Apa itu creatine monohydrate dan bagaimana cara menerimanya

Mempertimbangkan nutrisi olahraga, yang memiliki efek positif pada kinerja seorang atlet, orang tidak bisa tidak menyebut creatine monohydrate. Suplemen ini meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan kinerja otot jantung dan bahkan meningkatkan massa.

Pertimbangkan seberapa efektif creatine sebenarnya, apa fiturnya, dan apakah ada aspek negatif pada suplemen ini.

Informasi Umum

Creatine adalah asam amino yang ditemukan dalam daging merah dan ikan. Pada suatu waktu, ia membuat terobosan di bidang nutrisi olahraga - memperluas kemampuan binaragawan lurus untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak. Saat ini, itu banyak digunakan di semua olahraga kekuatan.

Terbuat dari apa creatine monohydrate? Itu dibuat dengan mengekstraksi protein dari ikan. Ekstraksi meningkatkan ketersediaan hayati produk dengan urutan besarnya. Dibandingkan dengan bentuk lain, monohidrat memiliki keseimbangan optimal antara harga, konsumsi produk, dan ketersediaan.

Efeknya pada tubuh

Apa itu creatine monohydrate CrossFit untuk seorang atlet:

1. Mengurangi cedera. Ini dilakukan dengan meningkatkan cairan tubuh.
2. Meningkatkan daya tahan kekuatan. Meningkatkan kepekaan otot terhadap oksigen, yang memungkinkan mandor
3. Meningkatkan massa otot dengan menuangkan air dan meningkatkan volume pekerjaan dalam pelatihan.
4. Meningkatkan kadar glikogen.
5. Meningkatkan kapasitas tubuh untuk glikolisis anaerobik.
6. Meningkatkan pemompaan. Dengan meningkatkan kekuatan kontraksi jantung selama kerja intens, jantung memompa darah ke otot lebih cepat.

Tindakan creatine monohydrate adalah memaksimalkan saturasi otot dengan asam amino esensial. Dengan kejenuhan yang kuat, proses berikut terjadi di dalam tubuh:

1. Pengikatan molekul air di jaringan otot.
2. Meningkatkan kontraktilitas otot jantung. Ketika jumlah yang cukup dari asam amino terakumulasi di otot, itu melebarkan pembuluh yang menuju ke katup jantung. Akibatnya kejenuhan jantung dengan darah meningkat, kekuatan kontraksi meningkat tanpa meningkatkan denyut jantung. Sel dan jaringan menerima oksigen dengan lebih sedikit pukulan.
3. Meningkatkan daya tahan kekuatan dengan meningkatkan jumlah oksigen di otot.

Semua ini mengarah pada peningkatan kinerja atlet. Tapi itu bukan kreatin itu sendiri yang meningkatkan massa otot, tetapi kemampuan atlet untuk membuat lompatan tajam dalam perkembangan beban tanpa terlalu dilatih.

Penting: Tidak seperti nutrisi lain, creatine disarankan untuk digunakan secara eksklusif dalam bentuk suplemen olahraga, karena konsentrasi zat dalam makanan alami sangat rendah. Misalnya, ikan merah hanya mengandung 0,1 g kreatin per 100 g produk. Dan untuk pemeliharaan kinerja normal, tubuh atlet membutuhkan sekitar 10 gram per hari.

Apa yang diberikan creatine monohydrate pada atlet modern? Rata-rata, ini adalah peningkatan massa kering sebesar 1-2%, peningkatan berat karena cairan sebesar 5-7% dan peningkatan indikator kekuatan sebesar 10%. Apakah ada efek rollback? Iya! Dalam kasus penurunan konsentrasi kreatin, rollback mencapai 40-60% dari kinerja puncak.

Cara Penggunaan

Untuk mendapatkan manfaat dari suplemen Anda, Anda perlu tahu cara mengonsumsi creatine monohydrate untuk kinerja terbaik.

Ada dua metode penerimaan:

1. Memuat dan memelihara. Memberikan hasil yang lebih cepat.
2. Dengan peningkatan konsentrasi secara bertahap. Memberikan hasil yang sama dengan konsumsi bahan baku yang lebih sedikit.

