Untuk menjaga kondisi umum yang normal, seseorang perlu melakukan latihan fisik, dan lebih baik mulai jogging.
Tidak cukup hanya dengan berlari, Anda perlu memperhatikan aturan, teknik dan perilaku selama latihan, hasilnya tergantung pada hal tersebut. Pertama-tama - pernapasan yang benar dan berirama. Selama latihan, pelari tidak hanya akan memperkuat massa otot, tetapi juga memasok tubuhnya dengan oksigen yang cukup.
Pernapasan yang benar saat berlari: sorotan
Bernafas dengan benar adalah proses pernafasan selama hidup seseorang dengan penggunaan frekuensi pernafasan dan pernafasan yang berbeda, serta pengendalian intensitasnya. Ada teknik pernapasan yang berbeda untuk setiap pekerjaan.
Hal-hal penting yang perlu diperhatikan saat berlari:
- Tentukan - bernapas melalui hidung atau mulut;
- Pilih frekuensi;
- Belajar bernapas sejak saat-saat pertama lari.
Bernapas melalui hidung atau mulut?
Biasanya, jogging dilakukan di luar ruangan. Karena itu, Anda perlu bernapas melalui hidung untuk menghindari debu, mikroba, dan zat berbahaya yang masuk ke dalam tubuh. Selain itu, selama menghirup melalui hidung, udara memiliki waktu untuk menghangat hingga mencapai suhu optimal dan tidak melukai saluran pernapasan.
Bernapas hanya melalui mulut, seseorang terkena berbagai penyakit virus: tonsilitis, tonsilitis, bronkitis. Bernapas melalui hidung efektif dengan lari terukur, tidak terlalu intens. Lari yang lebih cepat menggunakan proses pernapasan campuran - hidung dan mulut pada saat yang bersamaan.
Jika sulit bernapas hanya melalui hidung, Anda harus sedikit membuka mulut, tetapi jangan menghirupnya. Ini akan memungkinkan lebih banyak udara masuk ke dalam tubuh. Trik semacam itu digunakan selama flu ringan.
Tingkat pernapasan
Tingkat pernapasan dipengaruhi oleh kecepatan lari:
- Pada kecepatan lambat hingga sedang Anda perlu bernafas agar pernafasan jatuh pada setiap langkah keempat lari. Berkat penghitungan dan kontrol ini, pada menit-menit pertama joging, ritme dikembangkan, beban pada jantung berkurang dan pembuluh menerima oksigen dalam jumlah yang cukup.
- Saat berlari cepat sangat sulit untuk mengontrol kecepatan dan frekuensi pernapasan. Prinsip dasarnya adalah menarik napas melalui hidung, dan menghembuskan napas melalui mulut, dan Anda perlu menghembuskan napas untuk setiap langkah kedua. Setiap orang memilih frekuensi dengan gerakan intens secara individual, tergantung pada kebutuhan tubuh akan oksigen, serta keadaan paru-paru.
Sebelum jogging, Anda perlu melatih paru-paru untuk menghindari lonjakan tekanan saat berlari. Untuk ini ada latihan pernapasan.
Mulailah bernapas dari meter pertama
Anda harus mulai bernapas dari beberapa meter gerakan pertama. Jika sejak awal untuk melangsungkan proses pernapasan, maka momen kekurangan oksigen akan datang jauh kemudian.
Saat menghirup, Anda perlu menarik udara ke paru-paru sepertiga pada awal jarak, sedikit meningkatkan jumlahnya di masa depan. Buang napas sekeras mungkin untuk membebaskan saluran udara dari udara sebanyak mungkin sebelum penghirupan berikutnya.
Mengabaikan pernapasan dalam meter pertama lari, setelah sepertiga jarak yang ditempuh, rasa sakit di samping akan mulai mengganggu, dan kemampuan untuk mencapai akhir akan berkurang.
Nyeri samping saat berlari terjadi karena ventilasi yang tidak memadai di bagian bawah diafragma. Penyebabnya bukan pernapasan ritmis dan lemah.
Pernapasan pemanasan
Setiap latihan dimulai dengan pemanasan. Berjalan tidak terkecuali. Sangat penting untuk mengetahui bagaimana bernapas dengan benar saat berolahraga.
Latihan pra-lari yang paling efektif adalah peregangan, lunge, tekuk, ayunan lengan, dan squat:
- Dengan pemanasan ringanpenghirupan diperlukan saat dada dibuka, dan pernafasan diperlukan saat berkontraksi.
