Langkah aerobik: apa itu, kompleks apa yang ada? * Crossfit

Langkah aerobik adalah pelajaran kebugaran seluruh keluarga. Untuk pemula - kelas berdampak rendah tanpa beban aksial dan lompatan. Untuk koreografi yang lebih berpengalaman dan menantang atau plyometrics gaya interval. Yang sangat mahir menari di tangga, dan di sini sudah sulit untuk menyebut pelajaran berdampak rendah. Perkembangannya bertahap, selain itu, langkahnya adalah pesta keseluruhan. Orang-orang melakukan perjalanan dari klub ke klub, menghadiri kelas master dan tidak melewatkan satu pelajaran pun dari instruktur terkemuka.

Inti dari langkah aerobik

Pelajaran kelompok ini ditemukan oleh seorang Amerika Jean Miller, terutama untuk menurunkan berat badan. Semuanya dimulai pada tahun 80-an, ketika orang-orang sudah muak dengan aerobik biasa di lantai, tetapi sejauh ini mereka tidak menyukai kelas interval yang berat seperti pelatihan fungsional. Kemudian, step aerobik adalah sesuatu yang sering terlihat di film dan video lama - legging, pakaian renang, platform cerah dan disko dari speaker.

Sejak zaman Jin, langkah telah berevolusi. Hampir setiap instruktur terkemuka membawa sesuatu dari mereka sendiri ke dalam program. Tidak ada standar yang seragam di sini... Langkah digunakan, tetapi banyak yang melengkapinya dengan gerakan tangan khas, langkah menari, lompatan, atau yang lainnya. Setiap instruktur membuat produk unik. Klien mengatakan bahwa Anda dapat mengagumi atau membenci langkah tersebut, sangat bergantung pada pelatih.

Langkah adalah pelajaran kelompok menggunakan platform berkelanjutan khusus:

pertama, pemanasan aerobik dilakukan, langkah-langkah di lantai;
kemudian - peregangan awal ringan otot-otot kaki dan punggung;
kemudian kelompok tersebut mengajarkan langkah-langkah, tautan mereka, menggunakan platform;
pada akhirnya dia menari beberapa langkah beberapa kali, melakukan latihan perut, peregangan.

Pelajaran itu ditemukan berdasarkan langkah-langkah dasar aerobik - mambo, langkah-sentuhan, sulur anggur, tendangan. Menambahkan "langkah" - yaitu, langkah ke platform.

Beban disesuaikan dengan mengubah ketinggian platform dan kecepatan bundel.

Manfaat kelas

Plus dari langkah:

Ini pelajaran sederhana, koreografi lebih bisa dimengerti daripada di kelas aerobik dansa.
Latihan langkah interval dan pemula cocok bahkan untuk mereka yang hanya ingin meningkatkan pembakaran kalori, tetapi tidak menari dan tidak akan belajar.
Selama satu jam di lingkungan yang membosankan terbakar dari 300 hingga 600 kkal.
Meningkatkan daya tahan aerobik, sirkulasi darah.

Ini adalah alternatif untuk aerobik cardio atau tanpa platform. Siapa pun bisa belajar, pelajaran tersedia di sebagian besar klub kebugaran dan diadakan hampir setiap malam. Latihan tanpa unit kekuatan mudah diintegrasikan ke dalam program penurunan berat badan. Misalnya, Anda bisa melakukan latihan kekuatan tiga kali seminggu, dan mengikuti kelas step beberapa kali. Namun, jangan lupakan defisit kalori, jika tidak ada beban yang akan membantu Anda membakar lemak berlebih.

Pelajaran ini cocok untuk semua tingkat keahlian. Semakin tinggi daya tahannya, semakin besar amplitudo langkahnya. Anda dapat meletakkan platform pada tingkat yang lebih tinggi dan memuat lebih banyak otot jantung dan kaki.

Nilai tambah besar bagi anak perempuan yang tidak ingin membangun massa otot adalah bahwa langkah tersebut membuat kaki dan bokong menjadi kencang, tetapi tidak meningkatkan volume otot.

Jenis-jenis aerobik langkah

Pemula hanya mempelajari langkah-langkah dengan mengulanginya setelah instruktur. Ada kelas untuk mereka "Pemula"... Pelajaran lebih lanjut diklasifikasikan:

Langkah 1 - Sekelompok langkah sederhana, jumlah lompatan minimum.
Langkah 2 - kelas lompat intensitas tinggi dengan banyak koreografi.
Menari - koreografi eksklusif.
Pelajaran hybrid dan interval... Yang pertama termasuk bagian kekuatan untuk kelompok otot tertentu, yang terakhir - pergantian kekuatan dan interval aerobik.

Langkah adalah peralatan yang nyaman untuk mengajar berbagai pelajaran intensitas tinggi dan plyometrik. Pelatihan semacam itu bisa disebut HIIT atau GRIT... Mereka ditujukan untuk mengembangkan ketahanan kekuatan, tenaga dan konsumsi kalori maksimum. Perbedaan antara pelajaran tersebut adalah sebagai berikut:

Di sini, langkah langkah hanya membutuhkan waktu 1-2 menit di antara latihan.
Dasar kelas adalah melompat dari squat, burpe, push-up dengan kaki di tangga, melompat ke gunting.
Semua ini dilengkapi dengan pekerjaan di pers.

