaruhnya terhadap proses pemulihan.
Informasi Umum
Pemandian es adalah waduk besar yang diisi hingga penuh dengan es. Prosedur ini paling sering berarti menurunkan kaki ke dalam ember / baskom berisi air bersuhu ruangan, yang diisi dengan es. Karena es tidak mencair secara merata, suhu air turun dari 15 menjadi 0 secara bertahap, yang mengurangi risiko masuk angin.
Menurut penelitian, menggunakan penangas es:
- mengurangi efek asam laktat;
- dengan cepat mengurangi stagnasi darah setelah pemompaan;
- memperkuat sistem kekebalan;
- dengan cepat mengencangkan kelompok otot utama.
Pertanyaan mengapa para atlet mandi es menjadi sangat relevan setelah tim atletik Inggris terlihat di Olimpiade terakhir untuk prosedur rekreasi ini.
Fakta menarik: tim itu sendiri belum mencapai hasil yang mengesankan. Ini tidak mempertanyakan manfaat mandi es, tetapi membuktikan bahwa hasilnya tidak dapat dibandingkan dengan menggunakan doping jenis apa pun.
Bagaimana cara mengambilnya dengan benar?
Bagaimana cara mandi es dengan benar agar tidak membahayakan kesehatan dan meningkatkan efektivitas proses pelatihan?
Ikuti aturan sederhana ini:
- Air harus bersuhu ruangan (15-20 derajat Celcius); air keran cocok untuk ini.
- Tidak disarankan untuk tetap berada dalam bak es selama lebih dari 5-7 menit tanpa pengerasan awal karena risiko masuk angin. Bahkan jika Anda mengeras, tidak disarankan untuk menggunakan bak mandi lebih dari 20 menit.
- Harus ada banyak es - sekitar 20-40% massa air. Siapkan terlebih dahulu dengan menuangkannya ke dalam cetakan khusus dan menempatkan air di dalam freezer.
- Lebih baik membenamkan diri dalam mandi es hanya pada kelompok otot yang bekerja selama latihan, mis. tidak seluruhnya, tetapi hanya membenamkan kaki / lengan.
- Sebelum mandi es, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda tentang bahaya penggunaan dalam kasus Anda.
- Perlu mandi dengan es selambat-lambatnya setengah jam setelah pelatihan, sementara asam laktat masih tidak terlalu mempengaruhi proses pemulihan secara intensif.
Placebo atau Benefit?
Mengapa atlet profesional mandi es? Apakah mandi es benar-benar berguna? Para ahli belum mencapai konsensus. Di satu sisi, pelatih mandi es percaya bahwa itu benar-benar meningkatkan kinerja atlet hingga 5-10%, yang penting dalam lingkungan yang kompetitif. Di sisi lain, penentang penggunaan mandi es menunjukkan bahwa stres setelah pelatihan sudah besar, akibatnya risiko sakit saat menggunakan prosedur ini meningkat secara signifikan.
Mari pertimbangkan kedua posisi secara lebih rinci.
| Dibelakang | Vs |
| Mandi es menghilangkan asam laktat dari otot | Di bawah pengaruh dingin, asam hanya mengubah sifat, yang mengurangi rasa sakit, tetapi tidak menghilangkan zat dari tubuh. |
| Mandi es dapat meningkatkan performa atlet untuk sementara | Faktanya, efek termal hanya memicu adrenalin, yang benar-benar meningkatkan hasil untuk sementara waktu, tetapi dengan penggunaan konstan, tubuh akan terbiasa dengan dingin, yang mengurangi keefektifan mandi. |
| Mandi es mengencangkan otot | Dingin bisa menyebabkan kram otot. |
| Mandi es mempercepat pemulihan pasca-latihan | Perkembangan nyeri pada persendian dimungkinkan, yang tidak akan memungkinkan pelatihan bahkan dalam kasus pemulihan otot total. |
Berbahaya bagi kesehatan
Terlepas dari manfaat potensial mandi es, efek berbahaya meniadakan keefektifan teknik.
Konsekuensi apa yang mungkin terjadi:
- Masalah jantung. Terutama bagi atlet berusia di atas 35 tahun. Mandi es dapat menyebabkan kram otot, termasuk jantung.
- Kejang. Karena hipotermia, otot, alih-alih mengendurkan, memasuki fase ketegangan konstan - ini adalah reaksi pelindung tubuh, yang, karena kontraksi semacam itu, meningkatkan suhu tubuh internal.
- Dingin. Latihan itu sendiri membuat tubuh stres, sehingga beban tambahan berupa hipotermia sering kali berakhir dengan masuk angin.
- Penyakit pada sistem genitourinari. Saat direndam dalam bak mandi di atas pinggang, terdapat risiko tinggi terjadinya hipotermia pada organ reproduksi.
