Callanetics: apa itu, manfaat, bahaya dan tip untuk pemula * Crossfit

Callanetics adalah senam dinamai penulisnya, Callan Pinckney (sumber - Wikipedia). Gadis itu bermimpi menurunkan berat badan, mencoba aerobik, latihan kekuatan, dan berlari dan sampai pada kesimpulan bahwa hanya statika yang berfungsi - mereka menekuk lengan, mengencangkan otot bisep, menahannya selama 30 hingga 90 detik. Latihan isometrik telah dikenal selama beberapa tahun, tetapi hanya Callan yang berhasil menggunakannya untuk menurunkan berat badan, itulah sebabnya dia menjadi terkenal.

Fitur latihan callanetics

Latihan statis menyebabkan jaringan otot menebal. Mereka dapat membuat seseorang sedikit lebih kuat, mengencangkan otot, tetapi memberikan volume yang mengesankan - tidak... Lalu apa itu - callanetics, untuk siapa itu cocok?

Pada intinya, callanetics adalah adaptasi kreatif dari pelatihan otot statis. Statis sangat populer di kalangan pejuang yang tidak membutuhkan massa dan wanita yang takut padanya. Di sini kompleksnya disusun sehingga Anda tidak menjadi lebih banyak dalam hal apa pun:

Pertama, Anda perlu mengulangi gerakan yang sama setiap hari.
Selain kontraksi statis, peregangan dilakukan, yang meningkatkan mobilitas.
Dalam karya Pinckney juga terdapat rekomendasi "ajaib" untuk nutrisi - lebih banyak sayuran, lebih sedikit lemak dan tidak makan setelah pukul enam. Penggemar kalanetika Soviet makan salad dengan daging ayam putih, menolak karbohidrat dan lemak. Tapi lebih baik jangan lakukan itu.

Set asli untuk pemula memiliki 29 latihan, tetapi Anda dapat melakukan apa saja dengan gaya ini - mulai dari penekanan biasa dan baris dengan peralatan kecil di gym hingga lift sederhana di jari kaki, yang utama adalah meregangkan atau meregangkan otot.

Manfaat dan bahaya callanetics

Ini adalah kompleks yang dapat dilakukan oleh seseorang di segala usia.

Manfaat

Senam sangat ideal untuk wanita paruh baya dengan kelebihan 20-30 kg:

tidak memuat sistem kardiovaskular, tidak menyebabkan peningkatan detak jantung;
tidak mempengaruhi pernapasan, tidak menyebabkan hipoksia dan penurunan tekanan;
tidak memberi pekerjaan tambahan pada sendi dan tulang belakang;
memungkinkan Anda melakukannya tanpa melompat;
dapat diakses secara fisik, tidak memerlukan fleksibilitas dan kekuatan yang luar biasa;
tidak merusak penghalang psikologis, tidak memaksa Anda untuk memanjat di bawah barbel, berlari dengan kecepatan tinggi, atau mengayuh hingga kelelahan.

Manfaat dari kompleks ini adalah keserbagunaan. Dalam perjalanan, tanpa peralatan, di kamar asrama - Anda dapat bekerja dalam mode statis di mana saja.

Tapi apakah itu masuk akal? Callanetics benar-benar mengencangkan otot jika seseorang belum pernah melakukan apa pun sebelumnya atau memiliki masa lalu olahraga yang hebat, tetapi di suatu tempat yang jauh dalam ingatan.

Membahayakan

Dan bahaya apa yang dapat dilakukan oleh callanetics pada tubuh? Mereka yang suka menemukan masalah berbicara tentang pelepasan retina dan konsekuensi mengerikan dalam bentuk penambahan otot yang kuat. Tetapi otot dari statis praktis tidak akan tumbuh. Dan pelepasan retina harus diharapkan dari sesuatu seperti bench press 250 kg dalam peralatan, dan bukan dari jongkok dengan "kursi" di dinding tanpa beban. Ini berlaku untuk orang yang sehat. Dianjurkan bagi penderita rabun jauh untuk mengunjungi dokter dan memutuskan latihan mana yang cocok untuk mereka. Sangat salah memberikan rekomendasi universal di sini.