- Jika pemanasan termasuk latihan fleksibilitas - Penghirupan harus dilakukan saat tubuh membungkuk atau dimiringkan ke depan. Hembuskan napas di akhir gerakan.
- Dengan pemanasan kekuatan teknik pernapasan tertentu digunakan. Inhalasi - pada ketegangan otot awal, pernafasan - maksimal.
Anda perlu bernapas secara ritmis, dalam. Kemudian efek pemanasan akan dimaksimalkan. Tubuh disuplai dengan oksigen, otot-otot akan cukup hangat.
Jangan menahan nafas selama pemanasan. Hal ini akan menyebabkan tubuh kekurangan oksigen, akibatnya akan muncul sesak nafas, tekanan darah akan naik.
Jenis pernapasan saat berlari
Saat berlari, beberapa jenis pernapasan digunakan.
Ada tiga di antaranya:
- Tarik dan buang napas dengan hidung;
- Tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut;
- Tarik napas melalui mulut dan buang napas melalui mulut.
Masing-masing metode ini mencakup manfaat dan poin negatif.
Tarik dan buang napas dengan hidung
Kelebihan:
- Selama bernafas, udara dimurnikan melalui rambut di hidung. Ini melindungi tubuh dari kuman dan debu kotor.
- Melembabkan - mencegah kekeringan pada nasofaring dan tidak menyebabkan iritasi.
- Pemanasan udara - tidak menyebabkan hipotermia pada saluran pernapasan bagian atas.
Minus:
- Bagian udara yang buruk melalui lubang hidung selama joging yang intens. Intinya: tubuh kekurangan oksigen, munculnya kelelahan dan peningkatan detak jantung.
Jenis pernapasan ini paling baik digunakan saat berjalan cepat atau ringan, bukan lari lama. Di musim dingin, bernapas hanya melalui hidung adalah pilihan yang aman.
Tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut
Kelebihan:
- Memanaskan, memurnikan dan melembabkan udara.
- Saat Anda menghembuskan napas, tubuh dibebaskan dari gas yang tidak perlu.
- Teknik pernapasan yang benar dikembangkan dan ritme dipertahankan.
Minus:
- Saturasi oksigen yang buruk pada tubuh. Dengan penggunaan intensif, lonjakan tekanan dimungkinkan.
Dianjurkan untuk menggunakannya untuk jogging yang tidak intens di musim dingin dan hangat.
Tarik napas melalui mulut dan hembuskan melalui mulut
Kelebihan:
- Tubuh bebas dan cepat jenuh dengan oksigen.
- Menghilangkan kelebihan gas.
- Ventilasi paru-paru tinggi.
Minus:
- Kemungkinan infeksi penyakit menular.
- Pengeringan dan iritasi pada nasofaring.
- Hipotermia saluran pernapasan bagian atas. Selanjutnya, batuk, pilek, keringat.
Ini digunakan untuk lari cepat pada jarak pendek, atlet dengan organ pernapasan yang mengeras, yang untuknya bukan teknik yang penting, tetapi hasilnya. Juga, di tempat-tempat dekat sungai atau di hutan, gerakan pendek seperti ini, paru-paru memiliki ventilasi yang baik dengan udara segar dan sehat. Cara ini berisiko bagi pemula dalam olahraga ini.
Dianjurkan untuk menggunakannya untuk jogging yang tidak intens di musim dingin dan hangat.
Dalam jogging profesional, metode ini digunakan dalam kombinasi: tarik napas melalui hidung - buang napas melalui hidung - tarik napas melalui mulut - buang napas melalui mulut - tarik napas melalui hidung - buang napas melalui mulut. Jadi, dalam lingkaran. Jumlah pengulangan, jika perlu, ditentukan oleh masing-masing individu.
Sebaiknya pilih waktu joging pada saat lalu lintas minim di dalam kota. Jika ada hutan atau taman di dekatnya (jauh dari jalan raya), jogging, sebaiknya di tempat itu. Bernapas Udara Lebih Bersih Lebih Mudah! Buka di sini
Menjadi sehat, tetap bugar untuk waktu yang lama dan merasa baik itu mungkin. Cukup berusaha dan mulai joging untuk mempertahankan nada Anda sendiri. Dengan menggunakan teknik membangun pernapasan selama olahraga, Anda dapat membuat proses ini mudah dan bermanfaat. Gerakan adalah hidup, dan hidup adalah bernapas dalam-dalam. Dengan membawa motto hidup ini, seseorang menjadi lebih sukses, lebih kuat dan lebih cepat.