Apakah Lebih Baik Minum Creatine Monohydrate: Loaded or Smoothly? Itu semua tergantung pada hasil apa yang Anda tuju. Saat dikonsumsi dengan beban, penting untuk mengamati diet yang benar dan membagi asupan kreatin beberapa kali sehari (dosis harian saat pemuatan adalah 20 g, harus dibagi menjadi 3-4 dosis untuk penyerapan yang lebih baik). Setelah 7-10 hari pemuatan, ada fase pemeliharaan ketika jumlah kreatin yang dikonsumsi dikurangi menjadi 3-5 g per hari. Untuk kursus yang seragam, konsumsi 1 sendok teh (3-5 g) per hari selama kursus.

Catatan: Sebenarnya ada sedikit perbedaan dalam efisiensi. Oleh karena itu, dewan editorial merekomendasikan untuk mengikuti metode tanpa beban - dengan cara ini Anda dapat mengontrol indikator kekuatan Anda dengan lebih baik.

Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi creatine monohydrate: pagi atau sore hari? Sebagai aturan, itu diambil terlepas dari rutinitas harian. Satu-satunya poin penting adalah mengonsumsi creatine dengan porsi karbohidrat pertama. Masuk akal untuk mengasumsikan bahwa waktu terbaik untuk makan adalah sarapan pagi dan waktu menutup jendela karbohidrat.

Terlepas dari apakah Anda meminumnya dalam suatu kursus atau secara bertahap meningkatkan konsentrasi, Anda perlu memahami berapa banyak creatine monohydrate yang harus diminum. Rata-rata, 1 kursus kurang lebih 8 minggu. Setelah itu, kerentanan tubuh terhadap kristal monohidrat menurun, yang menyebabkan konsumsi nutrisi olahraga yang tidak masuk akal.

© pictoores - stock.adobe.com

Mari kita lihat lebih dekat cara mengambil creatine dengan dan tanpa beban:

Pabrikan mana yang harus dipilih

Tidak seperti bentuk kreatin lainnya, penting untuk memilih pabrikan yang tepat saat memilih monohidrat. Mengapa?

1. Kebijakan harga produsen. Dengan karakteristik nutrisi olahraga yang sama, harganya bisa sangat berbeda hanya karena mereknya.
2. Tanggal kedaluwarsa dan pengiriman. Dalam kasus pembelian kreatin BSN, ini tidak muncul, tetapi jika Anda ingin mengambil kreatin dari Ostrovit, ingatlah bahwa umur simpan bahan bakunya jauh lebih rendah. Untuk alasan ini, Anda tidak boleh mengonsumsi creatine dalam jumlah besar.
3. Adanya sistem transportasi. Untuk mengurangi biaya produk pabrikan, sistem transportasi (molekul glukosa) sering ditambahkan padanya. Kreatin semacam itu lebih tersedia secara hayati, tetapi kurang efektif karena konsentrasi kristal dalam kaitannya dengan berat total produk.
4. Kemurnian kristal. Baru-baru ini, semakin banyak produsen memasuki pasar yang tidak dapat memberikan pemurnian kristal yang memadai. Ketersediaan hayati produk mereka jauh lebih rendah, yang meningkatkan konsumsi dan mengurangi keefektifan asupan monohidrat.
5. Kelarutan. Parameter ini hanya dapat diverifikasi secara empiris. Terlepas dari klaim semua produsen bahwa kreatin mereka idealnya larut dalam air, praktik menunjukkan bahwa beberapa kreatin tetap dalam bentuk sedimen.

Pertimbangkan produsen terbaik yang menawarkan kreatin di pasar - dan kompleks yang mengandungnya.

Hasil

Sekarang Anda tahu cara kerja creatine monohydrate dan cara menggunakannya dengan benar untuk kinerja optimal. Tentu saja, Anda dapat menggunakan creatine dengan sistem transportasi siap pakai dan meningkatkan kinerja, atau mengambil bentuk yang lebih canggih yang tidak membanjiri atlet dengan air. Tapi ingat, efek samping kebanjiran cairan bukan hanya kelebihan berat badan, tapi juga cairan penyerap goncangan pada sendi dan ligamen, yang melindungi Anda dari cedera.

Hasil terbaik diberikan oleh creatine monohydrate dalam kombinasi dengan peraih maltosa murah. Karbohidrat dalam makanan ini meningkatkan laju penyerapan produk dan mempercepat pertumbuhan massa otot.

Tonton videonya: I took CREATINE for 30 days (Mungkin 2025).