Biasanya, bahaya dari senam semacam itu terletak pada mimpi dan harapan yang rusak. Gadis itu kelebihan berat badan, tidak ada uang untuk pelatih, dalam maraton online mereka dipaksa untuk banyak berlari, dietnya sulit diikuti. Jadi dia menemukan senam dan memvisualisasikan balerina yang ramping. Tetapi jika kelebihan berat badan sekitar 10 kg, postur tubuh terganggu, otot hampir tidak terasa, tidak ada teknik, dietnya juga hanya hipotetis, Anda tidak perlu menunggu lama. Latihan tidak akan melakukannya sendiri.

Jika defisit kalori tidak terjadi, callanetics dapat:

lepaskan beberapa sentimeter di pinggang dengan mengencangkan otot perut melintang (tanpa membakar lemak itu sendiri);
memperbaiki postur tubuh;
kencangkan sedikit bokong dan pinggul.

Dengan kekurangan, lemak akan dibakar (namun, dengan kekurangan, akan dibakar tanpa olah raga). Sayangnya, peningkatan metabolisme legendaris callanetics tidak terlalu bagus. Konsumsi kalori maksimum akan meningkat 40-50 kkal per hari. Dan ini bisa diabaikan. Karena itu, Anda tetap harus memasukkan pola makan.

Callanetics tidak memperkuat sistem kardiovaskular. Ini harus dipasangkan dengan WHO merekomendasikan tiga puluh menit berjalan sehari jika Anda tidak hanya membutuhkan kelangsingan, tetapi juga kesehatan.

Keuntungan yang kompleks

Callanetics bukan hanya satu set latihan, tapi teknik metodis. Anda harus menghabiskan 90-120 detik untuk mengontrak atau meregangkan kelompok otot tertentu.

Nilai tambah utama adalah kemampuan untuk mengubah latihan apa pun menjadi callanetics: dari squat di dinding hingga deadlift dengan setengah beban kerja. Setiap orang memilih sendiri apa yang lebih dekat dengannya.

Kompleks aslinya bagus karena:

Tidak perlu membeli permadani, legging, karet gelang, bodi olahraga, dan sepatu kets. Celana tua apa pun, bra yang nyaman, dan kaus oblong bisa digunakan. Dengan uang yang dihemat, Anda dapat membeli sayuran dan dada ayam sendiri.
Anda dapat membuat sendiri serangkaian latihan favorit Anda, mengubahnya menjadi latihan statis. Atau Anda dapat membuka YouTube dan menemukan banyak video untuk kelas.
Pelatihan dapat dilakukan dalam kondisi apapun. Apakah anak itu tidur? Tidak masalah, tidak ada lompatan, tidak ada sesak napas dan tidak ada musik. Pagi-pagi sekali dan larut malam, di jalan dan di rumah, ini adalah olahraga serbaguna, jika Anda tidak mencari alasan.
Kemungkinan cedera minimal. Bahkan jika klien memiliki koordinasi gerakan yang buruk, dia dapat duduk di kursi, membungkuk untuk benda yang jatuh dan mengangkat tangannya. Kualitas fisik yang bagus tidak diperlukan untuk callanetics.

Kerugian

Kerugian utama dari callanetics adalah waktu yang terbatas untuk berkembang dengannya. Ya, selama 10 hari Anda perlu melakukan senam setiap hari, menahan setiap pose selama 90-120 detik dan melakukan 2-3 set latihan. Kemudian Anda dapat beralih ke mode "setiap hari", dan kemudian - beberapa kali seminggu. Namun penampilannya tidak akan berubah secara signifikan.

Anda akan menurunkan berat badan dari defisit kalori jika Anda membuatnya. Namun untuk memperbesar bokong, membuat pinggul lebih ramping dan memberikan garis pinggang yang sporty tidak akan berhasil.