- Nyeri sendi. Untuk orang yang menderita nyeri sendi, hipotermia pada ekstremitas merupakan kontraindikasi.
- Meningkatnya tekanan.
Catatan: risiko efek ini meningkat saat rezim suhu dilanggar, atau saat Anda menghabiskan waktu lama di bak es.
Ringkasan singkat
Untuk olahraga yang berbeda dan beban yang berbeda, variasi pemandian es mereka sendiri telah dikembangkan. Pertimbangkan semua data yang tersedia di tabel.
| Kelompok otot | Intensitas beban | Fitur menyelam | Potensi bahaya | Manfaat |
| Kaki | Apa saja | Anda hanya perlu membenamkan kaki setinggi pergelangan kaki, dalam kasus yang jarang terjadi - di tengah paha depan. Air harus bersuhu sedang –10-15 derajat Celcius. Persentase es dalam cairan tidak lebih dari 25%. Durasi prosedur tergantung pada pengerasan Anda. Tidak disarankan menghabiskan lebih dari 15 menit. | Kemampuan untuk masuk angin. Dalam kasus masalah persendian - perburukan sindrom nyeri yang disebabkan oleh pendinginan mendadak. | Memungkinkan Anda dengan cepat menghilangkan akumulasi asam laktat setelah latihan kardio. |
| Beban total | Rendah | Seluruh tubuh dibenamkan ke leher untuk waktu yang singkat (hingga 5 menit). Jumlah es dalam cairan tidak lebih dari 10%. Atlet berpengalaman dapat bertahan di dalam bak es lebih lama, tetapi keefektifan prosedur semacam itu masih diragukan | Resiko masuk angin. Resiko terkena masalah reproduksi. Risiko terjangkit pneumonia. | Dengan cepat mengencangkan otot dan mempersiapkannya untuk beban yang lebih berat. Mempercepat pemulihan. |
| Pemulihan darurat | Membatasi | Perendaman tubuh hingga pinggang dalam air es dengan langkah kecil selama 2-3 menit setiap 10 menit. Sisa waktu, atlet digosok dengan kuat hingga benar-benar hangat. Persentase es di air tidak lebih dari 40%. | Kecil kemungkinannya mendapat masalah dengan fungsi reproduksi tubuh. Risiko masuk angin karena tubuh yang lemah. | Membantu dengan cepat menghilangkan asam laktat, mengencangkan otot dan mempercepat pemulihan. |
| Bekerja secara melingkar | Intensitas sedang | Perendaman kaki di tengah paha depan, durasi prosedurnya hingga 12 menit. Persentase es bisa mencapai 30%. | Pilek, pneumonia, eksaserbasi nyeri pada persendian. | Mengembalikan kekencangan otot, meredakan nyeri akibat stres. |
| Pengerasan umum | Apa saja | Perendaman seluruh tubuh. Prosedur harian - mulai dari satu menit, tingkatkan durasi prosedur 20-30 detik setiap hari. | Risiko masuk angin. Selebihnya aman. | Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap dingin dan kelebihan beban. |
| Pemulihan dari persaingan | Membatasi | Perendaman kaki + kelompok otot yang terlibat dalam beban selama 3-7 menit, tergantung pengerasan tubuh. | Pilek - pneumonia - eksaserbasi nyeri pada persendian. | Memungkinkan Anda memulihkan kinerja otot dengan cepat. |
Kesimpulan
Mengapa atlet mandi es jika prosedurnya berpotensi berbahaya? Penting untuk mencapai hasil maksimal dalam kompetisi. Untuk ini, benar-benar semua cara yang tersedia digunakan, dari pijat hingga plasebo. Jika mandi es mampu meningkatkan performa atlit minimal 5-7%, ini bisa menjadi indikator penentu dalam meraih kemenangan yang diidam-idamkan. Oleh karena itu, meskipun ada kemungkinan bahayanya, mandi es sangat populer di kalangan atlet Olimpiade.
Berikut beberapa hal dasar yang perlu diingat tentang mandi es setelah berolahraga:
- Resiko tinggi terkena flu. Hal ini disebabkan karena tubuh berada dalam kondisi stres yang ekstrim setelah latihan (kompetisi).
- Pencelupan yang tidak tepat atau pengerasan yang tidak memadai dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
- Efektivitas mandi es belum terbukti secara ilmiah.
- Prosedur ini tidak memungkinkan Anda untuk meningkatkan produktivitas siklus latihan, tetapi hanya akan mengurangi efek samping, seperti pusing, retensi asam laktat, dll.
Mempertimbangkan hal di atas, editor tidak akan merekomendasikan penggunaan pemandian es untuk atlet non-profesional.