Ada juga yang biasa Interval Langkah... Ini dirancang untuk klien dari semua tingkat keahlian. Di sini, siklus langkah-langkah di platform memakan waktu 1-2 menit di blok latihan, kemudian - squat, baris, dan tekanan dumbel yang biasa, push-up, memutar di pers. Pergerakan daya dilakukan masing-masing selama 1 menit, dalam mode non-stop. Balok terdiri dari 1-2 latihan kekuatan dan 1-2 menit berjalan di atas anak tangga.

Penting: pelajaran yang sama bisa disebut, misalnya, Dance Step dan Combo. Penamaan tergantung pada pelatihnya. Tidak ada konten pelajaran standar juga. Setiap instruktur merencanakan pelatihan sesuai dengan pengalamannya sendiri.

Tingkat dasar aerobik langkah

Untuk pemula, langkah sederhana sudah cukup. Kompleks pelatihan aerobik bertingkat dapat dibangun sesuai dengan prinsip:

Pemanasan 5 menit - langkah samping dengan ayunan lengan, lutut terangkat secara bergantian, langkah maju mundur, sedikit peregangan otot kaki.
Lakukan setiap langkah dasar selama 5-7 menit.
"Uji", yaitu, pekerjaan kelompok yang relatif independen. Instruktur memberi nama langkah tersebut tetapi tidak menunjukkannya.
Siswa di rumah dapat melakukan setiap langkah selama 2-3 menit dan mengubahnya dalam urutan apa pun.

Langkah satu kaki

Yang utama adalah:

Langkah dasar. Ini adalah pijakan platform normal, dilakukan dengan satu kaki. Yang kedua terpasang. Anda harus pergi ke lantai dengan kaki yang memulai latihan. Kemudian ada pengulangan di sisi lain.
V-langkah. Ini adalah langkah dengan kaki Anda ke sudut platform dengan nama yang sama, dan kemudian - melangkah dari sudut kedua ke sudut lainnya. Gerakan mundur - dari kaki yang memulai latihan.
Stredl. Posisi awal berdiri di atas anak tangga, dari mana langkah-langkah alternatif dilakukan di lantai. Saat platform berada di antara kedua kaki, kaki utama kembali ke posisi semula, lalu kaki kedua.

Langkah dengan mengganti kaki secara bergantian

Lutut, atau tidak naik (lutut ke atas). Langkah bergantian pada sudut langkah harus dilakukan dengan lutut menekuk dan mengangkatnya dalam amplitudo yang memungkinkan.
Langkah-ketuk. Ini menyentuh platform, itu dilakukan dengan ujung kaki yang tidak didukung, secara bergantian. Gerakan berfungsi untuk istirahat dan menurunkan detak jantung.

Opsi untuk yang lebih berpengalaman:

Kontraindikasi untuk olahraga

Pelatihan tidak disarankan untuk:

pembuluh mekar;
hipermobilitas sendi ekstremitas bawah;
cedera olahraga dan radang sendi di luar masa rehabilitasi;
pusing, hipotensi berat;
peningkatan tekanan selama eksaserbasi;
penyakit apa pun pada jantung dan pembuluh darah, bila dianjurkan untuk mengecualikan latihan aerobik.

Bisakah wanita hamil berolahraga? Jika seorang gadis berpengalaman dan tahu langkah-langkahnya, berorientasi dengan baik dan merasa sehat, dia bisa berlatih. Kelas berdampak rendah tanpa melompat akan cukup berhasil untuk tujuan ini. Berolahraga selama kehamilan meningkatkan sirkulasi dan membantu kehamilan. Tetapi jika latihan aerobik dilarang karena edema parah, penurunan tekanan atau tonus uterus, lebih baik ditunda.

Langkah ini tidak disarankan untuk orang dengan obesitas yang signifikan, yang mengganggu koordinasi gerakan yang benar.

Selama langkah-langkah, beban yang layak jatuh pada sendi ekstremitas bawah. Semakin besar bobot tubuh, semakin besar risiko cedera kumulatif. Klien ideal untuk pelajaran semacam itu adalah orang yang kelebihan berat badan tidak lebih dari 12 kg.

Peralatan

Semua pakaian kebugaran, pelatih aerobik, atau sepatu joging bisa digunakan tanpa bantalan gel yang besar.

Pakaian harus:

Bernapas, tapi jangan terlalu longgar, agar kaos tidak sampai ke leher dan celana tidak berkibar. Celana panjang dan lebar bisa menyebabkan jatuh. Sangat mudah untuk menginjak mereka di stepa, terpeleset dan jatuh.
Cocok. Lebih baik memilih pakaian olahraga dengan penyangga yang baik, daripada bra biasa dengan busa dan tulang yang masuk ke tubuh. Demikian juga - jegging murah dan celana pendek dari jeans lama. Yang pertama tidak akan mengeluarkan keringat, dan yang terakhir secara harfiah masuk ke dalam kulit selama gerakan.
Anda tidak boleh mengenakan sepatu kets dengan sol datar kaku. Mereka tidak melindungi kaki dan agak rapuh di kaki mereka. Bagi mereka yang serius dalam aerobik dan menghadiri lebih dari dua kelas per minggu, direkomendasikan sepatu kets tinggi dengan penyangga pergelangan kaki yang diperkuat.

Apakah diperlukan penyangga pergelangan kaki dan lutut terpisah? Untuk pelatihan kesehatan biasa bagi seseorang tanpa cedera, tidak. Jika ahli ortopedi merekomendasikan perban, jangan lepaskan.