Tubuh kita dengan cepat beradaptasi dengan kondisi statis. Dalam olahraga, jenis beban ini digunakan tidak lebih dari 5-6 minggu. Klien kemudian kembali ke pelatihan ketahanan tradisional. Dan penulis senam menyarankan latihan seperti ini sepanjang hidup saya. Kemajuan pasti akan melambat. Anda bisa menambah beban, tetapi melakukan ini untuk waktu yang lama bahkan lebih melelahkan daripada hanya "berayun" di gym. Karena itu, jalan pencinta callanetics terletak di gym. Dan untuk aerobik, jika dia perlu melawan ketidakaktifan fisik dan memperkuat jantung. Dan ini perlu bagi setiap orang yang tidak melakukan 10.000 langkah sehari.

Contoh latihan

Kompleks mini ini dirancang untuk melatih otot-otot perut dan paha. Setiap latihan diadakan selama 90-120 detik dan diulang 3-5 kali:

Putar balik. Dari posisi terlentang, tekuk lutut sekitar 90 derajat, dekatkan pinggul ke perut, kencangkan perut, tarik ke dalam dan tarik bokong Anda dari lantai dengan kekuatan tekan. Bagi pemula, gerakan ini bisa dilakukan dalam amplitudo kecil.
© comotomo - stock.adobe.com
Berlutut dalam posisi lebar dengan tumit rapat. Tegakkan badan, "cubit" bokong dan dorong panggul sedikit ke depan agar bagian belakang paha juga menegang.
Meregangkan pinggul. Peregangan tikungan ke depan yang khas dengan punggung lurus sempurna. Tidak perlu meletakkan tangan Anda di lantai, ini masalah fleksibilitas individu.
© Milarka - stock.adobe.com
Meregangkan pinggul dan memompa lengan. Lipat lengan Anda di depan Anda, duduk dengan tumit ke tumit dan membungkuk ke depan. Tekan satu telapak tangan ke telapak lainnya.
Peregangan samping. Duduk di pantat Anda, rentangkan kaki Anda ke lebar yang nyaman, letakkan satu tumit di selangkangan dan letakkan paha Anda di lantai. Raih kaki lurus dan kemudian ganti sisi.
© Nikita - stock.adobe.com

Tips untuk Pemula

Jika sulit berlatih sendiri, cari grup atau maraton di jejaring sosial, saat ini banyak yang bersatu dan siap mengundang teman secara gratis. Kelompok-kelompok ini termotivasi untuk melakukan sesuatu setiap hari.

Pastikan untuk mulai menghitung kalori, protein, lemak, dan karbohidrat. Anda membutuhkan defisit kalori, tanpa penurunan berat badan ini tidak akan berhasil. Anda tidak perlu kelaparan, tetapi Anda juga tidak boleh makan berlebihan.

Olah raga secara teratur, Anda dapat mengganti callanetics dengan setengah jam berjalan menaiki tangga atau di taman setiap dua hari sekali. Ini akan membantu meredakan nyeri otot dan meningkatkan pembakaran kalori.

Kontraindikasi

Senam ini juga memiliki kontraindikasi:

Diastasis otot rektus abdominis tidak akan memungkinkan melakukan semua latihan di pers. Anda dapat melatih pinggul dengan sedikit stres sambil berdiri, serta melatih punggung dan lengan.
Tidak dianjurkan untuk penyakit yang menyebabkan retensi cairan di rongga perut.
Eksaserbasi penyakit kronis pada ginjal, hati, jantung.
Radang ligamen, bursae dan otot.
Masa tekanan darah tinggi.
Hari pertama haid menjadi alasan untuk berhenti melakukan senam perut.

Callanetics adalah pilihan latihan yang baik untuk orang yang tidak berusaha untuk membentuk model kebugaran, tetapi hanya ingin menurunkan sedikit berat badan dan meningkatkan kesehatan. Anda dapat berlatih di rumah kapan saja. Tetapi setelah 3 bulan cobalah mencari waktu dan uang untuk gym. Anda bahkan dapat mengubah lebih banyak lagi.